Trčanje za gubitak težine. Interval se izvodi na stadionu

Postoje mnoge vježbe koje pomažu izgubiti težinu. Među njima, težak interval prikazivati. Vrlo je lako naučiti i provoditi - nisu potrebni posebni uvjeti. Zahvaljujući fleksibilnom sustavu treninga, moguće je mijenjati i povećati opterećenje, poboljšati njegov oblik i gori višak masnoća. Svakodnevno trčanje omogućuje vam da cijelo tijelo unesete u tonus, da biste se ometali od problema, ojačali kardiovaskularni i dišni sustav. Mnogi vjeruju da je najbolji trčanje za gubitak težine je interval trčanje. Doznajemo, je li istina?

Osnovni principi

Ključno načelo takvog treninga je da se brzina kretanja stalno mijenja. Kada osoba radi bez promjene vremena, tijelo se prilagođava opterećenju, a njegova učinkovitost se smanjuje. U slučaju da se tempo neprestano mijenja, prilagodba nije moguća, što znači da se mnogo više kalorija spali i smanjenje težine.

Osim toga, kratkotrajno ubrzanje tijekom trčanja omogućuje vam podizanje svih mišićnih skupina nogu. To vam omogućuje da ne provedete dodatno vrijeme i novac za dodatnu obuku. Možete se poslužiti kao dopuna treningu ili punjenja, ili odvojeno, ako nema dovoljno vremena za više. Naravno, u drugom slučaju je poželjno povećati opterećenje i pažljivo liječiti jog za učinkovito razvitak i izgubiti težinu. Pa, ako je trčanje samo dio treninga, nemojte gubiti svu energiju na njemu.

Kako pokrenuti mršavljenje

Interval koji izvodi ima samo nekoliko pravila, što nije teško svladati ni onima koji nikad nisu prakticirali sport. Dakle, ovdje su osnovni postulati koji se trebaju naučiti kako bi trening bio točan i učinkovit:

1. Morate se izvoditi najmanje tri puta tjedno.

2. Vrijeme treninga kreće se od 15 do 30 minuta, ovisno o razini treninga i zadataka.

3. Oni koji redovito sudjeluju u radu moći mogu izvoditi nakon treninga.

Prije nego što počnete trčati, ako se ne trčate nakon treninga, svakako biste trebali posvetiti par minuta zagrijavanja. On će pripremiti tijelo za vježbanje i pomoći u izbjegavanju neugodnih ozljeda. Brzina kretanja i stupanj ubrzanja ovise o individualnim karakteristikama organizma i planirani su unaprijed. Samo s pristupom sustavu možete postići brzi rezultat.

Čak i oni koji su prethodno bili uključeni u jednostavnu vožnju, s intervalom će se umoriti puno brže i to je normalno. Prvi put, naravno, može biti bol u mišićima.

Što trebate prakticirati

Možete trenirati i na otvorenom iu zatvorenom prostoru, ako to dopuštaju njezine dimenzije. Ali čak i ako je soba premalena, interval koji traje za gubitak težine na traci za trčanje donijet će isti učinak. Posebni entuzijasti koji nemaju ergometar trčati na licu mjesta. Nemojte zaboraviti na potrebu za prozračivanjem prostorije. Općenito, stručnjaci preporučuju prikazivanje na ulici, ako je moguće. Interval za gubitak težine na stadionu ili u parku je mnogo ugodniji i koristan nego u zatvorenom prostoru.

Naravno, morate voditi udobne cipele, osobito ako se trening odvija na ulici. Nije potrebno kupiti poseban tenisice, bilo koje druge, glavna stvar, da su prikladne učinit će. Tijekom vježbanja je suvišno kontrolirati brzinu otkucaja srca, pa vam je potreban pulsator.

Proces obuke

Vrijeme je da razmotrite izvedbu trčanja za mršavljenje. Intervalna vožnja sastoji se od nekoliko faza. Razmotrimo osnovnu shemu. Počnite s laganim trčanjem ili čak jogging. To će zagrijati mišiće i pripremiti tijelo za naknadne, ozbiljnije naprezanja. Staza svjetlosti traje oko 5 minuta. Sada morate dati tijelo maksimalno ubrzanje i pokušajte se trčati najmanje 2-3 minute. Bez uspjeha osjetit ćete nedostatak kisika i umora. A ako se čini da snage više nisu - sve ste ispravno radili.

Nakon ubrzavanja, morat ćete ponovno usporiti. U tom slučaju ne možete se potpuno zaustaviti. Morate se nastaviti kretati na normalno otkucaje srca i disanje. Ako uopće ne možete trčati, možete ići na šetnju, glavna stvar je da se ne zaustavite potpuno.

