Vježbe za donji tisak: zajamčen je ravni trbuh

Abdominalni tisak važna je ne samo za sportaše, već i za one ljude koji žele smanjiti struk za nekoliko centimetara. Njegov razvoj postaje osobito aktualan u proljetno-ljetnom razdoblju, kada skinemo dodatnu odjeću i pripremi se za kupanje. U ovom slučaju, vježbe za donji tisak smatraju se ne manje učinkovite nego iste vježbe za njezin gornji dio.

Što je bol u trbuhu?

Donji pritisak dio je jednoj ravnoj liniji abdominalnih mišića, i njegova vlakna imaju dobru otpornost na umor. Stoga, prilikom izvođenja vježbi za njegov razvoj, trebate se usredotočiti na veliki broj ponavljanja. Osim toga, niži tisak izravno je povezan s mišićima kukova, tako da bez razvoja nogu nećete moći ojačati tiskaru i smanjiti struk.

Postoji nekoliko glavnih opcija za njegov razvoj, koje se uvjetno mogu podijeliti na četiri dijelovi: vježbe za donji tisak Možete napraviti laganje, sjedenje, stojeći i na traci. I pozicija "sjedenja" preporučuje se za početnike, dok leži - za one koji su barem malo upoznati s sportom.

Vježbe na stolici

Ako odlučite pripremiti struk za sezonu na plaži, ali nemate potrebnog iskustva, počnite razvijati donji tisak odabirom udobne stolice. Poželjno je da ima ručke koje su udobne da se nagnu. Sjednite ravno, poravnajte noge ispred sebe i počnite naizmjenično podići ih na razinu pojasa.

Postupno povežite visinu na prsima i napravite te pokrete sve dok se ne pojavi umor. Nakon što je ova vježba potpuno savladana, potrebno je istodobno nastaviti podizati obje noge na isti način.

Vježbe koje leže

Ako ste već upoznati sa sportskim aktivnostima ili barem redovito nekompliciranih rade jutarnjih vježbi, onda ćete pristup drugim vježbe za donji tiska kod kuće. Za njihovu provedbu, morate staviti mat na podu, i ležati na njemu s leđa. Ruke u ovom slučaju mogu se smjestiti gdje god želite - duž tijela, preko glave ili sa strane.

Najprije podignite noge okomito prema podu. Ako vam je taj pokret lak za vas, učinite ga s obje noge. Na taj način moraju biti potpuno ravni i pritisnuti jedni protiv drugih.

Nakon što ste savladali ove uspone, započnite s kompliciranjem vježbe. Pokušajte podići zdjelicu i dodirnuti tepih iznad glave. Ili ih podignite okomito na pod i počnite spuštati desno od lijeve strane, stvarajući tako bočne dijelove donjeg tiska.

Stalne vježbe

Sada možete početi obavljati najučinkovitije vježbe za donji tisak. U stojećem položaju oni se smatraju nogama.

Muhe s nogama mogu imati različite putanje i amplitude. Započnite s najjednostavnijim - zamahom ispred vas na razinu pojasa. Istodobno, donja noga može biti lagano savijena, ali gornja noga mora uvijek biti ravna. I obratite pažnju na još jednu vrlo važnu točku - tijekom zamaha vaša donja noga bi trebala gipko stajati na podu cijelom nogom.

Nakon što ste upoznali ravne nedostatke, počnite izraditi kružne, a trebate izmijeniti putanju i izvršiti ih najprije s lijeva na desno, a zatim s desna na lijevo. Još više kompliciraju muhe moguće, čineći ih ne okreće, ali izolirano. To je, prvo morate napraviti vježbe za donji tisak 20-30 puta s jednom nogom, a zatim još jednom.

Postupno, trebate donijeti muhe na razinu prsa, vrata i brade. Kad možete učiniti 20 mahova na razini glave, možete reći da imate prilično dobru razinu općeg fizičkog treninga.

Vježbe na vodoravnoj traci

Sljedeća faza je vodoravna traka. Vježbe na šipci mogu se izvesti na isti način kao u stajanju. Jedina razlika je u tome što ste sada dostupni Mahi odjednom s dvije noge. I možete ih oboje izravno ispred vas iu različitim smjerovima - lijevo ili desno.

U ovom članku opisane su osnovne vježbe za donji tisak. Za one koji su ih savladali i žele ići dalje, odgovarati će se posebni programi različitih fitness centara i teretana. Glavna stvar nije da se zaustavi, a dodatni centimetri nikad neće pokvariti struk!