Interval kardio. Vježba za brzo mršavljenje kod kuće

Interval kardio trening sustav je brzo dobivanjem popularnost. Njihovu izvedbu divili su čak i zaslužni sportaši. Što možemo reći o običnim sportašima i početnicima, lako podleći novim trendovima u svijetu fitnessa. Interval kardio vam omogućuje da brzo riješite višak masnoća i poboljšate stanje mišića.

Tip kardio-perfuzije pojavio se kao vrsta fitness zabave, a nije bilo preduvjeta za njegov kardinalni razvoj. Sve je počelo s posjetiteljima sportskih dvorana, lijen za sudjelovanje u kardio-igrama. Da bi ih razveselili, zaposlenici su odlučili staviti bicikle za vježbanje u dvorane za aerobic. Tako se ispostavilo da su se obožavatelji kardio počeli nesvjesno prilagoditi ritmu aerobik trenera - onda brzo, a zatim sporo.

Što je interval kardio?

Za početak je potrebno razumjeti pojam. Interval kardio trening je jedna od vrsta anaerobne vježbe. Ono se značajno razlikuje od standardne obuke: glavna značajka je izmjena intenziteta opterećenja na tijelu. Na primjer, inačica s sprintom i hodanjem prema shemi 15/45 izgleda ovako: sportaš provodi sprint 15 sekundi, a sljedećih 45 sekundi dodjeljuje se za hodanje ili sporo trčanje. Tada se ciklus ponavlja u krugu pola sata.

Ova je opcija prikladna za one koji se žele riješiti višak težine, ali istovremeno zadržati mišićnu masu. Očito je poboljšanje u slici, jer mišići postaju elastičniji i izdržljiviji, a tijelo - još olakšanje. Masnoće će samo izgorjeti. Glavno je jesti pravilno, zagrijati prije i poslije treninga i potpuno ga provesti u praksi.

Razlike od tradicionalnih kardio

Za dugo vremena bilo je žestokih rasprava o kojima vrsta obuke će se riješiti višak masnoća bez škodljivosti sportaševog mišićavog oblika. Budući da nije provedeno znanstveno istraživanje na ovom području, sportaši su morali naučiti sve suptilnosti u praksi. Eksperimenti su pokazali da se u satu redovite kardiože mnogo više kalorija spali nego u treningu od pola sata.

Sportaši koji su se željeli sušiti prije nastupa, prakticirali su lagano trčanje na traci za trčanje do sat vremena ujutro i navečer. Naravno, težina je počela ići, jer su više kalorija izgubljene. Ali s njim je sportaš također izgubio dragocjenu mišićnu masu. Takav rezultat nije odgovaralo bodybuilderima, pa je stoga izbor napravljen u korist intervala. Intervalna opterećenja ne uzrokuju na kraju dana brutalni apetit, koji je teško boriti, dok je za obične kardio ovo prilično prirodan fenomen.

Uočeno je da uobičajeni kardio radi samo 2-3 mjeseca, a onda je učinak nestao. Zapravo, standardni kardio smanjuje imunitet i ne doprinosi ubrzavanju metabolizma, kao što je prethodno bilo razmišljano.

Intervalna opterećenja zauzvrat zadržavaju učinak povećanja metabolizma još 12 sati nakon nastave. Također, konvencionalni kardio je popraćen slomom mišićnih vlakana, što je neprihvatljivo za sportaše.

Prednosti intervala kardio

Aktivni sporovi još uvijek čine svoje neslaganje u razumijevanju kardio opterećenja, a do danas je učinjeno mnogo istraživanja. Eksperimenti su pokazali da klase intervala daju veći učinak nego trčanje ili hodanje na treadmillu s konvencionalnim kardio treningom. Pro za sportaše:

• Brzo sagorijevanje masnoća zbog intenziteta treninga, a trening može trajati nekoliko minuta. Za jednu takvu zanimanja, sportaš troši više energije nego jedan sat beskorisnog tradicionalnog kardio.
• Povećanje potrošnje energije - tijekom dana nakon treninga, tijelo pokušava napraviti metaboličke gubitke, pa troši više energije.
• Povećanje osjetljivosti na inzulin, što omogućuje tijelu da brže procesira ugljikohidrate, regulira razinu šećera u krvi, procesuira glukozu i nakuplja hranjive tvari u mišićima, a ne u masnom tkivu.
• Povećajte ukupnu izdržljivost tijela. Intervalni kompleks vježbi pravi je program izdržljivosti.
• Sposobnost povećanja težine s redovitim razredima. Teret se može usmjeriti samo na određenu skupinu mišića. Okrugle robinje mogu poboljšati oblik cijelog tijela.

