Samokontrola prilikom vježbanja i sporta

Nije to tajna tjelovježba

Učiniti sport je vrlo jaki lijek. Pravilna organizacija procesa obuke omogućava poboljšanje tjelesnog razvoja, povećava učinkovitost i aktivira funkcioniranje svih tijela sustava.

Međutim, sredstva tjelesnog odgoja ne mogu se koristiti slučajno i nekontrolirano. U najboljem slučaju, oni će postati jednostavno neučinkoviti, au najgorem slučaju - uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Kako bi izbjegli negativne posljedice sporta, kontrola i samokontrola su potrebni prilikom vježbanja. Sve ove aktivnosti svode se na dijagnozu tijela.

Postoje razne vrste kontrole - pedagoški i medicinski. Naravno, oni su važni u sportu. Ipak, samo-kontrola tijekom tjelesnih vježbi zauzima posebno mjesto. Njezin je glavni cilj optimizirati nastavu na temelju podataka o stanju tijela.

Objektivne i subjektivne metode

Svaki od sportaša, posebno početnika, mora znati osnove samokontrole prilikom vježbanja. To će usaditi vještine introspekcije i discipline, te će učiniti najučinkovitiji rad trenera, liječnika i učitelja.

Što znači samokontrola kada vježbate? To nije ništa više od promatranja vlastitog tjelesnog razvoja i zdravlja, kao i tolerancije obuke i konkurentnog opterećenja.

Metode samokontrole u fizičkim vježbama mogu se podijeliti u dvije vrste. Prva od njih je objektivna. Korištenjem ove tehnike mogu se mjeriti, a zatim kvantificirati antropoloških parametara, uključujući tjelesnu težinu i duljinu, obujam veličine prsnog koša, i tako dalje. D., kao i usporediti sportske rezultate i parametre određenog mišićne skupine.

Druga metoda, s kojom možete vježbati samokontrolu tijekom vježbanja, je subjektivna. To omogućuje osobi da procijeni svoje zdravstveno stanje i želju za sportom, raspoloženjem, umorom, poremećajima prehrane i drugim uvjetima.

Samokontrola prilikom rada fizičke vježbe najbolje je izvršiti pomoću dnevnika. To će postati dokument u kojem će se zabilježiti intenzitet i volumen sportskih opterećenja, dobiveni rezultati. Dnevnik također treba odražavati subjektivna i objektivna obilježja stanja tijela tijekom vježbanja.

Samobitni sportaš

Svaka osoba treba pratiti stanje svog organizma. Važno je to učiniti i onima koji se ozbiljno bave sportom. Dobiveni podaci pomoći će procijeniti utjecaj fizičkog napora i korištenje različitih metoda treninga. Svi rezultati moraju biti upisani u bilježnicu.

Koji su parametri samokontrole tijekom vježbanja i sporta? Najvažniji od njih je dobrobit. Može dati dobru, zadovoljavajuću ili lošu ocjenu. To je kroz dobrobit da opće stanje organizatora sportaša i njegovog središnjeg živčanog sustava odražava se. U nedostatku negativnih reakcija, možemo govoriti o ispravno planiranim treninzima, koji se povećavaju radni kapacitet osobe.

Drugi parametar za ostvarivanje samokontrole je kvaliteta i trajanje spavanja. Zato sportašev dnevnik odražava procese zaspavanja i buđenja, kao i karakteristike sna (isprekidane, nemirne, itd.). Ovaj parametar je vrlo važan za vježbenika. Uostalom, tijekom noćnog odmora u ljudskom tijelu, aktiviraju se procesi oporavka. Poremećaj spavanja, zauzvrat, ima negativan utjecaj na središnji živčani sustav i zdravlje sportaša.

