Sandova sustav: vježbe, recenzije

Postoji mnogo tehnika usmjerenih na povećanje snage i rasta mišićne mase. Ali prvi set vježbi, koji je omogućio gradnju lijepog tijela, bio je sustav poznatog sportaša Eugenie Sandova.

Tko je Eugene Sandov

Prije nego što govorimo o tome što je dobar Sandova sustav, vrijedi obratiti pozornost na svog autora, koji je, bez pretjerivanja, bio legendarni čovjek.

Yevgeny Sandov rođen je 1867. godine u Koenigsbergu, sada Kaliningrad. Zahvaljujući svojim postignućima, osvojio je slavu najsnažnije osobe na planeti. Štoviše, on je bio prvi koji je započeo kompetentnu propagandu athleticizma i bodybuildinga. Publika je često bila oduševljena tim vježbe snage, što je pokazao.

Kao primjer, može se navesti sljedeći trik: platforma je instalirana na Sandovom prsima, s kojom je održao glasovir ili tri konja. Bio je izvrstan hrvač, gimnastičar i jahač koji mu je dopuštao, osim atletskih trikova, da uđu u borbu čak i uz lav.

Kasnije, pojavio se Sandowaov sustav "Snaga i kako postati snažan", koji je postao vrlo popularan početkom dvadesetog stoljeća. Da bi je stvorio, autor je iskoristio iskustvo stečeno pod vodstvom njegovog trenera i medicinskog znanja. Sustav je uključivao brojne vježbe s utezima, koji su, prema Sandovoj, relevantni ne samo za muškarce, već i za žene i djecu.

Bit sustava

Učinkovitost kompleksa vježbi, koju je razvio otac bodybuildinga i bodybuildinga, teško je precijeniti. Glavna prednost sustava fizički razvoj Sandova je njegova univerzalnost. Vježbe su osmišljene tako kompetentno da ih ljudi mogu koristiti od bilo koje boje, bez obzira na fizički potencijal.

Prema autoru sustava, njegov uspjeh leži u stjecanju sposobnosti stvaranja svjesnih kontrakcija mišića tijekom vježbanja. Zapravo, riječ je o sposobnosti da se usredotočite na rad mišića tijekom naprezanja i utječu na njihovo stanje. Uz uporabu tegovića, Sandov je preporučio dan tijekom cijelog dana ciljanoj napetosti mišića.

Ključne preporuke

Moderni obožavatelji vježbi, koje je razvio legendarni sportaš, imaju priliku procijeniti svoje osobne preporuke. Dakle, sustav fizičkog razvoja Eugene Sandove temelji se na sljedećim principima:

1. Nema potrebe postaviti određeno vrijeme za nastavu. Učinite to kad želite. Ali važno je osigurati da se opterećenje vrši ne prije 2 sata nakon jela.

2. Poput rastućeg djeteta, tijelo treba kompetentno odgoj, čija uloga može biti izvedena samo pravilno sastavljenim vježbama. Osim razvoja mišića, oni također imaju blagotvoran učinak na zdravlje.

3. Izvođenje vježbi je potrebno ispred zrcala - to će vam omogućiti praćenje ispravne izvedbe opreme. Važno je da su pokreti bili smireni. Istodobno za svaku vježbu potrebno je prosječno 2 sekunde.

4. Nemojte prisiljavati broj ponavljanja i povećati težinu tegovića.

5. Bit sustava je gore spomenuta kontrola mišića, provedena koncentracijom pozornosti. Ako ovladate ovom tehnikom, čak i sa skromnim fizičkim podacima, možete postići značajne rezultate u obliku čvrstoće i fizičkog oblika.

Uloga kaljenja

Sustav Eugenia Sandova također podrazumijeva i temperiranje, što se svodi na hladno kupanje nakon vježbanja. Ali prije nastavka ove prakse morate se pripremiti za svoje tijelo. Trening uključuje kupanje, koje započinje ljeti i nastavlja se svakodnevno tijekom cijele godine. Ova metoda otvrdnjavanja, prema Sandovu, bila je najmanje rizična i istovremeno vrlo djelotvorna.

Ako iz bilo kojeg razloga ne možete uzeti hladnu kupku, morate se obrisati vlažnim ručnikom. Nakon što je potrebno brzo trljati kožu pomoću suhog ručnika. Takva tehnika će ojačati tijelo i pripremiti ga za nove sojeve.

Kako odrediti stvarnu težinu dumabela

Kao što je gore spomenuto, Sandov sustav je univerzalan, ali težina školjaka mora biti kompetentno odabrana, uzimajući u obzir fizičke podatke i dob određene osobe.

Friedrich Wilhelm Müller (pravi naziv Sandow) bio je vrlo iskusan sportaš i preporučio je ne samo vježbanje tjelesne težine već i vlastitu tjelesnu težinu. Ali, ako se vratimo na temu bučica, to je napomenuti da je, prema preporukama autora sustava, adolescenti u dobi od 12 do 14 godina je bolje koristiti bućice vaganje 250-500 g Oni koji se okrenuo 14, ali ne još 18 godina, odgovarajući ponder u 1,5-2,5 kg. U svojoj jezgri takve se vježbe mogu definirati kao dumbbell gimnastika.

Istodobno Sandov sustav podrazumijeva povećanje težine školjki svakih 30 dana stabilne obuke. Za adolescente mlađe od 14 godina, ova brojka iznosi 250 g, mladi muškarci mlađi od 18 godina mogu mjesečno povećati težinu za 0,5 kg, isti onaj koji je dostigao odraslu osobu, možete dodati 1 kg.

