Kako jačati zglobove i ligamente: alate i vježbe

Sustavna vježba je važna u bilo kojoj dobi. To daje puno koristi cijelom tijelu: jača mišiće i zglobove, štedi i čak povećava snagu kostiju, poboljšava držanje, elastičnost ligamenta i ravnotežu, povećava izdržljivost i otpornost na stres. Da bi se održao ton mišićno-koštanog sustava, svakako je potrebno davati određeno opterećenje.

Spojevi i njihova uloga u ljudskom kosturu

Spojevi su najčešći zglobovi u ljudskom kosturu. Oni pružaju slobodno kretanje, ali unutar granica određenih njihovim oblikom. Mobilnost zgloba smanjuje snagu pa se dodatno ojača vlaknastim ligamentima. Postoje stotine zglobova u ljudskom tijelu. Neki od njih su mali i neprimjetni, na primjer, u zglobovima. A druga velika i istaknuta, na primjer, na ramenima, koljenima i laktovima. Mobilnost tih spojeva u tijelu je vrlo različita. Primjerice kuglasti zglob omogućuje rame za pomicanje ruku u bilo kojem smjeru, a ravne interkarpalnih spojevi imaju samo minimalno klizni u odnosu na svaki drugi kosti. Pitanje o tome kako jačati zglobove danas je važna kao nikada prije.

Najkorisnije vježbe za jačanje zglobova

Mnogi su zainteresirani za to kako jačati zglobove. Potrebno je osigurati minimalne količine šoka, kao što su hodanje, plivanje i vježbanje na vježbanju bicikla. Jačati veze, smanjujući rizik od ozljeda, pomoći vježbama istezanja, uključujući yoga i pilates. To su najbolji način jačanja zglobova.

Kako biste ih zaštitili od problema, potrebno je pridržavati se nekih pravila:

1. Otići u ortopedist. Kvalificirani stručnjak treba procijeniti stanje gležnja, koljena i zglobova kuka.
2. Kontrolirajte svoju težinu. Višak težine je dodatni teret na svim zglobovima tijela, posebno na koljenu i kuku. Povećanje od samo 1 kg mase povećava rizik od razvoja artroze za 10-15%.
3. Ispravite pokupite cipele. Neugodne cipele, osobito na visokim potpeticama, mogu uništiti držanje, hodati i dovesti do bolesti nogu. Najbolja obuća su noge tenisica s supinatorom i mekim potplatom, takva obuća je najbolja prevencija ozljeda gležanjskih, kuka i zglobova koljena.
4. Opremite radno mjesto. Nepravilno postavljeno računalo ili neugodan položaj na stolu stvara probleme za kralježnicu, što zauzvrat dovodi do bolova u leđima i vratu.
5. Koristite više ribe u prehrani. Riba je bogata masnim nezasićenim kiselinama, potrebnim za zglobove.
6. Učiniti pravu gimnastiku, što poboljšava fleksibilnost, držanje, ravnotežu i koordinaciju.

Koja vježba je korisna za zglobove i ligamente?

Raznovrsne tjelesne aktivnosti nedvojbene su koristi cijelom tijelu. Kako ojačati zglobove, mišiće i ligamente, pokazat će učinak na svaku pojedinu vrstu vježbe:

1. Aerobni poboljšava opskrbu krvlju zglobovima, jača ligamenti.
2. Istezanje povećava amplitudu pokreta, smanjuje krutost, ublažava bol.
3. Trening snage jača ligamenti i tetive.
4. Jogging jača ligamente i tetive donjeg dijela tijela.
5. Plivanje poboljšava manevriranje i opskrbu krvi zglobova.
6. Ples poboljšava cirkulaciju krvi, koordinacija.
7. Pješačenje povećava mobilnost.
8. Skakanje jača ligamenti i tetive donjeg dijela tijela.
9. Yoga povećava amplitudu pokreta, smanjuje krutost, ublažava bol.
10. Pilates ima isti učinak kao i yoga.

Vježbe za muskulaturu ramena i iskrcaj ligamenta

Prekomjerni dio mišića ramena i gornjeg dijela leđa ispunjen je vrlo bolnim stanjem. Stapanje na stolu i pogrješno držanje često dovode do krutosti mišića prsa i istezanja mišića ramena i leđa, a to zauzvrat vodi do glavobolja i bolova u mišićima na ovom području.

Kako ojačati spoj ramena, pokazat će sljedeće vježbe:

1. Slijeganje ramenima. U stojećem položaju, podignite ramena u ušima, spajajte lopatice, zatim ih izvadite i spustite.
2. Smanjenje i razrjeđivanje ramena. Što je više moguće, spustite ramena prema naprijed, a zatim ih odvucite dalje, povezujući noževe ramena.
3. Istezanje leđa. Sjednite na stolicu s nogama na podu. Polako se nagnite naprijed. Proširujući ruke između nogu, stignu do nogu stolice dok ne dođe do snažne napetosti u gornjem dijelu leđa. Polako uzeti izvorni položaj.

Pravilna prehrana

Zdrava prehrana je važna u bilo kojoj dobi: u djetinjstvu, kada kosti i mišići aktivno rastu, au starosti, kada tkiva postanu slabija. Zdravo koštano tkivo uvijek je potrebno za određeni minimum vitamina i minerala koji dolaze s hranom, prvenstveno kalcijem.

