Kako odrediti anaerobni prag?

U sportu, izdržljivost ima svoju metodologiju. Ključni pojam ovdje je anaerobni prag (ANP). Najčešće se ovaj pojam koristi u biciklizmu, trčanju, skijaškim trkama, šetnji, plivanju i veslanju. AnP je glavna polazna točka pri odabiru opterećenja treninga, kao i u izradi planova za natjecanja. Na temelju tog pokazatelja odabiru način vježbanja, odrediti razinu sportske obuke prilikom testiranja. Postoje dva vrsta tjelesne aktivnosti:

Aerobni i anaerobni prag

Razina intenziteta opterećenja određena je pragom anaerobnog metabolizma (ANP). Kada se postigne ta točka (prag), koncentracija laktata oštro se povećava u krvi, a brzina njegovog stvaranja u tijelu postaje znatno veća od brzine iskorištavanja. Rast ove obično počinje ako koncentracija laktata prelazi vrijednost od 4 mmol / l. Prag anaerobnog metabolizma postiže se na oko 85% maksimalne brzine pulsiranja, a također i na 75% maksimalne potrošnje kisika.

Prvi porast koncentracije laktata popravlja prvu graničnu točku - aerobni prag. Prije ove faze, ne postoji značajan rast anaerobnog metabolizma.

Aerobna i anaerobna sportska aktivnost karakteriziraju energetski resursi, koje tijelo koristi u vrijeme treninga.

Aerobni ili kardio-utovar kao resurs koriste kisik. Anaerobni (vježbe snage) koriste "spremno gorivo" iz mišićnog tkiva, u prosjeku traje 12 sekundi, nakon čega trening ponovno postaje aerobik.

Dvije od ovih vrsta opterećenja razlikuju se u procesu izvođenja vježbi:

• S anaerobnim treningom povećavaju se parametri težine, ponavljanja i odmor između setova kvantitativno se smanjuju.
• U aerobnom treningu, parametri težine se smanjuju, ponavljanja se povećavaju kvantitativno, respite su minimalne.

Utjecaj anaerobnog opterećenja

Sila opterećenja anaerobnog tipa potiču rast mišićne mase, njegovo jačanje i jačanje. Vrlo je važno održavati pravilnu prehranu, inače će mišićno nakupljanje biti provedeno korištenjem manje aktivnih mišićnih skupina. U žena, razina testosterona se spušta, tako da oni nisu ugroženi.

S opterećenjem sile, potrošnja kalorija je niža nego u aerobna tjelovježba tip, gdje je potrošnja njihovih mišića u velikim količinama. Drugim riječima, više mišića, više kalorija spalio tijekom dana, čak i ako nema fizičke aktivnosti.

Ako se prag anaerobnog metabolizma postigne u treningu snage, metabolički proces se ubrzava i utječe na spaljivanje masti. Učinak ovog trajanja traje jedan i pol dana. Ako težina mišića prelazi masnu masu, čak i ako nema ukupnog gubitka težine, volumen tijela će se smanjiti.

Prednosti opterećenja snage

Uključujući u anaerobnu vježbu, možete postići nevjerojatne rezultate, smanjiti rizik od mnogih bolesti. Njihova upotreba je sljedeća:

• Gustoća koštanog tkiva stalno se razvija.
• Kardiovaskularni sustav je ojačan.
• Spriječiti razvoj dijabetesa. Anaerobna opterećenja se koriste u složenom liječenju bolesti.
• Rizik od razvoja raka smanjuje se.
• Poboljšava opće stanje tijela, spavanje.
• Očisti tijelo raznih toksina.
• Čišćenje kože.

Anaerobni prag: definicija

Anaerobni prag zove prijelaz iz aerobnog do anaerobne energije opskrbljuje sustav, naznačen time, da je brzina rasta i formiranje mliječne kiseline se prenese iz sporo brzom fazu. U sportašima takav primjer može se promatrati uz intenzivan trčanje. Svaki sprinter nastoji odrediti svoj anaerobni prag.

Vrlo je važno kontrolirati rast mliječne kiseline u mišićima na srednjim i velikim udaljenostima s povećanjem brzine.

S pravilno odabranim programom vježbanja, brzina nakupljanja laktata se pomiče prema povećanju brzine kretanja, približavanju maksimalnoj brzini otkucaja srca (HR). Drugim riječima, trkač može trčati dulje na visokom pulsu, zadržavajući visoki tempo.

Svatko tko radi na rastu sportske izvedbe, nastoji upoznati svoj anaerobni prag. Obuka se provodi brzinom iznad ovog praga i malo ispod njega.

