Proizvodi koji sadrže željezo u velikim količinama. Dnevni zahtjev organizma u željezo

Nedostatak željeza je najčešći oblik nedostatka hranjivih tvari. Najčešće, bolest se javlja kod trudnica i male djece. Ne uzimajući dovoljno ovog mikroelemenata može dovesti do anemije nedostatka željeza i učiniti vas osjetljivijom na bolesti i infekcije. Osim toga, čak može izazvati prerano rođenje trudnica.

Glavna uloga željeza u tijelu je prijenos kisika po tijelu. Djeluje kao jedna od glavnih sastojaka kemikalije nazvanog hemoglobin, koji nosi kisik iz pluća na sve dijelove tijela. Željezo se akumulira uglavnom u našoj jetri i mišićima.

Ovaj mikronutrijent nalazi se u mnogim hranama i prisutan je u dva oblika: heme i ne-heme. Prva vrsta je bolje apsorbirana od strane tijela i prisutna je u hrani životinjskog podrijetla. To su riba, perad i meso. Janje, govedina i svinjetina trebaju biti dovoljni u svakodnevnoj prehrani za normalno funkcioniranje tijela. Ne heme željezo se nalazi uglavnom u biljnim izvorima, kao što su grah, mahunarke i zeleno lisnato povrće, kao i neke voće (sadržaj: željezo u kombinaciji s vitaminom C).

Održavanje ravnoteže željeza u tijelu

Kako bi se održala ravnoteža ovog mikroelemenata u tijelu, potrebno je napuniti hranom količinu koja se svakodnevno gubi. Izlazi iz tijela s izmetom, urinom, česticama kože, zatim kosom i noktima. Žene također pate od gubitka željeza tijekom menstruacije, pa im je potrebno više elemenata u tragovima u prehrani. Osim toga, svaka osoba treba dovoljnu količinu ove tvari u dnevnoj prehrani kako bi dugoročno održala dovoljnu razinu.

Kada potrebna doza željeza ne ulazi u tijelo, njegove se dućane u tijelu postupno smanjuju. Ako se to dugo traje, može se razviti anemija nedostatka željeza.

Izvori željeza u prehrani

Količina željeza koja se mora konzumirati ovisi o vašoj dobi i spolu. Najbolji izvori ovog elementa sastoje se od proizvoda životinjskog podrijetla. Uglavnom to jest crveno meso i jetre. Ipak, moguće je dobiti dobar udio tvari od izvora koji nisu životinjski.

Pa koliko biste trebali dobiti ovaj mikronutrijent dnevno? Žene u dobnoj skupini od 19 do 50 godina trebaju konzumirati 18 mg željeza dnevno (a po koliko 27 mg i više ako su trudne), dok su ljudi u toj dobi treba samo 8 mg.

Kao što kažu liječnici, u prehrani postoje dvije vrste željeza: od životinja i biljnih izvora. Vrlo je važno da obje vrste stalno prisutne u vašoj prehrani. Da biste to trajno osigurali, morate znati proizvodi koji sadrže željezo u velikom broju. Koji je njihov indikativni popis?

Jetra

Takvi unutarnji organi životinja kao što su jetra i giblets su među najboljim izvorima željeza s dodatnim bonusom u obliku sadržaja drugih minerala, vitamina i proteina. Jetra govedine karakterizira nevjerojatno visok sadržaj ovog elementa u tragovima - gotovo 5 mg po komadi. Dio ovog proizvoda pokriva više od četvrtine dnevne potrebe za željezo u odrasloj ženi. Svinja jetra je također dobar izbor, jer sadrži i puno vitamina C. Osim toga, ima okus i nježniju, što daje velike mogućnosti za opseg kulinarske mašte.

Međutim, obratite pozornost na činjenicu da se jetra govedine ili svinjetine treba koristiti u umjerenim količinama, jer ovaj proizvod ima visok sadržaj kolesterola. Čak i trudnice trebaju ograničiti količinu jetre u prehrani, jer prevelika količina vitamina A sadržana u ovom proizvodu može uzrokovati oštećenja rođenja u djeteta.

Ako niste ljubitelj interijera, sigurno možete koristiti ostale bjelančevine životinjskog podrijetla - na primjer, žumanjci (koji sadrže 3 miligrama željeza po pola staklenog proizvoda) ili crveno meso. Janjeće ili govedine će biti dovoljne za održavanje hemoglobina. Ovi proizvodi imaju od 2 do 3 mg mikroelemenata na 100 grama.

plodovi mora

Takva hrana, poput plodova mora, također će vam pomoći da dobijete puno potrebnih elemenata u tragovima. Školjke školjkaša (na primjer, dagnje ili kamenice) i lignje su proizvodi koji sadrže puno željeza, kao i cink i vitamin B12. Jedna jajna kamenica pruža vam 3 do 5 mg ove tvari. Dakle, nakon što ste uživali u tanjuru takve morske delicije, nadmašit ćete dnevni zahtjev za ovaj element u tragovima.

Ako kamenice, dagnje i druge školjke ne mogu ući u uobičajeni svakodnevni jelovnik, zamijenite ih drugim morskim proizvodima koji sadrže željezo u velikim količinama. Na primjer, kolijevka, losos i tuna također su dobri izvori mikroelemenata, iako su inferiorni u ovom školjkaši.

chick-graška

Ova kultura grah dobro daje vašem tijelu željezo (5 mg željeza po staklu proizvoda) i nudi veliku dozu proteina. Ova okolnost čini slanutak idealnim za vegetarijance. Ovaj proizvod je ukusan dodatak salatama i jelima od tjestenine, kao i dobar sastojak za slane salsa tipa umaka.

