Kako dobiti masovni ektomorf? Program obuke i prehrane za mišićnu masu

Svi su ljudi pojedinačni. Neki vrlo brzo i lako dobivaju mišićnu masu, za druge postaju pravi problem. I najčešće "nije u žurbi" za oporavak je ectomorphs. Međutim, nije sve tako loše. Stručnjaci kažu da ectomorfi mogu dobro dobiti mišićnu masu. Ali za to je potrebno pridržavati se ispravnog programa prehrane i treninga. Dakle, razmislimo, kako povećati težinu Ectomorph. Koje preporuke treba slijediti?

Značajke tijela strukture ectomorph

Kakve osobe pripadaju ovoj kategoriji? Ectomorph je tanak čovjek s uskim kostima, s minimalnom količinom potkožnog masnog tkiva. Ostale posebne značajke ovog tipa uključuju: uske noge, četke, ramena i dugih udova. Ektomorf ima duge mišiće s finim vlaknima

Tijelo takvih ljudi karakterizira visoka metabolička stopa. To je brz metabolizam koji sprečava nastanak potkožnih masnih naslaga. Ako takva osoba ne dobije normalnu tjelesnu aktivnost, višak apsorbiranih kalorija od njega se raspršuje kao topline. I ovo je ključna točka za dobivanje težine.

To je "tanki" koji imaju tendenciju da akumuliraju suhu mišićnu masu. Na istom se masnom naslagama ne formiraju. Zato je ectomorph vrlo teško dobiti dodatnih kilograma. Zapravo u njemu ili njegovom masnom sloju praktički se ne povećava. Međutim, u isto vrijeme mišićna masa je vrlo teško postići.

Znanstvenici su istraživali osobitost takvih ljudi. To im je omogućilo da shvate zašto je ektomorfima teško postići mišićnu masu. Ispada da tijelo "tanko", čak i uz redovitu obuku snage, vrlo slabo procesira proteine ​​(proteine). Naime, ova transformacija je osnova rasta mišićnog tkiva.

Značajke treninga

Kako dobiti masovni ektomorf? Na prvi pogled ovo se može činiti nemogućim zadatkom. Ali nije tako. Ectomorph može lako dobiti mišićnu masu. Ali za to je nužno strogo pridrćavati se programa koji su dizajnirani posebno za osobe s lean zubima.

Dakle, ako ste zainteresirani za dobivanje masovnog ectomorfa, onda pročitajte ove preporuke stručnjaka:

1. Trajanje treninga. Vježba bi trebala trajati oko 1-1,5 sati. Ektomorfno mišićno tkivo ne karakterizira izdržljivost. Dugi treninzi pružit će gubitak težine.
2. Broj sati tjedno. To u potpunosti ovisi o prirodi vaše aktivnosti. Ljudi koji ne doživljavaju tjelesnu aktivnost u svakodnevnom životu savjetuje se da posjete dvoranu 4-5 puta tjedno. U prisustvu napornog rada dosta su 3 lekcije.
3. Jedna mišićna skupina može se liječiti 1 puta tjedno. Trebali biste znati da ectomorfi trebaju puno vremena za popravak tkiva.
4. Preporučujemo ne više od 3-4 pristupa. Tanki ljudi, koji prakticiraju veći broj pristupa, suočavaju se s raspadom mišićnih vlakana.
5. Za male mišićne skupine preporučuje se 8-10 ponavljanja, za velike mišićave skupine, 6-8. Ovo je još jedno važno pravilo koje mora slijediti eektomorf. Iznimke su mišiće trapeza i donju nogu, koja treba više ponavljanja.
6. Između pristupa mora postojati ostatak od 1-2,5 minuta, ponekad je moguće i više. Vrlo je važno ne žuriti. Organizam mora biti u stanju oporaviti se između pristupa.

Dakle, program osposobljavanja za regrutiranje ektomorfnih mišićnih masa treba biti utemeljen na kratkim, malim ponavljanim vježbama. A između pristupa je potreban dobar odmor.

Program obuke

Učinkovita, svrhovita uporaba energije glavna je točka u lekcijama ektomorfama. Jedan trening s intenzivnim opterećenjem trebao bi trajati najviše 45-60 minuta.

Program obuke za mišićnu masu sastoji se od 3 posjete tjedno. Svaki dan ima svoj kompleks, koji pruža osnovne vježbe:

• stolni tisak;
• squat s barom;
• mrtvo dizanje.

Te vježbe započinju hipertrofijom mršave osobe koja prati povećana proizvodnja hormona u tijelu, potrebne za prikupljanje mišićne mase.

Primjer programa osposobljavanja

Prvi dan. Izvršiti biceps i prsa:

• klupa preše - 4 kompleta od 8 ponavljanja;
• Pritisak pod kutem (donji, gornji) - 4 do 10;
• podizanje na bicepsu - 4 do 12.

Drugi dan. Vježbajte noge sa sljedećim vježbama:

• čučnjeva s šipkom - 5 na 8;
• dizala na čarapama - 3 na 20;
• Rumunjski nacrt - 4 do 12.

Treći dan. Liječenje tricepsa i natrag s:

• utovar - 4 do 12;
• pritisnite usko držanje - 4 do 12;
• povlačenjem širokog stiska - 4 pristupa i ponavljanjem maksimuma.

