Prava uravnotežena dijeta: jelovnik tjedan dana

Nije bitno je li figura neke osobe lijepa ili zahtijeva korekciju - uravnotežena prehrana nije nikoga povrijedila. Rad svih unutarnjih organa i sustava u potpunosti ovisi o tome koji proizvodi ulaze u tijelo. Čovjek koji vidi da on jede i osjeća se puno bolje, zdravije i više energije od one koja se koristi da žive brze hrane i praktičnost hrane. Nije li to razlog da razmislite o svojoj prehrani?

Pravo je reći da i stanje likova u suvremenom svijetu također igra važnu ulogu. Pravilna prehrana i zdrav stil života općenito pomažu tijelu da bude ljepše. Stvar je da je izgled osobe 100% ovisno o njegovoj unutarnjoj državi. Stoga, želeći postati bolji, prije svega valja razmišljati o proizvodima koji se koriste kao glavni čimbenik u zdravom načinu života.

Što znači "uravnotežena prehrana"?

Pravilno uravnotežena prehrana

Na primjer, ako osoba mora izgubiti nekoliko kilograma viška tjelesne težine, takva prehrana će biti najbolja opcija, jer ne mora uložiti mnogo truda i ograničiti se na gotovo sve. Ova hrana se također naziva racionalnim jer dnevni jelovnik sadrži proizvode koji sadrže određene nutritivne elemente u pravilnom omjeru. Ravnoteža hranjivih tvari - to je osnova takve prehrane. Drugim riječima, osoba ima priliku izgubiti težinu, a njegovo tijelo uopće ne trpi, jer prima potrebne doze svih važnih tvari. To vam omogućuje da zadržite aktivnost, tjelesno i mentalno, te potičete sve sustave da rade ispravno i učinkovito na kojima ovisi ukupni uvjet, uključujući i emocionalni.

Uravnotežena prehrana uklanja stres koji tijelo doživljava pod ozbiljnim ograničenjima hrane, osobito u vrijeme posta. Pravilno dizajniran izbornik pretpostavlja uključivanje u dnevni plan hrane "zdravih" proizvoda prirodnog podrijetla. I sigurno, svaka osoba zna koliko je to korisno, na primjer, povrće i voće, zelje, ribe, koje sadrže vitalne masne kiseline, piletino meso, bogato bjelančevinama i tako dalje.

Osim toga, zdrava prehrana omogućuje održavanje normalnog funkcioniranja unutarnjih organa u raznim bolestima, uključujući kao ozbiljna, što su dijabetes ili bolesti kardiovaskularnog sustava. Doista, u ovom slučaju to je dovoljno da se isključi iz izbornika samo nekoliko proizvoda, kao što su šećer, sol, kiseli krastavci, dimljeni proizvodi, fast food, i nakon znaka može biti značajno poboljšanje fizičkog stanja.

Glavna načela zdrave prehrane: što je važno znati?

Zdrava prehrana

Ako želite bolje promjeniti svoj život pregledavajući popis dnevnih konzumiranih proizvoda, morate se upoznati s nekim značajkama PP-a. Glavna načela uravnotežene prehrane:

  • Učestalost. Nutricionisti preporučuju dnevnu stopu podijeliti na 5 ili 6 dijelova, tj. Doručak, ručak, večeru, a između njih 2-3 zalogaja. Frakcijska hrana za tijelo je bolja da mu je lakše probaviti dolaznu hranu bez napetosti.
  • Pravilnosti. To znači da biste trebali jesti svaki dan u isto vrijeme. Kad se želudac navikne na unaprijed određeni režim, u nekom će se trenutku početi izdvajati probavne enzime u dovoljnoj količini za probavu hrane.
  • Norma. Važno je ne prejedati, a ne biti pothranjeno. Ako se tijelo neprestano osjeća gladnim, on će misliti da su "loša vremena" došla pa stoga trebate zalijevati masnoću.
  • Prednosti. Dijeta treba podesiti tako da tijelo prima samo najkorisnije. Govorimo o kvaliteti proizvoda i načinu na koji se obrađuju. Vjeruje se da što bliže strukturi izvorniku, to bolje. Stoga, prekomjerna toplinska obrada nema koristi.
  • Ravnoteža. Najvažniji čimbenik koji treba promatrati. Balans je omjer konzumiranih bjelančevina, masti i ugljikohidrata - BZH. Ove tvari moraju dnevno unijeti tijelo u dovoljnim količinama. Unaprijed možete stvoriti izbornik uravnotežene prehrane širenjem norme za 7 dana.

cilj

proteini

masti

ugljikohidrati

Prosjek za bilo koju osobu

40%

30%

40%

Za ljude koji su mršavljenja

30%

15%

55%

Za osobe čiji je cilj dobivanje mišićne mase (kada se bave sportom)

