Kako ispravno raditi kardio nakon treninga na težini?

Obično ljubitelji bodybuildinga ne poštuju kardio nakon vježbanja snage, s obzirom na to nužnu dosadnu rutinu. Uostalom, njegov cilj je samo održavanje postotka masti na traženoj niskoj razini. Mnogi se pitaju je li kardio neophodan nakon vježbanja snage. Imaju li oni pravi smisao? Zašto bi kardio nakon treninga snage općenito trebao biti učinjeno i kako postići ispravnu kombinaciju jednog s drugim, tako da je učinak maksimalan?

Što je kardio?

Podrazumijeva sve poznate vježbe za izdržljivost i jačanje srca i krvnih žila. Oni se izvode, iu uvjetima gimnazije i prirode. Klasični primjeri kardio treninga mogu poslužiti kao klase u trčanju i šetnji, plivanju ili vožnji biciklom. U ovom slučaju, ne mislim na kratkotrajne 10-minutne vožnje prije glavne vježbe (tj. Zagrijavanje), već kontinuiranu obuku od 20 minuta do sat vremena.

Dakle, pokušat ćemo razmotriti njihovu potrebu, trajanje i kompetentnu kombinaciju s glavnim. Je li moguće napraviti kardio nakon treninga na težini, ili bolje prije njega? Apsolutno nedvosmisleni odgovor na pitanje idealne metode ne postoji. Kardio je dozvoljen u jutarnjim satima prije vježbanja snage ili na kraju, a također i navečer ili u bilo kojem trenutku kada imate energiju i slobodno vrijeme. Koji će sat vremena odabrati odlučiti za sebe ovisno o namjeni (i može se svesti na rast mišića ili gubitak težine).

Kada točno rastemo

Vjeruje se da izvođenje kardio ujutro potiče metabolizam i postavlja povišenu razinu tijekom sljedećeg dana. To jest, bez obzira na dnevnu i večernu aktivnost (čak i ako je nula), tijekom dana dnevno trošite više kalorija.

Najčešći oblik takvog treninga je kardio s niskim intenzitetom. Sastoji se od vožnje ili vožnje biciklom, ali s malom i stabilnom brzinom. Energija u ovom slučaju je izvađen iz tijela masnih rezervi, nego je primio tijekom dana s prehrambenim ugljikohidrata. To će se dogoditi, ako je jutro niskog intenziteta kardio će se provoditi na prazan želudac (tzv gladni kardio) ili je to kardio nakon treninga s utezima, kada je energija pohranjena u tijelu je minimalan.

Kako ga organizirati

Evo nekoliko opcija za kombiniranje kardio s energijom: ako je vaš cilj uništiti što više masnoće, pokušajte:

• Učinite kardio prije treninga ili neposredno nakon njega.
• Učinite to istog dana kao i moć, ali podijelite interval od 6 sati ili više.
• Rezervirajte pod kardio zaseban dan, kada nemate moć (na primjer, izmjenjujte ih među sobom).

Kardio nakon treninga snage: za i protiv

Ako je vaš cilj povećati mišićnu masu ili ga držati, onda nije potrebno napraviti kardio prije osnovne obuke. Ponavljamo - ne govorimo o desetominutnoj kardiovaskularnoj intervenciji, koja je uvijek neophodna. To je zbog činjenice da ćete za osnovnu lekciju trebati dobru energiju, nakon što ste to proveli za puno radno vrijeme, negirat ćete učinak moći.

Pa ipak - je li kardio bolji prije ili poslije treninga na težini? Provedena istraživanja potvrdila su činjenicu da među sportašima s jednakom razinom majstorstva oni koji prethodno nisu konzumirali snagu srca mogli bi prevladati veću težinu.

U ovom slučaju nije dobrodošao, takve aktivnosti i odmah nakon moći. Postoji rizik od gubitka nakupljenih mišića. Na kraju, fan-pitching, zabrinuti za olakšanje mišića, kardio nije tako nužan. Uostalom, rezerve koje mišiće zahtijevaju za vlastiti rast i sposobnost da se oporavi oporaviti se na njega.

Najbolja opcija

Isti, čiji je cilj - zgodan, skladan mišiće i što je manje moguće masnoće, kardio nakon treninga snage je dopušteno, ali s pravim opterećenjem. Količina glikogena, odnosno energije na kraju glavne okupacije je minimalna, a ritam kardio bi trebao biti umjeren za 30-45 minuta. Tako će se energija u biti uzimati iz masnih zaliha.

Jutarnja cardiozanaty u tu svrhu treba provesti 20 minuta i odvojeno ili s velikim razmakom u odnosu na silu - za očuvanje mišića.

Kao što znate, trenirajte mišiće, trebate trening s dobrom snagom opterećenja, kao i veliku količinu visoko kaloričnu hranu. Osim toga, vrijeme za pravilan odmor i oporavak. Ako postotak masnoće nije previše zabrinut, kardio može s laganim srcem odbiti.

Kardio nakon treninga na težini za gubitak težine: princip izmjene

Ako ste zabrinuti zbog visokog postotka masnoće kardio, još uvijek trebate. Možda će ih idealni režim držati u danima odmora između moći (to jest, svaki drugi dan). Ukupno je tipiziran od 3 do 4 dana tijekom cijelog tjedna, i učinite sve što trebate na prazan želudac ujutro ili uzimajući protein. Preporuča se da se par dana od tih četvero djece uključi u ritam niske intenziteta.

Budući da kardio nakon vježbanja snage zahtijeva dodatno slobodno vrijeme, koje nema sve, mora se pribjeći kompromisu. Važno je odrediti prioritete - ako je na glavi svih pumpanih mišića, broj treninga snage trebao biti najmanje tri tjedno, a sve ostalo - ako je moguće.