Morate upoznati vaše radno područje intenziteta, ritma, brzine otkucaja srca, na kojemu je prag dosegnut, skok u razini laktata u krvi.

Laboratorijsko istraživanje

Najbolja metoda za određivanje ANSP je laboratorijsko istraživanje. Pri prolasku testa u laboratorij, sportaš traje nekoliko minuta pri različitim brzinama. Da bi se odredila razina laktata, krv se uzima iz prsta.

Standardni test ima šest stadija od po pet minuta. Kako svaka nova faza prolazi, brzina trčanja se povećava. Pauza između njih u jednoj minuti omogućuje vam da uzmete krvni test. U prvoj fazi, brzina je sporije od brzine maratonske utrke, na kraju - natjecateljski ritam na udaljenosti od 5 km. Nakon uzimanja svjedočenja, fiziolog gradi grafikon iz kojeg možete vidjeti gdje prag anaerobne razmjene odgovara određenim brojevima otkucaja srca i trčanja.

Graf daje priliku vidjeti jasno gdje se razina laktata počinje naglo povećavati.

Naravno, ovaj test je jednostavan za amaterske trkače, skupo, a ne u svakom gradu ima takvih istraživačkih laboratorija. Sportaši to obavljaju neprekidno, budući da se anaerobni prag mijenja s vremenom. Postoje drugi načini za određivanje ANSP.

Trčanje na vrijeme

Da biste prošli test, trebat će vam staza s nagibom od 1%, bilo kojom površinom na kojoj možete brzo i nesmetano kretati i izmjeriti točno udaljenost koju putujete. Od instrumenata vam je potreban impulsni mjerač i štoperica. Da biste odredili svoj anaerobni prag, test bi trebao biti izveden s novim snagama, odmiranim i svježim.

U početku je brzina trčanja jednostavna, zagrijavanje. Zatim, obavijestite vrijeme pola sata i trčite što je dalje moguće maksimalnom brzinom. Ovdje glavna stvar - da se spriječi uobičajena pogreška - visoku stopu prvu i potpunu smanjenje umora na kraju. To utječe na rezultate ispitivanja. Da bi se odredio anaerobni prag, puls se mjeri 10 minuta nakon početka, a zatim na kraju trčanja. Indikatori su sažeti, rezultat je podijeljen na pola - to je brzina otkucaja srca na kojoj vaše tijelo doseže svoj PANO.

Mnoge studije potvrđuju točnost i pouzdanost ovog testa, ako je provedeno u skladu sa svim potrebnim uvjetima. Preporučeno za sve amaterske trkače.

Prijenosni mjerač laktometra

Ako ne postoji način mjerenja razine anaerobnog praga u laboratoriju, možete koristiti prijenosni Lactate laktobrat Acusport kada se izvodi na traci za trčanje ili trgovinsku milju. Ovaj uređaj je dokazao svoju točnost, pravilno pokazuje razinu laktata. Studija je usporediva s laboratorijskim istraživanjima. Vrijedi nekoliko tisuća rubalja. Ako usporedite cijenu s cijenom analizatora laktata koji se koriste u laboratoriju, mnogo je jeftinije. Često se takav uređaj kupuje u ćeliji, u sekcijama, u sportskim školama.

KONKURENTNI POKAZATELJI

Kako odrediti anaerobni prag temeljen na konkurentnim pokazateljima? Ova je metoda manje tehnološka. Pokazatelj se izračunava na temelju broja rezultata natjecanja. U trkača iskusni ANP odgovara otprilike cijene za udaljenosti od 15 km do polumaratona (21 km). Stvar je u tome što na ovim udaljenostima od trkač određuje se prema stopi anaerobnog praga vrijednosti. Kratke udaljenosti sportaš često nadilazi, nadilazi svoje API, maratona tempo malo ispod ANP. Ako se trkač češće pojavljuje na kratkim udaljenostima, tempo anaerobnog praga će biti sporiji za 6-9 s / km na konkurentnoj brzini od 10 km. Prema očitanju brzine otkucaja srca, također možete naći ritam koji stimulira anaerobni prag (PANO), to je puls u 80-90% rezervi i 85-92% maksimalne brzine otkucaja srca. Ipak, za svaki sportaš ovaj odnos varira, ovisno o sposobnostima tijela i genetskim svojstvima.

