Opterećenje tjelesnih vježbi karakterizira ... Tjelesna vježba opterećenje, karakterizirano povećanjem broja otkucaja srca

Vježba - to je najviše jednostavan i učinkovit način da zadržite tijelo u savršenoj formi, održavati i kontinuirano poboljšanje zdravlja, kao i raditi na sebi u svim smjerovima. Međutim, treba obratiti pozornost na činjenicu da prekomjerno opterećenje nije vrlo često dovode do boljeg rezultata, a do problema. Zbog preopterećenja može oštetiti mišiće, zglobove, ligamente, pa čak i kosti, to može ozbiljno utjecati na vestibularni aparat, tako da je kontrola je vrlo važno razmatranje prilikom izvođenja bilo koje vježbe. Opterećenje tjelesnih vježbi obilježeno je različitim parametrima, koje će se dalje raspravljati. Postoje razni pokazatelji, gleda na to, možete odlučiti da je ne pretjerati ako marljivo tijekom vježbanja - tako da uvijek možete zadržati svoje tijelo, srce i druge sigurnosne službe. Međutim, pretpostavlja se da je vježba opterećenje karakterizira najbolji jedan najvažniji način. Kako? Kasnije ćete saznati više o tome.

Optimalnost opterećenja

Kada počnete baviti sportom, vi svibanj imati različite reakcije na ono što će učiniti sa treninga. Netko će htjeti učiniti što više vježbe, od prvog dana kako bi se postigla maksimalni učinak. I drugi ljudi samo pokušati soju - i odmah je rekao da su umorni i ne mogu dalje. Zato biste trebali znati o optimalnosti opterećenja tijekom nastave. Opterećenje vježba karakteriziraju različitim pokazateljima, ali jedno je sigurno - ako su ti podaci su premale, opterećenje neće biti dovoljan da osigura zamjetan učinak na vaše tijelo. A ako se pojave previsoko, riskirate naštetiti sebe, a ne koristite. Za sve to, postoji niz specifičnih obilježja, koja se može utvrditi da li je teret za vas, da li je dovoljno ili prekomjerno optimalno. Na primjer, ako vaše lice i tijelo su samo malo crveno, a zatim radite dovoljno teško, a ako su već bagroveyut, usne i nekim drugim područjima postoji cijanoza, onda morate smanjiti žar. Optimalno opterećenje na oku može se odrediti znojenje, usput što je dah, kako se osjećate u cjelini, i tako dalje. Međutim, sve će to biti vrlo netočno. Zato trebate točno znati kako se opterećenje vježbanja preciznije obilježava.

Karakteristike tjelesnih vježbi

Kao što ste već prije shvatili, prilikom izvođenja fizičkih vježbi opterećenje se odlikuje različitim pokazateljima, o kojima će se raspravljati u ovom dijelu. Može se obilježiti brojem ponavljanja jedne vježbe - što je veća količina, to je jači teret. Također, kao parametar koji definira, možete poduzeti tempo izvršenja vaših vježbi, amplituda kretanja, početne pozicije, koju ste prije zauzeli. Sve to vam može dati informacije o tome koliko ćete teško poduzeti trening. Kao što možete lako razumjeti, uz povećanje gotovo svih parametara, opterećenje se povećava, a sa svojim smanjenjem pada. Nakon što ste proveli malo vremena za analizu, možete odabrati za sebe idealni ritam, vrste vježbi i intenzitet, kako biste najbolje iskoristili vježbe, a ne previše radili. Međutim, vrlo često se sportaši mogu primijetiti impulsima na rukama ili na prsima - zašto to rade? Riječ je o fenomenu tjelesne aktivnosti, koju karakterizira povećanje brzine otkucaja srca. To će postati glavna tema razgovora.

Heart Rate

Tjelesna vježba opterećenja, karakterizirana povećanjem brzine otkucaja srca - to je ono što većina sportaša prvo gleda. Možete se usredotočiti na mnoge čimbenike, ali to je brzina otkucaja srca (ili, jednostavnije, puls) najtočnija mjera. Kao u slučaju prethodnih čimbenika ovdje postoji izravna veza - što je intenzivnije vaše vježbe, veći će vaš puls biti. A ako u prethodnim slučajevima možete kontrolirati samo vaše opterećenje, u ovom slučaju možete reći s točnosti utjecaja u sekundi koliko ste naprezali tijekom treninga. Tjelesna vježba, koju karakterizira povećanje brzine otkucaja srca - to je nešto što bi svaki sportaš, profesionalni ili amaterski trebao znati. Ali kako pravilno koristiti ovaj sustav?