Samokontrola tijekom tjelesnih vježbi treba procijeniti i takav pokazatelj stanja tijela, kao performanse. Može biti dobro, zadovoljavajuće i nisko. U pravilu, najviša procjena ovog parametra može se dati s blagostanja i snažnog sna. Međutim, to nije uvijek slučaj. Ponekad sportaš, čak i ako imate dobro zdravlje, ima smanjenu učinkovitost. Ako ovaj fenomen i neodlučnost primanja tjelesne aktivnosti traje nekoliko dana za redom, tada je potrebno obavijestiti trenera i paralelno kontaktirati liječnika. Loše zdravlje može biti posljedica pretjeranog izvođenja.

Stanje tijela karakterizira apetit. Ovaj parametar je posebno važan u slučajevima kada se vježba samokontrola. Dobar apetit govori o normalnom metabolizmu u tijelu. S druge strane, nedostatak potrebe za hranom u jutarnjim satima, kao i 2-3 sata nakon treninga, sugerira da postoje kršenja u funkcioniranju pojedinih organa.

U procesu samokontrole tijekom vježbanja sportaš mora paziti na znojenje. Ovo je normalan fenomen, koji također označava stanje tijela. Uz dobar trening mišića, znojenje se smanjuje. Povećana razina s visokim atletskim oblikom ukazuje na umor.

Pored gore navedenih subjektivnih podataka, dnevnik samokontrole također odražava parametre poput brzine disanja i brzine pulsiranja, kao i mjerenja težine. Na njima je moguće procijeniti rad srca i vaskularnog sustava, intenzitet opterećenja i opće stanje organizma.

Važnost samokontrole prilikom vježbanja je velika. Dobiveni podaci su korisni materijali, omogućujući sportašu i treneru analizu treninga i, ako je potrebno, prilagodite plan obuke. Međutim, trebalo bi imati na umu da ni najskrovitiji i najskrovitiji samokontroli nisu u stanju zamijeniti kontrolu liječnika.

Za one koji provode neovisnu obuku

Metode samokontrole u procesu vježbanja ne bi trebale koristiti samo sportaši. Oni su također važni za one koji jednostavno uživa u kupanju, vožnji biciklom, trčanje i sl. D. Nastala samokontrole kada su podaci u ovom slučaju bilježe u dnevnik, koji je nešto drugačiji od dnevnika jednog sportaša.

Za one koji se neovisno bave tjelesnom kulturom, preporučuje se zapisati ne samo podatke o obavljenom mišićnom radu i reakciji dobivenog organizma u isto vrijeme. U takvom dnevniku podaci se također odražavaju u stanju odmora.

Kontrola visine i težine

Oblici tijela i radna sposobnost ljudskog tijela prolaze tijekom cijelog svog života. No, posebno se taj proces može promatrati tijekom treninga. Metode samokontrole prilikom vježbanja, određivanja karakteristika i razine razvoja tijela, uključuju definiranje antropometrijskih standarda, indeksa i korelacije. Rezultati nam omogućuju prepoznavanje promjena u tjelesnom razvoju koji se javljaju kroz obuku.

U svrhu obavljanja samoupravljanje samostalnog tjelesnog vježbanja, potrebno je u određenim vremenskim razmacima (mjesec, tjedan dana i tako dalje. D.) Da bi se proizvelo antropometrijskih mjerenja opsega prsa, trbuh, struk, kuka i bedra, kao i popraviti tjelesnu težinu. U dnevniku samokontrole preporuča da ćemo snagu i mišića četke, kao i količinu tjelesne masnoće.

Izvođenje samokontrole tijekom nezavisnih tjelesnih vježbi važno je promatrati takve karakteristike kao što su duljina i težina tijela. Ovi pokazatelji su najvažniji.

Važno je imati na umu da se najveći rast osobe uočava u jutarnjim satima. Nakon intenzivne obuke, a također u večernjim satima, dužina tijela se smanjuje od dva centimetra i više. Dakle, kod izvođenja vježbi s trakom, intervertebralni diskovi postaju zbijen. To uzrokuje smanjenje rasta sportaša za 3-4 centimetra.

