Yoga za trudnice (2. trimestra). Fitness za trudnice (2. trimestra)

Trudnoća je najzanimljivije i najvažnije razdoblje u ženskom životu. Na ramenima buduće majke povjerena je dvostruka odgovornost - za svoje zdravlje i život, te za zdravlje i život buduće bebe. Stoga, tijekom trudnoće, vrlo je važno održavati se u dobrom fizičkom obliku, jer postoji ozbiljan test unaprijed - rođenje. Osim toga, tjelesna aktivnost će pomoći da zadrži lijepu figuru i nakon rođenja djeteta.

sport za buduću majku

Važno je da trudnice pronađu takav kompleks vježbi koje će dati energiju, dobro zdravlje i užitak.

Buduća majka je korisna za duge šetnje. Da bi imati koristi od njih bio maksimum, trebali voditi brigu o udobne cipele koje će spriječiti zamor nogu. Hodanje stepenicama vrlo je djelotvorno. Morate disati kroz nos i izdisanje polako, i stajati uspravno, jer to dijafragma radi aktivnije, što je vrlo važno za pravilan razvoj fetusa.

Nisu svi sportovi prikladni za trudnicu. Jako kontraindiciran: produženo biciklizam, veslanje, aktivno aerobic ples, skijanje, klizanje i jahanje, bilo vježbe koje zahtijevaju pretjeranu istezanja ili nagle pokrete, kao i one u kojima je vrlo savijena leđa.

Kada početi učiti

Najbolje vrijeme za početak sportskog je drugog tromjesečja. Tijekom tog razdoblja, optimalna tjelesna aktivnost za ženu je fitnes, yoga za trudnice posebno će biti korisna. 2 trimestra je zlatno vrijeme za buduću majku. Toksikoza i oštri raspoloženja već su iza, dobro je puno bolje nego u rano trudnoće, pa je vrijeme da se brinete o sebi, ojačate zdravlje i pripremite se za nadolazeće rođenje. Ne zaboravite da opterećenje treba biti umjereno, ali stalno.

Fitness za budućnu majku

Spriječiti varikozne vene, oteklina, poboljšanje raspoloženja i spavanja, smanjivanje lumbalne boli, jačanje mišića male zdjelice i priprema tijela za isporuku pomoći će fitness za trudnice. Drugo tromjesečje je najsigurnije i najpovoljnije razdoblje za takve aktivnosti, ako sve ide bez komplikacija.

Obuka u vodi je jedna od najboljih vrsta tjelesne aktivnosti za trudnice. Učvršćuje se klase u bazenu leđa mišića i tiskom, koža postaje elastičnija. Poboljšanje cirkulacije krvi u prsima, plivanje potiče dobru laktaciju nakon poroda. Ronjenje priprema bebu zbog nedostatka kisika tijekom borbi, sprječava hipoksiju fetusa.

Velika prilika za pripremu za isporuku je fitball za trudnice. Vježbe na kugli pomažu u održavanju fleksibilnosti kralježnice, čine zglobove pokretljivijim, treniraju mišiće dna zdjelice. Osim toga, to je izvrsna prevencija hemoroida.

Kardio vježbi za samo-studiranje, samo će dva učiniti. Možete hodati nekoliko puta tjedno 30-40 minuta. Pokušajte se hodati u stabilnom ritmu i brzini koja vam omogućuje da malo znojte, duboko dišite. Možete šetati štapovima.

Druga mogućnost je trenirati kuću na eliptičnom simulatoru. Prikladno je raditi na tome do šestog mjeseca. Odaberite za razrede s niskim ili srednjim intenzitetom, pedale treba podešavati tako da tijekom treninga ne dodirnete stroj s trbuščićem.

Nekoliko jednostavnih fizičkih vježbi za trudnice koje možete izvoditi kod kuće:

1. Makhijeva noga. U sklonom položaju sa strane, savijte donju nogu i izravnajte gornju nogu. S nogom se izvodi nekoliko lifta, koja je odozgo. Tada morate popraviti gornju nogu na težini, povlačenjem do donje ravne noge. Ponovite, promijenite strane. Ova vježba izvrsno jača mišiće unutarnje i bočne površine bedara.

2. Planck. Držite u položaju šipke na prstima i podlakticama za nekoliko ciklusa disanja. Vježba jača mišiće leđa, pritisnite i ruke.

3. Jedna od najdjelotvornijih vježbi za trudnice poduzeti je u pozi male sirene s ispruženim rukama. Ruke naizmjence pada iza glave. Ova vježba jača grudi dobro.

4. Savršeno opušta ovu poziciju: stražnjice su na pete. Istezanje naprijed, morate pokušati dotaknuti čelo s podom. Prilikom izvođenja vježbe abdomena se spušta na pod između koljena.

Sigurna pravila za fitness

Tijekom tog razdoblja potrebno je točno odabrati vježbe, slušati svoje tijelo i ne zloupotrijebiti fizička opterećenja. Fitness budućna majka će biti korisna u promatranju nekih jednostavnih, ali vrlo važnih preporuka.

