Prehrana tijekom vježbanja u teretani: ukusna i zdrava

Teretana je mjesto rada na vašem tijelu. Svaki ima svoje ciljeve i želje, ovisi o tome kako jesti tijekom treninga. Međutim, temelj za sve je jedan.

Osnove pravilne prehrane

Pravilna prehrana nužna je ne samo za gubitak težine ili dobitak na težini, nego i za oporavak tijela.

Načela zdrave prehrane:

- odbijanje iz krhotina hrane;

- frakcijski česti obroci;

- dovoljno kalorija za normalno funkcioniranje tijela;

- potrošnja velikog broja povrća i voća;

- korištenje zdravih masti;

- korištenje dovoljnog broja sporih ugljikohidrata;

- vitamini.

Liječnici preporučuju da jedu više povrća i plodova lokalnog podrijetla - svijet je uređen tako da sve što je najkorisnije za tijelo raste u svom rodnom području. Overseas proizvodi vrijedi jesti ograničeno, poput delicija, a ne kao osnova prehrane.

Pravilna prehrana i sport

Jednom kad ti čimbenici ne funkcioniraju dovoljno, bez sveobuhvatnog pristupa, uopće se ne može postići cilj. Samo kombiniranjem odgovarajuće prehrane i sporta, možete postići željene rezultate.

Vrlo je važno znati da zdrava prehrana nije samo ograničenje slatkih, brašna, poluproizvoda. Glavna stvar je odsutnost velikih kalorijski deficit i dobar omjer proteina, masti, ugljikohidrata u prehrani. Postoje aplikacije za izračunavanje broja konzumiranih kalorija, razloženih u hranjive tvari. Minimalni broj kalorija za prosječnu osobu je 1300 kcal, od kojih su bjelančevine 100 g, masti 60 g, ugljikohidrati 300 g. Prilikom sportskog sporta, njihov se broj povećava na 1800.

Zdrava prehrana i teretana ne samo da mogu predstaviti lik iz snova, već i za dugotrajno očuvanje ljepote i mladosti. Tjelesna aktivnost pridonosi oslobađanju hormona koji poboljšavaju tjelesno i mentalno zdravlje, ali to je nemoguće bez odgovarajuće prehrane. Ako želite izgubiti težinu, broj kalorija se smanjuje, s povećanjem mišićne mase - povećava.

Značajke prehrane tijekom kardio treninga

Kardio se koristi za povećanje izdržljivosti tijela i gubitak težine. Može se izvoditi na jedan dan ili nakon treninga snage.

Postoji mit o tome da je jutarnja kardio učinkovitija za gori masnoće, ali eksperimenti to nisu dokazali. Nastojanje za brzim rezultatima može imati negativan utjecaj na zdravlje. Gladni kardio se ne preporuča zbog visokog stresa na srcu i spaljivanja mišićne mase uz masnoću. Kako bi se izbjeglo gubitak mišića ujutro, preporuča se 2-3 bjelanjka ili 6 kapsula BCA.

Ako je trening za izdržljivost, to zahtijeva korištenje brzih ugljikohidrata. To može biti gejner, banana ili sok, ili koktel svih tri proizvoda.

Ako je cilj gubitak težine, nakon treninga potrebno je piti protein ili jesti nekoliko proteina. To je zbog značajne potrošnje energije i potrebe da ga se obnovi. Smetnje - za sat vremena. Ako nema potrebe za izgubiti težinu, nema ograničenja u korištenju ugljikohidrata nakon vježbanja (što ne znači nekontrolirano jedenje slatkiša).

Značajke napajanja za trening snage

Trening snage zahtijeva obvezno unos polaganih ugljikohidrata 2 sata prije sjednice. Protein je također potreban za održavanje mišića, preporučuje se unos proteina prije i poslije treninga. Brzo ugljikohidrati nakon treninga pridonose dobrom rastu mišića. Čak i za one koji izgube težinu, njihova potrošnja je potrebna odmah nakon treninga.

Obroci prilikom vježbanja u teretani moraju biti puni i uravnoteženi. Ovisi o tome hoće li se očekivani rezultat postići ili ne. Ako zanemarite obrok nakon vježbe, možete dobiti žalosni rezultat: zbog nedostatka prehrane, tijelo će podijeliti svoje mišiće. Prije svega mišiće, tek onda masnoće.

Prije odlaska u krevet, važno je koristiti spore proteine ​​za održavanje i vraćanje mišićne mase. To može biti sir ili kazein. Rezani sir ne smije biti bez masnoće, potreban vam je normalan udio masti od 5%.

