Sport za trudnice kod kuće. Sport za trudnice

"Najljepša figura - trudnica!" Poznati govoreći? Naravno, sve je tako, i s tim nitko neće raspravljati. No, predstavnici sajamskog spola traže, traže i pokušat će izgledati zapanjujuće. I za to, prije svega morate se držati u dobrom fizičkom obliku, a razdoblje davanja bebe nije iznimka. Postoje sportovi za trudnice. Ne predstavljaju ništa neobično. To su vrste atletskih aktivnosti, čiji je glavni uvjet umjerena razina složenosti i minimalno opterećenje određenih mišićnih skupina.

Što vam se sviđa?

Vrste sportova za trudnice su plivanje, vožnja biciklom, hodanje. Razmotrimo ih detaljnije.

plivanje

Korištenje obuke u bazenu, osobito kupanje, teško je podcjenjivati. Voda pomaže u održavanju i opustiti cijelo tijelo, tzv osjećaj bestežinskog stanja - stanja u kojem će svaka trudnica osjećaju najviše sviđa. Plivanje budućih majki dopušteno je tijekom cijelog razdoblja nosjenja fetusa.

Biciklizam

Takav sport za trudnice idealni je oblik držanja prikladnih za one koji mogu voziti vozilima s dva kotača. Međutim, kako bi biciklizam trudna sam strogo je zabranjeno zbog činjenice da je povreda koordinacije, može biti teško penjanje na biciklu i spusta iz njega. Imajte to na umu, ne precijeniti svoje sposobnosti, jer to može prouzrokovati pad, što zauzvrat je opasno ne samo za vas nego i za dijete.

Još jedna stvar, ako postoji simulator bicikla. Učiniti sport za trudnice na njemu i korisna je i apsolutno sigurna.

hodanje

Pješačenje ima blagotvoran učinak na opće stanje buduće majke. Trebali biste početi s šetnjama na malim udaljenostima, postupno ih povećavajući. Za jedan dan je dopušteno proći do 4 km na umjeren tempo u prvom i drugog tromjesečja i do 2 km polaganim ritmom u trećem tromjesečju.

trčanje

Trudnoća trčanja je dopuštena, ali nakon dobivanja savjetnika liječnika. Ako postupak provođenja fetusa prolazi bez komplikacija, onda je ovaj sport za trudnice prikladan za vas. Inače ćete morati odustati od nastave.

Što ste zaboravili?

Sportovi za trudnice mogu uključivati ​​stolni tenis i golf. Oni ne predstavljaju nikakvu opasnost, ali ni oni ne donose puno koristi.

Konjički sportovi, skijanje na vodi kontraindicirani su.

Kuglanje za trudnice je sasvim prihvatljivo, ali u kasnijem razdoblju zahtijeva oprez, budući da postoji velika vjerojatnost istezanja leđne moždine. Osim toga, kriv je osjećaj ravnoteže u budućim majkama, što znači da će biti teško odbaciti loptice.

Sport za trudnice, što znači skijanje, prihvatljiv je u ranim fazama, pod uvjetom da je ležaj normalan, bez komplikacija. U kasnijim fazama takvih klasa ne preporučuju, jer postoji veliki rizik od pada, što može biti ispunjen s neželjenim posljedicama.

Nastava kod kuće

Ako je kupanje nužno za kupanje, za biciklizam - transport s dva kotača, tada za neke tjelesne aktivnosti trebate samo želju same žene. Fitness, aerobik, yoga, gimnastika - veliki sport za trudnice kod kuće.

sport za trudnice: vježbanje do trimestra

Tjedan prije. Uglavnom se sve vježbe trebaju usmjeriti na normalizaciju i razvoj osjećaja koordinacije, što se značajno pogoršava tijekom razdoblja trudnoće.