Ako niste ljubitelj složenih jela, ali želite redovito jesti namirnice koje sadrže željezo u velikim količinama, možete kuhati vlastiti domaći humus.

Cijela žitarica i žitarice

Volite li žitarice za doručak? Ovo je izvrstan izbor koji će vam omogućiti da svakodnevno započnete s korištenjem svih korisnih mikronutrijenata i vitamina. Prije kupnje, svakako pročitajte naljepnicu proizvoda i pogledajte kemijski sastav. Neke vrste muesli nude 90 do 100 posto dnevnog zahtjeva za željezo istodobno s drugim vitaminima i mineralima (vlakno, cink, kalcij i vitamini B).

Sjemenke bundeva

Znate li da je ovaj popularni snack u jesen vrlo bogat željezom? Jedna čaša cijelog sjemena sadrži više od 2 mg željeza, dok čašica pročišćenih zrna već broji 10 mg tvari. Drugim riječima, to je izvrstan sastojak za razne jela, što je korisno. Sjeme ima izvrsno okus i lako se kombinira s drugim proizvodima, tako da se često dodaju kruhu ili kekse i kao hrskav sastavni dio salata. Liječnici preporučuju kupnju nehrđajućeg peciva Sjemenke bundeva i držati ih na ruku kao brz i zdrava obroka.

soje

Polovica čaše ovog leguminoza sadrži više od 4 mg željeza. Također je odličan izvor esencijalnih tvari kao što su bakar, koja promiče održavanje krvnih žila i imunološkog sustava, te mangan -necessity nutrijent koji je uključen u većini kemijskih procesa u tijelu. Osim toga, soje imaju visok sadržaj proteina i vlakana, a također imaju u svom sastavu mnogo vitamina i aminokiselina.

Nutricionisti preporučuju dodavanje soje u združena jela od povrća. Osim toga, oni mogu postati ukusni dodatak jelima od tjestenine. Po želji se mogu konzumirati sami, jednostavno prskanje male količine morske soli.

grah

Grah svih vrsta je izvrstan izvor željeza i sadrži 3 do 7 mg tvari po staklu. Odabir proizvoda koji sadrže željezo u velikim količinama, mnogi razmišljaju o tome kako ih koristiti. Grah ne stvara takav problem. Može se kombinirati s proizvodima kao što su kupus, paprika, brokula, cvjetača, koji su visoki u vitaminu C. To je nutrijent koji potiče apsorpciju željeza u tijelu. Također možete dodati grah u salatu, kuhati pire krumpir i jesti ga u kombinaciji sa sirovim povrćem ili dodati juhu. Mogućnosti su gotovo neograničene!

leća

Ovo je još jedna vrsta mahunarki, koja karakterizira visok sadržaj željeza. Kuhane leće nude do 6 mg (i još više) mikroelemenata po staklu proizvoda. Također je bogato vlaknima koja brzo zasititi, snižavaju kolesterol i pomažu u održavanju razine šećera u krvi. Ovaj proizvod je također iznimno svestran sastojak u kuhanju i može se dodati u gotovo bilo koje jelo - od juhe i salate do hamburgera i druge brze hrane.

špinat

Navedeni proizvodi koji sadrže željezo (popis koji je predstavljen u članku) također treba sadržavati špinat. I sirov i termički obrađeni proizvod su izvrsni izvori mikroelemenata. U ovom slučaju, upotreba špinat pomaže tijelu apsorbirati hranjive tvari lakše. Samo jedna čaša kuhanog proizvoda daje tijelu 6 mg željeza, kao i veliku količinu vlakana, proteina, kalcija i vitamina A i E.

Unatoč činjenici da ti zeleni listovi ne odgovaraju mnogim ljudima, posebice djeci, mogu se dodati raznim složenim jelima kao tajnom sastojku. Posebno je korisno u kombinaciji s hranom s visokim sadržajem vitamina C. Za djecu možete pripremiti omlet s finim sjeckanim špinatem ili laznim povrćem.

sezam

Sjeme sezama ima ugodan ukusni okus i istodobno služi kao odličan izvor željeza. Ovo su sjeme uljanih kultura, koji sadrže 20 mg željeza po staklu proizvoda. Osim toga, razlikuju ih se veliki broj bitnih hranjivih tvari kao što su fosfor, bakar, vitamin E i cink. Najjednostavniji način uključivanja sjemena u vašu prehranu je dodati u salatu. Svaka žlica sezama dodati će više od miligrama željeza dnevnoj prehrani. Štoviše, ta se sjemena može koristiti u raznim slatkišima i desertima.

Dakle, razmatrali smo proizvode koji sadrže željezo u velikim količinama. Oni nisu velika poslastica i lako se mogu uključiti u vašu dnevnu prehranu. Međutim, gore navedeni popis ne daje iscrpan odgovor na pitanje što je puno željeza. Ovaj element u tragovima nalazi se iu mnogim bobicama i voćem (ribizle, marelice), sušeno voće (smokve, odijela) i tako dalje. Samo se morate sjetiti da svakodnevna hrana treba biti uravnotežena.