Voda u sportu

Korištenje vode je vrlo važno u sportu. Dehidracija je opasna po zdravlje, prijeti dugotrajnom obukom.

Brzina vode za piće je 1-2 litre dnevno. Tijekom treninga, oko 1 litara vode isparava i oslobađa se od znoja na sat vremena. Napunjenost ravnoteže vode i soli u tijelu je neophodna za udobnoću i manje umora. Dokazano je da uz upotrebu vode tijekom treninga okupacija traje dulje i rezultat je učinkovitiji. Ako je tijekom treninga potrebno popiti samo nekoliko gutljaja, tada možete popuniti cijelu količinu potrošene tekućine.

Tijekom produljenog intenzivnog treninga dopuštena je pitka voda s medom održavanje izdržljivosti organizma. Na prodaju postoji piće za sportaše s dodatnim mineralima i aditivima. Može se koristiti s dugim kardioom za izdržljivost, a kratko za gubitak težine. U njemu nema šećera. Prije kupnje trebali biste pažljivo pročitati sastav.

Hrana za pravilnu prehranu

Apsolutno svi prirodni proizvodi pogodni su za pravilnu prehranu s umjerenom ili ograničenom potrošnjom. Ispod je piramida zdrave prehrane.

Svi ti proizvodi moraju se svakodnevno konzumirati, a tijelo će biti zdrav i mlad. I nikakva depresija i umor nisu strašni, ako takvi obroci vježbaju u teretani.

Dnevni režim i prehrana zdrave osobe

Zamislite približnu porcija hrane. Pomoći će vam tablica dnevnog rasporeda s prehranom.

Recepti korisnih, jednostavnih jela bez toplinske obrade

Hrana za pravilnu prehranu je vrlo raznolika, možete kuhati ništa od njih. Piletina od marinirane marelice s svježim povrćem u tankom lavasu - vrlo ukusna i korisni snack. Postoje još zanimljivih recepata za korisna jela, što omogućuje jesti ukusnu i korisnu.

Ugljikohidrat bar za snack nakon treninga. Za sušenje zobene pahuljice u tavi (100 g), dodajte žlicu meda, 2 žlice. l. kakao, 2 žlice. l. sušeno voće (prethodno usitnjeno miješalica). Pomiješajte sve i oblikujte bar. To će dobro zamijeniti visoke ugljikohidrate sportske prehrane prilikom vježbanja u teretani.

Souffle od whipped s proteinima šećerne zamjene. 4 bjelančevine su tukli, postupno se doda otopljena želatina. Masa ulijeva u kalup i nalazi se u hladnjaku. Nakon 2 sata možete izvaditi sufle, pokriti rastopljenom prirodnom čokoladom, slomljenim maticama. Takav jednostavni desert će sačuvati lik i ugoditi će se s izvrsnim ukusom. Za zamjenu s dodatkom šećera nije potrebno, njihova uporaba je dopuštena samo u ekstremnim slučajevima. Bolje je pojesti ugljikohidratnu hranu, a vi ne želite šećer.

Slatkiši za piće u večernjim satima. Trebat će vam: svježi sir, kakao, orasi, sladilo. Sve se miješa i ohladi u hladnjaku. U masi možete dodati vlakno, što čini recept još korisnijim. Umjesto kakao, možete dopustiti okusom proteina svojim omiljenim okusom. Takav će večernji desert pozitivno utjecati na lik.

Korisne kolače

Kućni korisni kruh jednostavno je potreban za ljude koji promatraju svoje zdravlje. Sastav: vlakna, raž mek, 1/4 raženog brašna, omiljeni začini, malo maslaca, kvasca, soli. Pomiješajte sve, dajte tijesto da se podigne, stavite ga u kalup. Pečena je u pećnici preko male vatre na sat vremena. Korisni svježi kruh je spreman.

Kolač od bundeve. Sastojci: svježi sir - 200 g, bundeva - 500 g, jaja - 4 kom., Sjemenke bundeve, zamjena za šećer po ukusu. Sve je uzgojeno miješalicom (osim sjemena), postavljeno u kalup i pečeno u pećnici na temperaturi od 200 ° C⁰C na sat vremena. Nakon što je izvukao obrazac, potrebno je da se kolač dobro ohladi, a zatim se izreže i izbaci iz kalupa. Vrlo je lagano i nježno.

Prehrana tijekom vježbanja u teretani ne bi trebala biti slaba, inače je moguća slabost, depresija, bolest. Ulazak u sport, ne zaboravite važnost pravilne prehrane. Samo jedući ukusna i korisna, možete postići željene rezultate i ne ostaviti sve na pola puta.