Формула Карвонена: как худеть правильно

В стремлении к физическому совершенству современные жители городов, измученные гиподинамией, жертвуют ценными минутами утреннего сна для пробежки, а по вечерам устремляются в спортзалы.

Борьба с гиподинамией

Сытная еда, сидячая работа и передвижения в автомобиле собирают свои жертвы: люди поправляются, у них растут животы, мышцы дрябнут, давление повышается, а сердце начинает биться с перебоями. Дабы избежать преждевременного старения и сохранить здоровье, приходится заставлять свое изнеженное тело двигаться.

Главное следствие гиподинамии - запасы лишнего жира, которые можно сжечь лишь упорной работой: снижение веса стало целью тысяч людей, зрелых и совсем молодых, мужчин и женщин. Они садятся на жестокие диеты или до изнеможения нагружают себя всевозможными упражнениями. При этом основная масса борцов за физическую красоту не учитывает реальные возможности собственного организма и полагает: чем труднее, тем лучше.

Как рассчитать физические нагрузки

Специалисты-диетологи, спортивные инструкторы предупреждают, что достичь цели и сохранить при этом здоровье поможет обоснованная калькуляция правильных нагрузок. Формула Карвонена является удобной системой расчета для всех приверженцев активного образа жизни. Каждый человек должен понимать, что организм - это сложная биохимическая система, которую нельзя эксплуатировать беспорядочно, и слишком интенсивные нагрузки ему столь же вредны, как и сомнительные "быстрые" диеты.

Обычный, далекий от спорта человек решает заняться собой, поскольку начинает понимать, что снижение веса вернет ему красоту и молодость. Но очень часто, стремясь похудеть, накачать пресс, руки или ноги, убрать живот, люди перегибают палку: они чрезмерно нагружают организм, их состояние ухудшается. Чтобы этого не происходило, существует формула Карвонена: она рассчитает индивидуально для каждого человека, независимо от пола, какие нагрузки ему позволительны с учетом возраста и уровня тренированности.

Регулятор - биение сердца

В то же время недостаточные нагрузки не дадут желаемого результата, и борьба с лишним весом может оказаться напрасной: механизм расщепления жира просто не запустится. И в этом случае незаменимой станет формула Карвонена: по ней легко рассчитать, с какой интенсивностью необходимо заниматься, чтобы вес уходил, а мышечная масса сохранялась.

Суть расчета в том, что напряженность занятий связывается с частотой сердечных сокращений (ЧСС): чем чаще пульс, тем выше физическая интенсивность, и наоборот. Важно, чтобы во время тренировки был достигнут определенный уровень частоты биения сердца - так называемая целевая зона пульса (ЦЗП). Для каждого она рассчитывается индивидуально.

Целевая зона находится посередине между допустимыми нижней и верхней границами ЧСС. В пределах этих показателей и необходимо держать пульс во время тренировок. Начинающим лучше придерживаться нижней границы, увеличивая интенсивность занятий по мере адаптации организма к нагрузкам. Превышать предел ЦЗП вредно и опасно для организма.

Пороги интенсивности

Как рассчитывает частоту пульса формула Карвонена? Самый известный упрощенный вид формулы - это “220 минус возраст”: полученная цифра показывает максимально допустимый порог ЧСС.

Но этот расчет недостаточный, поскольку не учитывает пол человека и не определяет целевую зону с нижней границей. Так, например, формула Карвонена для женщин предполагает добавление к расчетам еще одной цифры: “220 минус возраст и минус 6”. Однако и эта формула не является полной.

Специалисты не считают формулу научно обоснованной, как, впрочем, не считал ее таковой и сам изобретатель - финский ученый, чьим именем она названа. Но тем не менее формула Карвонена для мужчин или женщин применяется в группах здоровья, при самостоятельных тренировках и профессионалами фитнеса для расчета индивидуальной целевой зоны пульса.

Более сложный вариант формулы дает возможность всем правильно построить тренировочный процесс, распределить нагрузки так, чтобы не навредить организму, но при этом достичь нужного эффекта. Для расширенного и более точного расчета необходим еще один показатель - ЧСС в покое. Чтобы его определить, нужно измерить пульс утром сразу после пробуждения, не вставая с постели. Еще в формуле учитывается коэффициент интенсивности - это 50-80% от максимальной ЧСС. Теперь можно уточнить формулу:

(220 минус возраст и минус ЧСС в покое) умножить на коэффициент интенсивности плюс ЧСС в покое.

Расчет целевой зоны пульса

Представим формулу расчета для мужчины 40 лет, который лишь начинает занятия: (220 - 40 - 70 (например, таков его пульс в покое)) х 0,5 + 70 = 125. Вывод, который следует из данного расчета: сорокалетнему мужчине без опыта занятий не рекомендуется превышать предел ЦЗП - 125 ударов в минуту. Если же он имеет достаточный опыт, то коэффициент можно заменить на максимальный - 0,8. Тогда верхний предел его пульса во время занятий - 158. Обобщая данные, можно сказать, что допустимая частота сердцебиения мужчины 40 лет во время занятий находится в зоне от 125 до 158 ударов в минуту, а выбрать оптимальную он должен в зависимости от своего физического состояния.