Intervalni pristup je obvezna izmjena intenzivnih i nisko učinkovitih vježbi. Trajanje svake vježbe može varirati od 7 sekundi do 5 minuta, ali ne više.

Intervali kardijalne

Istovremeno, stručnjaci su također pokazali negativan učinak opterećenja među intervalima. Njihovi kontra:

• Nije preporučljivo za početnike zbog visokog intenziteta opterećenja. Takva opterećenja teško su čak i za iskusne sportaše, a kamoli one koji su tek došli na posao. Morate početi malu, a tek nakon nekog vremena možete pokušati ući u programski interval kardio. Oni koji pate od pretilosti ili zglobnih bolesti općenito su kontraindicirani u takvim zanimanjima.
• Važno je ispravno kombinirati trening s vježbanjem snage, kako ne biste prekomjerno povećali mišiće i zglobove. Na primjer, ako radite na nogama 2 puta tjedno i planirate dodati interval nakon glavnog opterećenja, povećava se rizik zarade zglobova.
• Česte frekvencije razrednih skupina su opasne. Čak i ako primijetite da se tijelo mijenja svaki dan i spremno je dati svakodnevno, sjetite se: interval kardio mora biti izveden ne više od dva puta tjedno. Često u dvoranama postoje ljudi koji nakon standardne obuke snage odlučuju završiti svoje okupacije satnih intervala - tako da ni na koji način nemoguće.
• Složenost provedbe. Ako se uobičajeni kardio omogućava da se opustite i uživate u procesu, tada je interval u suprotnosti. Trening je često popraćen neugodnim osjećajima, paljenjem i crtanjem bolova u mišićima. Ovo je normalan proces. Ako sportaš nije spreman dati 100% i odustati od prvog velikog tereta, interval kardio nije za njega.

Da biste izbjegli ozljede, glavna stvar je odabrati vježbu koja će biti optimalna za tijelo. Postupno, sportaš će ga moći prilagoditi u korist povećanja intenziteta. Idealna shema zapošljavanja može se postići samo pokušajem i pogreškom.

Koji se simulator uklapa?

Za vremenske razrede prikladni su sljedeći simulatori:

• Vježba bicikl, koji mora postaviti maksimalnu razinu otpornosti.
• Sprint ili brzo trčanje na traci za trčanje.
• Trčanje na stadionu ili u parku.
• Trening u bazenu s proučavanjem različitih tehnika plivanja.
• Plovidba - za one koji vole putovati brodom. U hodniku možete koristiti poseban simulator.

Općenito, prikladan je svaki simulator na kojem možete izvoditi vježbe kardio. U nedostatku kardio igrača, bit će dovoljno za vožnju stadionom ili prirodom na prikladnom mjestu. Također je pogodan za vožnju biciklom na ravnoj površini.

Zagrijavanje prije treninga

Često početak sportaša oduzima zagrijavanje s dužnom pažnjom. Njegova izvedba je neophodna u bilo kojoj obuci! Kompleks vježbi za zagrijavanje prije treninga zagrijava mišiće i spaja zglobove, čime se smanjuje opterećenje tijela izravno tijekom treninga.

Prije treninga važno je pripremiti sljedeće pripreme:

1. Rotacija u svim zglobovima - vrat, ramena, laktovi, zglobovi, zglob kuka. Izvršite 5-8 puta u jednom smjeru, bez iznenadnih pomaka.
2. Jogging na slow tempo za oko 5 minuta za povećanje otkucaja srca.
3. Izvođenje vježbi istezanja - čučnjeva s širokim postavljanjem stopala, možete stajati u baru kako biste zagrijali sve mišiće.
4. Prije sprintiranja preporuča se skakati s čučnjeva, prije no što trčite na daljinu - brzo trčanje za 2 minute s visokim dizanjem koljena. Prije trčanja, bitno je dobro zagrijati mišiće nogu.

