Kako pokrenuti maraton: udaljenost, tehnika trčanja, savjeti za početnike

Olimpijski maraton, čija je udaljenost 42.195 kilometara, ozbiljan je test za početnike i obučene sportaše s dobrim iskustvom sportski trčanje.

Maraton: svjetski rekord

Prvi put svjetski rekord maratona bio je fiksiran na Olimpijskim igrama u Antwerpenu 1969. godine. Osnovao ga je australski Clayton, nakon što je prevladao 42 km 195 m u samo dva sata, osam minuta i trideset i tri sekunde. Dugo je vremena nitko uspio pobijediti rekord. I to unatoč činjenici da se tradicionalno svake godine održava maraton. Svjetski rekord 1969. godine pretučen je tek 1989. godine. Razlika je bila samo za nekoliko minuta - 2:06:32 (Sammy Vanjiru). A posljednji svjetski rekord je fiksiran 2008. godine - 2:03:59. Osnovao Heil Gebrosselassi.

Osnove pripreme

Dakle, olimpijski maraton, udaljenost koju već znate, nije tako lako. Potrebno je imati dobar atletski trening na jednostavan način dugo udaljenost trčanje. Početnici maraton - obično iskusni trkači ili napredne sportaše koji su savladali tehniku ​​„do pete”, razvili svoju stopu potrošnje tekućine i znaju kako pravilno prati broj otkucaja srca tijekom vježbanja.

Kako pokrenuti maraton na newbie? Prvo i glavno načelo je dati dovoljno vremena za pripremu. Čak i profesionalci se ne srameći unaprijed trenirati i prikupiti dovoljno informacija o nadolazećoj utrci. Dakle, prva stvar koju trebate za maraton je izraditi plan obuke. To u potpunosti ovisi o vrsti terena koji je odabran za nadolazeću utrku.

Kako voditi maraton bez pripreme? Nažalost, na bilo koji način. Potrebno je pripremiti! Kao probni rad preporučuje se odabrati udaljenost u istim ili sličnim uvjetima, duljine 10 km. Ovo je najpovoljnija opcija za trezvenu procjenu vašeg vlastitog potencijala prije nego što prijeđete 4 puta više.

Priprema tijela

Kako pokrenuti prvi maraton? Maksimalni rezultat može se postići jedino s odgovornim pristupom obuci, ali ne smijemo zaboraviti na adekvatnost opterećenja. Što je bliži dan maratona, to manje treba biti udaljenost od sljedeće utrke. Izlazak na natjecanje u "stisnutom" stanju s velikom vjerojatnošću neće donijeti željenu pobjedu.

Dobar san je zalog ne samo zdravog načina života, nego i uspješnog nastupa na maratonu. Odmor treba biti jasan i uravnotežen, strogo na rasporedu bez odstupanja.

Svaki pismeni trkač zna što je glavno gorivo za poseban motor u automobilu pod nazivom organizam. To nije ništa više od glikogena. Ova tvar je proizvod obrade ugljikohidrata, koji se isporučuje s hranom. Njihova prisutnost u prehrani je obavezna. Velike rezerve ove tvari pružit će najbolje moguće stanje zdravlja tijekom utrke na daljinu.

Kako nadopuniti rezervu glikogena u tijelu? Unatoč činjenici da su spomenuti ugljikohidrati, nemojte se žuriti za sve slatko i cvjetati. Sve je to vrlo ukusno, ali ne tako korisno, jer ima brze i spore ugljikohidrate i trebate drugu skupinu. Možete ih pronaći u bilo kojoj hrani koja se preporučuje u uravnoteženoj prehrani, odnosno različitim vrstama mesa, svježem voću (osim bananama), povrću, žitaricama, mliječnim proizvodima, lancu, jaja, itd. Jednostavno rečeno, spor ugljikohidrati nazivaju se svaka hrana koja se polako apsorbira i obrađuje od strane tijela. Ako ne možete bez komada kruha za stolom, možete se prebaciti na žitarice ili bilo koji "crni" ili "sivo" pečenje.

Posebno popularna među trkačima bila je tjestenina, talijanski jelo od tjestenine. Međutim, uzimajući u obzir činjenicu da su polagani ugljikohidrati potrebni za uspješnu rasu, potrebno je odabrati proizvode od posebnih vrsta brašna. Širok izbor recepata omogućuje miješanje sa svim proizvodima potrebnim za normalnu prehranu i posebnu prehranu za maratonsku utrku. Prava talijanska pasta izrađena je od durum pšenice i ulazi u prehranu maratonske prehrane nekoliko tjedana prije početka.

Psihološko samoobrazovanje

Dakle, raspored treninga već je sastavljen, informacije o terenu već su dobivene, strategija za prevladavanje udaljenosti već je sastavljena, čini se da je sveobuhvatna - ali nešto se može propustiti - stav.

