Протяжка со штангой стоя: какие мышцы работают?

Начинающие атлеты, стараясь увеличить себе объем в плечах, налегают на «армейский жим», полностью игнорируя базовое упражнение всех без исключений тяжелоатлетов - протяжку. Причин этому несколько. Из-за неправильной техники нет результата, упражнение слишком сложное и неудобное. А ещё бытует мнение, что протяжка приводит к травмам, которые могут завершить карьеру молодого атлета. Так ли это на самом деле, предстоит разобраться в данной статье. В фокусе – протяжка со штангой стоя, а также техника выполнения, активность мышц во время нагрузки, советы экспертов и альтернативные упражнения.

Привлекательное название для привлекательных мышц

В любом случае "протяжка со штангой стоя" звучит красивее, чем "тяга штанги к подбородку". Упражнение довольно известное не только среди культуристов. Оно является базовым и у тяжелоатлетов. Но из-за незнания техники выполнения даже спортсмены со стажем стараются протяжку обходить стороной. В первую очередь отвод верха руки от туловища в сторону и вверх нагружает дельты, а точнее - средние головки этих трехглавых мышц. Также в работе участвует трапеция. При подъеме плечевого пояса и лопатки нагрузке подвергается не только трапециевидная мышца, а и поднимающая лопатку. Помимо этого, в упражнении участвуют и второстепенные мышцы, которые забирают на себя малую часть нагрузки. Глубокая мышца верха спины активно работает в начале упражнения. Остальной путь в поднятии штанги к подбородку помогают проделать бицепс, передняя головка дельты, верхняя грудная и передняя зубчатая мышцы.

Атлетика без техники мертва

Насчет техники бытует много мнений среди профессиональных спортсменов в плане её выполнения. Однако все согласны с тем, что базовое тяжелоатлетическое является эффективным, поэтому с него необходимо начинать. А позже, отточив технику, можно искать собственные вариации выполнения упражнения. Протяжка со штангой узким хватом стоя имеет ряд специфических требований. Нарушение хотя бы одного из них может привести к серьезной травме плечевого сустава.

1. Взяв штангу хватом сверху (расстояние между большими пальцами порядка 20 см), необходимо встать ровно. Плечи расправлены, грудь немного выдвинута вперед, спина слегка прогнута в пояснице, гриф штанги касается бедер.
2. Сделав вдох и задержав дыхание, необходимо потянуть локтями, разводя их в стороны, гриф к подбородку. Во время движения гриф штанги должен протягиваться как можно ближе к корпусу.
3. Достигнув верхней точки, необходимо сделать выдох, сделать задержку в таком положении на 1-2 секунды и плавно опустить штангу в исходное положение.
4. В верхней точке локти подняты выше уровня плеч примерно на 30 градусов. Локти должны смотреть максимально в стороны, если они будут выдвигаться вперед, нагрузка сместится на передний пучок дельт.

Рекомендации всем новичкам

Профессионалы рекомендуют оттачивать технику выполнения (правильную стойку с ровной спиной и выполнение тяги локтевым суставом, а не бицепсом с использованием конвульсий всего тела) с помощью кривого грифа. Благодаря его неровности есть возможность сделать более удобный хват, который не будет сковывать движение локтей вверх и разрывать замок пальцев рук. Помимо этого, упражнение рекомендуется делать между двумя перпендикулярно расположенными зеркалами, чтобы видеть себя как спереди, так и сбоку. Такой контроль рекомендуется для оттачивания техники всех упражнений в спортзале. Идеальный вариант при выполнении такого упражнения, как протяжка со штангой стоя – фото или видеосъемка. Глядя на себя со стороны, проще произвести работу над ошибками. Подкорректировав свои действия, с техникой справится любой новичок.

Странности, поджидающие начинающего атлета в блоке

Так всегда бывает с теми людьми, которые ищут легкие пути решения, изобретая собственную технику выполнения упражнений. Касается это в первую очередь протяжки в блоке. Да, протяжка со штангой стоя не всегда доступна в людном спортзале из-за отсутствия свободного грифа. Упражнение можно заменить выполнением в блочном тренажере. Однако большинству атлетов почему-то кажется, что для блока техника нужна совершенно другая. Одни отводят ягодицы назад, располагаясь под углом так, чтобы нагрузка была параллельна корпусу, таким образом имитируя протяжку. Других параллельность нагрузки вдоль корпуса вообще не заботит. Все это лишняя трата времени, сил и энергии. Если блок не имеет удлиненного вывода троса снизу, который позволяет располагаться атлету так, чтобы нагрузка шла перпендикулярно полу, то можно забыть о выполнении протяжки стоя в блоке.

Универсальная машина Смита

Это, наверное, единственный тренажер в любом спортивном зале, который позволяет атлету прокачать любую мышцу на собственном теле. Тренажером Смита приходится пользоваться всем спортсменам без исключения, которые, работая с большими весами без напарника и тренера, в первую очередь думают о собственной безопасности. Многие атлеты рекомендуют выполнять протяжку в машине Смита. Причина довольно интересная. Любой спортсмен, оттачивая технику выполнения, заметит одну странность. Чем шире хват грифа, тем сильнее нагрузка на дельтовидную мышцу, а соответственно, и лучше проработка. Но из-за широкого хвата на излом идет плечевой сустав с лопаткой, то есть протяжка со штангой стоя широким хватом более эффективна, но и более опасна. В таких случаях поможет только машина Смита. Правда, упражнение придется выполнять одной рукой. Взявшись за гриф одной рукой, имитируя широкий хват, любой атлет обратит внимание не только на отсутствие излома в плечевом суставе, а и на потребность в увеличении веса. Протяжка в машине Смита на сегодня является самым простым, безопасным и эффективным упражнением для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Естественно при условии выполнения всех правил техники.

И если говорить о трапециях

Мы разобрались, что такое протяжка со штангой стоя, какие мышцы работают и как правильно использовать технику, но полностью проигнорировали трапециевидную мышцу. И сделано это было неспроста. Проблема в том, что протяжку нельзя относить к упражнениям на трапецию по одной простой причине: оно является базовым для другой группы мышц. Ни в коем случае нельзя «убить» дельты, а потом дать нагрузку на трапеции. Это приведет к травмам. Если есть желание развивать трапеции, пожалуйста, можно делать их в конце тренировки, после дельтовидных мышц. Шраги со штангой и гантелями послужат прекрасным дополнением, но протяжкой «бить» по трапеции нельзя. Также трапециевидную мышцу очень хорошо нагружает становая тяга, которая является базовым упражнением не только в тяжелой атлетике, а и в бодибилдинге. Но опять же – база для спины, а трапеция прорабатывается, как второстепенная мышца.

В заключение

В комплексе любого атлета протяжка со штангой стоя должна стоять на первом месте в тот день, когда тренировка направлена на дельтовидные мышцы. Причин в этом несколько. Во-первых, базовое упражнение не только разогревает, но и сильно нагружает фокусную мышцу. Во-вторых, базовое упражнение нагрузкой отключает второстепенные мышцы, которые не смогут в дальнейшем помешать выполнению изолированных. Да и в конце тренировки от базового упражнения толку не будет, ведь проработанная ранее мышца просто устанет и не будет работать.