Neuromuskularno opuštanje prema Jacobsonu

Jacobsonova metoda preporučuje se svakome tko ima više ili manje teškoće u opuštanju mišićnog sustava. U civiliziranom svijetu, osoba živi u prekomjernoj žurbi, u anksioznosti, u nepotrebnim brigama za tjeskobu i napetost. Pretjerano se nagomilava tijekom vremena, što dovodi do razdražljivosti i stresa. Budući da je naše tijelo jedinstvena cjelina duše i tijela, neuromuskularno opuštanje omogućuje nam da se opustimo mišiće kostura

Povijest metode

Međusobni odnos emocionalnog i fizičko stanje tijela primijetilo je liječnika i znanstvenika iz Amerike Edmunda Jacobsona. Istraživanja manifestacija emocija koje je proveo još 1922. Proučavajući ponašanje njegovih pacijenata, procijenio je emocionalno stanje, mjerenje tlaka mišićne napetosti. Rezultat je uspostavljen odnos fizičkog i emocionalnog stresa.

Znanstvenik je dokazao da ublažavanje uzbude živčanog sustava pomaže potpunom opuštanju mišića. Vraćanje ravnoteže, što dovodi do opuštenog stanja, osoba može samostalno ukloniti uzbuđenje živčanog sustava. Na temelju tih uvjerenja, Jacobson je razvio tehniku ​​u kojoj je neuromuskularno opuštanje postalo temelj. Naziv tehnike je "Progresivno opuštanje mišića". Pacijentima je dopuštala da se riješe mnogih bolesti: depresija, mucanje, nesanica. Metoda je stalno poboljšana do 1948. Stekavši veliku popularnost među psihoterapeutima širom svijeta, uživao je uspjeh u našim danima.

Neuromuskularno opuštanje prema Jacobsonu. Koga je prikladna metoda?

• Ova tehnika je pogodna za osobe koje pate od nekih uznemirujućih poremećaja. Oni koji se, na primjer, boje uplitanja, neposredno prije ukrcavanja u zrakoplov, odgovarat će u dvorani zračne luke da primijeni ovu tehniku. To će vam pomoći ukloniti strah od panike, ublažiti napetost, anksioznost. Čovjek odmah počinje osjećati da može posjedovati svoje osjećaje.
• Progresivno neuromuskularno opuštanje korisno je onima koji pate od različitih društvenih fobija. Ako ste zbunjeni široj publici, a morate se prijaviti prije primjene, primijenite vježbe tehnike. To će dati dobar učinak, tijelo će se opustiti, živci će se smiriti, pred publikom ćete izgledati sigurni i ne napeti.
• Opuštanje je korisno za sve koji žele ublažiti napetost u pozadini. Ako dan na poslu prolazi kroz gužvu i vrevu, kada se vrate kući, mnogi oslobađaju stres i prolijevaju negativne emocije na svoje voljene osobe. Kako biste to izbjegli, koristite tehniku ​​najmanje 3 puta tijekom radnog dana. Redovita relaksacija mišića neće dopustiti nakupljanje negativnih emocija, osloboditi napetost. Ti ćeš se tiho vratiti kući.
• Progresivno neuromuskularno opuštanje prema Jacobsonu pogodno je za one koji žele ukloniti bilo koji uzbuđenje, čak i ako nema anksioznih poremećaja. Svatko ima situacije kada se mora brinuti, nervozna reakcija je normalno stanje tijela. Opuštanje će pomoći u pravom trenutku da se u formi, smirite.

Jacobsonova metoda je idealna. To ne zahtijeva duboko poznavanje anatomije ili psihologije. Jednostavna tehnika omogućuje vam uklanjanje napetosti u bilo kojem trenutku, vraćanje emocionalne ravnoteže. Nakon njene primjene postoji osjećaj da ste gospodar vaših emocija i da možete kontrolirati sebe.

Prednosti opuštanja

Neuromuskularno opuštanje ima neporecive prednosti:

• EUčinkovitost metodologije. Omogućuje vam da se sami oblikujte, smanjite brzinu emocionalnog stresa. Ovo je sjajan način samopomoći.
• ublažiti. Najjednostavnije vježbe uključene u kompleks lako se pamte i apsorbiraju.
• prilagodljivost. Nemojte zahtijevati posebne uvjete okoline i nikakve prilagodbe. Možete izvoditi bilo gdje i bilo kada.
• brzina. Primjenom tehnike svakodnevno, bez obzira na paniku i stres tri tjedna 3-4 puta dnevno, vaše će tijelo sami pamtiti. U slučajevima emocionalnog stresa možete ga automatski primijeniti.

