Ectomorph je ... Program obuke za ectomorfe

Teško je raspravljati s činjenicom da smo svi različiti ljudi. To se tiče ne samo naših likova i izgleda, nego također vrste tijela.

Značajke ektomorfne tjelesne aktivnosti

Ectomorph je osoba s prilično niskom razinom fizičke snage. Karakterizira ga:

• male kosti i zglobovi;
• dugih udova;
• mala ramena, prsa i stražnjice;
• gotovo potpuni odsutnost potkožnog masnog tkiva;
• brz metabolizam, prejedanje ne prijeti;
• poteškoća u povećanju težine;
• visoka izdržljivost;
• hiperaktivnost;
• teški i dugi proces izgradnje mišića.

Prednosti ektomorfnog konstitucije

Dobra ishrana i dobro odabrani program obuke za ectomorfe ključni su sastojci uspjeha u tome kako povećati mišićnu masu bez dobivanja masti. Lijepo, atletsko tijelo s uskom siluete nije neodrživ cilj za ovu vrstu gradnje. Posebno zato što nema toliko "čistih" ektomorfnih oblika u prirodi. Najčešće je fizička osoba jedna mješoviti skup onih ili drugih značajki. A težina određenih osobina manifestira se pod utjecajem prehrane i načina života.

Često ti ljudi nemaju problema s masnim tkivom u abdomenu. dragocjen Pritisnite kocke ektomorfovi se već manifestiraju s minimalnim opterećenjima i najjednostavnijim vježbama.

Prikladan način života

Ako želite ispraviti vaš izgled, ektomorfiji bi trebali početi s prilagodbama načina života. Bilo koji stres je značajan poticaj dobivanju težine. Predstavnici ove vrste tjelesnog ustava trebali bi razmotriti svoje živote i pokušati smanjiti vanjske napore. Ne moraju se brinuti zbog sitnica. Osloboditi živčane napetosti pomoći će vam masaža, meditacija, joga. Dobro je opustiti ljude ove vrste će omogućiti san. Unatoč činjenici da ljudi-ectomorfi često pate od nesanice, mora se naučiti spavati najmanje 8 sati dnevno. U režimu dana je uključen i dan spavati od pola sata do 2 sata. To će pomoći u zaustavljanju brzog metabolizma.

Sustav prehrane i dobitka na težini

Masa za ectomorfima važan je, ali težak zadatak. Dobri rezultati u skup mišićne mase može se postići samo korištenjem sportske prehrane. Hranjive tvari koje ulaze u tijelo s hranom, ektomorfiji za dobivanje na težini često nisu dovoljni. Ectomorph je osoba koja često ima nekoliko obroka dnevno. Ako postoji želja za stjecanjem tjelesne težine, tada se ta navika mora slomiti. Ectomorfe se trebaju jesti 5-6 puta dnevno s intervalom od najviše 2,5 sata. Jedite istodobno potrebne medijske dijelove. Količina apsorbirane tekućine ne smije biti manja od 2 litre dnevno.

A još nekoliko preporuka, navedenih u nastavku, pomoći će ljudima sa slabim ustavom da dobiju ugodnije sportske oblike:

• Dnevna stopa unosa biljnih masnoća bi trebala biti 20%. Poželjno je koristiti riblje ulje koje sadrži korisne omega-3 kiseline.
• Proteini se uzimaju brzinom od 1-1,5 g po kilogramu težine. Izvor proteinske hrane može biti meso, jaja, sir, riba.
• Proteini u izborniku trebaju biti 30%, ugljikohidrati - 50%, masti - 20%. Izvor ugljikohidrata bit će kaša (zobeno brašno, heljda, pšenica), povrće i proizvodi od brašna od cjelovitog brašna.
• Korištenje monosaharida (šećera, džema, itd.) Treba zamijeniti kompleksnim polisaharidima, na primjer škrobom, rižom, krumpirom.
• Nemojte zloupotrebljavati hranu koja ubrzava metabolizam: orasi, suho voće, grah.
• Voće, zelje i dodatni mikronutrienti i hranjive tvari uvijek su potrebni. Ali velika količina vlakana, prisutna u zelenilu, može preopteretiti gastrointestinalni trakt.

Izgradnja mišićne mase

Program treninga za ectomorph je intenzivan, ali kratak. To je zbog činjenice da nedostaje snage i izdržljivosti zbog dugog fizičkog napora. Program osposobljavanja za ectomorfe trebao bi uključivati ​​minimalno aerobno i kardio opterećenje. Trebao bi biti izgrađen na teškim osnovnim vježbama za podijeljeni sustav. Što to znači?

