Najučinkovitije vježbe za ravni trbuh i tanki struk kod kuće: recenzije, fotografije

Bez sumnje, svaka žena u tušu želi izgledati savršeno. A češće nego ne, želja za poboljšanjem vlastitog izgleda ne utječe na lica ili kose, već na lik. Uistinu ženstvena silueta je visoka kovčeg, tanak struk, zbijeno stražnjice i vitke bokove. Ali glavni problem na putu da se postigne idealan je nabora na abdomenu. Uništavaju cijelu sliku, čine ih sumnjama, snižavaju samopoštovanje i postaju razlog odabira neprivlačne odjeće. Žena je vođena principom: bolje je nositi vunenu tuniku i hlače na elastičnom traku od vrha i traperice s niskim slijetanjem - u stvari trbuh će biti vidljiv!

Frustrirajuće i činjenica da jedna prehrana ne može pružiti željene oblike: čak i ako se težina otapa pred našim očima, stanje želuca u obliku žele ostat će tako. Jedini siguran način je redovito obavljati najučinkovitije vježbe za ravni trbuh i tanak struk, koji će pomoći pronaći (ili vratiti) lik san.

Maksimalna korist

Tu su klasični primjeri vježbi za trbušne mišiće, omogućavajući jasan strane i mrzio puta. Ona podiže noge u ležećem položaju, „bicikl” i sve vrste varijacija pletiva. Međutim, mnogi stručnjaci o najnovijim trendovima u svijetu fitnessa ne savjetujemo da se uključe u takvim upoznat (a ponekad i volio) pletiva, tvrdeći da je takav pristup gori kalorije, a najmanje trener barem mišića. Doista: iako se crunches također bave ispred mišići kore, svi ostali mišići ostaju nerazvijeni. Pa kako se najučinkovitije vježbe za ravni trbuh?

Stražnja traka

Sigurno znate tradicionalni bar, koji se izvodi, naslonjen na dlanove i noge. Fitness instruktori sugeriraju povećanje složenosti ovog elementa i time udvostručenje učinkovitosti treninga. Zašto je bočna traka najkorisnija za oblikovanje tijela? Odgovor je jednostavan: tijekom izvršenja oslanjate se na dvije točke umjesto na četiri, što znači da mišići tiska intenzivnije rade na održavanju ravnoteže.

Kako napraviti bočnu traku

• Postavite na lijevu stranu, stavljajući svoj lakat izravno ispod ramena i stisnuvši noge zajedno. Stavite desni dlan na lijevu ramenu ili na struk na desnoj strani.
• Zategnite trbušne mišiće i podignite kukove od poda do tada, sve dok ne nađete u poziciji ravnoteže čekanje na ruku i stopala. Tijelo bi trebalo oblikovati dijagonalnu liniju. Držite u ovom položaju 30-45 sekundi. Ako ste pronašli ovaj previše dugo i teško, ostati na bočnoj traci dok god vaša izdržljivost dopušta, podiže bokovima i ponovite onoliko puta koliko je potrebno za postizanje općeg račun u 30 sekundi. Zatim okrenite desnu stranu i ponovite vježbu.

Pješice na rukama iz zasuna

U pravilu, najučinkovitije vježbe za ravni trbuh, prikazane u kompleksu, uvijek uključuju svaku varijaciju hodanja na rukama od skloništa. Da biste izvršili ovaj složeni pokret, morate koristiti sve mišićne skupine - cijelo tijelo, uključujući ruke i noge, aktivira se. U tom se slučaju treniraju stabilnost i sposobnost održavanja ravnoteže, a time i svi mišići korteksa.

Kako izvršiti

• Uzmi položaj ležećeg položaja (kao kod standardnih push-upova). Stavite dlanove na širinu ramena, a zatim odvojite oko pet centimetara dalje.
• Krenite naprijed na rukama što je više moguće, a zatim vratite iste "korake" u početni položaj. Učinite 10-12 ponavljanja.
• Možete povećati poteškoću podizanjem jedne noge dok obavljate šetnju na rukama iz zasuna.

"Alligator"

Najučinkovitije vježbe za stan želuca često imaju neobična imena. Međutim, u ovom slučaju, priroda kretanja potpuno opravdava neuobičajenu prirodu pojma: morate doslovno vući svoje tijelo preko poda kako biste upotrijebili cijelo tijelo i poboljšali vještinu održavanja idealne ravnoteže. Osim toga, "aligator" brzo i intenzivno gori dodatne kalorije, jer kombinira kardio trening, napore za održavanje ravnoteže i element sile.

Ispravno izvršenje

• Možda najdjelotvornije vježbe za stan trbuh kod kuće nije prikladan za sve apartmane, ali pokušajte razmotriti sljedeće. Za izvođenje "aligatora" trebate slobodnu ravnu podnicu, uz koju možete ići naprijed najmanje deset (i po mogućnosti dvadeset) metara. Osim toga, trebat će vam i oprema - bilo što što će vam omogućiti da slajd na podu s minimalnim trenjem. Za tepisi, plastična vrećica je savršena, za pločicu ili drvo - frotirni ručnik.
• Polazna pozicija - ležište, nakon što je obrijala noge s omotom ili ručnikom.
• Idite na vaše ruke, povlačeći torzo na pod, do kraja slobodnog kraja. Odmorite 60-90 sekundi (možda vam je potrebno malo više ili manje vremena) i ponovite vježbu, vraćajući se na prvobitni položaj i početnu poziciju. Čitav kompleks još jednom.

