Kako započeti trčanje ujutro: savjeti za trenere

Jutarnji jogging ima vrlo pozitivan učinak na tijelo. Oni su tonirani i napunjeni pozitivnom energijom za cijeli dan. Osim toga, rana tjelesna aktivnost potiče povećanje metabolizma kisika, trenira srčani mišić i poboljšava aktivnost mozga.

Trčanje ne zahtijeva financijska ulaganja i puno vremena. Zato je danas takav sport vrlo popularan. Svi mogu početi trčati, ali, kako pokazuje praksa, većina sportaša brzo napušta utrku i napusti ovu okupaciju. To je zbog nepravilne obuke i pogrešaka tijekom treninga.

I kako početi trčati, tako da ovaj proces donosi ne samo prednosti nego i užitak? Razmotrimo ovo pitanje detaljnije.

Gdje početi?

Pripremite se za jutarnje trčanje. Prvo, morate odabrati mjesto za treniranje i dobiti sportski oblik. Ako se bilo koja odjeća sportskog tipa može pristupiti kao odjeća, onda bi se trebalo ozbiljno pristupiti izboru tenisice.

Kvaliteta obuće je ključ uspješne obuke i očuvanja zdravlja. Tenisice bi trebale odgovarati vašoj težini i veličini stopala. Za masne ljude preporučuju se cipele s debelim potplatima. Preporučljivo je odabrati opcije s ortopedskim ulošcima. Oni će omogućiti da pravilno rasporedite teret i oslobodite se boli nakon trčanja.

Dan prije nego počnete voditi početnike, preporučuje se ranije spavanje. Tako će vam biti lakše ustati ujutro. Ako se alarm ne probudi, možete koristiti vježbe buđenja.

Bez izlaska iz kreveta podignite jednu nogu, a drugu. Nakon toga počnite polagano uvijati pedale imaginarnog bicikla. Već u drugom deset pokreta nećete primijetiti kako će se vaše oči otvoriti, a tijelo - probuditi se. Štoviše, za mjesec dana mišići nogu i trbuha bit će znatno zategnuti.

Pola sata prije odlaska, preporučamo snack. Ako vrijeme dopušta, kuhajte kašu, omlet od jaja ili muesli. Za one koji ne vole jesti ujutro, dobra podrška tijelu će biti voće ili matice.

Ako se doručak ne uklapa u vaš raspored, na jelovniku morate uključiti hranu s visokim sadržajem ugljikohidrata. Oni traju dugo u tijelu i mogu vam pružiti potrebnu energiju za obuku.

Tjedan dana prije početka rada ostavite masnu i začinjenu hranu. Osim proizvoda s visokim sadržajem vlakana. Korištenje alkohola i kofeina treba držati na minimumu.

Mi stvaramo udobne uvjete za joge

U većini slučajeva, odbijanje ranog treninga je zbog psiholoških problema. Netko opazi zapanjujuće izglede drugih oko sebe, netko se složio zbog dodatnih kilograma ili se uopće boji da neće dobiti željeni rezultat. U takvim slučajevima, ljudi pada ruke i odbijaju igrati sport.

I kako početi trčati početnicima da se osjećaju sigurni i mirni? Prevladavanje psiholoških problema pomoći će:

1. Slični ljudi. Puni ljudi često su složeni zbog izgleda. Prebroditi nesigurnost u sebi će pomoći partneru u vođenju sličnog tena. Pozovite prijatelje ili susjede da dijele vaše interese. Praksa pokazuje da klase u grupi daju mnogo više rezultata nego samih vježbi.
2. Lijepa sportska odjeća. Dobra motivacija za treniranje može postati sportski odijelo koje vam se sviđa. Osobe u lijepoj odjeći osjećaju mnogo sigurnije.
3. Glazba. Prije nego što počnete prikazivati, napravite popis pjesama vaših omiljenih pjesama. Ugodna glazba odvest će vas od negativnih misli i postaviti pravi ritam cijeli dan.
4. Cilj postavljen. Na početku treninga postavite jasan cilj. Može se riješiti prekomjerne tjelesne težine, zdravstvene korekcije ili samo trening volje snage. Svakodnevno, imajte na umu koliko ste se kretali naprijed. Ovo će biti izvrsna motivacija za obuku. Ako nemate određeni cilj, izgubit ćete interes za studije.

