Program treninga na baru za početnike i sportaše s iskustvom

Ako želite riješiti masne naslage, olakšati vaš lik, izgraditi mišićnu masu, postati izdržljiv, tada ćete dobiti pomoć posebnom programu obuke na traci. Ovaj projektil, zajedno s drugim vježbama, uključujući i neravne šipke, pomoći će u postizanju željenih rezultata.

Okretnica i rešetke: program osposobljavanja. Prvi dan

plan vježbanja dizajniran za 3 trening dana, koji se ponavljaju. Učinite to bolje na otvorenom, na posebno opremljenim sportskim terenima. Za najbolje rezultate morate posvetiti to 3-4 dana u tjednu.

Program treninga na baru i barovima na prvoj lekciji ima za cilj pumpanje tricepsa i mišića prsa. Nakon malo zagrijavanja, idite na neravne trake i zauzmite polaznu poziciju. Da biste to učinili, zgrabite ih rukama, objesite, srušite noge s tla, lagano savijte laktove. U slučaju udisanja, poravnajte ruke i podignite tijelo još veće od tla. Onda opet savijte laktove, spuštajući tijelo dolje. U tom slučaju, noge ne bi trebale dirati tlo.

Učinite tu vježbu onoliko puta koliko vaš tjelovježba. Ukupno ima 4 pristupa. Prva dva pristupa ne daju što je više moguće, ako ste u mogućnosti učiniti 10 od tih vježbi, učiniti 7-8. Posljednja dva pristupa su osnovna. U njima pokušajte napraviti 12 ponavljanja.

Odmorite ne duže od dvije minute i idite u bar. Vješanje na njega, u maksu, podignite zglobne noge zajedno, lagano savijanje koljena. U tom slučaju koristit ćete triceps i trbušne mišiće. Izvršite vježbu na isti način: prva dva pristupa - 70-80% maksimalno moguće, posljednja dva pristupa - 120%.

Za učinkovitost treninga bilo je veće, zaključno, na push-upove iz klupa na isti način u 4 pristupa.

Dva dana

Program treninga na traci na sljedećoj lekciji se mijenja. U jednom danu, idi na ovaj projektil, objesiti se na tračnicu sa svojim rukama, čineći širok zahvat. Učvrstite dva prva pristupa, a ne širite se što je više moguće, u drugoj dvojici - dajući 120%.

Nakon 1-2 minute odmora, nastavi nastavu. Sada morate ruku pričvrstiti na tračnicu s leđima, tj. Prsti su usmjereni prema sebi. Učvrsti. Učinite 3-4 pristupa s istim brojem ponavljanja kao u prethodnoj vježbi.

Nakon kratkog predaha, idite na neravne trake. Uzmi polaznu poziciju. Nagnuvši ruke na tračnicu, podignite svoje tijelo. Držite ga na ovom mjestu, obavite kick svoje noge naprijed, podižući ih tako da postanu paralelni s tlom. Učinite to dok izdahnite, spustite noge - udahnite.

Treći dan

Program vježbanja na traci pomoći će u jačanju savijenih trbušnih mišića. Ovo je treća lekcija. Objesite ruke na tračnicu, podignite noge na koljenima naizmjence - zatim lijevo, a zatim desno. Kada savijate koljena desno, noge idu u suprotnom smjeru.

Do današnjeg dana dajte trbušne mišiće dobru opterećenost, obavite vježbu na klupi, crpi tisak. Tehnologija je ista: 4 pristupa, prva dva s manje ponavljanja, druga dva s najvećom.

Opće preporuke

Nakon dana odmora, opet napraviti prve složene vježbe, nakon drugog 1-2 dana - drugi. Nakon odmora za drugi dan, reproducirajte program trećeg dana obuke.

Evo obrasca treninga na baru i barovima kako biste izradili mišiće ruku, prsa, leđa i pritisnite.

Ako vam je teško vježbati na ovoj tehnologiji, možete započeti s jednostavnijim, a zatim upotrijebiti gore navedeni program obuke.

Osnove za početnike

Trening u baru za početnike u prvih minuta nastave osigurava mali trening, nakon čega počinju glavne vježbe. Nakon nekoliko vježbi disanja, zagrijte tijelo, pripremite ga za ozbiljnije opterećenje.

Pristupite traci, pokušajte povući barem jedno vrijeme. Opustite se nekoliko sekundi i ponovite svoj zapis. Učinite to 15-20 minuta. Čak i ako ste uspjeli napraviti samo jedan pristup za jedan pristup, moći ćete napraviti ukupno 20 godina. Dobro ćete biti u jutro ako imate bolove u mišićima. Dakle, učinili ste sve dobro, i mišići su imali dovoljno tereta.

Kada bol prođe, nakon oko 2-3 dana nastavite izvoditi vježbe na vodoravnoj traci.

Na isti način, povucite. Možda ćete za jedan pristup već moći učiniti više od jednog, i dva ili tri. Ako se ne riješi, nemojte očajavati. Nakon što se odmarao 1-2 dana nakon drugog treninga, na trećem pokušaju da ponovi malo više ponavljanja za jedan pristup.

Raznolikost u povlačenju za početnike

Izvršite vježbe na traci s dobrim rasponom gibanja, bez trzanja. U ovom javnom simulatoru možete izvesti različite vrste izdvajanja. Sljedeće su pogodne za iskusne sportaše.

1. Učvrstite svoje tijelo tako da tijelo i gornji bedrci budu iznad trake. Ruke su ravne, a vodoravni dio vodoravne šipke čvrsto je pričvršćen dlanovima. Savijanje vaših ruku u lakatima, lagano spustite tijelo, povlačite prsa na tračnicu, a zatim se vratite na polaznu poziciju.

2. Podignite tračnicu rukama istodobno podignite obje noge tako da dodirnete prste vodoravnog dijela vodoravne trake.

Možete izvesti i druge vrste povlačenja. Glavna stvar je da se bavimo raspoloženjem, da pratimo vašu dobrobit. Bolje je voditi trening svaki dan ili svaki drugi dan, odmor između pristupa - ne više od 20-30 sekundi. Zatim za 1-2 mjeseca vidjet ćete prve rezultate, a godinu dana nećete prepoznati vaše tijelo na kojem će se jasno vidjeti lijepi reljefni mišići.