Тяга гантели одной рукой в наклоне. Описание и техника выполнения

Тяга гантели одной рукой в наклоне не зря считается в бодибилдинге одним из эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины.

Упражнениепозволяет придать плоским мышцам необходимую толщину в нижней части, благодаря чему спина атлета приобретает характерный V-образный силуэт. Помимо широчайших, в работу включаются ромбовидная и большая круглая мышцы, а также задняя головка трицепса и бицепс.

Особенности упражнения

Сложность его выполнения считается высокой из-за техники, над освоением которой придется достаточно долго трудиться, и надо сказать, что сделать это будет непросто.

В бодибилдинге есть различные упражнения на спину. Тяга гантели одной рукой в наклоне имеет ряд преимуществ:

• На порядок больше амплитуда движений, чем у традиционной тяги штанги в наклоне.

• Мжно выбрать технику, при которой бицепс почти в работу не включается, поэтому нагрузка по большей части приходится на широчайшие.

• Ни одно упражнение не способно так «пробить» эту группу мышц, как тяга гантели одной рукой в наклоне.

• Нагрузка на позвоночник меньше, чем при выполнении упражнений со штангой.

• Есть возможность полностью сосредоточиться на проработке целевой мышцы.

Если говорить о недостатках, тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне имеет их не так много по сравнению с классическим упражнением со штангой. Во-первых, времени для проработки обеих сторон спины требуется в два раза больше. Во-вторых, предстоит работа с гораздо меньшим весом.

Техника выполнения

Приступая к такому упражнению, как тяга гантели одной рукой в наклоне, важно строго придерживаться техники во избежание травм спины и для получения максимального эффекта.

Делают его разными способами: стоя на полу обеими ногами и опершись рукой на подставку или колено- положив согнутую ногу и одну руку на скамью. При этом скамья может быть и горизонтальной, и наклонной. Во время выполнения упражнения спина может быть параллельна полу или наклонена под достаточно большим углом.

В первом случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, то есть, находясь в таком положении, атлет будет максимально поднимать локоть в основном за счет силы руки.

Если корпус держать под углом к скамье, то амплитуда движения локтя значительно увеличивается, и именно он будет тянуть гантель. Как известно, отведение локтя является основной функцией широчайших мышц, следовательно, в такой позиции они смогут получить максимальную нагрузку, а бицепс будет работать в полсилы.

Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой наскамью выполняется следующим образом:

1. Взять гантель правой рукой так, чтобы ладонь была повернута к бедру. Встать левым боком к скамье.

2. Наклониться вперед и опереться левым коленом и левой рукой на скамью, слегка согнуть в колене правую ногу, правое плечо немного опустить, правая рука с гантелью должна свободно висеть, спину держать прямо, смотреть перед собой.

3. Глубоко вдохнуть и при этом тянуть гантель вверх, напрягая широчайшие мышцы и задние дельты. Стараться поднять снаряд как можно выше.

4. В высшей точке — гантель у пояса — задержаться, максимально напрягая широчайшие мышцы.

5. Выдыхая, медленно и без рывков вернуть руку в исходное положение.

6. Сделать нужное число повторений и поменять руку.

Несколько секретов

• Поднимая руку с гантелью, нельзя отводить локоть в сторону. Он должен быть направлен вверх, а в высшей точке рекомендуется даже чуть завести его за спину, что сократит рабочую мышцу по максимуму.

• Для получения наибольшей амплитуды и лучшего результата следует совершать движение не только рукой, но и лопаткой. Опуская плечо вниз, нужно стараться растянуть мышцы спины, поднимая руку вверх, максимально их сокращать, стараясь свести лопатки вместе.

• Для наилучшего растяжения мышц спины можно в нижней точке движения разворачивать ладонь назад, чтобы гантель была перпендикулярна лавочке.

• При использовании тяжелых снарядов желательно применять специальную лямку, которая даст возможность не концентрироваться постоянно на хвате и снимет нагрузку с предплечья.

Порядок выполнения

Тяга гантели одной рукой в наклоне выполняется в начале тренировки мышц спины.

Женщинам рекомендуется делать по 10-15 раз каждой рукой в трех подходах. Вес снаряда — от 5 до 10 кг. Для мужчин количество повторений и подходов аналогичное, вес гантели — от 10 до 15 кг.

Новичкам необходимо в первую очередь освоить технику с легким весом и наращивать его постепенно. Снаряд нужно подбирать таким образом, чтобы можно было сделать 6-8 повторений без нарушения техники.