Cross-country: 3 km: specifikacije

U profesionalnom sportu i samo aktivnim ljudima standard 3 km - u vojsci, visokim učilištima i školama - posvuda ima svoje. U atletskim sportašima - gospodari sporta prolaze kroz ovu udaljenost s nezamislivim za obične ljudske brzine.

Utrka standarda za 3 km za muškarce u atletici na stazi

Kandidatski magistar športa vodi osam i pol minuta udaljenosti od tri tisuće metara, gospodar sporta - za osam minuta i pet sekundi, a majstor sporta međunarodne klase - sedam minuta i pedeset dvije sekunde.

Standardi za trčanje na 3 km za žene u atletici

Kandidat Magistar sporta među ženama radi na udaljenosti od tri tisuće metara u prvih devet minuta pedeset i četiri sekunde, majstor sporta - devet minuta i petnaest sekundi, a master sporta međunarodne klase - osam minuta i pedeset i pet sekundi.

Muškarci TRP standardi

Da biste dobili dragocjenu ikonu, čovjek mora voditi križ od 3 km, čije se norme razvijaju uzimajući u obzir dob:

TRP: standardi za žene i djecu 2 km

Za žene i djecu, TRP osigurava vremenski okvir s kraćim udaljenostima od dva kilometra.

Pokazatelji za žene su sljedeći:

Pokazivači od 2 km za djecu:

Kako pokrenuti TRP: standard

Ako ste odlučni proći standardima TRP 3 km ili 2 km do zlatne značke, trebate se pripremiti za činjenicu da ćete morati redovito voziti. Uostalom, samo osposobljeni sportaši koji nemaju loših navika moći će postići visoke rezultate.

Stoga, kako biste dobili sličan rezultat, potrebno je trenirati i razviti brzinu, aerobnu snagu i naučiti kako optimalno koristiti kisik.

Najprije morate riješiti višak težine. Često se pretpostavlja da s tekućom uspjeti sama po sebi, ali je korisno znati da prekomjerna tjelesna težina će postati prekomjerno opterećenje na zglobove i kardiovaskularni sustav, a time i gubitka težine je bolje napraviti prije nego trčanje. Uostalom, puni ljudi, koji su počeli vježbati atletike, samo ubijaju koljena.

Zatim, trebali biste razmišljati o izdržljivosti. Bez nje ne mogu se zamisliti standardi trčanja na 3 km i više. A to će zahtijevati kardio trening, koji će vam omogućiti da potrošite energiju ispravnije.

Ovdje će vam pomoći posebni simulatori. Ako ne želite ići u teretanu, možete ga zamijeniti vožnja biciklom i općenito pokušati voditi mobilni životni stil.

Treće pravilo učinkovitog upravljanja je razviti naviku pravog disanja. To će vam pomoći da prođete kroz udaljenost s najmanjim troškovima energije.

Naravno, pušenje je potpuno napušteno. To je već napisano i reklo puno. Nema smisla ponoviti. Samo imajte na umu da pušenje i trčanje jednostavno nisu kompatibilni.

Programi: od jednostavnih do složenih

Počnite raditi razumno od početne razine, to jest - tri puta tjedno za vožnju 3 km, standardi za sebe u isto vrijeme da to staviš nije potrebno. Cilj je ovdje razviti osnovne vještine i dovesti ih do savršenstva. To bi trebalo ponoviti u roku od šest do deset tjedana, ovisno o ishodu. Prvo, pet kilometara putovati brzinom, drugi dan - jedan kilometar u tri pristupa, a treći dan - samo pet kilometara.

Sljedeći je program povećanje kilometraže. Na ovoj razini, poželjno je dodati zagrijavanje na vožnju, a zatim se pričvrstiti i protežu nakon njega. Prvi dan traje sedam kilometara po brzini, drugi - jedan kilometar u tri pristupa, a treći dan - osam približavanja od pet stotina metara.

Uskoro će se osjetiti da će se postignuti rezultati u 3 km TRP standarda. To će pomoći sljedećoj razini pripreme. U pravilu, to je najteže. Ovdje se ne povećava kilometraža, ali opterećenja zamjenjuju visokim i niskim intenzitetom. Trčanje bez odgađanja mijenja se i ponovno pokreće. Opterećenje ovdje postaje maksimalno. Prvi dan ići preko svih istih sedam kilometara na brzinu na drugi dan - jedan kilometar na brzinu s ostatkom samo četrdeset sekundi, treći dan - šest ponavljanja milje s naizmjenično brze korake za četrdeset sekundi i četvrti dan - tri ponavljanja jednog kilometra , između kojih se obavlja trideset squatova.

Maksimalni program

Za konsolidaciju rezultata svih prethodnih vježbi, posebnu pozornost treba posvetiti oporavku nakon njih.

Ne morate više povećavati opterećenje. Dovoljno je kvalitetno i redovito provoditi sve vježbe. Intenzitet ne smije niti povećavati niti smanjivati. U ovoj fazi, predviđena je vježba koja savršeno promiče spaljivanje masti koja se zove burbi. Također će povećati izdržljivost, tako da za 3 km standardi neće samo postati moguć, već će otvoriti i nove horizonte za trkača.

Tehnika vježbe je sljedeća: u čučnom položaju dlanovi su ispred vas na podu. Nakon toga, noge moraju skočiti natrag tako da se tijelo nalazi i tijekom push-up. Daljnji push-upovi se izvode. Bez izrade jedne stanke, potrebno je vratiti se na čučanj. Na kraju, morate skočiti što je više moguće i posegnuti za rukama.

Za trčanje u ovoj fazi su: prvi dan je prošao pet kilometara na brzinu, a zatim je pedeset burpi- drugi dan u tri pristupa potrebna za pokretanje kilometar što je brže moguće čineći ih četrdeset prisedaniy- trećeg dana, osam puta je udaljenost je prešao na četiri stotine metara s deset burbi na kraju, petog dana u tri ponavljanja, mora se izvoditi jedan kilometar u minimalnom vremenu između kojeg treba ići brzim korakom četrdeset sekundi.

Trčanje u stazi i terenu atletike

Trčanje u atletici zauzima posebno mjesto. Natjecanje na njemu počelo se održavati u dvanaestom stoljeću. Od tada, ljudi postavljaju sve više zapisa. I tako se i danas nastavlja.

Kako bi udovoljio standardima za trčanje za 3 km, 5, 10 i tako dalje i postati majstor, sportaš posvećuje godine iscrpljujućeg treninga, a ne štedeći sebe. Da bi došli do sjajnog rezultata, kao i kod ostalih vrsta, sportske klase počinju već od djetinjstva. Ponekad sve počinje odustajanjem shuttle trčanje, udaljenost od 1 km, 3 km (standard u školi), a učiteljica, primjećuje izvrsne podatke djeteta, preporučuje roditeljima da ga daju velikom sportu. Zatim, ako je mala osoba snažna i izdržljiva, jedan dan će čuti hvalu svoje zemlje, koja će zvučati za njega.