Jednostavna gimnastika za trudnice: 3 trimestra, 2. i 1. st

Porođaj je prirodan proces, unatoč svojoj složenosti. Ako je žena spremna za njega, onda je to vjerojatno da će jamčiti povoljan porast rađanja.

Prednosti gimnastičkih vježbi tijekom trudnoće

Aktivnost motora korisna je svima, uključujući trudnice. Dnevna izvedba jednostavnih gimnastičkih vježbi ima vrlo blagotvoran učinak na kardiovaskularni sustav, opskrbu krvlju, smanjujući rizik od hipoksije fetusa. Mišići dolaze u stanje tonusa, a to pomaže nositi se s rastućim opterećenjem svaki mjesec kada često žena doživljava konstantan osjećaj slabosti i umora. Punjenje tijekom trudnoće je prilika da se izbjegne skup dodatnih kilograma, kao i da se spriječi pojava strijama i celulita.

Sustav disanja za pripremu za porođaj pomoći će posebnoj gimnastici za trudnice. Treći trimestar takvih zanimanja posebno je važan period. Obučeno disanje doprinosi manje bolnim kontrakcijama i smanjuje rizik od asfiksije fetusa, dijete će tijekom procesa rada dobiti dovoljno kisika.

Koristan akcijski učinak gimnastike na živčani sustav. Vježbe pomažu da se opustite i izbjegnete nervozu, što je važno u ovom razdoblju.

Gimnastika kod kuće

Gimnastika se mora prakticirati od samog početka trudnoće kako bi održala dobro zdravlje i oblik tijekom prenatalnog razdoblja. No, posjeti treninzima, fitness centrima u ovom trenutku treba izbjegavati, što je najbolje kod kuće. Početna gimnastika za trudnice trebala bi trajati najviše 25 minuta. Najteža stvar ovdje je pravilnost i postojanost. Nastava se treba provoditi svakodnevno, a ne samo kada postoji želja i vrijeme. Stoga ih treba uvesti u dnevnu rutinu i strogo promatrati.

Nezavisni izbor vježbi ponekad može naštetiti budućoj majci ili djetetu. Stoga će biti vrlo dobro ako odabir vježbi pomaže liječniku koji promatra trudnoću. On će moći uzeti u obzir sve pojedinačne karakteristike i potrebe organizma u svakom tromjesečju.

Pravila za njegu i kontraindikacije

Tijekom trudnoće, trebali biste biti vrlo oprezni oko različitih opterećenja. Zato pridržavanje brojnih pravila prilikom izvođenja fizičkih vježbi pomoći će izbjeći probleme:

• Prije nego što započnete, trebate se obratiti svom ginekologu i paziti da nema kontraindikacija. Posebno se odnosi na one trudnice koje imaju tešku toksikozu, bolove u trbuhu, uočavanje, tonus mišića maternice ili postoji opasnost od prestanka trudnoće.
• Potrebno je utvrditi koje će vježbe tijekom trudnoće biti korisne i koje se vježbe ne bi trebale slijediti.
• Nemojte zanemariti zagrijavanje, što će zagrijati mišiće i poboljšati cirkulaciju krvi.
• Prostorija prije nastave treba biti dobro prozračena, bez odjeće.
• Ne možete se previše uključiti - vrijeme vježbanja je ograničeno na 15-25 minuta ovisno o pojmu. Posebno u prvom tromjesečju, preporuča se lagano vježbanje za trudnice, zauzimajući najviše 10-15 minuta.
• Potrebno je isključiti oštre pokrete - trčanje, skakanje, aktivne igre, trening na simulatorima.
• Pratite brzinu otkucaja srca. Pulsi ne smiju biti iznad 150 udaraca.
• Za svako razdoblje trudnoće postoji kompleks gimnastičkih vježbi.

Vježbe za jedan mandat

Jačanje trbušne mišiće, priprema srca za povećanje opterećenja - to su glavne zadaće koje pomaže riješiti početnoj fazi vježbe za trudnice. Prvo tromjesečje je razdoblje kada je tijelo najranjivije, tako da se vježbe preporučuju najjednostavnijima:

• Čučanj. Stojeći na podu, razmaknute noge, noge malo poredane, jednu ruku treba držati na stražnjoj strani stolice, a drugu treba odvući. Polagano potonuće, ne uzimajući pete s poda, koljena se razilaze. Važno je da mišići na unutrašnjosti bedara stegnu. Napravite 8-10 sit-ups.
• Izbjeljivanje padina naizmjence na desnoj i lijevoj strani, ruke se mogu držati u struku ili savijene na koljena pred vama.
• Vježba koja jača mišiće prsa: ravnomjerno stojeći, držite ruke na razini hrpe, kombinirajući dlanove. Udahnite - čvrsto stisnite ruke, izdahnite - opustite se. Trči 15 puta.
• Ustani ravno, popnite se do prstiju, ostanite u ovom položaju i lagano potonuli. Ponovite vježbu 10-15 puta.
• Šetajte 3-5 minuta hodanja.
• Izbjegavajte se ispred vas, naizmjenično s jednom rukom i drugom.
• Sjedeći na podu, naizmjence obavlja kružni okret glave - jednu i drugu stranu.

Važno je biti oprezan u procesu vježbanja, slušati svoje tijelo i ne zloupotrijebiti aktivnosti. Vrijeme lekcije ne smije biti duže od 10 minuta.

Gimnastika za trudnice. 2 trimestra

Razdoblje drugog tromjesečja manje je opasno, a naprezanja nisu tako strašna. Ciljevi gimnastike za trudnice malo se razlikuju. 2 trimestra zahtijeva poboljšanje opskrbe krvlju fetusu, jačanje mišića leđa, struka i zidova abdominalnog tiska. Sljedeće vježbe se preporučuju za ovo:

- „škare”. Stojeći na podu, raširite ruke na strane i prijeđite ih ispred vas. Pokrenite ove pokrete 10 puta. To će pomoći u jačanju mišića prsnog koša.

