Kardio vježba kod kuće. Kardio vježbe za mršavljenje

Svi želimo biti u formi i imati tanak i fit tijelo, ali suvremeni način života ponekad ne dopušta nam da se stisnuti u naš raspored i izlet u teretanu, a da ne spominjemo mijenjanje gastronomske navike. Zapravo, nije važno imate li priliku ići na simulator ili ne, sustavan je pristup važan. Ne postoji ništa komplicirano za obavljanje kardio vježbe kod kuće, naprotiv, u okruženju je lakše opustiti i ne razmišljati o tome kako izgledaju. Dakle, ako odlučite da ste spremni na studij kod kuće, vrijedi pogledati pojedinosti.

Osnovni principi

Prva stvar koju trebate učiniti jest odrediti sami sebe za sve što je kardio. To je, prije svega, intenzivan rad s tijelom, usmjeren na gori masnoće i povećanje izdržljivosti srčanog mišića. Najbolji način dobivanja potrebnog opterećenja je, naravno, da se trči na traci za trčanje ili da izgleda kao elipsoid, ali za nas je sada važno razmotriti vježbe koje ne zahtijevaju dodatne uređaje. U svakom slučaju, ako činite sve što je u redu, u aerobnim vježbama, prije svega tijelo troši zalihu glikogena, hranjiva koja se koncentrira u mišićima. Nakon što je iscrpljena glavna energetska rezerva, tijelo počinje provoditi rezervu, tj. Masnoću. To je taj efekt koji morate postići ako je vaš zadatak izgubiti težinu.

trajanje

Izvođenje vježbi kardio kod kuće, ne zaboravite da bi trebali trajati barem 20-30 minuta, ovo je vrijeme tijelo troši na potpuno gori glikogen, a tek nakon toga odlazi u masnoću. Svaka sljedeća minuta je vaša šansa da se riješite mrzovoljnog sloja masti. Ali nemojte pretjerivati, pogotovo ako ste tek počeli učiti. Za prvo treniranje bit će dovoljno 40-50 minuta, povećati trajanje čim bude spremno. Jedno i pol sati bit će dovoljno za već obučene ljude. Ako se bavite duže, možete dobiti suprotan učinak i jednostavno staviti svoje tijelo u puno stresa. Ova pravila vrijede samo za one koji žele primijeniti kardio vježbe za gubitak težine, ako samo želite zagrijati prije glavne vježbe, tada će biti dovoljno 15-20 minuta.

Nekoliko pravila i savjeta

Glavna stvar koja se tiče, ovo je mjesto gdje ćete igrati sport, pokušati smanjiti s obzirom na sve što radimo dobro: ne lusteri, bez ormarića vrata ili strše žice. Izaberite vježbe koje možete
izvodite u trenutačnoj situaciji, možda nećete moći skočiti, jer susjedi imaju malo dijete odozdo i tako dalje. Nemojte se ozlijediti, čak ne mislim da se uključe u bose noge i čarape, to nije sigurno za zglobove, osim toga, možete jednostavno skliznuti na laminat i jesen, uvijek nositi cipele. Ništa vas ne motivira za igranje sportova poput glazbe, dobre glazbe ritmova. Pripremite popis za reprodukciju unaprijed, uključite glasnije, razveselite se i počnite trenirati. Zapamtite da prilikom vježbanja kardio vježbajte kod kuće, trebali se zabaviti, pa svaki tjedan promijenite kompleks ili dodajte nešto novo, pokušajte obratiti pažnju na sve mišićne skupine.

Palpitacija i puls

Učinkovitost kardio ovisi izravno o pulsu, to jest o broju otkucaja srca u minuti. Općenito, vaš zadatak je da održite razinu srca na 60-80% od maksimuma. Specifične brojke mogu se dobiti pomoću posebne formule, glavne varijable u kojoj je vaša dob. Za osobu u dobi između 20 i 35 godina, optimum je koridor od 120 do 150 otkucaja u minuti. Ako to učiniš kardio vježbe kod kuće, onda bi u idealnom slučaju trebalo dobiti impulsni mjerač, ali to košta puno, a svugdje nije dostupno. Za vizualnu definiciju možete pokušati započeti razgovor, ako ga ne dobijete i disanje se prekine, onda ste u pravom trenutku.

Obrazovni kompleksi

U principu, mnoge vježbe koje već znate su prikladne za nastavu. To uključuje čučnjeva, push-up, lunges, trčanje na licu mjesta, skakanje. Važno je zapamtiti da je kardio intenzivan rad, svaki pristup mora biti izveden s maksimalnim učinkom. Što je manje moguće odmora između pristupa. Bolje je kombinirati nekoliko vježbi u skup, a izvrsna će biti i kružna obuka, samo slijedite sve planirane pristupe u ciklusu. Kompleks kardio vježbi treba uključivati ​​različite tipove tjelesne aktivnosti, a glavna stvar je da svi mišići djeluju.

