Količina kalcija u hrani. Koja hrana sadrži kalcij?

Mineralne tvari sudjeluju u svim procesima ljudskog života. Tijelo sadrži oko 70 različitih minerala. Uglavnom, oni uđu u tijelo s hranom, ali s neuravnoteženom prehranom, često postoji manjak nekih od njih. U tom se slučaju razvijaju različite patologije. Najčešće govore o nedostatku kalcija. Ovaj mikroelement je neophodan za pravilan tijek mnogih biokemijskih procesa, zdravlje kostiju, zubi, rad srca i mišića ovisi o tome. I njegovo tijelo treba puno - oko 1000 mg dnevno. Ali svi kalcijev produkti nisu prisutni u dovoljnim količinama. Stoga često postoji nedostatak.

Važnost kalcija za tijelo

Kalcij karbonat je također poznat kao kreda. Ovaj mineral je jedan od najčešćih u prirodi. To je u tlu, vodi, kalcij je također sadržan u hrani. U tijelu odrasle osobe, ona se nalazi u količini od oko 1 kg. Uostalom, nužno je za protok mnogih bioloških procesa. Gotovo je sve sadržano u kostima, što je njihov glavni element zgrade. 1% je u zubima i cirkulira toliko u krvi, sudjeluje u radu mišića i srca. Kalcij je neophodan za procese obavljanja živčanih impulsa, zgrušavanja krvi. Također sudjeluje u stvaranju imunološke obrane i održavanju ravnoteže između kiselina i baze.

Dnevna potreba za kalcijem

Za normalni život tijela u krvi mora biti strogo određena količina kalcija. Kada se smanjuje, nadopunjavanje dolazi od hrane. Ako kalcij u hrani nije dovoljan, tijelo nadoknađuje ravnotežu zbog svojih rezervi u koštanom tkivu. Kao rezultat toga, razne patologije mogu se razviti. Iz nedostatka tog elementa u tragovima ne samo da kosti trpe, već i zubi, mišići, živčani sustav. Da biste to izbjegli, svakodnevno morate jesti hranu bogatu kalcijem.

U prosjeku, odrasla osoba treba 800-1000 mg ovog elementa u tragovima. Ali to ovisi o fizičkoj aktivnosti, dobi, spolu i nekim drugim čimbenicima. Postoji sve veća potreba za sportskim, nervnim preopterećenjem, uzimanjem određenih lijekova ili za bolesti s velikim gubitkom tekućine. Više kalcija je potrebno tijekom puberteta, tijekom trudnoće i laktacije. Postoje takve norme potrošnje tog minerala:

• djeca do jedne godine - 270 mg;
• do 5 godina - 500 mg;
• do 9 godina - 800 mg;
• od 9 do 18 godina - 1300 mg;
• do 50 godina - 1000 mg;
• u trudnoći i u laktaciji - 2000 mg.
  

Postoji li kalcij u hrani

Budući da je ovaj mineral vrlo čest i prisutan u vodi i tlu, obiluje raznovrsnom hranom. Osim opće priznatog dobavljača kalcija i mliječnih proizvoda - može se dobiti od jaja, ribe, orašastih plodova i povrća. Čak iu pitkoj vodi sadrži do 500 mg po litri. Ako jedete uravnotežen i raznolik, neće biti nedostatka kalcija.

Ali vrijedi uzeti u obzir da se iz različitih namirnica ovaj mineral ne potpuno apsorbira. Na primjer, sir sadrži puno toga, ali je slabo probavljen. U nekom zelenom povrću oksalna kiselina ometa apsorpciju kalcija. Znanstvenici su otkrili da u prosjeku osoba prima 300-500 mg ovog minerala s hranom. Stoga, često postoje znakovi nedostatka.

