Как укрепить мышцы спины, рук и груди в домашних условиях

В физически гармоничном человеке все группы мышц должны быть развиты пропорционально. Но сегодня мы поговорим о тех мышцах, которые обычно сразу «бросаются в глаза» - это мускулатура спины, рук и груди. Обычно о спортивности того или иного человека судят именно по этим частям тела, так как они менее всего закрыты одеждой.

Мышцы спины должны быть как гибкими, так и сильными, чтобы были в состоянии поддерживать позвоночник. Слабо развитая мускулатура не в состоянии справляться с нагрузками, которые приходятся на спину, поэтому больше приходится работать связкам и суставам. Постепенно суставы и связки все больше изнашиваются, а это ведет к нарушению тканей и хроническим болям в спине. Упражнения для укрепления мышц дадут возможность избавиться от боли, повышая способность мышц брать на себя нагрузки и, тем самым, облегчая задачу связкам и суставам.

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, необходимо провести разминку. После окончания упражнений разминку надо повторить. Как укрепить мышцы спины в домашних условиях, без наличия специальных тренажеров и снарядов? Об этом и пойдет речь ниже.

Как укрепить мышцы спины дома

Лягте на мат или ковер (вам также понадобится стол) и делайте ниже приведенные упражнения, по пять подходов каждое. Включите их в ваш утренний и вечерний распорядок, продолжайте их выполнять и после исчезновения боли, это предотвратит повторное проявление проблемы.

Как укрепить мышцы спины упражнениями на прогиб назад

1. Ложитесь на живот, под него положите подушку, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте голову от пола, удерживайте какое-то время и потом опустите.

2. Плечи расслаблены, поднимайте ноги вверх сантиметров на 15.

3. Когда освоите эти упражнения, можно перейти к одновременному подниманию сразу и головы, и ног, но не больше, чем на несколько сантиметров.

Как укрепить мышцы спины упражнениями на сгибание спины

1. Ложитесь на спину, потянитесь ладошками к коленям, при этом спина сгибается.

2. Теперь пытайтесь прикоснуться правым локтем до правого колена. Повторите то же самое с левой рукой и ногой.

3. Когда освоите первые два упражнения, поднимайте колено к противоположному локтю. То же самое проделайте с другой рукой и ногой.

Как укрепить мышцы спины подниманием ног

1. Ложитесь животом на стол таким образом, чтобы бедра были на краю, руками нужно держаться за стол.

2. Поднимайте ноги до уровня поверхности стола. Контролируйте, чтобы при этом спина не сгибалась. Держите так ноги до счета три, потом плавно, медленно опустите.

Как укрепить мышцы рук дома

Здесь мы не будем приводить упражнения с гантелями и другими снарядами, а обратим внимание на, казалось бы, такие простые упражнения, как отжимания от пола и подтягивание на турнике. Сложность здесь в том, что, в отличие от гантелей, занимающийся имеет дело с куда более тяжелым весом – собственным телом, поэтому к технике исполнения этих упражнений нужно подходить очень серьезно.

Отжимания от пола

1. Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол, расставив их немного шире плеч, пальцами вовнутрь. Выпрямите спину, плечи опустите, ягодицы подтяните и напрягите мышцы живота. Линия тела (голова – колени) должна быть наклонна по отношению к полу. На вдохе опускайтесь вниз, при этом руки сгибаются в локтях, а спина прямая. Возвращаясь в исходную позицию, не нужно распрямлять локти до конца.

2. Выполните это упражнение, но, используя, в качестве опоры, уже не колени, а пальцы ног, корпус должен быть прямым.

Подтягивание на турнике

Предлагаемые упражнения для новичков:

1. Ухватитесь за турник, при этом ладони тыльной стороной - к себе, и повисите, сколько сможете. Отдохните, снова ухватитесь за турник и делайте повороты корпусом в разные стороны.

2. Подтянитесь на турнике, при этом голова должна подняться немного выше перекладины. Повисите, потом медленно разгибайте руки, напрягая мышцы.

3. Следующее упражнение требует помощника. Подтянитесь на турнике, напрягая при этом мышцы рук. В это время помощник должен, держа вас за ноги, медленно поднимать вверх.

Постоянно увеличивайте количество подтягиваний. Сконцентрируйте внимание на правильности выполнения упражнений – не надо раскачиваться, ноги должны оставаться прямыми.

4.Освоивэти упражнения, проделайте то же самое, но хват на турнике – ладонями к себе. Так будут проработаны другие мышцы.

По окончании упражнений руки опустите вниз, расслабьте и встряхните их.

Как укрепить мышцы груди дома

Упражнения для мышц груди можно делать как с гантелями, так и без них. Упражнения с гантелями можно выполнять в положении стоя, сидя и лежа на спине, разводя руки в стороны и соединяя затем их перед собой.

Сходные упражнения выполняются и с эспандером. Ну, а если нет никаких спортивных снарядов, то можно просто выполнять отжимания, выбрав оптимальный для себя угол между телом и поверхностью пола.