Trči i skakni

To je najbolje što se možete sjetiti za kardio-utovar, jer to možete učiniti na različite načine, osim toga, vježbe su vrlo intenzivne u sebi. Na primjer, ako se trčite, stan se posebno ne pokreće, pa ćete morati obaviti vježbu na licu mjesta. Možete dodati element poput šilinga donje noge ili koljena. Zapamtite lekcije tjelesnog odgoja u školi, pokušajte učiniti sve što je moguće intenzivnije, ne zaboravite na rad ruku. Kardio vježbe za mršavljenje neće imati učinak, ako jednostavno počnete pomicati od pješke do stopala. Ritmička glazba će vam pomoći da zadržite tempo. Skokovi se mogu izvoditi tako da izmjenjuju male niske amplitude i duboke čučnje. Osim toga, uvijek možete spojiti konopac - najbolji simulator za dom, i uz to puno varijacija. Još jedna varijanta - skakanje "stopala zajedno, udaljeni noge", dodajte clapove nad glavom, a vježbe će postati još zabavnije.

Izlazak

Ovo je vrlo visokog intenziteta verzija trbušnjaka, morate izvesti čučanj koliko je moguće duboko i onda skočiti s naporom, pomažući se rukama, a zatim lagano sletio i ponoviti. Pokušajte napraviti najmanje 3-4 kompleta od 10 ponavljanja, i osjetit ćete koliko vaše srce kuca. Vježba je još uvijek dobra jer ne zahtijeva mnogo prostora. Pazite da ruke ne dodiruju ništa. To su najbolji kardio vježbe za mršavljenje u nogama i stražnjici. Dakle, ako želite imati elastični magarac, to je upravo ono što vam treba. Možete malo komplicirati i dodati naglasak koji leži za rad mišića tiska. Da biste to učinili, nakon što ste čučnuli, stavite ruke na pod ispred vas i skakajte noge unatrag, vratite se na zaustavljanje i ustrajati i skočite. Ovo je jedan pristup, pokušajte izvesti najmanje 5 puta, ali što je moguće intenzivnije.

bombardovanje

Slična vrsta vježbi došla je od kickboxinga, to je jednostavno udaraca, udaraca, Oni se prenose naprijed, bočno i unatrag. Stanite sa stopalima u širini ramena, koljena bi trebala biti lagano savijena, položaj ruke u lice u području čeljusti, ruke, stisnuti u šake. Pokušajte pogoditi zamišljeni protivnik nogom i pokušajte pobijediti peta, nemojte odustati od koljena do kraja. Iako su ove kardio vježbe za muškarce prikladnije, dame se ne smiju zanemariti, ne samo da dovode do tonusa mišića već i značajno poboljšavaju istezanje, što je ključ za tijesnu i elastičnu kožu. Provjerite da na putu nema mačaka, pasa ili krhkih predmeta. Uložite svaki napor u svaki udarac. Da bi se udario u stranu, jednostavno oštro podignite koljeno savijeno na koljeno. Možete dodati mahi rukom, oponašajući boksače. Usput rečeno, to je sjajan način za ublažavanje napetosti nakon dugog radnog dana.

Pritisnite i pritisnite

Za mnoge žene, glavno područje problema je želudac, ako se možete pripisati njihovom broju, onda svakako trebate staviti svoj program kardio vježbe za abdomen. Sve je to raznih pletiva i nogu. Glavna stvar - sjetite se da sve mora biti učinjeno intenzivno i uz maksimalnu učinkovitost, čak i ako je to jednostavno vježbe za tisak. Ne dopustite da se odmorite dulje od 10 sekundi, slijedite pristup dok ne osjetite goruće senzacije u mišićima, a zatim učinite još 10-15 puta. Ako gledate televiziju, vjerojatno ste čuli za takve stvari kao što su twister. Ako imate takav simulator, vježbe na kardio-twister mogu zamijeniti nekoliko pristupa odjednom i omogućit će vam da istodobno izradite nekoliko grupa mišića.

Elementi aerobike

Da biste izradili program obuke, možete uključiti sve elemente drugih vrsta aerobnih vježbi. To mogu biti osnovni koraci od korak-aerobika ili plesnih pokreta. Stavite svoju najdražu pjesmu na kraj popisa pjesama i kada počinje igrati, samo se podigni dobar potez - i osjetit ćete energičnu energiju i dobro raspoloženje. Izvođenje kardio vježbi kod kuće, dobit ćete još jedan plus: nakon kraja možete samo leći u poza zvijezde oko pet minuta i doći do vaših osjetila. Prilikom izrade programa obuke, ne zaboravite da morate raditi kroz sve mišićne skupine. Osim dampinškog kg, te dobiti praska energije za cijeli dan, ubrzati vaš metabolizam, sva tkiva i organa početi primati dovoljno kisika i stoga će raditi kako treba. Glavna stvar je sustavna, nećete imati nikakav učinak ako to učinite jednom tjedno. Barem jedan dan mora proći kardio trening. Vježbe koje vas čine znojem, mišići iz kojih se spali i disanje postaju češći, najbolje su vježbe za vas. Nemojte se žaliti za sebe, samo započnite - ne zaustavite se!