Učinkovite vježbe za leđa kuće: tehnologija i povratne informacije

Zdrava leđa - zalog živahnost, visoki ton i pravilno funkcioniranje tijela. Ako imate bolove u leđima, vjerojatno je, ovo je dokaz o svim nepravilnostima u kralježnici, što zauzvrat može uzrokovati kvarove unutarnjih organa. Da biste spriječili razvoj štetnih bolesti, radi kućne vježbe za leđa, a vi ćete izbjeći probleme, au teškim slučajevima i invalidskim kolicima.

Malo anatomija

Na leđima bi trebalo biti pitanje ponosa. 33 kralježaka čine našu kralježnicu podijeljenu u pet odjeljaka:

• u vratnoj kralježnici sedam kralježaka;
• u prsištu - 12;
• pet za sakralne i lumbalne;
• u koštanima - četiri.

Živci i krvne žile iz svake kralješke prostiru se na jedan ili drugi dio tijela, a na kanalu koji tvore kralješci leži leđna moždina.

Sublukcije kralježaka

Ako jedan ili drugi kralješka blago savijena, što znači da je bio podvrgnut subluxation. Sažimanje krvne žile, ona uhvatila živac i uzrokuje ga obamrlost. Najčešće subluxation javlja u lumbalnom, grlića maternice i torakalne kralježnice. Subluxation kralježaka utjecati organa, za koje je „zadužen” - zubi ili očiju, grlo, nos, uši, bubrega ili srca, reproduktivnih organa, štitnjače i drugih.

Povratne informacije o održavanju zdravlja leđa sadrže vrlo korisne savjete. Držite leđa ravno i spavajte na ravnoj površini. Važno je održavati ispravan položaj koji ravnomjerno raspoređuje opterećenje na kralježnici, čime se smanjuje rizik subluksacije kralježaka. Ako imate nesanicu, kronični umor, depresiju, bol u kralježnici se pogoršava, možda trebate ispraviti držanje.

Za ispravno držanje

1. Ova vježba je dizajnirana za 15 minuta vašeg vremena. Nalazite se točno na zid i dodirujte istodobno s petama, teladima, stražnjim nogama, lopaticama ramena i stražnjom glavom.
2. Prema pregledima, "mačka" - izvrsna vježba za leđa. Kod kuće ili u sali za fitness - možete ga obavljati svakodnevno. Stajati na svim četveronožama, zakopajte leđa tri sekunde, a zatim se vratite.
3. Uključuje. Sjednite s prekriženim nogama. Kombinirajte četke ranu preko kukova i razvijte tijelo, leđa ravno, zaključajte 2-3 sekunde, a zatim se vratite u polaznu poziciju. Ponovite drugi način.
4. Sfinga. Ležeći na trbuhu na gimnastička tepih, stavite dlan više od širine ramena, laktove treba biti blizu tijelu i čela pritisnuta na podu.
   

5. Kad udahnete, savijte leđa, gurajte ruke natrag, držeći donji trbuh pritisnut protiv tepiha. Vratite se, držite nekoliko sekundi, udahnite i vratite se na polaznu poziciju.

6. Laganje na trbuhu s rukama uz prtljažnik, zakloni leđa. U isto vrijeme, podignite ravne noge.

Da bi kralježnica fleksibilna

Mnogi smatraju: poduzeti ove vježbe kod kuće za leđa, koje razvijaju fleksibilnost i pokretljivost kralježnice.

Lezi na leđima, ruke na strane, noge do širine ramena. Udahnite i okrenite glavu lijevo, okrenite stopala na drugu stranu, a bočna strana pokušava ih staviti na sag. Udahnite i promijenite smjer. Vratite se u početnu poziciju.

Savijte lijevu nogu, postavite nogu pokraj desnog koljena. Udahnite i okrenite glavu desno, savijte lijevu ud, a desni koljeno treba pokušati okrenuti lijevo, dok lijevi koljeno treba dotaknuti sag. Izlazak - povratak na početni položaj. Ponovite u suprotnom smjeru. Širi mjesto i savijte noge, ostavite noge na podu. Okrenite noge desno i stavite ih na pod, okrenite glavu ulijevo. Noževi i bokovi leže na podu. Udahnite i ponovite drugi način.

Čučanj na tepihu, glavu treba pritisnuti na koljena, ruke omotane oko sjenica. Pomaknite se na koccik i na zakrivljeni leđni valjak preko teretane prostirke.

Ležeći na leđima, protežu ruke po prtljažniku, a dlanovi gledaju prema dolje. Udahnite i podignite ravne noge, srušite donji dio od poda. Uzmi noge iza glave, neka bokovi dodiruju prsa i noge - pod. U tom položaju morate ostati 10 sekundi, ali što duže možete, bolje - do dvije minute. Vratite se na početni položaj, neka kralješci dodiruju tepih.

Klasični "most" nalazi se u svim recenzijama o održavanju zdravlja leđa. Lezite licem prema gore, savijte noge. Stavite noge na širinu ramena, prstima do ramena, dlanovi leže blizu ušiju. Naslonite se na dlanove i noge, maksimalno podignite prtljažnik, zakopajte leđa.

Obuka za žene za mišiće leđa - ideje za dom

Skup vježbi za izradu leđa - to je uvijanje, naginjanje i povlačenje. Oni su:

• spriječiti razvoj osteoporoze;
• poboljšati mobilnost kuka, ramena zglobova.

Recenzije kažu da su snažni mišići ramena uvijek raspoređeni, držanje se ispravlja, slika postaje vizualno vitka.

Oni proučavaju sljedeće skupine leđne muskulature:

• ispravljanje mišića kralježnice;
• romboidan;
• trapez;
• najširi;
• glava biceps.