50%

25%

25%

  • Kalorična vrijednost. Svaki proizvod skriva određeni broj kalorija. I za svaku osobu, ovisno o dobi, aktivnosti i vlastitim željama, postoji dnevna norma. Nedostatak ili višak kilokalorija jednako je loš, jer u prvom slučaju može doći do iscrpljivanja tijela, au drugom - nakupljanje saloni masti.

kategorija

Preporučena količina kalorija

Djeca 1-3 godine

1350-1450

Djeca 3-5 godina

1800-1900

Djeca od 5 do 10 godina

2000-2400

Dječaci adolescencije

2850-3100

Adolescentne djevojke

2350-2500

žene

2750-2850

Tijekom trudnoće i dojenja

3200-3450

Žene koje su pod teškim fizičkim poteškoćama

3500-4000



ljudi

3250-3400

Muškarci koji su pod teškim fizičkim poteškoćama

4450-5000

Proizvodi korisni za tijelo

Korisna jela

Što se sastoji od uravnoteženog izbornika prehrane? Izbor je vrlo raznolik, tako da ne bi trebalo biti nikakvih poteškoća u sastavu prehrane. Preporuča se uključiti u izbornik:

  • Juha. Uglavnom povrće, ali možete kuhati s mesnim okruglicama. Juhu se kuha na vodi ili slaba mesna juha.
  • Meso i riba. Izaberite one vrste koje sadrže manje masti. Međutim, riba može i ponekad mora kupiti masnoću. Sadrži korisne za tijelo masne kiseline.
  • Kiselo mlijeko i mliječni proizvodi. Isključivo uz mali postotak masti. Možete jesti kiselo vrhnje, prirodni jogurt i sir, piti mlijeko i jogurt. U ograničenim količinama dopušteni su sirevi niske masti.
  • Jaja. Preporučuje se ne više od 2 dnevno u obliku omleta ili tvrdo kuhano.
  • Plodovi mora.
  • Žitarice i tjestenina. Korisno heljda, smeđa riža i biserno ječam. Makaroni se mogu proizvesti samo od durum pšenice.
  • Povrće, voće i bobice. Preporučljivo je koristiti ih u netretiranom obliku. Preporuča se pripremiti salate od povrća i voća s preljevom od kiselog vrhnja, maslinovog ulja i prirodnog jogurta. Od bobica je moguće pripremiti žele na ksilitolu ili fruktozu.
  • Umaci. U malim količinama možete jesti rajčicu, šipak i brusnicu. Poslužite umake s mesom i ribom i ukrasite.
  • Piće. Prirodna kava s mlijekom, crnim i zelenim čajem, biljnim infuzijama, kompotima bez dodanog šećera, prirodnim svježim sokovima.
  • Kremasti, maslini, biljni i laneno ulje bez toplinske obrade.

Proizvodi se ne mogu pržiti i brisati. Kuhani, pirjani i pečeni u pećnici dopušteni su.

Štetni proizvodi, koji bi trebali biti potpuno napušteni

Štetni proizvodi

Prava uravnotežena dijeta je odsutnost u prehrani:

  • makaroni proizvodi;
  • peciva i krušnih peciva, bijelo brašno, lisnato tijesto, sušilice, kekse;
  • bijela oguljena riža;
  • masno meso, kobasice (kobasice, wurst), dimljena jela i delikatesi;
  • slane i masne sireve;
  • krem, slatki i masni sir, jogurt, sir;
  • banane, datumi, smokve, grožđice;
  • oštri, slani, slatki zalogaje;
  • kakao, čokolada (osim gorke, ali i male količine), razni slatkiši, slastičarski i pekarski proizvodi.

Koliko god je to moguće, potrebno je strogo ograničiti potrošnju šećera i soli. Ovo osvježavanje znatno pogoršava izlučivanje tekućine iz tijela, zbog čega osoba vrlo polako baca težinu.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje: gdje početi proizvoditi dijetu?

Načela uravnotežene prehrane

Izbornik bi trebao biti napisan na takav način da se isto jelo ne nađe češće nego svaka tri dana. Važno je diverzificirati prehranu kako ne bi samo jeli, već i uživati ​​u hrani. Kada izradite izbornik samostalno, važno je podijeliti preporučeni broj kalorija koji se troši po broju obroka dnevno. Najčešće s ciljem gubljenja težine, tijelo se daje ne više od 1200 kcal ili 1600 kcal, ako se djevojka bavi sportom. Na primjer, doručak, koji je najvažniji obrok za dan, može se sastojati od hrane i jela, čiji ukupni sadržaj kalorija iznosi oko 300-450 kalorija. Isti iznos koji treba napustiti za ručak. Za večeru, preporuča se jesti manje kalorične hrane. I ostatak može biti "raspršen" na zalogaje.