Koji proizvodi su najviše kalcija

Poznato je da je glavni dobavljač tog minerala mliječni proizvodi. Ali postoje i manje poznati izvori, a može biti čak i više nego u mlijeku. Posebno je potrebno znati, u kojim proizvodima ima puno kalcija za one koji pate od netolerancije na laktozu. Ne mogu ga nadoknaditi uz pomoć mlijeka. No, kalcij se može dobiti iz drugih proizvoda:

• Većina tog minerala nalazi se u sjemenu sezama. Stoga, ovaj proizvod mora jesti one koji imaju nedostatak kalcija u krvi. Samo 100 grama sjemena sezama se isporučuju u tijelo od 700 mg do 1 gram ovog mikroelemenata. Preporučuje se dodati ne samo u kolačima, već i žitaricama, salatama.
• Dijeta također treba sadržavati sjemenke maka. Također imaju puno kalcija.
• U pšenici, taj je mineral također prisutan. No, kada brušenje brašna ostaje u meki sve - oko 900 mg na 100 g. Bijeli brašno uopće ne sadrže, pa je najbolje jesti kruh od cjelovitog zrna.
• Budite sigurni da ste uključili u dijetalnu zelenila: lišće peršina, bosiljak, kopar. Sadrže oko 250 mg na 100 g. Možete također jesti lišće senfa, maslačak, travnjak trave.
• Puno kalcija u sardinama. A oni su bolji u obliku konzervirane hrane, zajedno s omekšanim kostima. Na 100 g proizvoda oni sadrže 370 mg kalcija.
  

Mliječni proizvodi

Uobičajeno je da su mlijeko, fermentirano pecivo mlijeko, sir, kefir i jogurt vrlo zdravi. Dugi su put uključeni u obveznu prehranu djece. A suvremene studije potvrdile su da su to proizvodi koji sadrže kalcij u velikim količinama. Osim toga, zbog prisutnosti mliječnog šećera u njihovom sastavu, ovaj je mineral dobro apsorbiran. Najbolje je kupiti takve proizvode koji imaju prosječan sadržaj masti, u prisutnosti velike količine masti kalcija, apsorbira se još gore.

Da biste dobili dnevnu dozu kalcija, morate piti dnevno najmanje litru mlijeka ili kefira. Većina je u tvrdog ili tvrdog sira. No, kalcij se slabo apsorbira od sira.

Ostali proizvodi koji sadrže kalcij

Ovaj se mineral može dobiti od drugih namirnica. Na primjer, u povrću i voću, kalcij je manji od mlijeka, ali oni su stalno prisutni u ljudskoj prehrani pa je sa svojom pomoći lako nadoknaditi nedostatak. Pogotovo puno toga u zelenim povrćem. I kupus, peršin, salata od listova i zeleni luk sadrže ga u optimalnom odnosu s fosfornim. Puno kalcija je također u bundevu, mrkvi, češnjaku i jabukama. A od tih proizvoda, to je prilično dobro apsorbira. No, špinat i čorba, iako bogati kalcijem, ne mogu se smatrati njegovim izvorom. Oksalna kiselina usporava njegovu apsorpciju.

Puno toga minerala je također u nuts. Da biste nadoknadili nedostatak kalcija, korisno je uključiti bademe, lješnjake, oraha u prehranu. Preporuča se jesti barem nekoliko komada na dan. Nadopuniti nedostatak kalcija također su suhe marelice ili smokve. Dosta 8 komada dnevno - a to će pokriti 10% dnevne mineralne vrijednosti. Za doručak se preporučuje jesti zobene pahuljice. Ploča sadrži 20% dnevnog kalcija. A za vegetarijance ili osobe s netolerancijom na laktozu, regularno mlijeko može se zamijeniti sojom.

Malo je kalcija u ribi i plodovima mora, osobito u skupe, sardinama i škampima. Ali u mesu i jaja nije dovoljno. Što se više obrađuje, to je manje mineralna. U poluproizvodima kalcija, samo oko 10 mg na 100 g.

Asimilacija tog minerala

Nije dovoljno znati u kojoj hrani postoji kalcij. Čak i ako se redovito koriste u dovoljnim količinama, to ne znači da će svi minerali biti apsorbirani od njih. Nedostatak kalcija može se promatrati čak iu ljudima koji pokušavaju pravilno jesti. Uostalom, za asimilaciju, potrebni su neki drugi elementi u tragovima. Prije svega, to su masti. Stoga, oni koji odabiru niske masnoće mliječnih proizvoda ne mogu dobiti kalcij iz njih. Također je potrebno u dovoljnim količinama željeza i vitamina D.

