Vježbe na pressu na traci i šipkama

Pored treninga na standardnim simulatorima za razvoj mišića tiska, dobro se preporučuju vježbe na pressu na šipci i šipkama. Uz visoku učinkovitost, oni zahtijevaju pravilnu tehniku ​​izvedbe i razvijenije mišiće u sportašu. Ovaj je članak posvećen standardnim i nestandardnim vježbama za razvoj mišića tiska i tehnika njihove implementacije. Također će biti predstavljeni savjeti stručnjaka i primjeri kompleksa za obuku na barovima i horizontalnim šipkama.

Kako se riješiti ozljeda?

Ne samo početnik, nego i napredni sportaš, izvođenje vježbi na tisku na baru ili barovima, može se ozlijediti. Prvo, banalna fraktura može se dogoditi zbog nepažnje, jer se morate nositi na visini više od metra iznad zemlje ili poda. Drugo, u vježbi, glavno opterećenje pada na mišiće ruku, koja ne može izdržati opterećenje bez pripreme.

U svakom slučaju, sportaš je dužan obavljati opće vježbe zagrijavanja prije treninga na barovima ili baru. Pored zagrijavanja, pozornost treba posvetiti zadržavanju vlastite težine na rukama u položaju za vješanje vodoravne šipke ili u nosaču - za šipke. Mnogi profesionalni treneri zabranjuju pristup školjkama bez treninga.

Razina unosa na vodoravnoj traci

Vježbe za donji tisak na šipci preporučuju mnogi treneri za izvođenje s koljenima savijenim na nogama. U položaju za vješanje, bez zakretanja i povlačenja na rukama, potrebno je podići savijene noge prema gore, pokušavajući do prsa što je moguće bliže prsima. U tehnici obavljanja ove vježbe za početnike, strogo je zabranjeno oštro spuštati noge prema dolje, vraćajući se na početnu poziciju. Budući da uz jake istezanje mišića trbušni pojas ubrzanje gravitacije igra s tijelom okrutna šala - prema principu šišanja, oštri trzaji gore i dolje mogu oštetiti mišiće i tetive neučvršćenih ruku.

Srednja razina na vodoravnoj traci

Napredniji sportaši, sudeći po brojnim mišljenja u medijima, stručnjaci preporučuju izvesti trbušne vježbe na traci bez savijanja u koljenima - čak i „kutak”, kao u tjelesni odgoj u školi. Naravno, ne bi trebalo biti prigušenja - noge se vrlo brzo podižu paralelno s podom i padaju nešto sporije.

Postoje mnoga neslaganja statičke vježbe, kao što su "kut", "bar", zadržavanje slučaja u Simulacija hipereestezije i drugima. Svakako, sve ove vježbe nemaju nikakve veze s prikupljanjem mišićne mase, pa rastom kocke na trbuhu i zadržavanje "kuta" je nespojivo. A za one koji žele izgubiti težinu, statično zadržavanje stopala neće biti učinkovita vježba. Ovdje ne možete bez master klase.

Iznad samo zvijezda

Profesionalni fitness treneri, bodybuilding, atletika i ples Preporučujemo njihov odjel za obavljanje kompletne dinamički uzgon ravne noge u položaju visi na traci. Tehnika majstorske klase uključuje dodirivanje poprečne daske s ravnim nogama. Jasno je da bez dobrog stiska ovdje ne može, a s velikim trbuhom malo je vjerojatno da će se postići na prvim stadijima treninga, ali to treba tražiti. I ne mislite da takve vježbe na tisku na baru - za djevojke koje žele poboljšati svoj oblik. Izvođenje punu podizanje noge, ne samo tijelo zahtijeva puno energije iz masti, ogroman pritisak na trbušne mišiće ih ne može doći do povećanja volumena - to je najučinkovitije vježbe za sve postojeće za tisak.

Smanjenje opterećenja mišića ruku

Ako vježbate na donjem pritisnite na traku činiti se biti previše teško i nepodnošljivo u ranim fazama, dizalo noga može se provesti u specijaliziranom simulatoru, što je pomalo podsjeća na daskama, ali za razliku od njih ima tvrdo graničnik za leđa. Na ovom simulatoru ne mora nužno oslanjati na snagu mišića u rukama, jer kako bi se olakšalo sve postoji posebni zatvarači nalaze, koji omogućuju sportaši kako bi tijelo na laktovima. Vrlo prikladan, racionalan i ne manje učinkovit.