Kada se otkucaja srca vratila u normalu, trebate ponovo početi s radom, sada s prosječnom brzinom. Trajanje ove faze trebalo bi biti približno dvostruko intenzivnije. Onda je još jedno ubrzanje do maksimuma i tako dalje. Tijekom vremena, kada se tijelo navikne na opterećenje, potrebno je skratiti periode oporavka.

Interval se izvodi za gubitak težine: program

Postoji nekoliko shema koje vam omogućuju da napravite obuku rutinu, tako da možete učinkovito izgubiti viška kilograma i ne uzrokovati štetu zdravlju. Orijentacija bi se trebala temeljiti na brzini otkucaja srca. To bi trebalo povećati za najviše 85% u odnosu na vašu osobnu normu.

Najjednostavnija i štedljiva verzija treninga je sljedeća: nakon zagrijavanja, izmjenjujete 1 minutu trčanja i 4 minute aktivnog hoda. Ponovite ovaj ciklus najmanje 4 puta.

Kada je ovo opterećenje poniženo, možete nastaviti složenijom verzijom: 2 minute trčanja u prosječnom ritmu, a zatim 3 minute polaganim tempom. Ponavljanje također košta nekoliko puta. Kada se takvo opterećenje daje lako, prosječna stopa se mijenja na brzu, čak i kasnije - spor na srednju i tako dalje.

Smanjenjem razdoblja spore faze i povećanjem vremena maksimalnog opterećenja, možete doći do prilično iscrpljujućeg rada (na primjer, onaj koji je opisan malo gore), koji će gorjeti ogromnu količinu masti.

Bez obzira na to gdje se nalazite i kojim ste sustavom trenirati, uvijek počnite s zagrijavanjem i završite s pet minuta hoda polaganim ritmom. Brzo prijelaz s velikog opterećenja na stanje odmora i obratno može negativno utjecati na vaše stanje.

Mjerenje trajanja mršavljenja za muškarce i žene razlikuje se od stupnja opterećenja. Da biste napravili program osobnog treninga morate pažljivo, na temelju vaših sposobnosti i otpora tijela na stresove. Svi tipični programi su neprikladni, posebno u početnoj fazi, jer smo svi različiti. Mogu poslužiti samo kao vodič.

Trčanje za interval mjerenja: recenzije

Kao što stručnjaci pokazuju, interval vođenja je odličan način za izgubiti više kilograma i donijeti tijelo u tonus. Posebno pažljivo baveći se takvom fizičkom kulturom, moguće je odgoditi od 0,5 do 1 kg tjedno. Masnoća se gori nekoliko sati nakon treninga, tako da se najbolji rezultat može postići tako da se nekoliko puta dnevno.

S redovitim razredima, interval vožnje ne samo da može izgubiti težinu već povećava mišićnu masu (uglavnom utječe na mišiće nogu), jača srce, krvne žile i dišni sustav, a također postaje trajniji.

Napajanje

Izuzetno je važno pratiti prehranu. Ovaj trening zahtijeva puno energije i uvelike ubrzava metabolizam. Budući da je cilj smanjiti težinu, a klase zahtijevaju puno snage i puno hranjivih tvari, morate jesti često, ali malo po malo.

kontraindikacije

Intervalnogo trčanje ne odgovara svima, jer uključuje ozbiljan stres na tijelu. Traženje drugog načina za izgubiti težinu i jačanje tijela je za ljude s takvim problemima:

1. Bolesti kardiovaskularnog sustava.

2. Bolesti kralježnice.

3. Ginekološke bolesti.

4. Smetnje bolesti.

5. Uznemirenost kroničnih bolesti.

Vrlo je potrebno liječiti vaše tijelo vrlo pažljivo i prestati trenirati s najmanjim oboljenjima. Važno je biti u stanju razlikovati slabost koja je nastala uslijed pogoršanja bilo koje bolesti, od neugodnih osjeta uzrokovanih prilagodbom organizma do neuobičajenog opterećenja za njega.

zaključak

Sada smo spremni odgovoriti na pitanje o tome što je najbolje za gubitak težine - interval trčanje ili obični trčanje. U tu svrhu, stvarno je bolje odabrati interval vožnje. Pomaže izgubiti težinu, postati tvrđi i poboljšati njegovo stanje. Ali pozitivan rezultat može se postići samo s kompetentnim pristupom. Inače, možete samo povrijediti svoje zdravlje. Ipak, uopće nije teško napraviti osobni program i uključiti se u interval, kao što vidite.

Normalni trčanje je manje učinkovit način gubitka težine. Ali prikladan je za širu publiku. Jednostavno, izmjereno trčanje usmjereno je na poboljšanje i održavanje oblika više od gubljenja težine. Stoga, oni koji se boje preopterećenja, bolje je odabrati uobičajenu, a ne trčanje za gubitak težine. Izvođenje intervala zahtijeva posebnu pozornost vašem stanju! I ne zaboravite da je zdravlje važnije od ljepote!