Impulsne zone. Formule za siguran puls u treningu. Sportska narukvica

Srce je najvažniji organ čovjeka. Precijeniti njegovu važnost u našem tijelu jednostavno je nemoguće. Zahvaljujući sportu, možete povećati mogućnosti kardiovaskularnog sustava i učiniti vaš život intenzivnijim. Međutim, bez kompetentnog pristupa treningu može naštetiti srcu. U ovom članku ćemo razmotriti što su impulsni i impulsni zona, te raspravljati o tome kako trenirati kako bi srce jače.

Heart Rate

Što je srčanog ritma (otkucaji srca), možete pogoditi od imena. Ovo je broj otkucaja srca u minuti. Do danas većina trening planova temelji se na impulsnim zonama, koje se određuju s obzirom na brzinu otkucaja srca. Te se zone izračunavaju pojedinačno za svaku osobu. Najtočniji rezultati mogu se postići zahvaljujući funkcionalnoj dijagnostici kardiovaskularnog sustava, no za nas ta je točnost neprincipijelna. Stoga sami izračunavamo zone. Za to moramo znati puls u mirovanju i maksimalni broj otkucaja srca.

Kako mjeriti puls vlastitom?

Dakle, da bismo odredili puls u mirovanju, moramo brojati broj otkucaja srca u minuti. Najlakši način da to učinite - da se osjećaju puls na zapešću, hram ili vrata i brojati broj udaraca će se za minutu. Za one koji imaju krvne žile skrivene ispod kože, nalaze se monitori s impulsima. Najbolje je to raditi ujutro, u sjedećem položaju, prije doručka. Nakon određivanja pulsa u mirnom stanju, možete dobiti prilično točne informacije o zdravlju kardiovaskularnog sustava. Što je jači, niži će biti pokazatelj koji smo razmotrili. Norma za prosječnu osobu iznosi 55-70 otkucaja u minuti (u mirovanju). Iako sve ovisi o dobi, spolu i razini tjelesne kondicije. Za maratonce, primjerice, srce je dobro osposobljeno pa im je 40 kapa po minuti, kako bi tijelo opskrbljivalo krvlju.

Kako izračunati maksimalnu brzinu otkucaja srca (MHSS)?

saznati maksimalno dopušteni puls lako. Postoje tri formule za određivanje MCHSS:

1. 220 je godina. Ovo je najlakši i najbrži način.
2. Za muškarce formula izgleda ovako: 214 - (dobna pomnožena sa 0,8). A za ovakve žene: 209 - (dob umnožio 0,9). Ova se metoda smatra modernijom.
3. Treća opcija je najispravnija, ali zahtijeva mnogo više vremena i truda i uklapa se samo na apsolutno zdrave ljude. Potrebno je provesti ispitivanje s impulsnim mjerenjem.

Nakon što smo izračunali glavne pokazatelje, možemo nastaviti s pregledom pulsnih zona i odabrati najprikladniji za sebe.

1. "Srce" ili terapeutski

Ovo je zona koja se štede, pa se zove terapeutska. Raspon pulsa iznosi 60-70% MCHSS. Trening u ovoj zoni pogodan je za one koji tek počinju oporavak i imaju loše fizičko osposobljavanje. Malo intenzivno opterećenje trenira srčani mišić bez da se ugrožava prekovremeni rad. Na razini "srca" zona, jutarnje vježbe i zagrijavanje prije treninga snage treba da se održi. Da bi se to postiglo, dovoljno je izvesti vježbe s niskim intenzitetom i opterećenjem ili samo hodati na ravnoj površini.

2. Fitness ili niska zona

Fitness zona je u rasponu od 70-80% MCHSS. U tom slučaju, metabolizam djeluje na takav način da se energija uzima iz masnih naslaga. Dakle, fitness zona omogućuje vam spaljivanje masnoća i smanjenje tjelesne težine. Jednostavna šetnja neće biti dovoljna da bi puls dosegao tu razinu. Da biste to učinili, trebate ubrzati korak, penjati se stepenicama, trčati ili vježbati gimnastiku brzinom prosječno.

3. Aerobna zona

Kada puls dostigne 80-90% maksimalnog, počinje aerobna zona. Zbog povećanog intenziteta treninga, tijelo počinje trošiti više kalorija. Za uklanjanje iz tjelesne masti nema dovoljno vremena pa počinje primati energiju iz rezervi ugljikohidrata.