- Pogledajte brzinu otkucaja srca, ne smije prelaziti 130 otkucaja u minuti. S brzim otkucajem srca, opskrba krvlju pogoršava, a fetus nema kisika.

- Sve aktivnosti koje mogu dovesti do pada i ozljeda su kontraindicirane za trudnice.

- S placentom previa, anemija bilo kojeg podrijetla, i ako postoji rizik od pobačaja, zabranjeno je čak i naplata za trudnice. 2 tromjesečje u takvim situacijama treba proći tiho i bez nepotrebnih opterećenja.

- Ako tijekom sjednice postoji snažan umor, postoje razne bolove, kratkoća daha ili mučnina - trening treba odmah zaustaviti.

- Morate ispravno odabrati vježbe za trudnice. 2. tromjesečje - razdoblje neprikladan za trening leži na leđima, jer u tom slučaju povećane dimenzije u maternici počinje pritiskati na šupljoj veni. Degradacija zbog ove opskrbe krvi može dovesti do nesvjestice ženu i dijete će doživjeti nedostatak kisika.

- Vježbe na trbuhu također se moraju isključiti. Rezultat može biti kršenje cirkulacije krvi, a to povećava prijetnju pobačaja.

- Treba voditi brigu o kvalitetnoj sportskoj odjeći koja će vam pomoći u udobnosti. Posebnu pažnju treba posvetiti dojci, zbog povećane veličine i osjetljivosti, neki pokreti mogu uzrokovati bol.

Kontraindikacije za vježbanje

Fitness za trudnice je vrlo raznolik. Svaka žena može odabrati ono što joj odgovara: aerobik, aqua aerobic, yoga, vježbe disanja itd.

No, trebali biste se sjetiti nekih kontraindikacija:

Joga za buduću majku

Prekrasan način da se pripremite za sastanak budućeg djeteta, stvorite povoljne uvjete za skladan razvoj mrvica, poboljšate tjelesno i psihičko stanje joga klase.

Najprikladnije tijekom ovog razdoblja je posebna yoga za trudnice. 2 trimestra je najoptimalnije vrijeme za takve aktivnosti. U kompleksu za trudnice, ne postoje vježbe koje se izvode ležeći na leđima. Većina pažnje usmjerena je na pravilno disanje i sposobnost opuštanja, što je vrlo korisno i za majku i za bebu.

Još jedan plus tih klasa je da nakon njih nećete osjećati zamor i iscrpljenost. Yoga će vam pomoći da naučite kontrolirati ne samo svoje tijelo, već i vaš duh. Redovite sesije pomažu smanjiti manifestacije toksikoze, smanjiti rizik od strijama, olakšati trudnoću, porođaj i postnatalni period. Zaboravit ćete na takve delikatne probleme kao što su zatvor i hemoroide. Istezanje i uvijanje, koje prakticiraju jogu, pomoći će poboljšati metabolizam i probavu.

Zahvaljujući stečena tijekom fleksibilnost zapošljavanja i plastičnosti, trudnica bit će lakše naći udoban položaj tijekom rada, a posebna tehnika disanja će proces manje bolno. Ako niste upoznati s ovom praksom, možete isprobati yoga za početnike.

Za punjenje ujutro, kao i zagrijavanje tijekom dana, skup takvih vježbi će odgovarati:

1. Pozadina planine i držanje tijela pomažu tijelu da se opusti. Prvi je učinjen na ovaj način: mi postanemo ravno, napete apsolutno sve mišiće, a zatim se opustite. Da bi trup ležao na podu i pokušao opustiti cijelo tijelo.

2. Stavi drvo. Ova vježba pomaže u jačanju nogu i leđa, pruža fleksibilnost kukova i mišića prepona. U stojećem položaju morate cijelo tijelo i ruke dosezati da se dosegnu, dok su noge skinute. Podizanje koljena savijen na koljenu, staviti nogu na unutarnje strane bedra, a koljena bi trebala biti usmjerena na stranu. Držite se u pozi nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početnu poziciju.

3. Vježbe "Mačka" i "Krava". Kombinacija tih poza savršeno pomaže u borbi s napetosti u leđnom području. Za obavljanje vježbe morate stati na sva četiri, dlanovi bi trebali biti pod ramenima, kosti zdjelice i koljena nalaze se na istoj liniji. Nakon što je napravio 10 ciklusa disanja s dubokim dahom i izdahom, lagano se savijati prema dolje, zakrivajući kralježnicu na pod. U ovoj situaciji, trebate ostati za deset udisaja - izdisaja. Zatim se leđa sklanja poput mačke, a na tom položaju ostajemo na 10 točaka.

4. Položaj stolice. Od stojećeg položaja spuštajte se do pola slijetanja na takav način da je u ovom položaju prikladno imati 5 ciklusa disanja. Ravni krakovi su podignuti, leđa je ravna. Ponovite 3-4 puta.

