Jutarnji jogging: korist i štetu, kako pravilno trenirati ujutro?

Jutarnje trčanje - najpopularnija vrsta sportske aktivnosti u ljudskom svijetu. To je dio programa obuke oba profesionalne sportaše i entuzijaste koji žele poboljšati svoje zdravlje i izgubiti na težini. Ima pozitivan fizički i psihološki učinak. Jutarnje trčanje obogaćuje kisika u vaše mišiće i stimulira kardiovaskularni sustav, čisti um i daje naboj živosti za cijeli dan. Može se izvoditi gotovo u bilo kojoj dobi iu bilo koje doba godine. Za maksimalni učinak, a kako bi se spriječilo moguće štetno za zdravlje potrebno je promatrati neka pravila.

Priprema za vožnju: izbor cipela

Prednost trčanja kao sportske vježbe je da ne zahtijeva posebnu opremu i posebne uvjete. Međutim, ispravan odabir odjeće i mjesto takvog treninga dobit će maksimalni pozitivan učinak i zaštititi sebe.

Izbor odjeće ovisi o sezoni, osim cipela. Cipele zahtijevaju najveću pažnju i troškove. Preporučljivo je da se koristite samo u kvalitetnim i udobnim cipelama. Suprotno popularnim uvjerenjima, trčanje u tenisicama, nogometnim udarnama i "običnim" tenisicama - to je nepoželjno. Tanki potplat takvih cipela uzrokuje povećanje opterećenja na kralježnici i zglobovima. Isto vrijedi i za moderne tenisice s visokim potplatom ispunjenim zrakom. Stručnjaci se još uvijek ne slažu oko učinka takvih inovativnih tehnologija.

Oprez nije ozlijeđen

Za razliku od hiper, utjecaj napuhanih zračnih tabanima na ljudsko mišićno-koštanog sustava uvelike ovisi o individualnim faktorima, a pogodan je i nije za svakoga. Stoga je bolje dati prednost izvornim klasičnih trčanje cipela marki testiranih. Oni bi trebali biti lagani, fleksibilni, s visokim potplatom. Potonji se najčešće izrađuju od pluta, gume i drugih materijala na bazi gume. Materijal treba omogućiti slobodno strujanje zraka, dopuštajući da stopalo udahne. Inače, cirkulacija stopala može se pogoršati ili se može pojaviti gljiva. Također, cipele potrebno kako bi se povećala stopa kožu čvrsto, ali ne i široka. Korištenje previše labave obuće dovodi do kurje oči i premalo - na bol u zglobovima prstiju. Budući da je moderna trčanje cipela poznate marke su prilično skupi - možete potražiti ih u druge ruke.

Odabir odjeće za trčanje

Jutarnji jogging može se obaviti u bilo koje doba godine. Prije kupnje potrebne odjeće treba napomenuti da se u jutro temperatura zraka može razlikovati od dnevnog.

U toploj sezoni trebate odabrati što je više moguće odjeću "disanja". Naravno, najbolja izvedba kit od proizvođača sportova je najbolja: uske hlače i majicu s kratkim rukavima (odjeće za djevojčice) od posebnog materijala. Da biste spriječili prekomjernu ekspanziju vene na nogama, možete nositi posebne gaiters. U najtoplijem razdoblju preporučljivo je izaći na jutarnje trčanje u vrhu spremnika (za muškarce) ili na vrhu (za djevojčice).

Hlače bi trebale biti udobne, iznad koljena i ni na koji način ne smiju kretati. Križ gaćice mogu biti u potpunosti zaokružiti (koriste profesionalni sportaši, sprinteri) ili kratko bez ureza sa strane.

Jogging u zimi

U zimi do jutarnjeg trčanja trebalo bi se detaljnije približiti. Naravno, možete se trčati čak iu teškim mrazima, ali tek nakon posebne obuke.

U hladnoj sezoni, posebnu pozornost treba posvetiti odjeći. To bi trebalo biti specijalizirano i prikladno za ovu vrstu treninga. To možete pronaći u sportskim trgovinama. Trčanje u hladnoj sezoni stimulira kardiovaskularni sustav i ojačava tijelo. No, trčanje na minus temperaturi bez treninga je jako obeshrabren. Stoga je neophodno trenirati vrlo pažljivo zimi.

Osim posebne odjeće, uvijek nosite šešir, čak i ako ga ne trebate. Ne skidajte se i ne uklanjajte odjeću prije nego što uđete u sobu. Cipele bi trebale biti iste kao iu ostalim sezonama - tenisice. Možete staviti topla čarape ispod njih. Ali trčanje u zimskim čizmama, cipelama i tako dalje - ne možete. Također, ne možete nositi torbe ili cipele na tenisicama, kao što neki to rade, u pokušaju da se izbjegne navlačiti.

Odabir i priprema rute

Trčanje se može obaviti u dvorištu kuće, na stadionu ili samo po gradu.

No, kako bi se postigao maksimalni pozitivni učinak ove vrste treninga, potrebno je temeljito pristupiti izboru rute. U gradovima obično postoje specijalizirane zone za trčanje. Tamo možete upoznati druge trkače i zamoliti ih da dijele svoje iskustvo. Najčešće se takve zone nalaze u šumskim parkovima. Tijekom trčanja povećava se stopa disanja, tijelo je aktivno zasićeno kisikom. I naravno - poželjno je da zrak sadrži manje štetnih emisija. Stoga se preporučuje da se ne vozite motorskim cestama i općenito u gradu.

