Pop, poput oraha. Kako pumpati glutealne mišiće?

Okrugli i fit pop je san većine djevojaka. Neki dan je superiornost po prirodi, a metabolizam je takav da se može jesti slatkiše noću i još uvijek imaju jak oblikovati stražnjicu, ne šire i ne dodati volumena. Ali takve jedinice, većinom djevojke, moraju dugo i teško raditi na svojim tijelima da privlače muškarce atraktivnim oblicima. Danas smo zainteresirani za svećenika, poput oraha. Bilo da se svatko od nas može pumpao na sebe takav, ili fiziološke značajke, također je potrebno razmotriti? A koja će tehnika dati najviše rezultata?

Je li svatko dopustio da bude vlasnik brazilske magare?

Ovo je prilično teško pitanje, pogotovo zato što je to najbolji izgovor za našu širkingu iz teretane. Zašto se mučiti, još uvijek imam kost širok, struktura zdjelice je nasljednost, a sada sjediš ispred TV-a s osjećajem postignuća, a svećenik, poput oraha, ostaje samo nedostižni san. Zapravo, oblika stražnjica se uopće razlikuje, ali iskusni trener može vrlo dobro pomoći u ispravljanju situacije. Pojedinačni pristup i redovita vježba učinit će trik. Unatoč sastavu i dobi, stražnjica će se brzo početi mijenjati, a kao rezultat, zasigurno ćete imati svećenika, poput oraha.

Zašto stišati guzicu?

Doista, mnogi od vas mogu pitati, zašto trebam svećenika, poput matice? Molim oči ljudima? Ne samo: crne stražnjice imaju puno zasluga, a sad ćemo pričati o njima. kada gluteus gluteus je u tonusu, mnogo je lakše držati držanje. To je zato što ovaj mišić uspravlja i popravlja prtljažnik. Osim toga, svećenici poput oraha (fotografija koje ćemo nužno spominjati u nastavku) pomažu igrati sport. Ova velika mišićna skupina čini vas jačom, a sve aktivne igre će vam postati jednostavna zabava. Razvijeni glutealni mišić smanjuje rizik od bolova u leđima i leđima.

Osnovna pravila

Prije svega, moramo se sjetiti da je naše tijelo jedinstven organizam, pa fizički razvoj mora biti složen. Ako se sve mišićne skupine razrađuju - tijelo izgleda skladno. Ako želite raditi samo na glutealnim mišićima, nemojte zaboraviti da se prvo zagrijavate, pripremite mišiće za opterećenje. Ako nemate novaca i vremena za teretanu i osobnog trenera, možete to učiniti kod kuće tako što ćete preuzeti video upute uz sudjelovanje profesionalnih fitnes trenera.

Malo više strpljenja i prešli smo na glavnu temu: pop, poput oraha. Kako to učiniti tako, pokušat ćemo uzeti u obzir što je više moguće. Ali postoji još jedno važnije pravilo koje treba promatrati. Ovo je prava hrana. Kombinacija sportske i racionalne prehrane trebala bi postati temelj vašeg života. Uklonite brze hrane i napustite loše navike. Temelj prehrane trebao bi biti svježe voće i povrće, žitarice i žitarice, meso i riba. Kao rezultat toga, dobit ćete rezultat koji možete samo sanjati. Nije samo lijepe stražnjice, ali i ujednačeni ten, dobro stanje zdravlja, normalizaciju sna, poboljšanje općeg stanja.

Mali test

Ako razmišljate o tome kako pumpa magarca, poput oraha, onda ste nezadovoljni svojim oblicima. Ali to može biti zbog različitih čimbenika. Žene obično pretjeruju svoje nedostatke, a dodatan kilogram težine već se smatra tragedijom, nalazite se u nabora masnoća, čak i ako svi drugi misle da ste savršeni. Učinite kratak test. Uzmite običnu olovku i stavite ga pod stražnjicu. Ako je olovka odgođena, onda treba raditi na svećeniku. Isto tako možete provjeriti i prsa. Sada je izuzetno važno razmišljati kroz skup vježbi, budući da svako iskrivljenje tehnike izvedbe smanjuje njegovu učinkovitost ili čak snage sasvim različite skupine mišića.

Prijeđimo se na vježbe

Zato smo postavili cilj da do proljeća (rođendan, vjenčanje) imamo svećenika, poput oraha. Možete ga pumpati samo profesionalnim vježbama, jer će inače jak mišić ostati neobrađen. Usredotočujući se na to, nemojte zaboraviti da se naprezanje na koju se podvrgava treba stalno povećavati. To se može učiniti na dva načina. U prvom, trebate povećati težinu, u drugom - vrijeme pod opterećenjem. Mišići će rasti i razvijati samo ako se moraju stalno prilagoditi novim poticajima. Međutim, ne zaboravite da možete postići trodimenzionalnu konveksnost, samo pomoću drugih grupa mišići: quadriceps femoris, natrag i pritisnite. Dakle, stražnjica će dobiti lijepe "rubove" odozgo i ispod.