5. Ponosni junak. Ova vježba pomaže u jačanju nogu i poboljšava držanje tijela. Potrebno je sjediti na koljenima, razmakavajući noge. Zdjelica se spušta tako da stražnjica sjedi na podu.

6. Položaj leptira otvara bokove, a također jača mišiće dna zdjelice. Sjedeći na tepihu, lagano podignite pete do stidne kosti, noge moraju biti u kontaktu. Istezanje u prepone bi trebalo biti udobno.

Yoga za svjetlo rođenje

Često se buduće majke suočavaju s takvim problemom: rođenje je već blizu, ali beba ne želi okrenuti glavu. Poseban kompleks joge pomoći će djetetu da preuzme najprikladniju poziciju. Izvrsni efekt daje obrnuti poza: štand na rukama pijedestal, breza, most. Ali ove vježbe su prikladne samo za mame koji su se bavili prije.Yoga vježbe pomažu jačanju zidova maternice, a time se smanjuje rizik od preranog rođenja. Tijekom treninga, cirkulacija krvi u zidovima maternice i maleni zdjelica poboljšava se, mišići leđa i kralježnice postaju jači. Zahvaljujući ovom djetetu lakše se kretati s majkom u abdomenu.

Kompleks vježbi za jačanje mišića dna zdjelice čini ih elastičnijim, a to olakšava lakše prolazak bebe kroz rodni kanal. Osim toga, snažni i čvrsti mišići nakon rođenja vrlo brzo se vraćaju na normalu.

Posebne yoga vježbe su usmjerene na obuku mišića perineuma i vagine. To smanjuje vjerojatnost rupture tijekom rada. U rodilištima je vrlo korisna stečena sposobnost naprezanja i opuštanja mišića intimne zone.

Najbolje vrijeme za vježbanje

Idealno, trebate započeti nastavu tijekom pripreme za začeće. U slučaju da nemate vremena, tada u bilo kojoj fazi trudnoće posebna yoga za trudnice će biti korisna. U drugom tromjesečju, kada trbuščić još nije veoma velik, a stanje zdravlja je dovoljno dobro, najpovoljnije je razdoblje za početak studija.

Ne zaboravite na oprez

Tijekom izvršavanja asana, pažljivo pratite vaše stanje. Bilo koja nelagoda ili bol je signal za zaustavljanje treninga odmah. Nakon nastave, ne bi trebalo biti mučnina, bolova i drugih neugodnih osjeta.

Nemojte zaboraviti da to predstavlja trbuhu trudnicama su kontraindicirane. Izbjegavajte mjesta gdje trebate snažno saviti leđa. Ako smatrate da je vježba previše za vas, možete se osloniti na stolicu ili zid. Pažljivo slijedite istezanje, to mora biti postupno i pažljivo. Ako prije niste učinili sport, obratite pozornost na posebne vježbe za trudnice. 2 trimestra je vrijeme kada će tijelo moći glatko i nježno opterećivati.

Prije nego počnete, svakako provjerite sa svojim liječnikom. Iako se yoga smatra sigurnom za vrijeme trudnoće, potrebno je dobiti odobrenje liječnika, jer samo on zna vašu medicinsku povijest i specifične okolnosti.

Ako nema kontraindikacija, to će u tom razdoblju donijeti samo korist joga za trudnice. U drugom je tromjesečju vrijeme kada je rizik od pobačaja znatno smanjen, žena ne doživljava mučninu i umor, tijelo već koristi za novo stanje, što znači da možete sigurno početi s programom vježbanja. Dok to radite, ne zaboravite redovito provjeravati sa svojim liječnikom.

Značajke vježbi

Tijekom trudnoće, pod nadzorom kvalificiranog trenera, treba provoditi bilo kakvu fizičku aktivnost, kao i jogu. Za početnike treba razviti poseban skup vježbi, budući da su neobična fizička opterećenja stres za žensko tijelo.

Nije potrebno dati sve od sebe u treningu, sve je dobro u umjerenim količinama. Trebali bi biti isključeni vježbe u kojima se želudac stegne ili previše pritiska na zdjelicu.

Prije svega, počnete se baviti, morate naučiti sjesti nježno i nježno ustati. Nemojte zaboraviti da vježbe ne bi trebale uzrokovati bol, nemojte nepotrebno naprezati, pokreti moraju biti glatki i meki.

Pratite jednostavne preporuke, a vježbanje tijekom trudnoće samo će vam biti od koristi. Osim tjelesne aktivnosti, ne zaboravite na pravilnu prehranu, kao i za posebne vitamine za trudnice. Drugo tromjesečje je razdoblje kada organizam majke doživljava povećanu potrebu za vitaminima u vezi s rastom i razvojem fetusa. Ozbiljno pristupite njihovom izboru, prije nego što uzimate bilo koji kompleks, posavjetujte se s liječnikom.