Простые, но эффективные упражнения для мышц рук, ягодиц и поясницы

Физические упражнения

В статье мы рассмотрим три комплекса тренировок, направленных на различные группы мышц: несложные упражнения для мышц рук, ягодиц и поясницы. Эти занятия, при соблюдении технологии, позволят достичь быстрых результатов даже новичкам. Выполняются с периодичностью 2-3 раза в неделю. Нетренированным начинать стоит с 1-го раза в неделю.

Упражнения для мышц рук

Во всех спортивно-тренировочных программах мышцы на руках накачивают, в основном, с помощью гантелей – это самый эффективный и быстрый способ. Но чтобы он сработал, нужно знать, как правильно делать эти упражнения.

Главное правило, начинать с минимальной нагрузки. На первом этапе тренировок следует проделывать упражнения всего несколько раз и с гантелями небольшого веса (для женщин от 0,5 кг, для мужчин – от 2 кг).

Прежде чем начать, встаньте и сделайте глубокий вдох, пока будете подтягиваться, и глубокий выдох. Первый способ выполняется стоя, ноги должны быть расставлены на уровне плеч. Руки поднимаются вверх и опускаются до уровня плеча, локти должны быть направлены в этот момент в разные стороны. И так 10 раз. Со временем нагрузка увеличивается до 40 раз, но нужно делать перерывы (вместо отдыха следует выполнять другое, столь же простое упражнение или сделать разминку, перевести дыхание).

Следующий способ позволит накачать другую группу мышц руки. Выполняется сидя, и для этого потребуются гантели в 2 кг. Локоть упирается в ногу, гантель при подъеме должна коснуться плеча. Не разгибайте руку полностью. Сделайте 8 раз (для женщин) или 10 (для мужчин). Увеличивайте нагрузку до 30 раз с перерывами.

Эти упражнения для мышц рук направлены на укрепление всем известных трицепса и бицепса. 2 месяца таких тренировок и ваши руки обретут нужные очертания, станут сильнее.

Чтобы не пришлось закупать гантели разного веса, оба этих упражнения заменит следующее. В стойке стоя, вытянутые в стороны руки сгибаются в локте (гантель весом 1 кг). Для женщин это более сложное упражнение, поэтому увеличивать следует с 8 раз до 20. Мужчинам – с 10 до 30.

Упражнения для мышц ягодиц

Быстро подтянуть ягодицы, укрепить мышцы позволит следующие 2 упражнения.

Встаньте на четвереньки. Вытяните назад одну ногу и из такого положения начинайте сгибать в колене. Полностью ногу не разгибайте. Не делайте это упражнение рывками. Каждая мышца должна напрячься. Следите, чтобы спина была прямая (не прогибайтесь). Выполняется 5-6 раз для каждой ноги.

Чтобы перейти к следующему упражнению, из стойки на четвереньках потянитесь (корпус назад, руки вытянуть перед собой, прижавшись к полу грудью).

Стоя в той же позе, смените положение рук: согните их в локтях (нижняя часть руки будет прижата к полу). Из этого положения вытяните ногу назад, затем согните в колене на 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Из этого положения поднимите ногу вверх. Будет трудно, но со временем вам будет даваться это легче. Поднимите несколько раз вверх. Затем с другой ногой.

Эти упражнения выполняются пару раз в неделю для достаточно стойкого эффекта в течение 2-х месяцев.

Упражнения для мышц поясницы

Боли в пояснице – самая распространённая проблема. Укрепление этих мышц позволит избежать перегрузок нижней части спины, снизить негативные последствия сидячего образа жизни и активной физической работы «на ногах».

Лёжа на спине, поднимайте обе вытянутые ноги вверх, задержите их в положении, перпендикулярном полу, и так несколько раз. Лёжа на животе, согните руки в локтях, кисти сложите друг на друга (они будут находиться на уровне лба), положите на них голову. Из положения лёжа немного приподнимите от пола верхнюю часть корпуса так, чтобы работали только мышцы поясницы. Со временем можно усложнить упражнение, поднимаясь от пола и поворачивая корпус (опять же сгибаясь в пояснице) сначала в одну сторону с задержкой посередине, сразу в другую, затем опустившись полностью на пол. И так 5-6 раз.

Со временем эти упражнения для мышц рук, ягодиц и поясницы можно дополнить (или заменить) более сложными. Например, чтобы укрепить мышцы спины (не только нижние, в пояснице) можно поработать со штангой. Для начала не слишком тяжёлой. Для мышц на руках – взять гантели потяжелее и усложнить упражнения: поднимать руки не сверху до уровня плеч, а снизу – до уровня плеч, но на вытянутой руке и уже в положении сидя.