Anaerobna zona

kada otkucaja srca doseže 90% maksimalne razine, počinje zona anaerobno opterećenje. Tijelo počinje s nedostatkom kisika i prebacuje se na anaerobnu prehranu stanica. Masti u ovoj zoni praktički se ne spaljuju, a tijelo prima energiju od ugljikohidrata. Metabolizam u anaerobnom režimu dovodi do pojave nusprodukta - mliječne kiseline. To je kiselina koja stvara osjećaj umora u mišićima koji se pojavljuju pri brzini trčanje za kratke udaljenosti.

formacija u mišićima mliječne kiseline čini trening u anaerobnoj zoni kratko. Međutim, oni su vrlo učinkoviti, budući da razvijaju mišićnu izdržljivost. U stanicama mišićnog tkiva postoje tvarne tvari koje vežu mliječnu kiselinu, omogućujući mišiće da radi dulje. Kada se te tvari konzumiraju, sadržaj mliječne kiseline u mišićima raste i počinju se jako bolesni. Organizam se nastoji prilagoditi tomu i proizvodi još više puferskih tvari. Tada će sljedeći trening trajati duže. Drugi naziv za anaerobnu zonu je zona izdržljivost snage. Sada znate razloge za to. Trening u ovom načinu također doprinosi rastu mišićne mase.

5. Maksimalno područje punjenja

Kad se puls približi 100% MCHSS, počinje maksimalna zona. Ovdje tijelo radi na granici mogućnosti. Sve se zalihe i puferske tvari konzumiraju, a kardiovaskularni i respiratorni sustavi funkcioniraju s najvećom mogućom učinkovitošću.

U zoni maksimalnog opterećenja, konzumira se velik broj kalorija, a prevladavajući proces u tijelu je anaerobno. Obično je trening u ovom načinu potrebno za sportaše prije natjecanja. Oni koji žele izgubiti težinu i ojačati mišiće, ne moraju nužno dovesti do takve iscrpljenosti.

Kako primijeniti znanje o impulsnim zonama?

Početnici, kao i onih koji su uključeni u fitness za ozdravljenje i jačanje tijela, potrebno je izmjenjivati ​​u prva četiri treninga zone otkucaja srca. Zagrijavanje za to i izumljeno glatko pripremanje tijela za veća opterećenja, pa je vrijedno početi u "srcu" pulsnoj zoni.

Da biste izgubili težinu, trebate zamijeniti teretanu s aerobikom. Kada smatrate da je vaše tijelo spremno za više, postupno spojite kratke anaerobne vježbe koje povećavaju izdržljivost. Usput, ako se naviknete na mjerenje tereta ne kilometrima, već minutacima i satima, bit će mnogo praktičnije pratiti parametre organizma.

Povećajte brzinu otkucaja srca s vježbom - to je reakcija srca na rad mišića. Ako puls brzo raste s umjerenim naporom mišića, srce još nije spremno za takav intenzitet. Unatoč tome što tijelo ima prilagodljiva svojstva, stalni rad na povećanom pulsu štetan je za njega. U idealnom slučaju, tijekom treninga, trebao bi biti mali otkucaji srca. Ako vježbate redovito i smisleno, konačno će i puls samo početi padati. I da mu pomognete, trebate kontrolirati zonu pulsiranja. Neće biti suvišno uključiti u prehrambene proizvode koji hrane srčani mišić.

Sportska narukvica

U posljednjih nekoliko godina, među sljedbenicima zdravog načina života, sportski narukvice su postale vrlo moderne, oni su također fitness trackeri. Otkrijmo što je sportska narukvica i kako će nam pomoći u kontroli impulsnih zona. Ovaj je uređaj malen moderan gadget, koji u obliku sliči na sat. Može se opremiti sa zaslonom, ali se većina modernih modela izvodi bez njega. Narukvica se sinkronizira s pametnim telefonom, na kojem se prikazuju sve potrebne informacije.

Ovisno o modelu, uređaj može obavljati različite funkcije: mjerenje koraka, praćenje faza mirovanja, mjerenje broja otkucaja srca itd. Dodatak je stvoren kao odgovor na stalno povećanje broja ljudi koji imaju prekomjernu težinu. Narukvica dodatno motivira osobu i omogućuje mu da jasno razumije je li ispunio plan obuke (sastavlja se ovisno o svrsi) ili ne. U našem slučaju, narukvica je prikladna u tome što vam omogućuje da neprestano vidite puls, bez ometanja izračuna.

Naravno, možete to učiniti bez ovog gadgeta, pa čak i bez prebrojavanja, jer znamo koliko se opterećenje na koju se pulsna zona odnosi. Ipak, puls je pojedinačni pokazatelj, pa je ipak poželjno razmotriti. Već znate kako sami mjeriti puls. Praksa ovaj problem praktički, koristeći neki način, tijekom različitih režima treninga, i moći ćete identificirati svoje orijentire. Nakon tjedan dana ili mjeseca ponovite izračun i prilagodite program osposobljavanja na nove rezultate. A oni će nužno, ako sve dobro obavite.

zaključak

Danas smo saznali koje su zone impulsa. Ovo će vam znanje pomoći pri razumijevanju pristupa treningu. Ne zaboravite da zdravlje srca nije manje važno od lijepog izgleda, stoga ga vrijedi brinuti!