Predmet rave recenzije: vježbe, ne izlazak iz kreveta

Diže tijelo iz ležećeg stava - to je vrlo učinkovite vježbe: uklanjanje bora na stražnjem dijelu kuće, kao i zategnuti strane i pritisnuti uz njihovu pomoć možete bez odlaska u teretanu, a za to vam ne treba bućice.

Lezite na trbuhu, četkajte ruke u bravu iza glave. Siđite s poda, pomažući se svojim rukama, ramenima, pokušajte se povećati. Vježba može biti komplicirana podizanjem i nogama.

"Most" - savršeno poravnava kralježnicu, proteže mišiće kukova i donji tisak.

Ležati na podu, saviti koljena, naprezati stražnjicu i pritisnuti, podići zdjelicu što je više moguće, tijelo - u nizu. Nakon 10 sekundi vratite se u početni položaj. Možete se popeti s nogu produženim prema gore - to će povećati opterećenje.

Plutajuća ptica. Stajati na sve četiri, protežu se i povucite u trbuh. Povucite lijevu nogu natrag, a desnu ruku - naprijed, držite 5-10 sekundi. Ponovite drugi način. Ova vježba za mišiće stražnjeg dijela kuće savršeno radi i za tisak.

Položaj bara, kao i položaj bočne trake. Ležeći na lijevoj strani, pomaknite težinu tijela do lakta i luka dna desne noge, tijela na žicu. Lakat ne bi trebao izgledati iza ramena. U takvoj situaciji, "zamrznuti" pola minute. Postupno držite položaj do tri minute. Za maksimalno opterećenje, nagnite se na dlan ruke, podignite i spustite stopalo.

Izvrsna obuka za dečke - ojačamo leđa

Vježbe za leđa kod muškaraca kod kuće obuhvaćaju trening s tegobama. U preporukama preporučuje se privlačenje želuca, a ramena bi se trebala držati nepokretnim. Pomaknite se glatko, za 15-20 ponavljanja u tri seta.

Povlačenje bučica na padini razvija biceps i najširi mišić na leđima. Vježba kod kuće može se obavljati svakodnevno, ali prekomjerno ga se preporučuje jer postoji opasnost od ozljeda, pogotovo ako ste početnik. Naslonite se, držite leđa paralelno s podom, lagano savijte koljena. Pogledajte ravno naprijed. Povucite bućicu u sredinu trbuha. Laktovi "gledaju" strogo prema gore. Vratite se i ponovite 15-20 puta za tri seta.

Jednostrana vuča u nagibu. Ova vježba je velika crpne mišići leđa, uz pomoć i ispravio ramena. Uzmite sredstvo za vaganja u desnoj ruci, pristup klupu, lijevi savijeno koljeno, mjesto na njemu, a slobodno četka mršavi na rubu. Spustite ruku s težinom prema dolje i izvodite dizala, povlačenjem za lakat. Izradite oštrice ramena - morate osjetiti rad mišića na ovom području.

Uzgoj ruku s dumbbells sjedi i stoji. Vježba je dobila pozitivne kritike, jer razvija mišiće trapeziusa (stražnje područje vrata).

Dakle, sjedite s tegljačima u rukama na stolici, spojite stopala. Stavite ruke uz noge i lagano savijte laktove, a dlanovi "gledaju" jedni na druge, noževi za ramena su presavijeni. Polako širite ruke vodoravno. Učinite tri seta od deset puta i podignite se. Učinite isto tako: savijte se naprijed, lagano savijte noge, spustite ruke s bućicama, a zatim ih širite i vratite. Baš kao na stolici, trideset puta.

Izvan iz gornjeg dijela leđa

1. Plus ovog treninga, prema recenzije, je da možete odabrati svoje vrijeme, radi kuće s tegovi za vežbanje. Vježba za leđa za djevojčice treba biti glatko, bez jerking. Težina školjke ne smije premašiti 5 kilograma. Ustani i nagnite tijelo, stavite lijevu nogu i povucite tegove na prsa. Ponovite 20 puta, promijenite nogu i ponovo napravite 20 podizanja.
2. Držeći težinu u desnoj ruci i, stojeći s savijenim koljenima, protežu se na lijevu nogu. Zatim poravnajte, pokušajte istisnuti ljusku, ponovite petnaest puta, a zatim napravite iste pokrete s drugom rukom.
3. Ustajte ravno s dumbbells (težine do 3 kilograma svaki) u vašim rukama. Započnite skakati na licu mjesta i podizati noge u skokovima. Kada podignete noge u skokovima, vratite laktove i, sa svojim nogama, vratite ruke natrag. Zato skočite minutu ili dvije. Odmorite se i ponovno skočite.

Rad kod kuće: vježbe za leđa djevojkama

Za ove će aktivnosti trebati elastični pojas:

• sjednite na stolicu, stavite noge tako da su noge šire od ramena, zamotajte traku oko dlanova vaših ruku;
• s rukama učinite to: desno-gore, i lijevo-dolje sve dok se traka rastezala;
• desna se ruka počinje povlačiti do prsa i natrag, do početne pozicije.

Prema pregledima jasno je da vježbu možete obavljati svaki dan, bez straha od preopterećenja. Pokreti moraju biti glatki, ne oštri.

Postanite standard ljepote

Ne zaboravite da je pametna silueta počinje lijepa i glatka mišiće leđa koji - najveći u tijelu, a njihova studija će omogućiti da se spali puno masnoće. Osjećat ćete se mnogo lakše, lakše ćete ne samo disati, već misliti! Vježbe za leđima povećat će ukupnu količinu energije koju troši vaše tijelo. Nestaju boli, i konačno možete osjetiti svaki njegov kralježak.