Stalne vježbe

• Početna pozicija: glava je nagnuta, gornji udovi su opušteni. Izdahnite. Podignite glavu i povucite gornje udove iza leđa, stavite ga na pod - udahnite. Nagnite glavu desno / lijevo - da izdišete. Uzmi polaznu poziciju, udahni. Vrijeme vožnje: 3-6 puta.
• Početna pozicija: desna i lijeva ruka ispred vas, držite prste u šaku. Disati. Opustite ruke gornjih udova, obavljajući potresanje pokreta 7-8 puta. Izdahnite. Ne više od 6 puta.
• Početna pozicija: dlanovi dodiruju ramena. Na dah sporo donijeti svoje laktove na prsima, a zatim podignite ih kao visok kao moguće i postaviti natrag tako da torakalni odjel popustio. Ponovno usvojite izvorni položaj. Izdahnite. Izvršite 3-6 puta.
• Početna pozicija: noge razmaknute širine ramena. Polučvrstio je, povukao ruke prema dolje i natrag. Izdahnite. Ustati - disati. Vježbajte 4-12 puta.
• Početna pozicija: noge su postavljene na širinu ramena, gornji udovi su spojeni na stražnjoj strani. Podignite ruke prema dolje, tako da je prsni dio kralježnice savijen, a istovremeno privući u anus. Disati. Vratite se u početnu poziciju. Izdahnite. Izvršite najviše 15 puta.
• Početna pozicija: noge razmaknute širine ramena, podignute ruke. Nagnuti naprijed, gornji udovi također guraju naprijed. Opustite se ramenima, savijte leđa, ruke se spuštaju, dajući im potpunu slobodu. Izvadite izvorni stalak. Napravite 4-6 puta.

Vježbe u sjedećem položaju

• Početna pozicija: Donji udovi širiti su široko, ruke na struku. Dodirnite lijevom rukom nožni prst desne noge. Izdahnite. Prihvatite izvornu poziciju. Disati. Ponovite slične akcije, naizmjenično mijenjajući ruke. Izvršite 4-10 puta.

• Početna pozicija: noge pred njim ravnomjerno su se izdužile. Povucimo čarape prema naprijed, a potom u suprotnom smjeru, iscijedujemo ih. U tom slučaju, peta bi trebala biti u istom položaju. Učinite, počevši od 4 puta, postupno povećavajući opterećenje, ali maksimalni broj ne smije prijeći 9 puta.
• Početna pozicija: sjedi, stavi ruke na pod, vodeći ih iza leđa. Uzgajati i smanjiti udove, ne brišući ih s površine poda. Trajanje: 4-8 puta.
• Početna pozicija: sjedenje, gornji udovi stavljeni na remen. Izvucite čarape ispred vas, spajajući stopala stopala zajedno. Okreni tijelo u jednom ili drugom smjeru, 4-5 puta.
• Početna pozicija: sjedeći položaj, položene ruke. Naslonivši se na gornje udove, stavio je jednu nogu na drugu stranu. Rotacija desne noge opisuje opseg u smjeru kazaljke na satu iu suprotnom smjeru 4-5 puta. Vratite se na izvorni položaj. Dvostruki postupak algoritma s drugom stopom.

Sport za trudnice u prvom tromjesečju pozitivno utječe na dobrobit buduće majke i obavlja se u sljedeće svrhe:

• pružanje normalnog odgovora tijela na promjene koje se pojavljuju u njemu zbog ležaja fetusa;
• održavanje optimalnog rada srčanih i dišnih sustava;
• pripremu trbušnih mišića i dorzalnih mišića za buduće opterećenje i statičke napore.

Što ne može?

Sportovi za trudnice (1. trimestar) trebali bi isključiti vježbe s ciljem povlačenja tijela. Trajanje sportskih aktivnosti trebalo bi započeti s nekoliko minuta i postupno povećavati, kao i broj vježbi.

Sportovi za trudnice (2. trimestra)

Vježba broj 1 - "Hodanje". Vrlo je jednostavno, morate hodati na licu mjesta ili u krug. Širite ruke na svaku stranu - da udahnete, usmjerite prema dolje - da izdahnete. Trajanje je oko 20-30 sekundi.

Stavite ruke na struk. Uzmite nekoliko koraka na čarape, kao i mnoge korake na petama, na vanjskoj strani nogu i prstima pritisnute. Nemojte prekoračiti 60 sekundi.

Koraci s dugim napadima i kružnim pokretima ruke. Za jedan napad, morate napraviti dva kruga - naprijed i natrag.