Kako povećati anaerobni prag (ANP)

Osposobljavanje na razini vlastitog ANSP-a za trkače s dugim udaljenostima vrlo je važno, ali mnogi ne znaju kako podići anaerobni prag. Ova metoda je vrlo jednostavna - samo trebate pokrenuti na razini iznad AP-a.

AnP-trening na prvi pogled čini se da je samo brz posao, ali treba ih smatrati načinom povećanja izdržljivosti, održavati određeni tempo dugo vremena.

AnP trening je podijeljen u tri tipa. Njihov glavni zadatak je nastaviti s radom kada se laktat u krvi počne akumulirati. Ako je vožnja prespora, tada učinak treninga ne utječe na porast anaerobnog praga. Uz prebrzo trčanje mliječna kiselina ne dopušta izdržati visoku stopu za dugo vremena. Neophodni utjecaj se provodi kada je moguće održavati odgovarajući intenzitet.

Glavno vrste obuke, povećanje ANP, tempiranje trčanja, AnP intervali i planinske AnP treninge. Intenzitet tijekom vježbanja treba biti umjeren, visok, ali tako dugo zadržati. Ako je tempo prekoračen za 6 c / km, pokušajte se kretati sporije. Ako sljedeći dan osjećate bol u mišićima, tada je brzina trčanja bila prekoračena.

Vrijeme vožnje

Vrijeme trčanje je klasična obuka anaerobnog praga, trčanje je podržano na ANSP za 20-40 minuta. Izgleda ovako:

• Kao zagrijavanje - 3 km laganog trčanja.
• Tempo natjecanja je 6 km.
• Za kratak trzaj.

Trening se obavlja na autocesti ili treadmillu. Bolje je voditi trening na označenoj cesti, tako da možete pratiti faze i korak. Pomoću pokazivača otkucaja srca možete koristiti indikatore brzine otkucaja srca kako biste pronašli prave vrijednosti za kasnija vježbanja. Već za nekoliko dana sportaši osjećaju željeni ritam na razini AnP-a. Kao što pokazuje studije, oni sportaši koji su nekoć uhvatili tempo AnP, a zatim ga reproduciraju s većom točnošću. Polazeći od 5 do 10 km, dobra je alternativa treningu. No, ovdje je potrebno oprezno nadvladati udaljenost, ne sudjelovati u utrci, iskoristiti svoje snage u najvećoj mogućoj mjeri.

AnP intervalima

Takav utjecaj može se postići razbijanjem cijele utrke u nekoliko segmenata (2-4). Sličnu vrstu treninga, nazvanu "nesmotreni intervali", ponudio je sportski fiziolog Jack Daniels. Na primjer, na razini AnP tri puta trčanje za 8 minuta, između intervalima trikova trčanja. Općenito, ispada na razini AP od 24 minuta trčanja. Ovakva obuka ima svoj nedostatak: nema psihološkog opterećenja, što je tipično za kontinuirani tempo. Tijekom prolaska natjecanja ovo može pogrešno utjecati na ponašanje trkača.

Planinarski AnP trening

Anaerobni prag dobro se poboljšava tijekom dugog razdoblja planine. Ako imate sreće, a vi živite na terenu s brdovitim ili planinskim terenom, tada možete izvoditi AnP trening, usredotočujući se na uspone na visini. Zamislite da imate rutu dužine od 15 km, gdje se nalaze četiri uspona, svaki oko 800 metara, a na primjer jedan na 1,5 km. Prevladavanje uspona na ANP razini, moći ćete postići 20 minuta trčanja s istim intenzitetom koji je potrošen na planinske uspone.

Osnovne prilagodljive promjene

Stalni trening omogućuje vam značajno povećanje vlastite maksimalne potrošnje kisika (MPC). Može se samo povećati u prvim godinama treninga, a zatim ide na visoravan. Ako je vaš trening u prvim godinama bio prilično intenzivan, tada su, vjerojatno, mogućnosti za povećanje IPC-a već realizirane. Međutim, anaerobni prag može rasti, prilagodljive promjene s visokim postotkom BMD pojavljuju se u mišićnim stanicama.

Anaerobni prag povećava se s rezultatima kada se proizvodnja laktata smanjuje, a kad se povećava njezina neutralizacija. Najvažnije prilagodljive promjene koje povećavaju anaerobni prag uključuju sljedeće čimbenike:

• povećava se veličina i količina mitohondrija;
• povećava se gustoća kapilara;
• povećava aktivnost aerobnih enzima;
• povećava koncentraciju hemoglobina.

Pravilna obuka pod vodstvom stručnih instruktora pomaže u podizanju anaerobnog praga i postizanju visokih rezultata u sportu.