Kako ispravno sudjelovati u vježbama? Program treninga u teretani

Sada je moderna brinuti se o zdravlju i ljepoti vašeg tijela. Broj posjetitelja u gyms stalno raste. Ako ste također odlučili idite na sport,

Nakon odabira teretane, trebate razmišljati o odjeći za treniranje. Ovdje je glavni uvjet da odjeća ne ograničava pokrete. Ako govorimo o tkivu, izbjegavajte sintetiku koja loše prolazi zrak i nepovoljno utječe na kožu. Bolje je kupiti posebne cipele, ali ako ne postoji takva mogućnost, zaustavite se na udobnim tenisicama s dobrom propusnošću.

Značajke fiziologije mišića

Da biste razumjeli kako pravilno sudjelovati u teretani, treba imati na umu da se mišićne skupine sastoje od sporih i brzih vlakana. Prvi su odgovorni za razgradnju masti, drugi - za konzumaciju glukoze. Broj i omjer mišićnih vlakana je isti i ne mijenja se tijekom cijelog života. Učinkovit program za teretanu uključuje vježbe, tijekom kojih će mišići biti u stalnoj napetosti. Kada vježbamo, mišićna vlakna se protežu i suzu. Što više mišića raste, brže će vlakna rasti.

Kako vježbati u dvoranama

Svaki trening bi trebao uvijek početi s zagrijavanjem, na primjer, uz trčanje - savršeno će ugrijati mišiće i pripremiti ih za daljnju obuku. Morate se trčati za 5-7 minuta. Obavezno se zapamtite ovo pravilo, inače riskirate štetiti zdravlju. Nakon malog trčanja na treadmillu, možete izvoditi vježbe istezanja. Također su savršeni za završetak vježbanja.

Glavni kompleks za početnike

Prvi put se bolje usredotočite na osnovni skup vježbi, kako biste odredili tjelesni odgoj. U srcu programa za početnike leži upravljanje "željeza". Na taj način pripremit ćete mišiće za ozbiljnije naprezanja.

Nakon dva tjedna, trener bi vam trebao reći kako pravilno sudjelovati u teretani s ciljem posjete. Ako posjetite dvoranu kako biste se zadržali u formi, tada ćete pokupiti jedan set vježbi, prilagoditi lik - potpuno drugačiji. Valja napomenuti da se takav kompleks treba odabrati pojedinačno za svakog posjetitelja u hodniku. Program obuke u dvoranama za muškarce može se temeljiti na vježbama podizanja snage i bodybuildinga. Razlika u tim programima je da klase bodybuildinga pretpostavljaju implementaciju više pristupa s težinom, a podizanje snage je podizanje velike težine mali broj puta.

Program obuke

Da biste osigurali da je program osposobljavanja u teretani bio najučinkovitiji, morate odrediti vježbe za različite mišićne skupine. Nastava za početnike često uključuje osnovne vježbe s slobodnom težinom: push-up, čučnjeva, podizanje nogu, torzo, pritisnite, nagib u nagibu, podizanje olova, ožičenje, savijanje ruku na biceps, proširenje bicepsa. Osim toga, program za teretana za početnike uključuje vježbe za izjednačavanje nogu i leđa.

Vježbe s besplatnim utezima ili na različitim simulatorima omogućuju nam određivanje određenih mišićnih skupina. Osim toga, takve vježbe se koriste za promjenu utjecaja ili za isključenje tereta na ozlijeđene mišiće.

Osnovna načela i pravila osposobljavanja u dvorani

Da bi program vježbanja u teretani mogao pomoći da se nosite s prekomjernom težinom i podesite lik, trebate znati neka načela i pravila za sigurnu i korisnu obuku. Prije početka klasa treba uvijek provjeriti je li opterećenje dobro fiksirano, pratiti stabilnost simulatora i integritet kabela. Osim toga, morate slijediti određena pravila u procesu nastave: nemojte bacati, ukloniti sportsku opremu, ne podići preveliku težinu i ne zanemarivati ​​osiguranje.