Ne preporučuje se navikavanje na takav simulator, jer se mišići tiska brzo navikavaju na opterećenje, negirajući trening. Nakon što ste naučili podići noge, savijen na koljenima, odmah se preporučuje da se premjestite na podizanje ravnih nogu do maksimalne dopuštene visine. Ovaj simulator dobro razvija motoričke sposobnosti zahvaljujući kojem će se sportašu lakše zadržati na pravim rešetkama.

Legendarni barovi

Pretpostavimo da su vježbe na šipci učinkovitije, no lakše je podizati noge na neravnim šipkama. Naglasak na neposrednim rukama pouzdaniji, a cijela težina tijela čini se da je manji, tako da je sportaš će u potpunosti koncentrirati na trbušne mišiće, bez brige da u nekom trenutku, četkica može otvoriti val.

Nema posebne razlike u tehnici podizanja nogu na neravnim šipkama ili horizontalnoj traci - sve je gotovo isto. Ali ako proučavate recenzije profesionalnih sportaša, možete pronaći preporuke za izvođenje škara na rešetkama kako biste poboljšali relaksaciju mišića tiska i kosih mišića torza. Bit ove vježbe sastoji se u uzgoju ravnih nogu što je više moguće stranama i brzom smanjenju na početni položaj iznad razine tračnica.

Kompleksne vježbe za početnike

Svi mišići moraju odmarati - to je neupitna činjenica. Stoga se preporuča izvoditi vježbe za mišiće tiska ne više od tri puta tjedno - idealno za jedan dan. Kompleks za početnike ne bi trebao raditi više od tri skupine mišića za jedan trening, a ne više od 5 vježbi za jedan mišić. Iznad tiska je bolje raditi na kraju treninga ili nakon intenzivnog treninga s malim istezanjem. Primjer iz fitness trenera pomoći će vam u razvoju vlastitih kompleksa za treniranje mišića tiska.

1. Podizanje nogu, savijeno na koljenima, na vodoravnoj traci - 5 se približava 15-25 puta. Usredotočite se na maksimum.
2. Podizanje uspravnih nogu na neravnim šipkama - 3 seta od 10-15 puta. U prvom redu, držanje nogu u stanju u razini, čak i uz mali uspon nagiba.
3. Podizanje nogu savijenih na koljenima na neravnim šipkama. Vježba za učvršćenje se izvodi u 2-3 pristupa s maksimalnim mogućim brojem puta.

Oni koji se žele brzo riješiti masnog sloja, preporučuju se brzo i učinkovito vježbati za prešanje na vodoravnoj traci, a na nejednakim šipkama - polako. Pauza između pristupa ne smije biti dulje od dvije minute.

Stalno vježbanje

Mišići tiska, poput svih ostalih u ljudskom tijelu, zahtijevaju trajnu obuku. Dakle, nakon što se uzgaja kocke, nije potrebno opustiti - masti neće rasti, ali se masa može značajno smanjiti. Dakle, pritisne vježbe na vodoravnoj traci moraju obaviti najmanje jedan trening tjedno. Ako se izvodi uspon ravnanje nogu s dozom svjetlosnih zraka, profesionalni sportaši i fitness treneri preporučuju korištenje posebnih utega ili penje uz pletiva.

Pored vježbi na baru, nemojte zaboraviti na mogućnost klasa na barovima ili na specijaliziranim simulatorima. Mišiće tiska nikako ne bi trebalo naviknuti na teret - uvijek mora postojati stres.

U zaključku

Izvođenje vježbi za tisak na šipci i šipkama, sportaš mora uvijek pamtiti učinkovito opterećenje mišića. Neće biti nikakvih tereta - neće biti rasta. Uz težinu, učinkovito opterećenje je u stanju održavati intenzitet treninga. Prije svega, to je brzina podizanja i spuštanja nogu bez kršenja tehnike izvršenja. Drugo, ostatak vremena između pristupa, koji se mora smanjiti na 30-40 sekundi. Učinkovitost vježbi u tim intervalima proteže se na sve mišiće ljudskog tijela - profesionalci jamče pristojan rezultat!