Kako funkcionira tehnika?

Bilo koji skeletni mišić nakon snažne napetosti automatski se opušta. Emocionalna mirna dolazi s ovim opuštanjem. Lako je utjecati na živčano stanje kontroliranjem mišića. Zbog toga je razvijena neuromuskularna relaksacija. Uz jednostavne vježbe, možete se povući i kontrolirati živčanu napetost.

Psihofiziološke tehnike izvedbe su metode za opuštanje mišića, vježbe i vlastiti um. Da biste koristili tu tehniku, važni su vam uvjeti da se opustite: ne svijetle svjetlost, ne skupa odjeća, bez nadražujuće buke. Nemojte uživati ​​u opuštanju uz puni želudac, probavljanje može ometati opuštanje. Jacobson preporučuje da vozite mišiće na maksimalnu napetost 10-15 sekundi, a zatim ga potpuno opustite i potpuno se usredotočite na taj osjećaj. Važno je naučiti prepoznati osjećaje napetosti i potpunog opuštanja.

Glavne skupine mišića

U svojoj metodi neuromuskularnog relaksacije, Jacobson je u početku uključivao 200 vježbi, koje su dopuštale da opterećuju sve mišiće tijela. Moderna psihoterapija smatra da su vježbe dovoljne za najosnovnije mišićne skupine:

• Dominantni podlaktica, četkica (čvrsto stisnite ruku u šaku, savijte ruku što je više moguće).
• Dominantno rame (ruke se zavoja na lakat i snažno ih gurnuti na bilo koju površinu).
• Ne dominantna podlaktica i ruka.
• Nije dominantno rame.
• Gornja trećina lica (otvorite usta i podignite visoko obrve).
• Srednja trećina lica (naborajte nos, namrštite se i zeznite).
• Donja trećina lica (stisnuti čeljusti, razrijediti kutove usta).
• Mišiće vrata (podignite ramena visoko - do ušiju, brada u ovom trenutku naginje se prema prsima).
• Tjekorični mišići, dijafragma (duboko udahnite, zadržite dah, iscijedite i stisnite laktove ispred vas).
• Mišiće trbuha i leđa (pritisnite trbušni tisak, spustite noževe ramena, zakvačite leđa).
• Dominantni bedro (držite koljena u polu-savijenom položaju, istezanje mišića bedara ispred i natrag).
• Dominantni šindra (povucite se nogom, a zatim ispravite prste).
• Dominantna noga (gležanj je izvučen, prsti stisnuti).
• Nije dominantan bedro.
• Nije dominantan šindar.
• Ne dominantna stopala.

Riječ "dominantno" misli se na lijevu stranu za ljevake, odnosno pravo na desničare.

Što je opuštanje?

Pa što je ukupno opuštanje? Kao primjer, životinje ili male djece. Svatko se sjeća kako beba može spavati. Za njega nije bitno mjesto i vrijeme, ako je umoran, zaspava u bilo kojem položaju, tijelo mu postaje "kao bez kostiju". Sjeti se kako mačka spava zvučni san. Možeš podići šapu, nesvjesno će pasti. Odrasli na kraju skupe u svom tijelu toliko stresa da se jednostavno ne mogu opustiti kao djeca.

Gledanje zanimljivog filma, čitanje knjige ne daje potpuni opuštanje. Osoba jednostavno zaboravi što se oko njega događa, ali njegovo tijelo ostaje u neizvjesnosti.

Opuštanje Jacobsonovom metodom namjerno opterećuje grupe mišića, zatim se opuštaju i oslobađaju emocionalni stres, tijelo nadoknađuje sredstva koja su potrošena. Svatko je primijetio da kad radite na trošenju i suzama, kad "padne s nogu", lako pada u san.

Pasivno neuromuskularno opuštanje usredotočuje se na signale koji dolaze iz strijenih mišića i naknadno opuštanje tih skupina. U ovoj tehnici, na početku ciklusa opuštanja, kontrakcija mišića praktički je odsutna.

Upute za obavljanje vježbi

Neuromuskularno opuštanje prema Jacobsonu prije svega za pravilan razvoj zahtjeva redovnu primjenu. Prvi put trening traje 15 minuta. Kompleks sadrži 12 vježbi. Potrebno je svladati ih zauzvrat.