Ako ste jednom počeli trčati ujutro, ali ste napustili ovaj posao, podsvjesno ćete očekivati ​​sličan ishod. Taj osjećaj mora biti potpuno iskorijenjen. Vjerujte u pozitivnom rezultatu. Prilagodite se strogoj disciplini i ostvarite željeni učinak.

Glavna pravila za početnike

Samopouzdanje i ustrajnost pomažu u postizanju željenog rezultata, ali također mogu biti ozlijeđeni. U prvim danima treninga, ni u kojem slučaju ne biste trebali izlagati svoje tijelo teškim teretima. To može uzrokovati bol u cijelom tijelu i gađenje za sport.

Da biste razumjeli kako pravilno početi prikazivati ​​ujutro, trebali biste pročitati preporuke liječnika i trenera. Kažu sljedeće:

1. Ne možete odmah pokrenuti veliku udaljenost. Ako osoba nije prethodno bavila sportom, udaljenost od 4-5 km prevelika je za njega. Da, na prvom treningu osjećate snagu i želju da prevladate i velike udaljenosti, ali nemojte to učiniti. Za prvu lekciju dovoljno je 1-2 km.
2. Tijekom sedam dana obuke ne možete se prebaciti na brzinu. Pazite da tijekom utrke možete razgovarati tiho. Pojava dispneje signal je za usporavanje.
3. Učestalost otkucaja srca tijekom trčanja ne smije premašiti dopuštene standarde. Ako smatrate da srce previše prevladava, usporite tempo.

U vrućoj sezoni, morat ćete obratiti pozornost na srčani ritam. Maksimalna dopuštena brzina otkucaja srca određuje se oduzimanjem dobi od broja 220.

Dakle, za 30-godišnjeg sportaša, prag opterećenja iznosi 190 otkucaja u minuti. Međutim, ovo je krajnji pokazatelj! Bolje je ograničiti 80-90% maksimalne vrijednosti.

Raspored treninga je najvažniji dio pripreme za jogging

Preporuke o tome kako početi pravilno funkcionirati (za početnike), govori o potrebi raspoređivanja treninga. U prvih nekoliko tjedana treba uzeti u obzir odmorne pauze.

Početnici su prilično dovoljno tri tjedno. Raspon udaljenosti za sve tri klase ne smije prelaziti 10 km. Grafikon može izgledati ovako:

• 1 dan - jogging 2 km;
• 2. dan - slobodan dan;
• 3. dan - trčanje od 2,5-3 km;
• 4 dan - dan odmora;
• 5. dan - udaljenost od 3-4 km;
• 6 i 7 dana odmora od nastave.

Postupno se opterećenje povećava. Kilometraža svakog sljedećeg tjedna može se povećati za 10-15%. Čak i ako osjetite snagu za veću količinu posla, ne možete to kategorizirati. To će uzrokovati stres za tijelo!

Ako se sportaš osjeća dobro 2-3 tjedna, možete povećati učestalost treninga. Da biste saznali kako pravilno početi prikazivati ​​u poboljšanom načinu rada, pogledajte sljedeći grafikon:

• 1. dan - ostalo;
• dan 2 - jogging 5 km;
• dan 3 - jogging 5 km;
• dan 4 - lagana vožnja 7 km;
• dan 5-dnevni dan;
• dan 6 - jogging 3 km;
• dan 7 - jogging 8 km.

Nakon prevrtanja najdulje udaljenosti, svakako dajte vremena za tijelo za odmor. Sljedeći trening trebao bi započeti s hodanjem.

Postupno se opterećenje može povećati na veće udaljenosti. Međutim, u ovim trenucima morate pomno pratiti vaše osjete i otkucaje srca. To će vam omogućiti da ne prijeđete stopu vašeg tijela.

Započnite šetnjom

Ako se pitate kako početi pravilno raditi, obratite pozornost na hodanje. Ovo će biti dobar početak za sport.

