Kardio se vježba kod kuće. Vrijednost impulsa za kardio trening

Najučinkovitiji način borbe protiv pretilosti je kardio. Ali, nažalost, svatko nema priliku prisustvovati teretani. Ponekad je to povezano s radom ili udaljenošću od mjesta prebivališta. Međutim, to nije problem, pronađite sat slobodnog vremena - i moći ćete raditi kod kuće u poznatom okruženju za vas.

Tako da će čak biti bolje, nećete biti neugodan od strane bilo koga, nitko neće ometati, a vi ćete se potpuno usredotočiti na vježbe i nakon tiho se tuširati. Stoga kardio kod kuće je najbolje rješenje za najmodernije ljude.

Obavezni uvjeti

Da bi se postigli brzi rezultati, potrebno je slijediti niz pravila. Kada vježbate u teretani, uvijek imate instruktore koji će vam objasniti što i kako učiniti, a oni će u svakom trenutku davati detaljne savjete o bilo kojoj stvari. Međutim, kod kuće sami ste vaš instruktor pa pazite na sljedeće uvjete. Pulsni kardijalni trening je vrlo važan. Prije nego počnete, morat ćete izračunati dopuštene granice otkucaja srca (daljnji HR). Da biste to učinili, upotrijebite formulu: od 220 godina uzmite svoju dob i umnožite to za 0,65. Ovo je srednja vrijednost, gornje i donje granice +/- 15 udaraca. Naravno, održavanje stalne evidencije otkucaja srca kod kuće je prilično problematično, vrijedno je razmotriti kupnju monitora otkucaja srca. Sljedeće se pravilo odnosi na trajanje nastave, u prosjeku bi trebalo trajati najmanje 30-40 minuta, jer tek nakon prvog poluvremena počinje aktivna probava masti, a prije toga energija se troši iz drugih izvora. Između vježbi ostalo bi trebalo biti ne više od 30 sekundi, inače će srce vratiti tempo, ali neće biti nikakvog učinka. Udahnite duboko i ritmički, po mogućnosti udahnite kroz nos. Prije nastave bolje je ne jesti za sat ili pol, a hrana nakon kardio za gubitak tjelesne mase treba biti uravnotežena, ali ne osobito visoka u kalorijama.

Opis vježbi

Prefiks "kardio" određuje pripadnost pojma srcu ili kardiovaskularnom sustavu u cjelini. Dakle, u našem slučaju, trening znači, na prvom mjestu, vježbe s ciljem održavanja ispravne operacije i poboljšanja ovog sustava. Međutim, i kardio workouts kod kuće će vam pomoći da biste dobili osloboditi od prekomjernog tjelesne težine, naime, kako bi se smanjila sloj masnoća. Ovo je glavna razlika od treninga snage na simulatorima. Iako je treperava ili biciklistička staza sama po sebi najbolji način da obuče srce i izbacite nekoliko dodatnih kilograma. Međutim, razmotrit ćemo samo one vježbe koje svaka osoba može obavljati kod kuće. Najpoznatija metoda je šok, kada se sve vježbe izvode pri velikoj brzini i odmah se napravi. Onda su dva kompleksa. Ispravno kardio trening treba sadržavati najmanje 15 ponavljanja svake akcije.

Kompleksan Jedan

Uključuje tri standardne vježbe: push-up, skakanje i naglasak je sjedenje - ostatak leži. Ipak, pokušajte ih izvršiti što je brže moguće i što je najvažnije - ispravno.