Između vježbi, interval mora biti najmanje 4 dana. Prvi dan, učinite samo jednu vježbu, a sljedeći tek nakon 4 dana. I tako dalje. Na taj se način prakticira mišićna memorija. Tijekom vremena, automatski će se uključiti kako bi se opustili, a izvodeći čak i jednu vježbu iz kompleksa. Za takve rezultate, potrebno je najmanje tri mjeseca za ovladavanje tehnikom. U samo nekoliko tjedana osjetit ćete dobre rezultate.

Svaka vježba treba izvesti pet puta. Nakon napetosti, usredotočite se na točku u kojoj je izvršena vježba (ruke, noge itd.), Osjetite što se tamo događa (vrućina, drhtanje, trnce).

Nemojte pretjerati s napetosti mišića, ne biste trebali osjetiti nikakve posljedice boli.

Aktivno neuromuskularno opuštanje se provodi u opuštenoj okolini. U razredu, ništa vas ne bi trebalo odvratiti. Ugodno sjedite ili ležite, uklonite čaše, otkopčajte usku odjeću, zatvorite oči, izbacite čudne misli iz glave i nastavite.

Neuromuskularno opuštanje: vježbe za mišiće nogu

• Pritisnite nožne prste na noge, stegnite ih sve više i više. Držite se u napetosti. Opustite se. U opuštenom stanju, ostanite nekoliko sekundi. Nemojte izvršavati pokrete. Ponoviti. Pazite na osjete u mišićima.
• Čarape se protežu naprijed, naprezanje, nekoliko sekundi da se učvrste u napetosti. Opustite se. Ponoviti.
• Čarape se povlače, izuzetno napete, nekoliko trenutaka zategnuti. Opustite se. Ponoviti. Slušajte svoje osjećaje.
• Podignite noge iznad poda u produženom položaju za 15-20 cm. Držite čvrsto u ispruženom položaju. Opustite se i smanjite.

Mišići ruku

• Desna je ruka stisnuta u šaku. Zadržite se nekoliko sekundi. Opustite se. Isto s lijevom rukom. Zatim istodobno s objema rukama. Opustite se.
• Desna ruka bi trebala biti savijena na lakat. Biceps se stegnuti, držite nekoliko sekundi. Opustite se, pružite ruku. Ponovite s lijevom rukom. Zatim s obje ruke. Nemojte zaboraviti promatrati vlastite osjećaje.
• Desna ruka naprezanje u porastu - četkom, zatim biceps i triceps, dok ga gura u naslonu za ruku ili pod. Polako se opustite. Učinite isto s lijevom rukom. Opustite se. Izvršite vježbu na dvije ruke odjednom.

Mišići trbuha i leđa

• Udahnite dublje što je moguće, gurajte press. Zadrži dah, ostani na tom položaju. Izdahnite i opustite trbušne mišiće. Ponoviti.
• Ležajni položaj. Podignite zdjelicu iznad poda, nagnuvši se na pete, ramena i laktove. Mišići na naprezanje. Nakon nekoliko sekundi, opustite se, utonite na pod. Ponoviti.
• Položaj koji leži na poleđini. Podignite ramena malo iznad poda. Nasloniti se na laktove i stražnju stranu glave. Mišići su napeti, tijelo je fiksno. Nakon nekoliko sekundi opustite se i utonuli na pod.

Mišići glave i lica

• Ležajni položaj. Podignite glavu. Povucite bradu na prsa. Ne uklanjajte ramena s poda. Držite napon nekoliko sekundi. Opustite se. Ponoviti.
• Čvrsto stisnuti čeljusti. Držite se u napetosti nekoliko sekundi. Opustite se. Ponoviti.
• Grlić na čelu, nekoliko sekundi, učvrstite napetost, a zatim se opustite.
• Stegnite usne čvrsto. Držite nekoliko sekundi u neizvjesnosti. Opustite se.
• Vrh jezika čvrsto se odmara na nebu. Da biste to ispravili, za podršku. Uklonite napetost, opustite se.
• Zatvorite oči i napunite kapke. Popravite napon nekoliko sekundi. Opustite se.

Završna vježba

Procijedite svaki mišić u tijelu u isto vrijeme (noge, ruke, trbuh, leđa, glave) za nekoliko sekundi. Zatim se potpuno opustite što je više moguće. Ostanite na miru nekoliko sekundi, dok dišite duboko i izdahnete. Poslušajte senzacije u tijelu. Trebalo bi biti topline i lagano trnce u mišićima. Gimnastika je gotova.