Cross-country: 3 km: specifikacije

U profesionalnom sportu i samo aktivnim ljudima standard 3 km - u vojsci, visokim učilištima i školama - posvuda ima svoje. U atletskim sportašima - gospodari sporta prolaze kroz ovu udaljenost s nezamislivim za obične ljudske brzine.

Ali kada ljudi sami počnu trčati, u nekom trenutku postoji osjećaj da ništa nije nemoguće, a bilo kakvi rezultati, uz malo truda, mogu se postići. U ovom ćemo članku govoriti o udaljenosti vožnje za tri kilometra, vrijeme za koje su ga nadvladali sportaši i amateri, a također kako postići visoke rezultate.

Utrka standarda za 3 km za muškarce u atletici na stazi

Kandidatski magistar športa vodi osam i pol minuta udaljenosti od tri tisuće metara, gospodar sporta - za osam minuta i pet sekundi, a majstor sporta međunarodne klase - sedam minuta i pedeset dvije sekunde.

3 km specifikacije

Standardi za trčanje na 3 km za žene u atletici

Kandidat Magistar sporta među ženama radi na udaljenosti od tri tisuće metara u prvih devet minuta pedeset i četiri sekunde, majstor sporta - devet minuta i petnaest sekundi, a master sporta međunarodne klase - osam minuta i pedeset i pet sekundi.

standardi trčanja za 3 km

Muškarci TRP standardi

Da biste dobili dragocjenu ikonu, čovjek mora voditi križ od 3 km, čije se norme razvijaju uzimajući u obzir dob:

Dob (godina)

zlato

ikona

srebro

ikona

bronza

ikona

18-2412.30 minuta13.30 minuta14.00 minuta
25-2912.50 minuta13,50 minuta14,50 minuta
30-3412.50 minuta14.20 minuta15.10 minuta
35-3913.10 minuta14.40 minuta15.30 minuta
od 40 i višebez vremenabez vremenabez vremena

TRP: standardi za žene i djecu 2 km

Za žene i djecu, TRP osigurava vremenski okvir s kraćim udaljenostima od dva kilometra.

Pokazatelji za žene su sljedeći:

Dob (godina)

zlato

ikona

Serebyany

ikona

bronza

ikona

18-2410.30 minuta11.15 minuta11.35 minuta
25-2911 minuta11.30 minuta11,50 minuta
30-3412 minuta12.30 minuta12.45 minuta
35-3912.30 minuta13 minuta13.15 minuta
od 40 i više13.30 minuta15 minuta

Pokazivači od 2 km za djecu:

Dob (godina)

zlato

ikona

srebro



ikona

bronza

ikona

dječak / djevojčica

dječak / djevojčica

dječak / djevojčica

11-129.30 minuta / 11.30 minuta.10 min./12 min.10,25 minuta / 12,30 minuta.
13-159 min / 11 min.9,30 min / 11,40 min.9,55 minuta / 12,10 minuta.
16-177,50 min / 9,50 min.8,50 min / 11,20 min.9,20 min / 11,50 min.

Kako pokrenuti TRP: standard

Ako ste odlučni proći standardima TRP 3 km ili 2 km do zlatne značke, trebate se pripremiti za činjenicu da ćete morati redovito voziti. Uostalom, samo osposobljeni sportaši koji nemaju loših navika moći će postići visoke rezultate.

standardi za trčanje za 3 km

Stoga, kako biste dobili sličan rezultat, potrebno je trenirati i razviti brzinu, aerobnu snagu i naučiti kako optimalno koristiti kisik.

Najprije morate riješiti višak težine. Često se pretpostavlja da s tekućom uspjeti sama po sebi, ali je korisno znati da prekomjerna tjelesna težina će postati prekomjerno opterećenje na zglobove i kardiovaskularni sustav, a time i gubitka težine je bolje napraviti prije nego trčanje. Uostalom, puni ljudi, koji su počeli vježbati atletike, samo ubijaju koljena.

Zatim, trebali biste razmišljati o izdržljivosti. Bez nje ne mogu se zamisliti standardi trčanja na 3 km i više. A to će zahtijevati kardio trening, koji će vam omogućiti da potrošite energiju ispravnije.

Ovdje će vam pomoći posebni simulatori. Ako ne želite ići u teretanu, možete ga zamijeniti vožnja biciklom i općenito pokušati voditi mobilni životni stil.

Treće pravilo učinkovitog upravljanja je razviti naviku pravog disanja. To će vam pomoći da prođete kroz udaljenost s najmanjim troškovima energije.

Naravno, pušenje je potpuno napušteno. To je već napisano i reklo puno. Nema smisla ponoviti. Samo imajte na umu da pušenje i trčanje jednostavno nisu kompatibilni.

3 km standard u vojsci

Programi: od jednostavnih do složenih

Počnite raditi razumno od početne razine, to jest - tri puta tjedno za vožnju 3 km, standardi za sebe u isto vrijeme da to staviš nije potrebno. Cilj je ovdje razviti osnovne vještine i dovesti ih do savršenstva. To bi trebalo ponoviti u roku od šest do deset tjedana, ovisno o ishodu. Prvo, pet kilometara putovati brzinom, drugi dan - jedan kilometar u tri pristupa, a treći dan - samo pet kilometara.