Velika pogreška početnika je da se odlučuju za vožnju, treniraju svoje tenisice i trče brzo i daleko. Kao rezultat toga, brz umor i bol u cijelom tijelu.

Stručni treneri uvijek kažu da trčanje počinje s hodanjem. U pripremi za trening, samo morate hodati puno. Svakog jutra, na putu za posao ili vlastiti posao, pokušajte prošetati na malu udaljenost.

Postupno, u procesu hodanja, možete se prebaciti na jednostavno upravljanje. Njegov intenzitet bi trebao biti takav da možete mirno razgovarati. Nakon tjedan dana aktivnog hoda, možete početi trčati.

Svaki trening trebao bi biti započeo i završio hodanjem i obnavljanjem disanja.

Zagrijavanje - prva faza svakog vježbanja

Svatko tko je zainteresiran za pitanje kako početi pravilno kretanje prema početniku trebao bi se sjetiti da bez zagrijavanja ne možete započeti aktivne vježbe.

Zagrijavanje tijela olakšava trening, omogućuje vam izdržati opterećenje i sprječava pojavu ozljeda. Zagrijavanje aktivira rad svih mišića, povećava protok krvi.

Jednostavne vježbe započinju rad neuromuskularnog sustava. Mozak šalje impulse u tkivo, pripremajući ih za trening. U tijelu se aktivno razvijaju enzimi koji gori masnoću, što čini vježbe učinkovitijima.

Glatki izlaz iz opterećenja omogućava svim sustavima povratak na prethodni način rada. Oštre zaustavljanja mogu imati štetan učinak na srce i krvne žile. Završite trčanje morate postupno.

Povećajte učinak treninga promjenom vrste radnog opterećenja

Razmišljajući o tome kako početi prikazivati, svi početnici predstavljaju put njihove obuke. Najčešće su to parkovi ili sportski tereni. Međutim, da biste diverzificirali opterećenje, trebali biste izmijeniti ne samo intenzitet trčanja, već i površinu.

Svaka cesta ima drugačiji učinak na tijelo. Promjena površine uzrokuje rad drugih mišićnih skupina, pridonosi promjeni opterećenja.

Na primjer, u prvom tjednu možete se izvoditi na površini asfalta. Drugi - duž staza prljavštine. Ako postoje pješčane staze u blizini kuće, nemojte ih zaobići. Trčanje na neravnim površinama je također dobrodošao. U tu će svrhu raditi teren s gusjenicama i udubljenjima.

Jedina kontraindikacija za trčanje je konkretna. Nema utjecaja prigušenja, zbog čega će se svi udarci stopala osjećati snažno. Nakon takvog trčanja vaše će noge biti vrlo bolesne. Trčanje na betonu može uzrokovati istezanje i modrice.

Značajke trčanja za gubitak težine

Ako ste zainteresirani za pitanje kako početi trčati muškarcu ili ženi za gubitak težine, obratite pažnju na činjenicu da takve vježbe imaju neke značajke.

Dvije metode trčanja koriste se za sagorijevanje kalorija:

• lako križ;
• interval prikazivati.

U prvom slučaju se prakticira ravnomjerno i mirno trčanje. Ova metoda je najrelevantnija za početnike koji razmišljaju o tome kako početi trčati kako bi izgubili težinu.

U prvih 30-40 minuta laganog trčanja, tijelo počinje gori glikogen, akumuliranu u mišićnim tkivima i jetri. Nakon toga glavni izvor energije je masnoća.

Ako prebrodite udaljenost od 1 km u 7-9 minuta, vaše tijelo će potrošiti oko 200 kcal. Trčanje 3 km u 15-16 minuta, potrošit ćete 450-500 kcal.

Interval vožnja može se prakticirati tek nakon 6 mjeseci redovitih jutarnjih vožnji. Njegova se bit leži u izmjeni brzog i sporog koraka. U tom se slučaju posljednja vrsta trčanja primjenjuje kratko vrijeme. Brzi ritam se izvodi na granici snage sportaša.