Kako jačati zglobove i ligamente uz pomoć prehrane? Hrana pruža tijelu energiju koja je potrebna za cijelo tijelo, kao gorivo za automobile. Protein u hrani koristi tijelo kao građevinski materijal. Zanimljivo je da se ljudsko koštano tkivo kontinuirano uništava i raste. Za 7-10 godina, mineralna tvar kostura odrasle osobe potpuno se obnavlja. I u djetinjstvu, kada dijete brzo raste, njegov kostur potpuno se ažurira u roku od 2 godine. Neki elementi u tragovima i vitamini posebno su korisni za kosti, zglobove i mišiće. Prije učvršćivanja zglobova uz pomoć tjelesnih vježbi potrebno je tijelu osigurati pravilnu prehranu.

Proizvodi za zdrave mišiće, kosti i zglobove

Potrebna količina od njih se lako može dobiti iz uravnotežene raznovrsne prehrane, uključujući sljedeće skupine proizvoda:

1. Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir, sir, vrhnje).
2. Masti i ugljikohidrati (biljno ulje, orasi, ribe).
3. Voće i povrće (svježe, smrznuto, sušeno, konzervirano).
4. Proteini (meso, riba, perad, jaja, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke).

Ako dnevni izbornik ne odgovara punoj prehrani, preporuča se uzimati dodatke za mišićno-koštani sustav:

• kalcij;
• vitamin D;
• magnezij;
• omega-3 masnih kiselina.

Najveća doza kalcija koju bi osoba trebala primiti u prvih 20 godina života, kada je snaga kostiju položena u razdoblju aktivnog rasta. Osim toga, velike su doze kalcija potrebne i bliže starosti, kada se mineralna gustoća kostiju smanjuje zbog prirodnih razloga i povećava rizik od prijeloma.

Zdravlje koljena zgloba

Kroz cijeli život, koljena su podvrgnuta ogromnim opterećenjima. Njihovi zglobovi neprestano izdržavaju tjelesnu težinu, a također pate od domaćih i sportskih ozljeda. Koljeno je najveće i najsloženije zglob u ljudskom tijelu, mnogi mišići, ligamenti i tetive su uključeni u njegov rad, čija koordinacija osigurava stabilnost koljena i nogu.

Kosti donjeg dijela tijela jako su pod utjecajem gravitacije, a jednostavnim šetnjama djeluje silu na koljena, što je 4-5 puta veće od njezine težine. I tijekom športa, kada noge padnu na tlo, ova sila može premašiti tjelesnu težinu za više od 12 puta. Stoga, prekomjerna tjelesna težina uvelike povećava rizik od ozljeda koljena i primarni je uzrok polovice svih operacija za vraćanje zglobne hrskavice koljena.

Uloga ligamenta

Zglob koljena ima križne i kolateralne ligamente. To su ligamenti koji jačaju zglob. Vlaknasti međusobni ligamenti, koji jačaju zglob koljena, također kontroliraju kretnje u njemu. Oni mogu proći unutar svoje šupljine, unutar zidova zglobne kapsule i izvan nje. Ove jake vezivno tkivo povezuju zglobne kosti i igraju značajnu ulogu u njihovoj snazi, jer se zdravi ligament može protezati na 5% od izvornog duljine.

Daljnje istezanje prijeti traumom, uganuće. To je pojava mikrofrakture unutar tkiva koje dovode do boli i oteklina zgloba, kao i smanjenje njegove manevarivosti. S velikim opterećenjima, osobito u sportu, ligamenti mogu suziti, takva trauma je moguća čak i kod pada. U tom se slučaju razvija bol i edem, a stabilnost koljena se smanjuje.

Kako ojačati koljeno?

Naravno, prevencija je bolja od liječenja. Rijetko tko razmišlja o radu koljena sve dok im ne postoje problemi. Stoga je mnogo lakše spriječiti probleme s koljenom i ojačati mišiće koji štite ligamente koljena i meniska preopterećenja i spriječiti većinu ozljeda. Slaba muskulatura je glavni uzrok problema s koljenima pa je važno redovito ih pumpati. Za to su vježbe jačanja prikladne - koljeno iz mišića će dobiti potrebnu opterećenost koja će smanjiti rizik od ozljeda koljena.

1. Savijanje nogu u koljenima. Ležeći na trbuhu, poravnajte noge. Udišući, polako se savijte jednu nogu u koljenu, podižući štih dok ne postane okomito na bedro. Pričekajte u ovom položaju 2-3 sekunde, a zatim lagano vratite u svoj izvorni položaj. Učinite isto s drugom nogu. Napravite 3 serije od 10 takvih vježbi.
2. Podizanje ravne noge. Ležeći na leđima, jednu nogu za savijanje i pritisak stopala na pod za popravak zdjelice. Druga se noga poravnala. Kod udisanja polako podignite stopalo oko 25 cm od poda. Držite se oko 3 sekunde, polako uzmite izvornu poziciju. Učinite vježbu s drugom nogom. Napravite 3 seta od 10 ponavljanja.
3. Ravnanje nogu u koljenu. Sjednite točno na stolicu, sa leđima na stražnjem dijelu stolice. Kod inhalacije polako poravnajte jednu nogu gotovo paralelnu s podom, ali ne i zaustavljanjem. Držite nogu nekoliko sekundi u ovom položaju. Vratite se na početnu poziciju i obavite vježbu s drugom nogu. Učinite 10 vježbi u 3 seriji.