Kalorija lako utvrditi je li to sir, sir, jogurt, mlijeko, jogurt, meso, riba, žitarice, broj kalorija na 100 g proizvoda koji je naveden na pakiranju. Ako je jelo pripremljeno sami, Internet će vam pomoći. Koji neće biti teško pronaći sadržaj kalorija, primjerice, juha od povrća s gljivama ili riba kolača, pari. Znači, zadatak neće biti težak.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje na jelovniku može sadržavati omiljene delikate, slatkiše. Ali! Dopušteno vam je maziti samo ujutro, tek nakon doručka, i samo jednom tjedno, a još rjeđe. Ne zaboravite piti puno jednostavnih pročišćenih voda. Preporučeni iznos je 2 litre dnevno.

Primjer izbornika za tjedan

Balansirani izbornik za tjedan

Neki nisu spremni za takvo podvig, kao nezavisni sastav prehrane tjedan dana. Izbor izbornika je jednostavan jer postoji mnogo primjera i opcija na Internetu. Ispod su tablice s mogućim jelima ili hranom koja se preporučuje za jelo tijekom dana. Radi praktičnosti, primjer uravnotežene prehrane tjedan dana prikazan je u obliku tablice. Možete birati između dvije opcije. Približni volumen dijela je 150-250 g, a predloženi napitak je oko 200 ml.

Prvi dan

Opcija, Ne.

doručak

ručak

večera

grickalice

1

Zobena kaša na vodi, voćna salata, svježe stisnutu soku.

Ribe s niskim udjelom masnoća, pari, pire krumpir s biljem, zeleni čaj.

Lončarska povrća s malim udjelom sira, salata od masline sa svježim biljem, kompotom.

Čašu kefira ili skuhanog mlijeka, bilo svježeg voća (osim banane).

2

Krušni sir s niskom masnoćom s nasjeckanim zelenilom, salatu mrkve, jabuke i slatke paprike s preljevom iz biljnog ulja, kave s mlijekom.

Juhu s vitkim govedinom, kuhanim pilećim dojkama, salatom od povrća, crnim čajem.

Povrća salata s plodovima mora, svježe iscijeđen sok.

Crna gorka čokolada (ne više od 25 g), konzumiranje jogurta bez jogurta.

Dva dana

Uravnotežena, raznovrsna prehrana

Važno je ne zaboraviti da izbornik za uravnoteženu prehranu tjedno nužno uključuje vodu. Preporuča se popiti jednu čašu nakon buđenja i prije svakog obroka.

Opcija, Ne.

doručak

ručak

večera

grickalice

1

Sloj kruha od cjelovitog zrna, razmazan tankim slojem maslaca, par komadića sira s malo masnoća, čašu mlijeka.

Brokula juha s žličicom kiselog vrhnja, kuhanim mesom s povrćem s povrćem, jabukom od brusnica.

Kolače s komadićem od suhog voća.

Rezak s pekmezom, prirodni sok od povrća.

2

Omlet od dvije jajne stanice za par, tanki dio liječničke kobasice na komadiću mekog kruha, šalicu prirodne kave s mlijekom.

Juha od povrća na pileći juhu (moguće je s gljivama), pečena za sirovo mlijeko s malim udjelom maslaca (konzervirano s umakom od limuna), bezdozherzhevoy kruh, bobica.

Fritters od povrća, zelenog čaja.

Kruh s rajčicama, čaša ryazhenke.

Treći dan

Opcija, Ne.

doručak

ručak

večera

grickalice

1

Mliječni koktel (možete dodati 1 bananu), sir, kavu s mlijekom.

Pea juha, vinaigrette, zeleni čaj.

Salata s morskim keljom i plodovima mora, sok od šipka.

Naranče, pio jogurt.

2

Matičnu kašu, hrenjenu bundu, glatke bobice.

Juha od gljiva, charlotte s jabukama, crni čaj.

Kuhana riža s grahom i svježim rajčicama, jabučnom komotom.

Šaka oraha, voćni koktel.

Četvrti dan

Balansirana dijeta za žene koje žele izgubiti težinu isključuju dodavanje soli. Stoga biste trebali kuhati jela bez nje. Prvi put možda će biti vrlo teško, hrana će izgledati svježa i neukusna. No s vremenom će se tijelo naviknuti i reagirati na sol kao i prije. Isto vrijedi i za šećer.

Opcija, Ne.

doručak

ručak

večera

grickalice

1

Mješavina s mlijekom, sir, sir, zeleni čaj.

Grčka salata s kuhanim mesom, crni čaj s limunom.

Meso, gulaš s povrćem, zeleni čaj.

Avokado, kefir, kruška.

2

Heljika kašica s mlijekom i medom, svježe stisnutu voćni sok.

Salmon pečen zelenom salatom, jabukom brusnica.