Četvrti dan. Jednostavno treniranje na nogama i ramenima izvodi se uz pomoć takvih vježbi:

• vojni tisak - 4 do 12;
• klupa - 4 do 15;
• štap štapa do brade - 3 do 12.

Kao što možete vidjeti, to je vrlo jednostavan program skup mišićne mase za muškarce. Glavno je zapamtiti da svaki dan treba sadržavati osnovne vježbe. Istodobno, važno je kombinirati 3 treninga za podizanje s potrebnim olakšanim okupacijom.

Dnevni režim

Tanki ljudi koji su uzeli tečaj za povećanje mišićne mase, morate se pobrinuti za dovoljno odmora. Mora spavati noću. Preporuča se odmoriti najmanje 8-10 sati.

Mišići počinju aktivno rasti, a ne tijekom treninga, ali tijekom oporavka. Zato im pružite maksimalni mogući odmor. Osim toga, zapamtite, ne možete trenirati mišićne skupine koje nemaju vremena za oporavak od prethodnog opterećenja.

Osnove prehrane

Naravno, promjene moraju biti povezane s vašom prehranom.

Ektomorfna hrana za masovno zapošljavanje temelji se na sljedećim pravilima:

1. Vaša prehrana treba biti visoko kalorijska. Nutricionisti kažu da bi dan trebao jesti više od 2500 kal.
2. Budite sigurni da jedete dio. Možete jesti 6 do 12 puta dnevno.
3. Ektomorfovi su vrlo korisni složeni ugljikohidrati i proteini životinjskog podrijetla. Na njima treba graditi svoju prehranu. Nutricionisti preporučuju jesti ugljikohidrate: tjesteninu, kašu. Najbolji životinjski proteini su svinjetina, jaja, piletina, sir, mlijeko, kefir.
4. Neposredno nakon sesije preporučuje se održavanje tijela kombinacijom brzih proteina i jednostavnih ugljikohidrata. Ectomorph, iscrpljen treningom, savršeno će ispuniti snagu uz pomoć proteina sirutke i banane.
5. Puno obroka može se planirati nakon 1-1,5 sati nakon vježbanja. U ovom slučaju dijeta se značajno proširuje. Preporučeni životinjski proteini, složeni ugljikohidrati, povrće.

Izbornik uzorka

Organizam ectomorfa može se usporediti s divovskim kotao, koji može izgorjeti bezbroj kalorija. Zato bi stalno trebalo baciti gorivo - složene ugljikohidrate i, naravno, proteine.

Dijeta može imati sljedeću pojavu:

Prvi doručak (prema vremenu je u 6.30):

• pahuljice od zobene pahuljice - 100 g;
• svježe mlijeko - 250 ml;
• maslinovo ulje - 1 tsp;
• neki grožđice - 60 g.

Drugi doručak (planirajte ga u 9.30):

• pileća prsa - 150 g;
• kaša od heljde - 100 g;
• maslinovo ulje - 1 tbsp. l.

Ručak (tijelo treba biti zasićen prije treninga, oko 13-14 sati):

• tjestenina - 100 g;
• komad svinjetine, teletine ili pileće prsa - 150 g.

Snack (odvija se 1-1,5 sati prije početka lekcije):

• kruh - nekoliko komada;
• med - 2 žlice. l;
• sir - oko 150 g.

Drugi snack (planira se nakon treninga):

• pileća prsa - 100 g;
• kaša (primjerice, riža) - 70 g.

Večera (prije odlaska u krevet preporučuje se jesti u 21.00):

• mlijeko - 500 g;
• muesli - 100 g.

Ako ste stvarno zabrinuti za pitanje kako dobiti masovni ektomorf, onda zapamtite glavno pravilo u prehrani. Oni koji žele izgraditi mišiće ne bi trebali gladovati. Ni u kojem slučaju ne biste trebali izlagati svoje tijelo takvom mučenju. Ako zanemarite tu preporuku, tijelo će zahtijevati energiju za svoj život, početi gorjeti mišićno tkivo koje se stekne s velikim poteškoćama.

Stoga, pazite da čuvate čokoladu, suhe marelice, jabuku ili matice pri ruci kako biste uvijek mogli zadovoljiti glad.

Osobitosti obuke tinejdžera

Mnoga djeca tijekom prijelaznog doba razmišljaju o sportu. Oni nastoje da im se lik više istakne, da pumpa mišiće. Međutim, trebate biti svjesni da pogrešna opterećenja neće donijeti željeni učinak. Naprotiv, oni mogu ozbiljno štetiti, pružajući probleme s kralježnicom, a ponekad i s vidom.

Stoga je vrlo važno konzultirati se sa specijalistom kako povećati težinu ectomorphu tinejdžeru.

Općenito, možete slijediti takve preporuke:

1. Od 14 godina, možete početi izvoditi vježbe: podizanje, zamahivanje, push-up. Oni će pružiti pregled muskulature.
2. Preduvjet je ispravna, pažljivo uravnotežena prehrana. Posebno su važni u prehrani bjelančevine biljnog i životinjskog porijekla.

zaključak

Pridržavajući se gore opisanih preporuka, mršava osoba može značajno povećati njegovu mišićnu masu. Štoviše, ne samo da je težina ectomorfa "rastuća". C povećanje mišićne mase postoji samopouzdanje, raspoloženje se diže. I, kao rezultat toga, stvari se poboljšavaju na poslu, u školi, pa čak iu osobnom životu.