Set mišićne mase - prehrana i vježbanje

Proportionalno mišićavo tijelo u svakom trenutku smatralo se standardom muške ljepote. Stoga, kod pokretanja vježbanja snage, većina sportaša sanja o povećanju mišićne mase i stjecanju mišića za olakšanje. Čak i novorođenčad u body buildingu dobro zna: kako bi mišići rasti i razvijati, samo tvrdi treneri nisu dovoljni. Također je potrebno jesti dobro. Međutim, bezumno povećava kalorijski sadržaj prehrane nema smisla. Naravno, u ovom će se slučaju pojaviti skup mišićne mase, ali mišići neće biti zapaženi pod debelim slojem masti.

Stoga, morat ćete revidirati svoju prehranu i zamijeniti uobičajena jela s korisnim. Na primjer, juhe ili juhe s visokim sadržajem masti posebne nutritivne vrijednosti ne predstavljaju. Pečena jela, čak i kuhana od mesa, sadrže previše masti. Isto se može reći io kobasicama, kobasicama i pušenim proizvodima. Ako je vaš cilj - skup mišićne mase, osnova prehrane bi trebala biti složeni ugljikohidrati, proteini i polinezasićene masti.

Popis uzoraka dopuštenih proizvoda izgleda ovako.
Izvor proteina: meso peradi, morski plodovi, low-fat fish, govedina, teletina, mlijeka i skuhavog sira. Za skupinu mišićne mase, morate konzumirati najmanje 2 g proteina po kilogramu težine. Pileća jaja sadrže značajnu količinu bjelančevina, ali također imaju puno masti. Stoga se preporuča konzumirati više od dva žumanjka dnevno, dok se proteini ne mogu ograničiti.

Povrće i voće, kao i svježe stisnute sokove, mogu se konzumirati gotovo bez ograničenja. Jedina stvar koja bi trebala biti obrnuta pozornost, ovo sušeno voće i med. Za sve korisnosti tih proizvoda, oni su još uvijek vrlo kalorični, tako nekontrolirano apsorpcija vodi do povećanja lojnog sloja.
U svakodnevnoj prehrani, pripazite na neko biljno ulje. Masne ribe treba konzumirati barem jednom tjedno.

Želio bih dodati da će masa mišićne mase biti učinkovitija ako, pored konvencionalnih proizvoda, koristit ćete i posebne prehrambene dodatke. Proteinski kokteli lako se koriste i mogu se koristiti i prije i poslije treninga. Protein sirutke je posebno djelotvoran u ovom slučaju. No, kazein je bolje piti prije odlaska u krevet, jer je digestiran dugo vremena.

Za asimilaciju proteina, naše tijelo treba aminokiseline. Neke njihove količine sadržane su u hrani i bjelančevinama, ali to nije dovoljno za dobar rezultat. Zato je bolje uzimati amino kiseline. Još je potrebno aditiv za hranu - Kreatin. Pomaže tijelu da se oporavi brže nakon treninga, ima blagotvoran učinak na rast mišića.

Program osposobljavanja za izgradnju mišićne mase razvijen je pojedinačno za svakog sportaša. Međutim, početnici mogu preporučiti osnovne vježbe, koje uključuju mrtvo dizanje, čučnjeva s dvoručnom iglom, klupom, štapovima, podizanja, pritisnite. Kao zagrijavanje, prikladne su kardio vježbe, kao što su konopac za spuštanje, bicikl za vježbanje, treadmill. Na kraju treninga obavezno izvodite vježbe istezanja.

Treba napomenuti da je u načinu zapošljavanja mišićne mase važno ne samo intenzitet treninga nego i kvalitetan odmor. Ne pokušavajte svakodnevno posjetiti teretanu. Tri do četiri puta tjedno bit će dovoljno.

Distribuirajte opterećenje na takav način da svaka grupa mišića ima maksimalno vrijeme oporavka. Na primjer, s četiri dana treninga u ponedjeljak, vježbe se izvode na prsima i tricepsu, u utorak - na leđima i bicepsu. Sljedeća je dan odmora. U četvrtak, trenirajte noge, u petak - ramena i podlaktica. Vježbe za gornji i donji tisak izvode se u svakom treningu.

Trajanje sati ne smije biti duže od sat vremena. Budući da skup mišićne mase uključuje rad s značajnim utezima, više ga nećete trebati. Broj ponavljanja je 8-10, broj pristupa je 3. Svaka zadnja vježba u završnom setu izvodi se na granici mogućnosti.
Ne žurite od jednog simulatora do drugog. Tijekom cijelog treninga, tijelo također treba odmoriti. Između pristupa to je od 30 sekundi do 1 minute, između vježbi napraviti odmor više, 2-3 minute.

Svako ljudsko tijelo jedinstveno je, dakle, prilikom odabira programa prehrane i osposobljavanja, usredotočiti se na osobne pokazatelje. Razlozi nedostatka pozitivne dinamike također su vrlo individualni. Stoga, naučite sami upravljati procesom. Analizirati pogreške i postignuća. Nemojte zaboraviti uvesti raznolikost u program obuke, jer se mišići navikavaju na stres i prestanu reagirati na njih.