Split sustav podrazumijeva uvjetnu podjelu tijela u 2 ili 3 dijela. I za vrijeme treninga, koji se održava 2-3 puta tjedno, jedan dan, radi, na primjer, na gornjem dijelu tijela, drugi - na dnu. Ako je prednost dobio je podjela na tri dijela, prvi dan radio prsa i biceps, drugi - noge i ramena, u trećem - leđa i triceps.

Vježbe za ectomorph na svakoj grupi mišića trebale bi sadržavati nekoliko osnovnih vježbi. Svaka mišićna skupina studira se samo jednom tjedno. Broj ponavljanja u setu je 7-10 puta, broj pristupa za jedan mišić ili mišićnu skupinu je prosjek 7 puta. Odmori se između pristupa barem jednu minutu. Između vježbi, namijenjenih različitim mišićima, potrebno je odmoriti najmanje 5 minuta. Intenzitet treninga za ectomorfe trebao bi se povećati samo povećanjem težine, brojem setova i ponavljanjima. Ali ne na štetu smanjenja intervala odmora između ponavljanja. Mišići ectomorfi se vraćaju dulje, pa biste trebali obratiti pažnju na odmor između treninga. Možete upotrijebiti dodatna sredstva za restauraciju, na primjer, masažu, saunu, meditacije.

Program osposobljavanja za ectomorfe ima nekoliko osobitosti:

• trajanje je 45 minuta pod uvjetima maksimalnog intenziteta;
• kompleksi treba mijenjati svaki mjesec.

Ljeto, ektomorfovi trebaju raditi s vlastitom težinom, tj. Push-up, pull-up, vježbe koje razvijaju fleksibilnost i istezanje.

Obroci prije i poslije treninga

Prije vježbe treba jesti kaša (sve osim mane), voće s niskim sadržajem šećera (kivi, breskve, kruške, jabuke, naranče) ili povrće (rajčica, kupus, bilo, tikvice, paprike).

Sve ovo spor ugljikohidrati, koji će osigurati tijelo za vrijeme treninga sa glukozom, koja održava kapacitet. Piti tijekom treninga trebali bi biti svakih 15 minuta. Pola sata nakon vježbe treba slijediti uski obrok, s dobrim ugljikohidratima i sadržajem proteina.

Mišićna masa za ectomorph: uporaba aditiva

Aditivi mogu uvelike olakšati proces povećanje mišićne mase i značajno smanjiti vrijeme provedeno za postizanje cilja. Vrlo korisno u ovom slučaju, multivitamini, koji su u stanju potpuno pružiti tijelu potrebne hranjive tvari. Najbolji "prijatelji" za ectomorph, nastojeći prevladati svoju blagost, bit će dobitnici, protein-ugljikohidratne mješavine i bjelančevina. Tri dijela dobitka na težini, dodana normalnoj dnevnoj prehrani, i sustavno osposobljavanje pridonijet će stalnom porastu mišićne mase.

Uz intenzivne fizičke povećanje napora učinkovitost, snagu i mišićnu masu će pomoći kreatin. Ovaj prirodni spoj, uključen u metabolizam energije u mišićnim stanicama, omogućuje tijelu da izdrži najdulje opterećenje i da se oporavi brže između setova. A prijem enzima pomoći će tijelu da procesira i apsorbira povećani kalorijski sadržaj prehrane. Oni su prihvaćeni ne stalno, već po tečaju. Također treba napomenuti da postoje prehrambeni dodaci obogaćeni enzimima. U ovom slučaju nije potrebna dodatna aplikacija.

Ektomorf i bodybuilding

Unatoč inherentnim karakteristikama ectomorfa, za njih nije zabranjen sport. Svrsni i disciplinirani ljudi mogu uspjeti u bilo kojem području. Ectomorphs-bodybuilderi su primijetili da, u pravilu, ne slijede nikakve komplicirane dijete, ali reljefni tisak ovi sportaši su zavist bilo mesomorph.

Ectomorph je osoba s kvalitativno suhom masom mišića i dugim mišićima koje se teško pumpa. Ali pod vodstvom nadležnog trenera i poštivanjem uravnotežena ishrana uz kvalitativnu upotrebu ugljikohidrata, proteina i ispravnih masti mogu postići nevjerojatne rezultate.