Kako pokrenuti maraton? Psihološka priprema za utrku igra istu važnu ulogu kao i fizička. Poseban stav i specifičan razmišljanje razlikuju profesionalca od amatera. Uostalom, čak i za najiskusniji trkač, prevladavanje udaljenosti maratona je vrlo teško.

Ako ste izloženi stresu, morate učiniti sve da biste isključili ovaj faktor na dan utrke. Stres, kao što je utakmica u spremniku plina, odmah će zapaliti sve energetske rezerve i dovesti do sramotnog rezultata kada se trči za dugo udaljenost.

Dakle, spremni ste. Ovdje dolazi dan utrke. Kako pokrenuti maraton? Najprije morate doći na lansiranu stranicu što je ranije moguće, smireno zagrijati, ne zaboravite tehniku ​​disanja, a zatim polako proći kroz postupak registracije. Također, ne treba zaboraviti na ukusni doručak od tjestenine, ovo je najbolji relaksant na dan utrke.

Pažljivo proučavanje puta također je važan element psihološke pripreme. Kada unaprijed predvidite što se očekuje, pojavljuje se dobra osnova za održavanje povjerenja kroz put. Također možete planirati režim potrošnje vode, tako da ne postoji unutarnji konflikt sa sobom, kada je bolje to učiniti. Ako unaprijed odredite najteže dionice puta, psiha će biti u punoj borbenoj spremnosti i neće propustiti u ključnom trenutku.

Tajna izdržljivosti

Dakle, želite pokrenuti maraton. Koliko km će trebati prevladati - već znate. Slažem se - puno je. Zato morate trenirati izdržljivost. Kako se ne bi usredotočili na umor i težinu prevladavanja udaljenosti, cijelu rutu možete podijeliti na jednake dijelove, oslanjajući se na različite znamenitosti koje se nalaze na njemu. Dakle, osoba manje pažnje posvećuje visokom opterećenju i više se koncentrira na jogging. Trčanje strategija je vrlo važan element u postizanju uspjeha, sa svojom pomoći da sportaši koriste racionalan pristup distribuciji snaga.

Maraton - to je uvijek utrka slikovitim mjestima, ako smatrate da je role stres i očaj, to je uvijek moguće pobjeći idilu okoliša i zaboraviti o sumornim mislima.

Vrlo vrijedan savjet za početnike - čuvajte se na početku, nikad ne primajte primjer od onih koji se pokušavaju urinirati da se odmaknu od početne crte brzinom od prvaka stotinu maraka. Pobjednik je onaj koji zna kako se rasplamsati i koristiti snagu u ključnom trenutku, što se često događa na zadnjoj etapi.

Oni koji znaju iz prve ruke, što je maraton, vrlo upoznat s državom koja dolazi nakon završetka trideset kilometara. U ovom trenutku, tijelo počinje sve više i više usamljenosti o svom umoru kroz bol i pojačanu osjetljivost na nelagodu. Tada se trebate sjetiti svoje želje za pobjedom, bez obzira na sve.

Kako se trčati u maratonu

Što bi trebalo biti tehnika trčanja? Maraton se ne može prevladati ako ga ne posjedujete. Ovo je glavni dio svih pripremnih radova za utrku. U tom aspektu, postoje mnoge zamke, koje postaju neugodno iznenađenje onima koji nisu prethodno putovali na velike udaljenosti.

Postoji velika razlika u učinkovitosti pojedinih tehnika trčanja na velikim i malim udaljenostima. Navika slijetanja na petu ispred njega ne može miješati u uobičajenim rasponima, ali na udaljenosti od polumaratona će dovesti do neočekivanog bol ili upala zgloba koljena.

Mnogi ljudi misle da je za pravilnu vožnju potrebna posebna fiz. trening, pružanje velike snage nogu, dobar tisak i fleksibilnost u zglobovima i zglobovima. Međutim, u stvari, gotovo svatko može postići tu razinu.

Osnovni funkcionalni minimum trkača maratona uključuje:

• Dobro pripremljen kavijar.
• Jake bokove, stražnjice i kukove.
• Prisutnost tiska.

Gornji skup mišića čini posebni korzet tijekom trčanja, ne dopuštajući osobi da se zavoja ili neispravno luči leđima tijekom trčanja. Izbočena zdjelica glavni je znak nepripremljenosti za prevladavanje dugih udaljenosti.

Proces iz svega navedenog možete napraviti jednostavan zaključak - korak je neprihvatljiv tijekom trčanja. To dovodi do pomaka u središtu gravitacije, što ozbiljno ošteti tehniku ​​trčanja, komplicira rad dišnog i kardiovaskularnog sustava. Uklanjanje kora je moguće samo jačajući mišiće leđa širokim push-up ili pull-up na traci.

Razina pripreme tijela

Kada je riječ o fleksibilnosti, nije neophodno da sportaš ima priliku sjediti na žici. Potrebno je postići dobru ravnotežu između duljine mišića, elastičnosti ligamenta i rada živčanog sustava. Potrebna amplituda zgloba postiže se samo posebnim treningom i ne zahtijeva ekstravagancije i dugogodišnje djelo. Kako bi se organizirala dovoljna pokretljivost bokova, koljena i stopala, dovoljno je redovito sudjelovati u strijelama ili pilatesima u teretani.