Postoje i mikroelementi koji ometaju apsorpciju kalcija. To pogoršava apsorpciju s viškom magnezija i fosfora. Osim toga, u procesu toplinske obrade, kalcij može ići u anorganski oblik, koji se digesti još gore. Ovaj mineral izlučuje se iz tijela s prekomjernom potrošnjom kave, gaziranih pića s jakim znojenjem ili upotrebom diuretika.

Osim toga, dob kalcija utječe na apsorpciju kalcija. Djeca apsorbiraju do 50% minerala sadržanih u proizvodima. I s godinama, ta je sposobnost izgubljena. Ljudi nakon 45 godina apsorbiraju samo 15% kalcija.

Nedostatak kalcija

Unatoč činjenici da je ovaj mineral vrlo čest, nedavno se razne patologije razvile češće zbog nedostatka. Razlog za njih može biti ne samo mala količina kalcija u hrani, već i kršenje njegove apsorpcije. Istodobno će se postupno ispirati iz kostiju, što dovodi do razvoja teških bolesti. Stoga je važno obratiti pažnju na vrijeme znakovima nedostatka kalcija. Tako osoba može osjetiti takve znakove:

• gubitak kose, oni su tup i krhki;
• kronični umor, teški umor;
• suha koža, lomljivi nokti;
• povećana osjetljivost zubne cakline, predispozicija na karijes;
• česte konvulzije, mišićni spazmi;
• konstipacija;
• krvarenje gume;
• smanjen imunitet.

Nedostatak kalcija može utjecati na rad srca. Razvija zatajenje srca, aritmija, može doći do fluktuacija krvnog tlaka. Ako zanemarite ove simptome, tijelo će nadoknaditi nedostatak kalcija iz kostiju. Često zbog toga nastaje osteoporoza - smanjenje gustoće kostiju. Kosti postaju krhke, počinju deformirati, funkcioniranje zglobova je poremećen.

Kako nadoknaditi nedostatak kalcija

Najčešće je preporučljivo uzimati posebne lijekove kako bi nadoknadili nedostatak ovog elementa u tragovima. Kalcij se proizvodi uglavnom u obliku karbonata, laktata ili glukonata. Takvi pripravci su popularni: "Calceminum", "Calcium D3 Nycomed", "Calcium Sandoz Forte", "Complivit Calcium D3", "Sea Calcium Biobalance". Osim toga, preporučuje se uzimanje vitamina D ili ribljeg ulja.

Možete napuniti nedostatak kalcija na druge načine. Na primjer, uključite u ljusku mljevene jajne stanice. Treba ga uzeti iz dobro opranih i kuhana jaja. Grind ljuske u aparat za kavu i uzeti trećinu žličice dnevno, dodajući sok od limuna. Tu je i kalcij u bilju: timijan, majčina dušica, koprive, ružmarin. Morate upotrijebiti sjeme celera, sezama, lana i maka sjemena.

Višak tog minerala

Količina kalcija u hrani koju moderni ljudi koriste nije veoma velika. Stoga je najčešće nedostatak. Ali ovo stanje, poput hiperkalcemije, ne bi trebalo zaboraviti. To se može dogoditi s nekim patologijama koje uzrokuju kršenje mineralnog metabolizma, kao i nekontroliranim unosom lijekova. Ako postoji višak u tijelu kalcija, mogu se primijetiti sljedeći simptomi:

• pospanost, slabost, smanjeni tonus mišića;
• smanjen apetit, postoji jaka žeđ;
• uriniranje postaje češće, kalcijeve soli se nalaze u urinu;
• ritam rada srca je uznemiren;
• snižava krvni tlak;
• postoji žgaravica, nadutost, zatvor;
• mogu oblikovati bubrežne kamenjem.
• soli se talože u tkivima, najčešće u zglobovima.

Kalcij je vrlo važan mineral za zdravlje osobe. Da biste je dobili u dovoljnim količinama, potrebna vam je raznovrsna i uravnotežena dijeta. A kalcijev pripravci, koji su nedavno postali popularni, mogu se piti samo u dozi koju preporučuje liječnik.