Takva obuka nije lagana, ali rezultat im ne traje dugo čekati. Imajte na umu da ako mislite kako početi trčati od nule, ne možete koristiti ovu metodu! To je opasno za zdravlje!

Značajke zimske vožnje

Početak hladne sezone nije razlog za odbijanje pohađanja nastave. Stoga, ako želite početi igrati sport, nemojte nužno čekati ljeto. Nastavite na akciju. Ipak, prvo proučite preporuke o tome kako početi raditi zimi.

Obratite pažnju na sljedeća pravila:

1. Prije nego što odete na trčanje, tijelo treba zagrijati. Kod kuće napravite jednostavan trening koji će aktivirati sve mišićne skupine. Tek onda idite na trčanje.
2. Zimski hladni zrak vrlo je zasićen kisikom. Zbog toga disanje može biti teško. Nemojte izlagati tijelo teških opterećenja dok se ne podesi disanje.
3. Ako stupac termometra pokazuje ispod 20 stupnjeva, vježba bi se trebala otkazati. S jakim vjetrovima vjetra, također nije poželjno pokrenuti.
4. Zimi je vrlo važno pravilno disati za vrijeme trčanja. Da ne biste razboljeli, dišite zrak svojim nosom. Možete disati s usta. Ako smatrate da je teško disati, zaustavite se i odmorite.

Prije nego što počnete trčati zimi, provjerite vremensku prognozu za sljedeći tjedan. To će vam omogućiti izradu rasporeda treninga i planiranje potrebnog odmora u vremenskim uvjetima.

Za trčanje u zimi, morate kupiti odgovarajuće cipele i odjeću. Područje treninga treba redovito čistiti od snijega i imati minimalnu količinu leda.

Ako financijske mogućnosti dopuštaju, zimi možete vježbati na posebnim treadmills kod kuće ili u sportskim dvoranama.

kontraindikacije

Bilo koja tjelesna aktivnost je kontraindicirana. Jutarnji jogging nije iznimka. Stoga, prije razmišljanja o tome kako započeti trčanje ujutro, razgovarajte sa svojim liječnikom.

Razlog za ograničavanje fizičkog napora u obliku trčanja može biti:

• visoki krvni tlak;
• neke vrste kroničnih bolesti;
• prevelika težina (više od 15 kg od norme);
• dob od 45 godina;
• prisutnost prehlade i virusnih infekcija.

Prisutnost jednog od ovih čimbenika je razlog za strogu kontrolu dobrobiti tijekom treninga. Bolje je ako jogging bude u pratnji stručnjaka.

Kategorizirano, ne biste trebali trčati ujutro ako imate sljedeće probleme:

• kongenitalna srčana bolest;
• komplicirane faze dijabetesa melitusa;
• rehabilitacija nakon srčanog i moždanog udara;
• prisutnost intervertebralne kile;
• ozbiljnih problema s vidom.

U nazočnosti ozbiljne bolesti, razgovarajte s liječnikom o mogućnosti treniranja. Zapamtite, samo stručnjak može nedvosmisleno reći možeš li ujutro trčati.

U zaključku

Nikada nije prekasno za ulazak u sport, glavna stvar je da to učinite ispravno i postupno unesete tijelo. Ako se odlučite pokrenuti ujutro, pripremite svoje tijelo na sljedeće načine:

• korekcija uzoraka prehrane i spavanja;
• povećanje broja pješačkih ture;
• zagrijavanje prije početka vježbanja;
• postupno povećanje opterećenja s izmjeničnim tipom površine.

Na osnovu osposobljavanja uzmite pravilo od 10%. Ako ste u prvom tjednu trčali 10 km, udaljenost za drugi tjedan može iznositi 11 km. Ako je vrijeme treninga bilo 60 minuta, sljedeći tjedan možete povećati vožnju 6 minuta. Nema više, ni manje!

Ovaj će vam pristup pomoći da se vježbate bez osjećaja umora i boli. Mirno i izmjereno jutarnje vježbe donose mnogo više koristi i zadovoljstva od povećanog fizičkog napora. U prvoj varijanti nećete imati želju odustati od vježbi, jer će vas naplatiti s pozitivnom energijom, a ne cijeli dan.