Stalne vježbe

• Početna pozicija: noge razmaknute širine ramena, ispod ruke. Stavi ruke na strane. Desna noga je povučena unatrag, povlačenjem nožne prstiju, - udisanjem, stavljanjem nogu, spuštanjem ruke - uzdisati. Duplikati algoritam akcija s lijevim udovima. Učinite 3-6 puta.
• Početna pozicija: stalak nogu na širini ramena, ruke su spuštene i opuštene. Izrađujemo kružne rotacije s ramenima. Ramena bi trebala biti sinkronizirana, a ruke - potpuno opuštene. Izvršite 3-12 puta.

Vježbe u sjedećem položaju

• Početna pozicija: noge su ravne, malo razdijeljene, prste se privlače na strop. Pokušajte dodirnuti vanjski luk dna poda. U ovom slučaju, peta se ne bi smjela kretati. Učinite isto, pokušavajući staviti unutrašnjost noge na pod. Izvršite 6-16 puta u svakoj od stranaka.
• Početna pozicija: sjedenje, ruke povući natrag. Oslanjajući se na njegove ruke, postavite desnu nogu na lijevu stranu. Opišite opseg (kružnu rotaciju) podnožjem desnog ekstremiteta lijevo i desno 4-5 puta. Prihvatite početni položaj. Ponovite postupak algoritma s drugom nogu.

Vježbe u vodoravnom položaju

• Početna pozicija: leži na strani, lijeva ruka podupire glavu, donji udovi su pričvršćeni. Zakrenite desnu ispravljenu lijevu nogu uz maksimalnu moguću amplitudu u smjeru kazaljke na satu i protiv nje 7-8 puta. Break - 25-30 sekundi. Lezi s druge strane i učitajte desnu nogu.

Sport za trudnice (2 roka) sastoji se od gore navedenih fizičkih vježbi, čije se ispunjavanje osigurava u svrhe:

• pružanje pune opskrbe krvlju fetusu;
• poticanje disanja;
• kao profilaktički za varikozne vene;
• razvoj fleksibilnosti;
• opuštanje.

U sportu trudnica u trećem tromjesečju. Stalne vježbe

• Hodanje na licu mjesta, raširite ruke - udišite, ispustite - izdahnite. Nemojte prekoračiti 25 sekundi.
• Početna pozicija: noge su širine ramena, noge su okrenute prema stranama, ruke na traci remena. Polu-čučnite, gurajući ruke naprijed i pokazujući koljena u različitim smjerovima. Učinite 6-8 puta.
• Početna pozicija: noge razmaknute širine ramena, ruke su spuštene. Gornji ekstremiteti razrjeđuju na stranama. Jedna noga da se vrati na nožni prst - da udahnete, stavite nogu, spustite ruke - izdahnite. Učinite isto s drugom nogu. Izvršite 3-6 puta.

Vježbe koje leže

• Početna pozicija: ležeći na leđima, koljena su savijena, podnožak svake noge počiva na podu. Izvođenje podizanja zdjelice, širenje koljena. U tom slučaju mišići perineuma trebaju biti opušteni što je više moguće. Učinite 3-6 puta.
• Početna pozicijaležeći na leđima, rukama po tijelu. Uzimajući dah, razrijedite donje udove na stranama, što je više moguće. Izdahnite. Izvršite 4-8 puta.
• Početna pozicija: horizontalno na leđima, ruke na stranama. Za savijanje ruku ili ruku u koljenu, što je više moguće naprezanje mišića ruku ili ruke i prstiju - u šaku. Držite napetost 10-20 sekundi, a zatim se opustite i spustite na pod. Izvršite 3-6 puta.
• Početna pozicija: ležeći na leđima, noge razmaknute širine ramena. Mi privlače čarape ekstremiteta prema sebi, snažno napinjamo sva mišićna tkiva nogu. Odgoditi stanje napetosti 15-20 sekundi. Donesite u opuštenoj državi. Izvršite 3-6 puta.

Sustav učionice za trudnice tijekom trećeg tromjesečja može uključivati ​​i druge vježbe s ciljem razvijanja određene grupe mišića i ne predstavljaju opasnost za majku i njezinu buduću bebu.

Tjelesna vježba za trudnice u trećem tromjesečju nužna je kako bi:

• vježbe za pričvršćivanje duboko i ritmički da diše u sportu;
• savršenstvo vježbi koje odgovaraju odredbama koje žena poduzima tijekom porođaja.

Sport za trudnice treba donijeti zadovoljstvo, a ne oduzeti posljednje sile! Zapamtite ovo i nemojte previše raditi.