Počevši od klasika

Kakve vas vježbe doživljavaju kad čujete izraz "Pop poput oraha"? Kako pumpati guzicu, sada ćemo detaljnije razgovarati. Dakle, naravno, to je čučanj. Čini se da je sve jednostavno, ali postoje suptilnosti koje morate znati i promatrati. Prije svega, zaboravite na sve mogućnosti za polu-čučnje. Da biste pumpao stražnjicu, trebate čučati u punoj amplitudi. Nemojte biti lijeni, držite se ravno, širite koljena, disajte u nos kad sjednete i izdahnete usta kad ustajete. Potpunu amplitudu, dakle, sjesti na tehniku ​​"pop na podu". To znači da vježba uopće nije jednostavna, ali funkcionira bez iznimke. Izvršite tri pristupa, najmanje 20 puta. Vrlo je dobro koristiti dvoručni uteg, što će povećati učinkovitost.

Varijabilnost čučnjeva

Nakon što počnete mirno slijediti sve pristupe i osjećate da još postoji snaga za nešto, prijeđite na alternativne pristupe. Čučnjevi sa zatvorenim stopalima savršeno zatezanje tetive koljena, a ako se raširenim nogama i otapanje čarape, te dobiti vježbe sumo, koji radi odlično na unutarnjoj strani bedra. Čučnje ne manje od 10 puta, u nekoliko pristupa. Zato dovršite ciklus čučnjeva i ne samo da ste veliki magarac, već i lijep oblik kuka koji će naglasiti savršenstvo stražnjice.

iskorak

Ako želite imati svećenika poput oraha, vježbe koje se nazivaju "čučanjski čučnjevi" su vaši najbolji prijatelji. Da biste ih izvodili ispravno, trebate svladati nekoliko točaka. Potrebno je ići duboko i poduzeti dobar korak. Pobrinite se da koljeno u položaju za udubljenje bude strogo pravim kutom. Potrebno je izvršiti 3 pristupa najmanje 10 puta. Opet, kada ste ovladali ovom vježbom, možete ga izvesti pomoću dvoručnog teglica ili tegljača i dodati muhe u napade. Čučnite na lijevoj nozi, a na usponu učinite val.

Giperekzistentsiya

Postoje legende o ovoj vježbi, nije samo vrlo korisno, već i lijepo. U uvjetima sportske dvorane moguće je to raditi na posebnom simulatoru ili se nagnuti nad kozom. Kod kuće - samo leži na podu, i ispada da nije u najgorem slučaju. U prvoj varijanti, učvrstite noge (partner koji će ih držati, ili bilo koji kućni namještaj). Sada slijedite trunk liftovi s rukama prekriženim iza glave. Tri pristupa 10 puta. Druga mogućnost je da pronađete nešto za čuvanje i podizanje nogu. Možete kombinirati obje vježbe i dobiti klasični "brod".

Pristup platformi

Svi znamo koliko je koristan hodanje stepenicama. Ako ne želite napustiti stan i trčati po podovima, ova vježba je korisna za vas. U teretani se nalazi posebna platforma, koja se može podesiti u visini. Istodobno, što je veći korak, veći je opterećenje na stražnjici. Kod kuće možete pokušati pronaći odgovarajuću klupu, izgraditi dais iz improviziranih materijala ili koristiti elemente namještaja. Važno je zadržati leđa. Može se izvesti s dumbbells ili dvoručni uteg. Tri pristupa 10-15 puta.

Makhi noge

Fantastično jednostavna i učinkovita vježba. Uzmi stolicu i, držeći se na leđima, učini mahi. 10-20 puta naprijed i natrag, desno i lijevo. Ne morate prebrzo trčati, naprotiv, što sporije radite svaki ljuljački, to će bolje osjetiti kako mišići djeluju. Za završetak treninga vrlo je dobra jednostavna, ali vrlo dobra vježba. Lezi na leđima, noge savijene na koljenima. Sada podignite guzicu što je više moguće, a zatim ga smanjite. Nemojte zaboraviti protezati mišiće stražnjice što je više moguće. Počinjemo izvršiti 20 puta i postepeno doseći 100.

Učinite ovu vježbu 2-3 puta tjedno, dvadeset do trideset minuta. Kao rezultat toga, nakon mjesec dana vidjet ćete kako se svećenik uvelike promijenio, zaokružio i povukao se. Ono što je najvažnije - nemojte bacati vježbu, a kao rezultat imat ćete najljepši svećenik - poput matice.