Универсальная программа тренировок на силу

Можно тренироваться больше года в тренажерном зале и не видеть желаемых результатов. Почему не идет прогресс? Потому что вы что-то делаете неправильно. Важно понимать, что без прогресса в весах не будет прогресса в мускулатуре. Если вы долгое время работаете с одним и тем же отягощением, мышцы просто привыкают к нагрузке и не отзываются на нее. Таким образом, без увеличения силовых показателей не видать нам больших мускулов. Что должна включать в себя программа тренировок на силу?

Работа с собственным весом

Сегодня многие занимаются исключительно на тренажерах, не выполняя даже базовых упражнений со свободными весами. Между тем работа с собственным весом (отжимания и подтягивания) может стать отличным толчком в росте силовых показателей. Следовательно, программа тренировок для увеличения силы в обязательном порядке включает отжимания и подтягивания. Первые бывают разных видов, и все они эффективны. Отжимайтесь от пола с различной постановкой рук, на брусьях для увеличения силы трицепсов, с ногами на опоре для отличной проработки верха груди. Программа тренировок на силу невозможна без подтягиваний на турнике. Мало того, что это упражнение в короткие сроки разовьет широчайшие мышцы, оно также увеличит общие силовые показатели, поскольку задействует несколько групп сразу. Если вы можете подтягиваться более 10 раз в подходе, вешайте отягощение на пояс, увеличивая его с каждой тренировкой.

Меньше - не значит хуже

Речь идет о повторениях. Программа тренировок на силу отличается меньшей интенсивностью и большей отдачей. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода до 8 повторений. С каждым разом увеличивается вес отягощения. На последующей тренировке увеличивайте максимальный предыдущий показатель на 2,5 кг. Имеет смысл также выполнять упражнения с таким весом, чтобы сделать 1-2 повтора в подходе.

Золотая тройка

Существует три базовых упражнения в бодибилдинге: приседания, становая тяга, жим лежа. Это троеборье, которым отличается пауэрлифтинг. Программы тренировок на силу (особенно у новичков) в обязательном порядке включают эти упражнения. Они позволяют развить общую мускулатуру, задействуя несколько групп мышц и суставов сразу. Лучше разделить выполнение этих упражнений по разным тренировочным дням.

Отдых и питание

Без правильного питания и полноценного отдыха программа тренировок на силу будет неполной. Когда идет рост силовых показателей, нельзя ограничивать поступление углеводов в организм. Это энергия, которая требуется как во время тренировки, так и для восстановления после серьезного напряжения мышц. В рацион лучше включать сложные углеводы, например каши, рис. В принципе, в период роста силы не стоит бояться и простых: сахара и жиров (лучше растительных). О необходимости белка напоминать, наверное, не стоит. Ну, и последнее - это, конечно же, отдых. Для того чтобы в силовых показателях был ощутимый прогресс, необходимо отдыхать и восстанавливаться. Не стоит заниматься более двух дней подряд - мышцы должны отдохнуть. Также не следует нагружать одну группу более одного раза в неделю.