Statičke vježbe

Također, Sandova trening sustav podrazumijeva dodatni učinak na mišiće tijekom dana (nakon ili prije treninga). To se odnosi na napetost bez upotrebe bućica. Radi se o ugovaranju mišića, recimo, čitajući ili opuštanje u stolici. Štoviše, smanjenje mora stalno povećavati.

Takav sustav opterećenja, koji se može definirati kao izometrički ili statički, korišten je u Kini, ali kada se počeo prakticirati u Europi, to je izazvalo stvarni procvat.

Sam Eugene Sandov, koristeći principe statičke napetosti tetiva i mišića tijekom treninga, postigao je značajan razvoj indikatora snage. Taj učinak nadopunjuje činjenica da se tjelesna težina ne povećava uporabom izometričke napetosti, ali se izdržljivost i čvrstoća znatno povećavaju.

vježbe

Od Sandova sustava - ovo je skup specifičnih vježbi, vrijedno je razmotriti konkretne primjere:

1. Potrebno je skinuti ruke s bućicama na razini ramena okrećući njihovu unutarnju stranu prema gore. Zatim morate savijati ruke tako da je bućica preko ramena, a da ih ne istodobno spušta. Štoviše, same ruke moraju biti dostatno rastegnute radi opipljive napetosti mišića.

2. Ista vježba, samo ruke se savijaju istodobno, a ne u zavojima.

3. Povucite unutrašnjost ruke naprijed i napete mišiće, zauzvrat ih savijte tako da je bućica na ramenu. Gornji dio udova leži na stranama. U isto vrijeme, ramena i laktovi su izostavljeni. Tijekom produžetka, ruka bi trebala biti potpuno ravna. Takva vježba trenira biceps.

4. Za razvoj biceps i triceps Slična se vježba koristi, ali samo podignite ruku na takav način da se leđa gleda prema naprijed.

5. Nakon što ste vratili glavu i poravnali laktove, morate povući obje ruke naprijed. Iz tog položaja oni se uzgajaju natrag do nivoa ramena, čije se polje vraća u polaznu poziciju. Vraćanje mora biti brzo. Ova vrsta opterećenja utječe na velike torakalne i deltoidne mišiće.

6. Ruke s dumbbells su donijeli na ramenima na stražnjoj strani sebe i naizmjence ustati iznad glave. Tijekom povratnog kretanja, lakat treba dodirnuti stranu i lagano povući. U tom slučaju, morate održavati ravno držanje tijela s prigušenim prsima i okretanjem ramena. Tijekom ove vježbe razvijaju se biceps, tricepsi, široki leđni i deltoidni mišići.

7. Lagano savijanje leđa, morate staviti ruke na noge na području bokova (iznad koljena) na stražnjoj strani sebe. Istovremeno, prsa bi trebala biti savijena. Ruke se naizmjence penju cijelu dužinu prema naprijed, do razine ramena. razvija deltoidnog mišića.

8. Ruke su ispružene na stranu na razini ramena i istodobno se brzo okreću na osi podlaktice. Da biste diverzificirali opterećenje, možete savijati stražnju stranu četke. Razvijaju se mišići ruku i podlaktica.

9. Istu vježbu, samo u ovom slučaju morate uzeti dumuče po krajevima i rotirati ih s lijeva na desno.

10. Dumbilice trebaju biti postavljene na pod tako da su smještene duž vanjske strane nogu. U tom slučaju ručka će pristupiti prstima. Zatim se morate saviti i podignuti tegove, a zatim uzeti ravnomjernu poziciju tijela. Sljedeći pokret je okretanje pola skretanja lijevo i podignite desnu podlakticu pod pravim kutom prema tijelu na razini struka. Iz tog položaja morate snažno napasti desnu ruku i lijevu nogu. Nakon toga brzo se prihvaća početni položaj. Takva vježba pomaže da se protežu mišići i razvije široka leđna, velika prsna, deltoidna mišića, a također i noge.

11. Istu vježbu, samo skrenite desno. Dakle, do struka potrebno je podignuti lijevu podlakticu, a iskorak je napravljen desnom nogom i lijevom rukom.

12. Push-ups. U ovom slučaju, govorimo o uobičajenom za mnoge vježbe, tijekom kojih se na horizontalnom položaju s naglaskom na čarapama i rukama morate spustiti i ustati. Cijelo tijelo (od glave do pete) mora predstavljati ravnu liniju. I koljena se ne mogu savijati. Važno je obratiti pažnju na činjenicu da prsa i koljena ne dodiruju površinu poda.

Sustav Sandova, čije vježbe nisu usredotočene na rad s velikom težinom, omogućuju postizanje fantastičnih rezultata u porastu snagu mišića. Glavna stvar s tim pristupom je kvaliteta tehnike izvršenja.

Recenzije

Unatoč činjenici da danas postoji mnogo različitih sustava, tehnika razvijena i korištena od Eugena Sandov ostaje prepoznata od strane mnogih ljudi koji su uključeni u njihovo tijelo.

Ako obratite pozornost na tematske forume u kojima se raspravlja Sandov sustav, velika većina recenzija bit će pozitivna. Mnogi ljudi svjedoče o vidljivom porastu i jakosti i rastu mišića općenito.

nalazi

Kao rezultat toga treba napomenuti da je korištenje ovog sustava jedna od najrelevantnijih mogućnosti za one koji namjeravaju imati lijepo tijelo, ali ne postavljajte ciljeve da postanete profesionalni bodybuilder. Vježbe koje je razvio Sandov vrlo su učinkoviti i, najvažnije, sigurni.