S obzirom na tjelesnu težinu, ovaj objektivni pokazatelj stanja tijela također se mijenja u procesu fizičkog napora. To je osobito vidljivo u početnim fazama sporta. Promjena tjelesne mase događa se zbog izgaranja masti i vraćanja viška vode. Nakon toga, težina se stabilizira. Daljnje vrijednosti ovog antropometrijskog pokazatelja ovisit će o orijentaciji treninga. Težina tijela sportaša može se smanjiti i povećati. Osoba koja provodi samokontrolu u procesu samostalne vježbe fizičkim vježbama, može analizirati njihovu obuku. Dakle, ako tijelo primi male opterećenja, tjelesna težina se smanjuje za tri stotine grama. Prosječni intenzitet zapošljavanja omogućuje vam da se riješite 400-700 grama. Veliko opterećenje uzrokuje gubitak težine od 800 grama ili više.

Kontrola tjelesne težine može se postići uz pomoć Broca-Brugsha indeksa. Tjelesna masa, prema ovom pokazatelju, jednaka je rastu ljudskog tijela, smanjen za sto.

Kada se samostalno praćenje stanja tijela tijekom sportske obuke, može se koristiti indeks težine Queteleta. Za izračun, potrebno je podijeliti vrijednosti tjelesne težine u rast. Norma se smatra stanju u kojem težina jednog do tri centimetra iznosi 350 do 400 g težine muškaraca i 325 do 375 g žena.

Ostali pokazatelji fiziološkog razvoja

Kod provođenja samokontrole važno je izmjeriti opseg prsnog koša. Njegov dobar razvoj jamstvo je dobrog zdravlja. Istražiti opseg prsa trebao bi biti u mirovanju, mjeriti ovaj pokazatelj i tijekom inspiracije i izdaha. Razlika u dobivenim vrijednostima nije ništa više nego obilazak prsnog koša. Ovisi o vrsti disanja i razvoju mišića.

Kada vježbate samokontrolu, potrebno je izmjeriti mišićnu snagu ruku. Za to postoji poseban uređaj nazvan dinamometar. Indikacije snagu mišića ruke su u izravnom razmjeru opsega prsa, tjelesnoj težini, itd Obično muški ruke snaga je 60-70 posto po težini, a spol - .. 45 do 50%.

Samokontrola mjeri mišićnu snagu mišića. Ovo je snaga ekstenzorskih mišića kralježnične moždine. Njegova vrijednost izravno ovisi o dobi i spolu, zanimanju i tjelesnoj težini.

Samostalno praćenje liječnika također osigurava spirometriju. Istodobno se mjeri ZHEL - volumen zraka koji izdiže iz pluća. Vrijednosti ovog pokazatelja karakteriziraju elastičnost plućnog tkiva i jačinu mišića dišnog sustava.

Kontrola rada krvnih žila i srca

Kod fizičkog napora važno je obratiti pozornost na dobrobit. Izražava odgovor sustava i organa ljudskog tijela na tjelesnu aktivnost. Najvažniji pokazatelj u ovom slučaju su pokazatelji promjena u funkcioniranju dišnog sustava, kao i plovila i srca.

Koji su načini samokontrole prilikom fizičkih vježbi u ovom slučaju? Da bi se riješio problem određene vrijednosti opterećenja vježbanja, vrše se mjerenja otkucaja srca (otkucaja srca) i krvnog tlaka. Iz tih pokazatelja ovisi uglavnom o ljudskoj izvedbi.

Heart Rate

Koje su metode samokontrole tijekom vježbanja, omogućujući vam da odredite tu vrijednost? Na primjer, za mjerenje pulsa u mirovanju, vježbenik mora biti u sjedećem položaju. Istovremeno, potrebno je osjetiti temporalnu, pospaniju ili radijalnu arteriju, računajući otkucaje srca za pet sekundi. Učinite to dva ili tri puta za redom. Nakon primitka podataka, prosjek se množi s 12. To vam daje priliku znati broj otkucaja srca u minuti. U neobučenim ljudima brzina otkucaja srca iznosi 60-89 bpm.