Sljedeći je program povećanje kilometraže. Na ovoj razini, poželjno je dodati zagrijavanje na vožnju, a zatim se pričvrstiti i protežu nakon njega. Prvi dan traje sedam kilometara po brzini, drugi - jedan kilometar u tri pristupa, a treći dan - osam približavanja od pet stotina metara.

Uskoro će se osjetiti da će se postignuti rezultati u 3 km TRP standarda. To će pomoći sljedećoj razini pripreme. U pravilu, to je najteže. Ovdje se ne povećava kilometraža, ali opterećenja zamjenjuju visokim i niskim intenzitetom. Trčanje bez odgađanja mijenja se i ponovno pokreće. Opterećenje ovdje postaje maksimalno. Prvi dan ići preko svih istih sedam kilometara na brzinu na drugi dan - jedan kilometar na brzinu s ostatkom samo četrdeset sekundi, treći dan - šest ponavljanja milje s naizmjenično brze korake za četrdeset sekundi i četvrti dan - tri ponavljanja jednog kilometra , između kojih se obavlja trideset squatova.

Maksimalni program

Za konsolidaciju rezultata svih prethodnih vježbi, posebnu pozornost treba posvetiti oporavku nakon njih.

Ne morate više povećavati opterećenje. Dovoljno je kvalitetno i redovito provoditi sve vježbe. Intenzitet ne smije niti povećavati niti smanjivati. U ovoj fazi, predviđena je vježba koja savršeno promiče spaljivanje masti koja se zove burbi. Također će povećati izdržljivost, tako da za 3 km standardi neće samo postati moguć, već će otvoriti i nove horizonte za trkača.

Tehnika vježbe je sljedeća: u čučnom položaju dlanovi su ispred vas na podu. Nakon toga, noge moraju skočiti natrag tako da se tijelo nalazi i tijekom push-up. Daljnji push-upovi se izvode. Bez izrade jedne stanke, potrebno je vratiti se na čučanj. Na kraju, morate skočiti što je više moguće i posegnuti za rukama.

križanje 3 km specifikacije

Za trčanje u ovoj fazi su: prvi dan je prošao pet kilometara na brzinu, a zatim je pedeset burpi- drugi dan u tri pristupa potrebna za pokretanje kilometar što je brže moguće čineći ih četrdeset prisedaniy- trećeg dana, osam puta je udaljenost je prešao na četiri stotine metara s deset burbi na kraju, petog dana u tri ponavljanja, mora se izvoditi jedan kilometar u minimalnom vremenu između kojeg treba ići brzim korakom četrdeset sekundi.

Trčanje u stazi i terenu atletike

3 km školski standard

Trčanje u atletici zauzima posebno mjesto. Natjecanje na njemu počelo se održavati u dvanaestom stoljeću. Od tada, ljudi postavljaju sve više zapisa. I tako se i danas nastavlja.

Kako bi udovoljio standardima za trčanje za 3 km, 5, 10 i tako dalje i postati majstor, sportaš posvećuje godine iscrpljujućeg treninga, a ne štedeći sebe. Da bi došli do sjajnog rezultata, kao i kod ostalih vrsta, sportske klase počinju već od djetinjstva. Ponekad sve počinje odustajanjem shuttle trčanje, udaljenost od 1 km, 3 km (standard u školi), a učiteljica, primjećuje izvrsne podatke djeteta, preporučuje roditeljima da ga daju velikom sportu. Zatim, ako je mala osoba snažna i izdržljiva, jedan dan će čuti hvalu svoje zemlje, koja će zvučati za njega.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan
Savezni standardi sportske obuke po sportu. Opći zahtjevi, odbojka i zahtjevi za plivanjeSavezni standardi sportske obuke po sportu. Opći zahtjevi, odbojka i zahtjevi za plivanje
Koji su bili sportovi na Olimpijadi 2014.? Novi olimpijski sportovi na Sočijanskim olimpijskim…Koji su bili sportovi na Olimpijadi 2014.? Novi olimpijski sportovi na Sočijanskim olimpijskim…
Polyatlon: što je to?Polyatlon: što je to?
Atletika: kakav sport? Atletika u RusijiAtletika: kakav sport? Atletika u Rusiji
Trčanje 100 metara: standard za muškarce i ženeTrčanje 100 metara: standard za muškarce i žene
Atletika na stazi i terenu, standardi: trčanje (100 metara)Atletika na stazi i terenu, standardi: trčanje (100 metara)
Svjetski rekord u trčanju za 100 metara: povijest, rezultati.Svjetski rekord u trčanju za 100 metara: povijest, rezultati.
Vojni sportovi primijenjeni: osnovne disciplineVojni sportovi primijenjeni: osnovne discipline
Kako dobiti rang u boksuKako dobiti rang u boksu
Osnovna pravila kolosijeka i terenskih događajaOsnovna pravila kolosijeka i terenskih događaja
» » Cross-country: 3 km: specifikacije
LiveInternet