Trajanje, intenzitet i dosljednost

Pravilna vježba u teretani temelji se na tri principa: trajanje, intenzitet i slijed vježbi. Započnite trening s razvojem velikih mišića i tek onda uzmite male. Naime, morate početi s novinama, krećući se na kuku, leđa, prsa, deltu, triceps, biceps, donju nogu i podlakticu. U tom slučaju, ako želite pumpati određene mišiće, onda morate početi s njom. Utječe na rezultat i broj završenih pristupa. Najmanje tri moraju biti učinjeni, a optimalni broj je 4-5 pristupa. Za one koji tek počinju posjetiti teretanu, moguće je u početku preporučiti obradu svih mišićnih skupina, plaćajući najmanje deset minuta svaki. S takvim dosljednim pristupom za sat i pol, možete izraditi sve mišiće.

Trajanje i intenzitet treninga također izravno utječu na rezultat. Na primjer, aerobna kondicija, koju karakterizira niska razina intenziteta, može trajati dulje vrijeme, no kondicija na vlagu ne preporučuje se više od sat i pol. Vrlo često početnici misle da što više treniraju, to je vidljiviji rezultat. No, u stvari, prekomjerni stres dovodi do prekomjernog rada, što će vas trajno izbaciti iz rasporeda. Opterećenje i trajanje treninga ovise o radnoj težini koju odabere trener programa, brzini vježbanja i odmora između setova.

Kako odabrati pravu težinu

Težina treba odabrati tako da u svakom pristupu možete obaviti potrebni broj ponavljanja. Da biste razvili snagu, trebate odabrati teret na kojem možete ponavljati 2-7 puta, za razvoj mase - opterećenje od 8-12 ponavljanja, za gubitak težine i reljefni rad - opterećenje u kojem je više od 12 ponavljanja. Istodobno, intenzitet vježbanja treba biti umjeren, ostatak ne smije prijeći 40-60 sekundi. Ovaj put je dovoljno za obnovu otkucaja srca, a veliki prekidi između vježbi doprinose "ohladiti" mišiće, i kao rezultat toga, utjecaj na njih smanjuje.

Tehnika izvođenja vježbi

Iz ispravnosti izvedbe vježbi snage ovisi ne samo rezultat treninga već i njezina sigurnost. Vrlo često počinju sportaši pogrešno vjerovati da je za maksimalni učinak potrebno je uzeti puno težine i koristiti različite simulatorima. No, u stvarnosti, plan obuke i tehnika vježbi prvenstveno utječu na učinkovitost treninga.

Na primjer, ako je pogrešno izvoditi čučnjeve s dvoručnim iglama, onda u najboljem slučaju ne dovodite dovoljno bokova, au najgorem slučaju ozlijedite kralježnicu. Što još trebam razmotriti kad posjetim teretanu? Za ljude važno je znati i opća pravila koja se primjenjuju na sve vježbe s utezima. Glavna je pozornost na negativnu fazu pokreta, tj. Ova faza se provodi sporije nego pozitivna. Na primjer, prilikom pritiska na klupice, morate mirno podignuti šipku, a zatim polako spustiti na prsa.

Kako napraviti program obuke u dvorani

Svaka osoba ima pojedinačne fizičke podatke. Međutim, tjelovježba nije uvijek određena dobi. Postoje mlado slabo tijelo, ali postoje odrasli i jaki, i obrnuto. Zato je izbor teretane s trenerom odlično rješenje. Specijalist će vas pokupiti raspored treninga, vodeći računa, prije svega, na vašu fizičku pripremljenost i tek tada - vašu dob.

Vrlo je teško napraviti program bez znanja što je osoba u sobi sposobna. Ipak, postoje jednostavna pravila za stvaranje programa za početnike. Obuka bi trebala započeti zagrijavanjem - biciklom ili treadmillom. Za njega je dovoljno 7-8 minuta. Tijekom vježbanja morate izraditi sve mišićne skupine. Svaka vježba mora imati najmanje četiri pristupa i najmanje osam ponavljanja u svakom pristupu. Odmori između pristupa - ne više od jedne minute. Ukupno bi trebalo biti 20-25 pristupa. Ako na kraju treninga na simulatorima moći još uvijek imate energije, možete dovršiti vježbe stacionarni bicikl ili traku za trčanje, čime je 12 do 45 minuta.