Površina ceste

Također obratite pozornost na premaz. Trčanje ostavlja snažno opterećenje na kralježnici. Stoga je važno odabrati cipele koje apsorbiraju šokove. I zato je bolje da ne trčate na asfaltu ili betonu. Ako ste u parku koji ste izabrali za trčanje, asfaltirane staze - pokušajte se kretati koliko god je moguće uz zemlju duž njih. Idealna prevlaka je guma, kao u atletskim stadionima. Ali važno je uzeti u obzir psihološki faktor. Jednobojan trčanje u krugu ne može izdržati sve. Dovoljno je teško nastaviti s radom kad se možete zaustaviti i ostaviti u bilo kojem trenutku.

Nakon odabira terena prije jutarnjeg trčanja, trebate postaviti rutu.

Ona mora odgovarati vašim ciljevima i snagama. Za početnike, bolje je odabrati male udaljenosti do tri ili četiri kilometra. Ako smatrate da je to također puno - smanjiti na jedan kilometar, ili usporiti tempo. Povećanje dužine staza treba biti postupno. U prvom mjesecu to možete učiniti do tri puta, jer tijelo dobiva oblik, a svakodnevni dan postaje sve izdržljiviji. Zatim je bolje povećati udaljenost za jedan kilometar dva puta mjesečno. Nakon postizanja optimalne udaljenosti, možete početi povećavati prosječnu brzinu trčanja, postupno poboljšavajući vrijeme.

Jutarnji jogging: kako pobjeći ispravno

Tehnika trčanja je vrlo jednostavna, ali mnogi ljudi ne razmišljaju o tome i trče "kako mogu". Ispravnost ove vježbe ovisi o pozitivnom učinku cijelog rada.

Najveće mehaničko opterećenje tijekom vožnje ide do kralježnice. Svakim dodirom tla, kralješci se ugovore s nogu, a onda ih mišići povuku natrag. Stoga, leđa treba držati ravnom, ne dopuštajući da se donji dio leđa zavoja. Da biste to učinili, trebali biste privući trbuh i pomaknuti prsa prema naprijed.

Glava bi također trebala biti stabilna. Ne možete ga naginjati, čak i ako se čini da je lakše disati. Kada je vrat savijen, kisik ulazi u tijelo još gore, a pritisak također raste. Noge, idealno, trebale bi se kružno kretati. Svaki dodir trebao bi dati tijelu maksimum inercije. Potrebno je započeti zemlju, a ne gubiti ga.

Djelovanje ruku je također važno. Prsti moraju biti savijeni, ali ne i stisnuti u šaku. Tijekom vožnje, ruka se okreće naprijed. Istodobno, amplituda treba biti takva da tijekom kretanja četka prelazi bedro i zglob prolazi nekoliko milimetara od njega. Naprijedna ruka bi trebala kretati po leđnoj putanji, opuštena.

Korist i štetu

Jutarnji jogging najlakši je način da održavate svoje tijelo u formi.

Također se može kombinirati s drugim vježbama, jer se tijekom trčanja sve mišiće i kralješci gnječe i puni kisikom. Trčanje je učinkovita kardio trening, omogućujući vam da povećate mišićnu masu srca. Uz fiziološke prednosti, postoji i opipljivi psihološki učinak. Trčanje vam omogućuje da "počnete" mozak, prilagodite ga pozitivnom raspoloženju.

Međutim, nije preporučljivo pokretati sve. Ljudi koji imaju problema s mišićno-koštanog sustava ili zglobova, na ovaj trening trebaju se približiti vrlo pažljivo. Isto se odnosi i na one koji pate od bolesti srca. Prije početka vježbanja obratite se liječniku! Na primjer, osobe s artritisom zglobova koljena zabranjene su za trčanje.

Trčanje kao način za izgubiti težinu

Jutarnji jogging za gubitak težine uključuje dodatnu obuku. Potrebno je započeti s niskim tempom i poduzeti kratke udaljenosti. Možete nositi specijalno toplinsko rublje ili samo toplu odjeću kako biste ubrzali znojenje. Za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom prvo je nužno trenirati dišni i kardiovaskularni sustav, a tek onda povećati udaljenost.

Mnogi ljudi koji se za tu svrhu pokreću, paralelno sjede na strogoj dijeti ili uzimaju lijekove. U tom slučaju potrebno je dobiti stručni savjet prije početka bilo kakvih akcija.

Psihološki faktor

Tijekom vožnje raspoloženje igra značajnu ulogu.

Potrebno se pokušati opustiti i apstrahirati od vanjskih i iritantnih misli. Ako to ne možete učiniti - pokrenite slušalice. Glazba za jutarnju vožnju treba biti mirna i skladna. Na primjer, tipkovnica klasična ili elektronska glazba iz žanra minimal-techno. Iskusni trkači mogu odabrati nešto snažno i čak agresivno. Na primjer, brzo elektronske kompozicije ili teški metal. Učinak davanja jutarnjih trčanja trebao bi trajno biti fiksiran. Stoga biste trebali redovito voditi i voditi zdrav stil života. Trčanje se kreće naprijed, trčanje je život.