- Sjednite, savijte koljena i čvrsto povežite noge, a zatim polako širite koljena na strane, a da se ne odvojite od stopala. Ponovite 3-4 puta.

- Rotacija tijela u stojećem položaju - prvo u jednom smjeru, zatim u drugom.

- Sjedeći na podu, okrenite se prvo s glavom u oba smjera, a zatim sa svojim torzom, držite svoje ruke savijene ispred vas.

U tom razdoblju, ne samo lagana gimnastika će učiniti. Vježbe za trudnice može se nadopuniti jogom, fitnessom, bazenom.

Kompleks vježbi za treće tromjesečje

Posljednji mjeseci trudnoće najteže su razdoblje. Često bol u leđima, težinu u nogama i oticanje, problemi s stolicom - uz sve to pomažu u borbi s gimnastikom za trudnice. 3 trimestra je vrijeme za mirnije vježbe koje su usmjerene izravno na priprema za porođaj. Svrha klase u ovoj fazi je poboljšanje venskog krvotoka, pokretljivost zglobova, povećanje elastičnosti zdjelice i stimuliranje crijeva. Predložene vježbe:

- Leži na leđima, povlačeći jednu nogu na drugu, savijajući ih u krilu. Ponovite 6-7 puta.

- Stojeći na koljenima, sjesti na pete i ustati. U trenutku čučanja, leđa je savijena, diže se - da se zavoja.

- Sjednite na pod, savijte noge da se povuku za sebe, a zatim, dlanove lagano pritisnete na koljena, širite ih na stranu, pokušavajući ih dodirnuti na pod.

- Stajati na svim četveronožama, polako se zavoja i lupkajte leđa, ponovite 5 puta.

Ne vježbajte previše složene i aktivne jer pretjerano izlaganje može dovesti do prestanka trudnoće. Čim se osjeća umor, klase treba zaustaviti. Da bi lakše radili, nije bilo komplikacija tijekom porođaja, a postpartum razdoblje bezbolno je, vježbe se trebaju izvoditi svakih 25-30 minuta. Neophodno u režimu dana treba biti gimnastika za trudnice. Treći trimestar je najvažniji u pripremi za porođaj.

Vježbe s loptom u 3. trimestru (fitball)

Vježbe s loptom su prilično jednostavne, ali vrlo korisne, jer pomažu smanjiti visoki krvni tlak, normalizirati cirkulaciju krvi i ublažiti umor. To je uglavnom opuštajuća gimnastika za trudnice. Na lopti možete sjesti, lagati, nasloniti se na prsa i lagano njišu.

U sjedećem položaju, stavljajući loptu ispred vas, možete ga stisnuti i raskopčati rukama. Ova vježba promovira trening prsnih mišića. Da bi ojačali mišiće leđa, trebate, dok sjedite na lopti, da izmijenite tijelo naizmjence u jednom smjeru i na drugom.

Vježbe za disanje Litvinovom metodom

Pravilno disanje nema malog značaja za buduću majku. Uz pomoć je moguće normalizirati rad svih organa i sustava tijela.

Kompleks posebnih vježbi koje je razvila Svetlana Litvinova ima opuštajuće i smirujuće djelovanje, pomaže u odvraćanju stresa i smanjenju razine anksioznosti. Saznajte kako disati i pomoći pripremi za porođaj vježbe disanja za trudnice. Litvinova je u svom kompleksu uključila izbor jednostavnih i poznatih vježbi za sve koji zahtijevaju samo 10 minuta dnevno:

• Udisanje prsnog koša. Polazna pozicija je da stoji uspravno, ruke na bokovima. Polagano udahnite, punite prsa kisikom. Ne koristite dijafragmu.
• Diafragmatično disanje. Držeći jednu ruku na trbuhu, a drugu na prsima, udišući, spuštajući dijafragmu i malo gurajući trbuh. Potom izdahnite 4-5 sekundi. Ovo disanje poboljšava opskrbu fetalnim krvlju.
• Dah kao pas. Za izvođenje vježbe morat ćete izvući psa na sva četiri i ispružiti jezik, često morate disati usta, kao i psi, kada su vrući. U tom slučaju, pluća se vrlo brzo napune kisikom, a dijete prima dovoljno zraka.

Vježbe koje se ne mogu izvesti tijekom trudnoće

Postoji niz vježbi koje treba izbjegavati tijekom trudnoće. To su sve vježbe za istezanje mišića trbuha, uvijanje, most, spona, a također gimnastičke vježbe kada morate podići noge ("bicikl", "breza" itd.).

Sport u trudnoći

Tijekom trudnoće se preporučuju sigurni sportovi. No, vrlo ih je malo:

• Fitness. Ponavljanje glazbe jednostavnih pokreta poboljšava funkcioniranje srčanog mišića, cirkulaciju krvi, zasićuje tijelo kisikom. Vrlo lako izvodi takvu gimnastiku za trudnice. Treći trimestar je posebno razdoblje, stoga se ne uključujte u fitnes tijekom tog razdoblja.
• Plivanje. Ovo je možda najkorisniji sport u trudnoći, preporučuje se u bilo kojem trenutku. Možete plivati ​​i sami i u grupi, ali kasnije je bolje ako je trener prisutan u blizini. U vodi možete izvesti različite gimnastičke vježbe. Samo važno je ne pretjerati - vrijeme boravka u bazenu ne smije biti duže od 20 minuta.