Kako biste uštedjeli vrijeme na trčanju ulica ili vožnji biciklom, nemojte uštedjeti novac za eliptičnog trenera ili treadmill. Ponovno vas podsjećamo - nije poželjno uključiti ih zajedno s silom (tj. Istoga dana).

Nemojte prejedati

Želite izgubiti težinu - gledajte svoju prehranu. Bez kardio, na bilo kojoj skali, pomoći će se riješiti masti u slučaju prekomjerne konzumacije kalorija (jednostavno govoreći, prejedanje). Uostalom, "gutanje" sto ili dvije je jednostavno, a puno je teže provesti.

Na primjer, prosječna intenzitet trčanja za pola sata će vas spasiti od samo tri stotine kalorija, što je realno je pola čokolade ili 3-4 kriški kruha. Nakon večere u uspostavi brze hrane i dobio „Extra” kalorija u iznosu od tisuću prema jedan i pol, možete dobiti osloboditi od njih, radi najmanje dva do dva i pol sata.

I nemoj gladovati

Druga strana novčića - velika količina treninga u kombinaciji s "gladnim" režimom dovest će do nedostatka rasta mišića. Zaključak - da se ograničite previše ne smijete biti, ali hrana treba biti točna, masti - korisne, proteini - puni, i ugljikohidrati - liječiti kategoriju spora. "Dobra" hrana u istom volumenu dat će vam manji broj kalorija.

Ako govorimo o kardio s niskim intenzitetom, onda netko preporučuje da ga obavlja isključivo na prazan želudac, dok su drugi kategorizirano protiv ovog pristupa. Argumenti pristaša - u ovom slučaju, tijelo počinje izdvajati energiju iz vlastitih zaliha masti. To jest, koristeći neposredno prije okupacije dio ugljikohidrata, nećete ih potrošiti, ali zadržite u integritetu. I nije da im je zabranjeno upotrijebiti ih prije kardio. Njihov zadatak - naknadno osiguravanje tijela s rezervom energije tijekom ostatka dana.

Kako je bolje?

Oni koji se protive "gladnom" kardio, odnose se na rezultate studija koji tvrde da fisilne masti zahtijevaju vlastitu transportnu energiju dobivenu isključivo od ugljikohidrata. Zato je prije doručka potreban doručak.

Na ovom rezultatu, možda, ne postoji konačno i nedvosmisleno mišljenje. Sve što treba preporučiti jest - pokušajte eksperimentirati u oba smjera, obratite pozornost na rezultat i razinu vlastite udobnosti.

Vjeruje se da će nadbubrežna grupa protein-ugljikohidrata pola sata prije jutarnjeg treninga u svakom slučaju neće naštetiti. Može se sastojati, na primjer, od malog (50 grama) zobene kaše i šalice proteinske sirutke. Energija u tijelu tijekom ovog treninga dolazi, kao i sa snagom, iz ugljikohidrata. Ako kardio ne pripada niskom intenzitetu, istodobno će se mnogo toga poduzeti, na koju se ne mogu podvrgnuti rezervi masti, odakle se "ekstrahira" dovoljno polako.

Slijedite kalorije

Kao što je već spomenuto, cilj jutarnje kardio treninga ne gori maksimalnu energiju. Zadatak je ovdje drugačiji - "raspršenje" metabolizma i njegovo aktiviranje s izračunom za cijeli dan dolaska. Nakon što postignete ovaj cilj, kasnije ćete potrošiti veći broj kalorija, čak i odmarajući ili sjedeći posao.

U tom smislu, jutarnja kardio trening ima neke sličnosti s kardijalnom snagom i zato se ne preporuča da se strogo približite na prazan želudac. No, broj kalorija planiranih za takav snack bi trebao biti uključen u zbroj cjelokupne dnevne kalorijske vrijednosti, a ne ići na njega dodatni "plus". To ne uzrokuje ozljedu nakon takve obuke dio proteinskog koktela s omjerom proteina prema ugljikohidratima jedan do dva.

Izbor je vaš

Bez ikakvog odgovora na pitanja, bez obzira na to jesu li kardio nakon vježbanja snage i koje su njegove vrste bolji i učinkovitiji, neće vam se dati. Da bi se postigli smisleni rezultati, preporučuje se da se priroda treninga povremeno promijeni. To jest, zamjenski intervala intenzivnog zapošljavanja u obliku, primjerice, brzog trčanja ili vožnje bicikla, s niskim intenzitetom.

Uvjeti i mjesta njihova držanja nisu od temeljnog značaja. To može biti teretana, i samo ulica gdje svjež zrak postaje veliki plus. No u slučaju lošeg vremena postoji rizik od nedostatka nastave. Izbor simulatora je također neograničen. Važno je nadzirati razinu intenziteta, posebice, obavljanjem intervala u visokom ritmu, primjenom maksimalne sile.

To nije bilo dosadno

Učinite vježbe na simulatorima, ne zaboravite da to zahtijeva odvojeno od treninga snage na dan. Da ne biste dosadili, važno je pravilno motivirati sebe. Da biste to učinili, možete pokušati izvesti kardio različitih tipova - na primjer, danas ste "uspon gore" na treadmillu prilično sporim tempom, sutra - intenzivno uključeni u eliptični simulator.

Ova izmjena će raznovrsiti vaše vježbanje i riješiti rutinu. Brzo lekcije trebale bi pratiti vaša omiljena glazba, a duge i ležerno kardio-sjednice na simulatorima mogu se provoditi u pratnji svoje omiljene TV serije.