Pritisnite trening na statičkoj

Čudno, mišići kora u statičkoj se mogu obučiti ne samo u pozadini tradicionalne ili bočne trake. Najučinkovitije vježbe za ravni trbuh i tanak struk (slika) često uključuju neke varijacije statičkog (fiksnog) stresa tiska. Vaša pozornost je ponuđena klasičnom elementu treninga snage, za što vam je potrebna samo gimnastika.

Tehnika izvršenja

Odložite se na leđa na tepihu i savijte koljena pod pravim kutom, poderajući noge s poda. Poželjno je da su noge također pod kutom od devedeset stupnjeva na takav način da čarape podigne pogled. Izvucite ruke i stavite obje ruke preko kukova. Duboko udahnite i izdahnite, stisnite mišiće tiska što je više moguće, pritiskajući zdjelicu na pod i gurkajući bokove rukama (stoga bi noge trebale ostati mirne). Držite ovu poziciju jednu sekundu, zatim polako opustite mišiće. To bi trebao biti učinjeno u nizu tri seta za deset ponavljanja.

Ako mislite da najučinkovitije vježbe za idealni ravni želudac trebaju uključivati ​​ozbiljnije elemente, pokušajte povećati složenost statičke napetosti tiska. Kod izdisaja, pritiskom dlanova do kukova (i istodobno bokovima na rukama), podignite glavu i ramena s poda. Po inspiraciji spustite glavu i ramena natrag u početnu poziciju. Dodatni mini-uvrtanje će povećati opterećenje i brzo postići željeni rezultat.

„Brod”

Najučinkovitije vježbe za ravan trbuh uvijek uključuju uporabu nogu kao poluge: potrebno je da ih podići iznad tla, mišići počinju raditi hard kora, uzimajući težinu u donjem torzo. Na isti način vježba "Boat" radi, za koju će vam trebati fitnes.

Kako ispravno napraviti "brod"

Sjednite na sag, savijte koljena i stavite noge na pod. Naslonjena leđa, nasloniti se na laktove (leđa trebaju ostati ravna i spreman za učitavanje) i stavite dlanove na tepih. Stisnite trbušne mišiće i podignite noge, savijanje pod pravim kutom. Koljena u isto vrijeme trebaju dodirnuti, a čarape - gledati naprijed. Polako okrenite noge lijevo, bez da se zdjelica skinete s poda. Imajući kut od devedeset stupnjeva, malo potkoljenice, a zatim ih pretvoriti u desno, poput crtanja slova U. engleski Do dvadeset ponavljanja svaki put mijenja smjer „pismo”.

Ako ste zainteresirani za ozbiljnije opterećenje, možete držati noge pod tupim, a ne pravim kutom ili ih potpuno ispraviti.

„Žaba”

Što su vježbe za ravni trbuh najučinkovitije? To, bez sumnje, dinamički pokreti s odvajanjem nogu i lopatica od poda. Pokušajte, na primjer, izvršiti kompletan set vježbe "žaba" - intenzitet izrade mišića kora ćete odmah osjetiti.

Što izgleda vježba?

• Naslonite se na leđa teretanu, podignite noge, savijte koljena i stavljajte ih u različite smjerove. Peta mora dotaknuti. Udišite i podignite glavu i ramena s poda, sklupite preko rebra i gledajte noge. Podignite ruke i izvucite ih s strane kukova tako da su dlanovi okrenuti prema podu.
• Na izdisanje izravnati noge i povucite ih pod kutom od četrdeset pet stupnjeva iznad poda, komprimiranjem koljena. Udahnite i ponovno prihvatite "žabu" pozu, donoseći dodirujuće pete na stražnjicu. Napravite tri seta od deset ponavljanja.

"Žaba" gotovo je uvijek uključena u najučinkovitije vježbe za ravni trbuh - tjedan redovitog izvršenja ovog elementa može dobiti vrlo primjetan rezultat. Ako želite probati kompliciranu verziju, pokušajte ih smanjiti što je više moguće, dok ravnanje nogu, bez dodirivanja poda.

Recenzije

Recenzije od navedenih vježbi, ostala na forumima, pomalo kontradiktorno: iako nitko ne sumnja prednosti mišića vježbe tiska pomoću tih elemenata, ima i onih koji smatraju da je klasični običan i obrnuti uvijanje najbolji način za borbu protiv viška masnoće na trbuhu. Zaključak može biti samo jedan: nastojati izabrati svoje pogodan samo ti najučinkovitije vježbe za ravan trbuh. Recenzije svakako može pomoći, ali organizmi su različiti, a isti uvijanje može biti beskoristan za vas osobno. Isprobajte različite opcije - pa čak i ako ne pokupiti savršen izbor, onda barem dobro osmišljen pritisnite dok u potrazi!