Višak normativnih granica ukazuje na vjerojatnost tahikardije, a rjeđi puls može govoriti o bradikardiji. Također, visoka brzina otkucaja srca (80-85 bpm) u mirovanju označava umor tijela. Naravno, nakon treninga, puls osobe postaje češći. Međutim, u normalnom oporavku tijelo treba provesti pet do deset minuta. Ova osobina će biti dokaz optimalne tjelesne aktivnosti.

Krvni tlak

Ovaj se pokazatelj odnosi na cilj. Nije tajna da ove ili druge fluktuacije krvnog tlaka pokazuju ritam aktivnosti srca.

Postoje različite vrste samokontrole u fizičkim vježbama, koje se koriste u sportskoj praksi, koje vam omogućuju procjenu stanja tijela. Među njima - funkcionalne testove. Dakle, s neovisnim tjelovježba preporuča se dvadeset sita, čuvajući za pola minute. Nakon toga, trener bi trebao mirno sjediti 3 minute. Brzina otkucaja srca od 100 do 130 otkucaja u minuti nakon što motorska aktivnost ukazuje na nisku razinu opterećenja, 130-150 otkucaja / min će biti pokazatelj prosječnog intenziteta.

Ponekad puls s ovom metodom samokontrole može porasti na 150-170 otkucaja u minuti. Takav pokazatelj tipičan je za krajnje opterećenje. Dobivene vrijednosti su izvrsna referenca za samokontrolu.

Stanje živčanog sustava

CNS je najsloženiji od svih tijela sustava. Sastoji se od središta osjetljivih na mozak, dizajniran za analizu promjena u vanjskom i unutarnjem okruženju. Oni upravljaju svim funkcijama ljudskog tijela. Glavni zadatak središnjeg živčanog sustava je točan i brz prijenos potrebnih informacija. Rad ovog sustava također treba provjeriti prilikom vježbanja samokontrole tijekom vježbanja. Zbog toga postoji metoda provođenja orthostatic test. Rezultati takvog istraživanja odražavaju ekscitabilnost CNS-a.

Da biste dobili potrebne podatke, osoba bi trebala poduzeti skloni položaj, odmoriti 5-10 minuta i brojiti njegov puls. Tada je potrebno podignuti i mjeriti brzinu otkucaja srca u stojećem položaju. Razlika u vrijednostima srčanog ritma za jednu minutu i označava stanje središnjeg živčanog sustava. Tako, na slabe podražljivosti ova vrijednost u rasponu od 0 do 6, pod normalnim - od 7 do 12, a kada je živa i povećan, odnosno od 13 do 18 i od 19 do 24 otkucaja u minuti.

Preporuča se samokontroliranje funkcioniranja živčanog sustava promatranjem kože-vaskularne reakcije organizma. Određuje se provodenjem nekoliko puta preko kože s bilo kojim ne-oštrim objektom. Ako mjesto tlaka postaje ružičasta, ova reakcija će pokazati da je vaskularna reakcija tijela unutar normalnih granica. Bijela ili crvena bojila područja kože pokazat će visoku ili povećanu inervaciju posuda kože, koja se u pravilu opažaju tijekom zamora, tijekom bolesti ili kada nisu potpuno izliječena.

Za samokontrolu središnjeg živčanog sustava tijekom vježbanja možete:

• Rombergov test koji otkriva poremećaj ravnoteže;
• Yarotskyov test, koji određuje granicu osjetljivosti vestibularnog aparata;
• finger-nasal test.

Primjena pravila higijene

Svaka osoba, uz samostalno praćenje izvedbe sportskih vježbi, mora biti u stanju pravilno organizirati svoj rad i odmor. Drugim riječima, pridržavajte se pravila o osobnoj higijeni. Ovaj koncept uključuje niz čimbenika, i to:

• poštivanje svakodnevne rutine;
• racionalna prehrana;
• higijena tijela, obuće i odjeće;
• odbijanje loših navika.

Stroga pridržavanje svih ovih pravila važan je čimbenik u održavanju normalne radne sposobnosti i održavanja zdravlja.