Mi ljuljaju mišiće

Trening kompleks za ljuljanje mišića sastoji se od četiri do pet pristupa, svaki s 8-12 vježbi. Uglavnom, to čine tri puta tjedno, to jest svaki drugi dan. Glavna svrha treninga je učitavanje pojedinih mišića što je više moguće, a ne udova ili tijelo u cjelini. U tom slučaju osiguran je brz rast mišićnih vlakana. Program treninga mora se mijenjati tako da se mišići ne prilagode, oni bi uvijek trebali biti u hipertoni. To se može postići ako je posljednji pristup izvedbi vježbi onoliko puta koliko je snaga dovoljna. U mišićima na kojima radite, mora postojati gori osjećaj.

Najčešće pogreške u teretani

Mnogi su uvjereni da svaki dan treba slijediti isti program obuke, ali zapravo mišiće treba vremena da se oporavi i odmori. Dnevne aktivnosti ne dopuštaju mišićima da se oporave, što znači da nikada neće dobiti više snage i tonusa.

Posjetitelji u dvoranama često se žale na slabost i slabost u tijelu. Ovo stanje ukazuje na nedostatak prehrane u organima, koji dolazi s krvi. Morate povećati protok krvi i zaboraviti ćete na slabost i slabost. Najučinkovitiji način za ubrzavanje protoka krvi u tijelu je intenzivan fizički opterećenje. U tom smislu, najprikladnije su klase s pulsa od 140 otkucaja najmanje tri sata tjedno. Ovo je dovoljno da se cijelo tijelo potpuno hrani. Ovakvim načinom treninga, mršavost tijela proći će za nekoliko mjeseci. Osim toga, nakon što vježba postane redovita i česta, opće stanje kože bit će značajno poboljšano.

Također moramo shvatiti da je nemoguće postići značajne promjene samo u kardiovaskularnom radu. Naravno, riješit ćete se više kilograma, ali što će ostati kao rezultat toga? Samo trening snage može postići željeno olakšanje i postići opći atraktivan izgled.

Valja istaknuti važnost nadopunjavanja rezervi vode u tijelu. Tijekom vježbanja znojemo, a ako ne pijete vodu, doći će do zamora. Osim toga, voda pomaže uklanjanju toksina, pomaže u održavanju zdravlja zglobova, ubrzava metabolizam, sprječava nesvjesticu i vrtoglavicu.

Pravilna prehrana

Program gubitka tjelesne težine u teretani uključuje ne samo trening, nego i pravilnu prehranu. Ali čak i ako sportski cilj nije gubitak težine, trebao bi ostati u potpunosti i nutritivno uravnotežen, tako da tijelo prima potrebnu energiju za izgradnju mišićne mase. Istodobno se ne pridržavati prehrambene prehrane nije preporučljivo, jer smanjenje unosa hrane često dovodi do izgaranja proteina. Nedostatak proteina, zauzvrat, dovodi do strija, iscrpljivanja mišićnog tkiva i smanjene elastičnosti kože. U dnevnoj količini sportaša moraju biti prisutni proteini i ugljikohidrati. Korisno je jesti mršavo meso, kašu (rižu, heljde i zobene pahuljice), ribu, orahe, voće i med. No, bolje je potpuno zaboraviti na pekarske proizvode, sode i alkoholna pića.

nakon vježbe snage najbolje je jesti proteinsku hranu. Na primjer, nakon večernje obuke u hali za večeru, povrće i pileća prsa su izvrsni. Ova dijeta pridonosi ne samo gori masnoće nego i očuvanju elastičnosti mišića.

U pravilu, teretana za djevojčice je jedan od načina za izgubiti težinu. Stoga, tijekom dana treninga preporučujemo ograničavanje potrošnje životinjskih masnoća, isključujući masne, slane i začinjene jela iz prehrane. Stoga, kako biste postigli željene rezultate, trebate kombinirati najbolje dvorane s pravilnom prehranom.