1. Prvi će biti push-up. Uzmi položaj ležeći, noge i ruke dok se dogovorite kako želite. Glavna stvar - pobrinite se da su leđa i noge na istoj liniji. Dalje, spustite se do poda, dodirujte ga nosom, potom se gurajte tako da dlanove lagano izađu iz poda, a trebate to učiniti s pamukom. Nakon pažljivog uzgoja, budite oprezni, inače možete pogoditi svoju bradu ili nos. Isprva možete vježbati na koljenima.
2. Sjednite, povucite zdjelicu natrag i stavite stopalo posve na pod. Gurnite noge i skočite (možete zamisliti da ste žaba, dobro raspoloženje je ključ uspjeha). Pa, ako možeš pomoći svojim rukama. Međutim, kardioversija kod kuće može biti neprikladna zbog ograničenog prostora. Pazite da ne udarite.
3. 
   Sa stojećeg položaja, sjesti, bez uzimanja pete s tla, stavite ruke na pod. Lagano se nagnite prema naprijed, prenoseći težinu tijela na svoje ruke, lagano skakanje i uzimajući ravne noge natrag. Ponovite sve korake, ali obrnutim redoslijedom.

Drugi kompleks

Ovdje su sve vježbe malo komplicirane, pa se isprva možete ograničiti na gore opisani kompleks.

1. Pokretanje na mjestu može se činiti lako, ali ne i iz niske startne pozicije. Pokušajte se trčati ovako, naslonjeno na vaše ruke.
2. Isti push-up, ali složeniji. Naglasite da ste lagali, a zatim počnite naizmjenično pritisnuti koljena na lakat. Maksimalno opterećenje će se postići ukoliko je suprotna ruka odvojena od poda istodobno s nogom. Zamislite da ste penjač i popeti se strmom padinom.
3. Posljednji u ovom kompleksu bit će vježba koja se izvodi i iz ležećeg položaja, ali samo na laktovima. S ovim položajem, gurnite tijelo natrag, a zatim se vratite na originalni stalak.

Interval kardio trening

Ova vrsta treninga smatra se najučinkovitijima, uz pomoć koje možete ubrzati 6 puta spaljivanje masnoća. Bit je da promijeni tempo, na primjer, od laganog hoda sprint. Naravno, najbolja opcija za testiranje takvog sustava je napinjač, ​​ali možete ga isprobati jednostavnim vježbama. Da biste to učinili, uklopite se i čučnite i trčanje na licu mjesta. Zamijenite 8-10 sekundi sporim, srednjim i jakim tempom. Ako imate konopac za preskakanje, ovaj prekrasan objekt će vam pomoći da osjetite učinak intervala kardio treninga bolje od drugih.

Kombinacija s opterećenjem sile

Ako vaš cilj nije samo da se riješite mržnje, već i da podignete mišiće, možete kombinirati kardio s treninga snage. Međutim, treba napomenuti da je bolje raditi ih u različitim danima, inače jednostavno nemate dovoljno snage za sve. Čini se da jednostavno nema vremena, a zatim slijedite sljedeća pravila. Uvijek morate početi s zagrijavanjem, a zatim nastaviti s vježbama s tegovi za vješanje ili odvojiti mišićne skupine, a tek nakon toga, u potpunosti će se ugasiti, izvodeći kardio. Kod kuće ne postoje uvijek tegovi za bućanje ili drugi sportski arsenali pa je bolje prenijeti u teretanu.

dijeta

Važna točka u sportskim aktivnostima kako bi se izgubila težina je količina potrošene energije. Nemojte raditi ništa s punim trbuhom, ali ne morate ni gladiti. Sat prije treninga, pojedi nešto što sadrži kompleksnih ugljikohidrata. To mogu biti žitarice, voće ili povrće. Snaga nakon kardio za gubitak težine mora sadržavati bjelančevine, inače će se mišići početi raspadati. Međutim, nemojte jesti barem jedan sat, neka tijelo radi na rezervnim mastima. I nakon tog vremena, pojesti nešto što nije jako visoko u kalorijama, ali bogato bjelančevinama, na primjer, svježi sir, kuhana prsa ili jaja.

Mi pratimo vaše zdravlje

Nemojte zaboraviti da ste se odlučili za kardio kod kuće, a ne da se sakrijete, ali iz drugih razloga. Stoga pokušajte ne pretjerati i pratiti svoje stanje. Prozračite sobu prije i poslije nastave. Počnite s udobnim tempom za vas, a zatim ga postepeno povećavajte. Ako imate problema s srcem, najprije se obratite svom liječniku. Budite uporni i nemojte preskočiti trening.