Maksimalno otkucaje srca

Veličina tereta za vježbanje mora se na neki način mjeriti, a za tu svrhu postoje posebne formule koje se možete lako primijeniti za sebe. Naravno, vrijedno je shvatiti da je to prosječna vrijednost, a srce je previše složeno tijelo za izračunavanje svojih radnji s točnošću prema prosječnom indeksu. Ipak, to je mnogo preciznija metoda nego svi ostali koji danas postoje. Dakle, trebali biste početi s izračunom maksimalne brzine otkucaja srca po minuti koju srce čovjeka svoje dobi može dati. Da biste to učinili, morate uzeti broj 220 i ukloniti svoju dob od nje. Dakle, ako imate 20 godina, vaše srce može dosegnuti 200 otkucaja u minuti, a ako već imate 60 godina, ne biste trebali očekivati ​​da će pobijediti brže od 160 otkucaja u minuti. Ali to je samo maksimalni pokazatelj, koji nema nikakve veze s stvarnim podacima - on se neizravno odnosi samo na njih. Tako da možete biti mirni - ne morate donijeti svoje srce do maksimuma. Ali kako je u ovom slučaju točna doza tjelesne aktivnosti?

Prag otkucaja srca

Fizikalna opterećenja i njihovo doziranje su praktički čitava znanost, a ovaj članak je samo vrh ledenog brijega. Ali ako niste profesionalni sportaš, tada ćete biti dovoljno i ono što ste ovdje pročitali. Dakle, vrijeme je da se prebacujemo na realnije vrijednosti, a prva je frekvencija otkucaja srca. Ovo je puls koji vam je minimalan u procesu fizičkih vježbi, što vam može donijeti određenu korist. Ako tijekom treninga vaš impuls padne ispod vrijednosti praga, to znači da morate pritisnuti i dodati brzinom, povećati amplitudu, smanjiti broj pauze i tako dalje. Kako se određuje prag? Već ste izračunali maksimalnu učestalost vaše dobi - 75% od njih će biti vaša frekvencija praga. To znači da ako imate maksimalno 200 otkucaja u minuti, tada vrijednost praga iznosi 150 otkucaja u minuti. Ako vaše srce pobjeđuje sporije, onda morate povećati intenzitet opterećenja.

Najveći broj otkucaja srca

Analogno frekvenciji praga, tu je i frekvencija vrha - ona pokazuje koji puls treba biti na vašem maksimumu tijekom tjelesnih vježbi. Prekoračenje vršne vrijednosti može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, stoga uvijek pažljivo pratite ovaj pokazatelj. Frekvencija vrha izračunava se slično frekvenciji praga, ali samo umjesto 75% trebali biste iskoristiti pokazatelj u 95%. To znači da maksimalna frekvencija od 200 otkucaja u sekundi i prag frekvencije od 150 otkucaja u sekundi, frekvencija će biti 190 otkucaja u sekundi. Sada kada znate što opterećenje vježbanja je karakterizirano, idealno možete odabrati normu za sebe.

Zona s umjerenim intenzitetom

Bez obzira na dob, uvijek se možete uputiti na poseban sustav izračuna intenziteta treninga. Intenzitet je podijeljen u četiri zone, od kojih svaka obilježava vlastita svojstva. Prva zona je umjerenog intenziteta, gdje puls ne prelazi 130 otkucaja u minuti. Često se bavi početnicima, starcima, kao i onima koji imaju slabo zdravlje - samo ovdje mogu imati bilo kakav učinak. Iskusni sportaši i profesionalci koriste ovu zonu isključivo za zagrijavanje.

Zona srednjeg intenziteta

Sljedeća zona je srednje jakog intenziteta. Ovdje vaš impuls može ići do 150 otkucaja u minuti. Uglavnom mladi sportaši pokušavaju učiniti na ovom području razviti izdržljivost početi da se formira strukturu mišića i poboljšati zdravlje srca, a zatim premjestiti na ozbiljniji bend. Teret u ovoj zoni može se izvršiti do nekoliko sati za redom.

Zona visoke intenziteta

Maksimalni impuls za ovu zonu iznosi 170 otkucaja u minuti, a vi već znate da je ovo vrlo ozbiljan pokazatelj. Ako ćete nositi terete na tijelu unutar ove zone, preporučljivo je da ne trošite više od sat vremena, jer vaše tijelo već je ozbiljno pogođeno. Ova zona je drugačija po tome što uključuje anaerobni, tj. Mehanizme bez kisika za pružanje energije mišića. Naravno, ne samo da rade - aerobni mehanizmi se ne isključuju, već jednostavno funkcioniraju paralelno. 150 otkucaja u minuti je točka koja se zove ANPO prag anaerobnog razmjena. Što je više iskusan sportaš, to je veći njegov prag.

Zona maksimalnog intenziteta

Pa, posljednja zona je drugačija po tome što je na granici vaših mogućnosti. Vježbe su najčešće nevjerojatno intenzivne pa ih se ne preporučuje dulje od pola sata, a neke obično se izvode samo 3-5 minuta kako bi se izbjegle negativne posljedice.