Kuhana riba, povrće gulaš, čaj s limunom.

Mineralna voda, grejp, jabuka.

Petog dana

Opcija, Ne.

doručak

ručak

večera

grickalice

1

Salata od zelenog paprika, jabuke, kivija, kopra i maslinovog ulja, rezance jetre, piće iz kukova, s žlicom meda.

Pearl ječji kaša s gljivama, svježa salata od kupusa s krastavcima.

Pečena jabuka, syrniki s komotom od sušenog voća.

Suho voće s orasima, kakao s mlijekom.

2

Stakleni sir s bobicama, narančastim, zelenim čajem.

Pileća juha, kuhani krumpir s biljem, peciva, bobica.

Povrća salata s mesom i nasjeckanim biljem, čaj od ribljeg lišća med.

Sok od naranče, krekeri.

Dan Šest

Što bi još žene trebale znati? Izbornik uravnotežene prehrane može se mijenjati štetnim proizvodima. Uostalom, ponekad želite piti slatki čaj ili kavu, pojesti čokoladnu bar, uživati ​​u okusu borovnice ili šećerne krafne. Naravno, ponekad ćete se maziti, čak će biti i plus za tijelo. Ali ključna riječ ovdje je s vremena na vrijeme. I poželjno je uključiti takve proizvode u doručak, jer ujutro tijelo pretvara šećer u energiju da "napuni" do večeri. Stoga, nema vremena za taloženje masti.

Opcija, Ne.

doručak

ručak

večera

grickalice

1

Krastava od ječmenog žitarica na mlijeku, svježe bobice Imam jogurt, kavu.

Riblja juha, salata od svježeg povrća, smeđa riža, crni čaj s limunom.

Lončarska mrkva, sok od povrća.

Slatki kurd s svježim bobicama, jogurtom.

2

Omotnica od jajeta s gljivama, nekoliko komada mesnatog kruha s kuhanom kobasicom i kriška rajčice, kakao s mlijekom.

Pileći krumpir, pire krumpir, pospite ljekovitim biljem, salata od krastavaca, rajčica, kupusa i paprike, bobica.

Pearl ječam s gljivama, salati od kupusa, avokado i krastavac, kompot od marelica.

Jedan keksi ili marmelade, zeleni čaj.

Sedmog dana

Opcija, Ne.

doručak

ručak

večera

grickalice

1

Zobene pahuljice s mlijekom i medom, svježe stisnutu soku.

Plodovi mora, smeđa riža s ribom pečenim u foliji u pećnici, crni čaj s limunom.

Kuhana pileća prsa, salata od rajčice, pečena jabuka, zeleni čaj.

Dva ili tri kolača zobene pahuljice, breskve, svježe stisnutu voćni sok.

2

Jagulj kaša na vodi, sendvič sa cjelovitim kruhom i feta sirom, zeleni čaj.

Borsch na mesnu juhu s kiselim vrhnjem, pirjanim krumpirom s mesom, povrćem, zelenim čajem s limunom.

Vrećasti sirup sa suhim marelicama i bademima, crni čaj s limunom.

Sok od rajčice, nekoliko krekera s komadićem sira.

Stoga je neophodno stalno jesti. Potrebno je napraviti uravnoteženu prehranu vašem načinu života, jer inače nećete moći održavati zdravlje i oblik u normalnom stanju. Čovjek se navikne na sve, dakle, složenosti koje će ometati u prvih dana proći će za otprilike tjedan dana. Štoviše, uravnotežena prehrana je prilično raznolika hrana.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan
Kremljska prehrana: recenzije i rezultati njene primjeneKremljska prehrana: recenzije i rezultati njene primjene
Dnevna racionalna prehrana. Je li moguće?Dnevna racionalna prehrana. Je li moguće?
Pravilna prehrana za gubitak težinePravilna prehrana za gubitak težine
Kremljska prehrana: recenzije i preporukeKremljska prehrana: recenzije i preporuke
Brza prehrana: minus 2 kg u 2 tjedna (recenzije)Brza prehrana: minus 2 kg u 2 tjedna (recenzije)
Dijeta za mjesec dana najbolji je način za povratak zdravlja i ljepoteDijeta za mjesec dana najbolji je način za povratak zdravlja i ljepote
Kremljska prehrana: jelovnik tjedan danaKremljska prehrana: jelovnik tjedan dana
Američka prehrana pridonosi ugodnom smanjenju viška težineAmerička prehrana pridonosi ugodnom smanjenju viška težine
Dijetetski izbornik. Nekoliko obveznih pravila i recepata.Dijetetski izbornik. Nekoliko obveznih pravila i recepata.
Urolitijaza - dijetaUrolitijaza - dijeta
» » Prava uravnotežena dijeta: jelovnik tjedan dana
LiveInternet