Широчайшие мышцы спины - силовая тренировка.

Качественно проработать широчайшие мышцы спины

Как и все прочие виды упражнений на развитие мышц, упражнения для спины выполняются в комплексе. Как правило, тренировку этой группы объединяют с разработкой грудных мышц.

Не торопитесь выполнять упражнения ежедневно, эффективность занятий от этого не увеличится. Периодичность тренировок - дважды в неделю. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.

Учтите, что все упражнения со свободными весами травмоопасны, поэтому выполнять их нужно строго в соответствии с рекомендациями.

Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке по ее окончании.

Если ваша задача не только укрепление, но и наращивание мышечной массы, соблюдайте принципы питания. Перед началом тренировки - порция углеводов. Они зарядят вас энергией, и вы сможете тренироваться более эффективно. По окончании занятий - порция белка.

Во время выполнения упражнения не забывайте о правильном дыхании. Выдох приходится на первую фазу движения, вдох - на вторую. Соблюдайте перерывы: между подходами до одной минуты, между упражнениями от двух до трех минут. Заметим, что общие рекомендации, как качать широчайшие мышцы спины, не отличаются от остальных советов относительно силовых тренировок.

Основные базовые упражнения, в выполнении которых задействованы широчайшие мышцы спины - это становая тяга в тренажере, тяга штанги к животу в наклоне, тяга гантелей в упоре на скамье. Дополнительно можно рекомендовать подтягивания и отжимания.

Как накачать широчайшие мышцы спины, работая со свободным весом

Напомним, что свободными весами называют штангу и гантели. Бодибилдеры, не без основания, считают, что упражнения со свободным весом эффективнее, нежели те, которые выполняются на тренажере.

Штанга. Тяга в наклоне

При выполнении этого упражнения задействуются широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапеции верхние и нижние.

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Ступни стоят параллельно друг другу.

Хватом сверху возьмите штангу так, чтобы между ладонями расстояние было немного шире плеч. На прямых руках поднимите штангу усилием корпуса.

Торс слегка наклоните вперед, приподнимите подбородок и прогните поясницу. Медленно тяните штангу к центру живота и также медленно разгибайте руки, опуская штангу. Не разводите локти в стороны. В противном случае в работу включатся мышцы рук. Задействуйте только спину и плечи, почувствуйте как двигаются лопатки.
Во время упражнения торс, голова и ноги остаются неподвижными. Чем больше амплитуда, тем выше эффективность упражнения. Старайтесь, чтобы локти в конечной точке подъема выходили за линию спины.

Гантели. Тяга в упоре на горизонтальной скамье

Обопритесь на скамью согнутой ногой, так чтобы голень лежала на скамье, а бедро располагалось перпендикулярно ей. Не сгибая руку, облокотитесь о край скамьи. Правая нога стоит на полу. Корпус наклоняем вперед до положения "параллельно скамье". Держите спину прямо при выполнении упражнения. В левую руку возьмите гантель хватом ладонью вовнутрь и медленно поднимайте ее к поясу. Старайтесь держать руку прижатой к телу, в верхней точке локоть поднимается чуть выше линии спины. Туловище остается неподвижным на протяжении всего упражнения, голова приподнята. Концентрируйтесь на работе мышц спины, старайтесь не задействовать руки.

Подтягивание на брусьях

Одним из популярных упражнений, рекомендованных для проработки широчайших мышц, является обычное подтягивание. Упражнение выполняется широким хватом. Тянемся подбородком к перекладине.

Стрейч для мышц спины

Стоя прямо, поднимите вверх руки и соедините их в замок. Тянитесь вверх всем телом, не отрывая ступни от пола.

Другой вариант растяжки - у шведской стенки. Перекрестите ноги и, придерживаясь обеими руками за перекладину, прогнитесь всем телом. В таком положении задержитесь на одну минуту. Повторите подход с другой стороны.

Не забывайте также о том, что программу занятий необходимо изменять каждые два месяца. Чередуйте работу с большим и маленьким весом, число сетов и количество повторений, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к однообразным упражнениям.