Nakon treninga potrebno je izvršiti niz vježbi za zagrijavanje i statičko istezanje. Ako ne završite sesiju s zagrijavanjem, sljedeći će dan mišići biti vrlo bolesni zbog mliječne kiseline koja se nakupila u mišićima tijekom treninga. Istezanje sportaša raspršuje ga po cijelom tijelu.

Vizualno demonstrirate kako trenirati interval u teretani ili vježbati za brzo mršavljenje kod kuće. Sljedeći programi treninga dogovoreni su kako bi se učvrstilo opterećenje mišića.

Vježba 1

Pogodno za početnike. Izgleda ovako:

• Pola minuta brze vožnje ili rad na stacionarnom biciklu (na najvrjednijem programu).
• Ostalo - 4 minute.
• Ponovite ciklus 4-6 puta.

Prije vježbanja na složenom programu vježbanja, potrebni su zglobovi koljena kako bi se izbjegle ozljede. Da biste to učinili, tijekom zagrijavanja trebate nekoliko minuta vježbati, ali vježbajte umjereno.

Vježba 2

Ovaj interval kardio možete izvesti na traci za trčanje. Program:

• Brzo trčanje - 8-10 sekundi.
• Umjereno trčanje - 12 sekundi.
• Ponovite 60 puta.

Vježba 3

Interval kardio na elipsoidu ili traci za trčanje:

• Trčanje pri najvećoj mogućoj brzini - 15 sekundi.
• Manje intenzivno trčanje - 30 sekundi.
• Ponovite 25-30 puta.

Vježba 4

Aktivira mišiće zbog produljenog trčanja pri maksimalnoj brzini. primjer:

• Brzo trčanje - 4 minute.
• Probajte 3 minute
• Ponovite 4-5 puta.

Nastava na takvim programima s visokim intenzitetom neće davati masti šansu. Ali važno je zapamtiti da morate dati sve najbolje. Ako niste u stanju iscijediti sve sile izvan vježbanja u intervalima, redovite kardio trening ili hodanje na treadmillu donijet će više koristi.

Interval kardio kod kuće

Provođenje sustava intervala bez trenera je opasno. Ako želite na taj način poboljšati kućne vježbe za sagorijevanje masnoća, onda, dok trenirate trening intervala, trebali biste:

1. Redovito se uključujte snage 3 puta tjedno za 3-4 mjeseca.
2. Da biste mogli izvesti osnovne vježbe - push-up, squat, deadlifts i pull-ups.
3. Najmanje 120 minuta tjedno za obavljanje kardio vježbi.

U idealnom slučaju, ako postoji kardio kod kuće - treadmill, elipsoid, vježba bicikl će učiniti. Ako ne, možete igrati u parku ili na stadionu. Unesite intervalno opterećenje treba postupno. Isprva je bolje raditi na danima bez napora opterećenja. Za obuku doma, motivacija i strpljenje jednako su važni.

Prehrana nakon vježbanja

Mnogi ljudi misle da nema potrebe nakon treninga. Posebno, ako se provode vježbe za brzo rastuće tkivo kod kuće. Jesti nakon klasa nije samo moguće, nego je potrebno - tijelo treba za oporavak proveo energije, a sva hrana jede će biti usmjerena na to.

Nemojte zaboraviti da tijekom treninga tijelo gubi veliku količinu vode i stoga je potrebno popuniti ravnotežu. Voda bi trebala biti pijana i za vrijeme lekcije i nakon njega. Ne možete koristiti kavu i čokoladu 2 sata nakon nastave.

Međutim, oni koji žele izgubiti težinu, morate stanovati i jesti tek nakon 1,5-2 sata nakon treninga. Činjenica je da se tijekom sjednice pokreće proces oporavka masnoća, koji se nastavlja još 2 sata nakon završetka vježbi. Tijekom tog razdoblja, tijelo uzima energiju iz masti, a prekomjerna težina opekline. Zatim možete jesti proteinske hrane - svježi sir s malim udjelom, omlet bez žumanjka, kuhana pileća prsa ili bijela riba kuhana za par.

U potrazi za čarobnim sredstvima za gori masnoću, mnogi ne slušaju svoje tijelo, preopterećuju ih i pogoršavaju. Važno je razumjeti da intenzitet nije važan. Potrebno je sudjelovati u programu koji će biti udoban za tijelo. To će donijeti više koristi.