S dovoljnom fleksibilnošću povećava se amplituda kukova, korak postaje sve širi, a također se olakšava i lijevanja i slijetanja nogu. Sportaš trči puno brže i postaje tvrdokorniji. Dinamičko istezanje može se obaviti tijekom zagrijavanja, a statično istezanje će biti najučinkovitije nakon treninga na zagrijanim mišićima.

Maraton: brzina trčanja

Postoji posebna tehnika trčanja u maratonu (M), koju svi profesionalni sportaši pokušavaju pridržavati. Metoda je vrlo fleksibilna i ne sadrži jasne granice, svatko se približava na svoj način, ali se u prosjeku preporučuje da se pokreće tako da traje 25 kilometara 90-150 minuta.

Većina spreman za vožnju u ovom tempom su oni koji su se specijalizirali u rasponima od 800 i 1500 metara, koji su u mogućnosti da skrati trajanje vožnji do 40-60 minuta. Tijekom treninga o ovoj tehnici vrlo je važno izraditi sve pojedinosti nadolazećih natjecanja kako biste pronašli raspored potrošnje vode, ugljikohidrata ili inženjera energije.

Valja napomenuti da je brzina trčanja na maratonu brža jogging, Međutim, stručna obuka podrazumijeva učinkovitu kombinaciju ovih dviju tehnika. Snažnije se koristi za pripremu za nadolazeće opterećenje, a lagana tehnika trčanja glavni je način za podršku postignutom obliku. Također, M-tempo nije prikladan za treniranje u lošem vremenu, jer ozbiljna razina intenziteta brzo će preopteretiti tijelo pod teškim uvjetima normalnog disanja.

Općenito, s materijalom priprema za maraton ne bi trebalo postojati nikakve posebne poteškoće, budući da već dugo vremena sportaši su donijeli niz jednostavnih preporuka, koje bi svi trebali pridržavati bezuvjetno.

Osnovni set trkača maratona

Očito je da će najzahtjevnija pozornost biti potrebna izborom cipela. Bez obzira na to kako mamiš novi par tenisice, trebali biste je sakriti. Bilo koja cipela s malom kilometražom smatra se novom, što znači da nije prošla "borbenu" provjeru i mačka u vreći. Za maraton stane poznata samo njemu cipele koje su dobro prilagođene za stopala, možda će biti veličine malo više od veličine stopala. U posljednjih 10 kilometara ovaj aspekt se osjeća vrlo dobro.

Na odjeći potrebno je razmišljati samo nekoliko dana prije utrke, budući da je njegov odabir u potpunosti ovisan o vremenskim uvjetima koji su zakazani tog dana. Tijekom vožnje osoba doživljava nevjerojatno vruće stanje pa se ne možete brinuti o mogućem zamrzavanju. U ekstremnim slučajevima, možete planirati prijenos nepotrebnih stvari na prateći, što nije uvijek moguće. Glava za glavu je neophodan element opreme, bez obzira na vremenske uvjete.

Ploča s brojem treba biti gusto učvršćena na odjeću. Inače će se vrlo brzo dosaditi i smanjiti učinkovitost trčanja. Sam broj treba biti potpuno zaštićen od ulaska vode, inače će biti brojnih formalnih problema. Najjednostavniji način je laminiranje ili liječenje s vrpcom.

S obzirom na specifičnosti prevladavanja udaljenosti maratona, broj stvari treba biti što je moguće ograničen. U većini slučajeva, obvezni popis je:

• Voda i hranjive tvari.
• Najlakši i najudobniji igrač.
• Mjerač otkucaja srca.
• Napitci u maloj opskrbi.
• Patch za pokrivanje kukuruza, koji se mogu pojaviti s vrlo velikom vjerojatnošću.

Prije početka, gotovo svi trkači koriste standardni postupak - podmazivanje vazelinom svih problematičnih dijelova tijela, koji se osjećaju tijekom treninga.

Kako se ponašati na završetku?

Ovo pitanje je također važno. Bez obzira kako se računa završi sportaš prvi, deseti, i tako dalje., Važno je da ne prestane odjednom ogroman teret doživljavaju tijelu. U kardiovaskularni sustav imali vremena za restrukturiranje i disanje vratio u normalu, ni u kojem slučaju ne može zaustaviti odmah nakon završetka.

Pri prelasku cilja morate postupno smanjiti brzinu utrke i prijeći na brzu korak, a zatim, nakon lagane šetnje, tijekom kojeg trebate obnoviti disanje, možete postupno zaustaviti. Vodu treba piti u malim gutljajima, postupno zasićući dehidrirano tijelo.

Pa, otkrio si kakav maraton, koliko kilometara trebate prevladati i kako se pravilno pripremiti za to. Uspjeh za vas u utrci!