Moć hvatanja. Pritisnite usko držanje. Simulator za razvoj čvrstoće prianjanja

Grip snaga - to je vrlo važan pokazatelj za svakog čovjeka, jer je zahvat se koristi svugdje - iu svakodnevnom životu iu sportu. A ako u životu silom ruku obavljaju trivijalne zadatke: nositi torbe, držati nešto, u sportu to rješava jako puno. Zamislite sportašicu koji ne može držati šank u njegovim rukama. Koje uspjehe može postići?

Kako povećati čvrstoću prianjanja

Zato mnogi ljudi koji se počnu baviti sportom, a ponekad čak i vrlo iskusni sportaši često imaju pitanja o tome što treba učiniti kako bi se povećala snaga prihvata. Ako trčete malo naprijed, možete reći da za to postoji cijeli popis specijaliziranih vježbi. O tome možete saznati čitajući ovaj članak do kraja.

Norme čvrstoće prianjanja

Ako je snaga držanja nužna za sudjelovanje u ozbiljnom sportu, onda morate saznati kako je to sjajno. Da biste to učinili, potrebno je izmjeriti razinu čvrstoće vaših podlaktica, a zatim ih usporediti sa službenim standardima udruge za uklanjanje ruku. Tada možete shvatiti da li je snaga vašeg stiska dostatna. Standardi ovise o težini sportaša i danas su:

• U muškaraca težine do 70 kg: provedba CMC - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSMK - 78 kg.
• U muškaraca težine do 80 kg: implementacija CMC - 73 kg, MS - 78 kg, MSMK - 83 kg.
• Za muškarce težine do 90 kg: implementacija CCM je 78 kg, MS je 83 kg, MSMK je 88 kg.
• U muškaraca težine do 100 kg: provedba CMC - 83 kg, MC - 88 kg, MSMK - 93 kg.
• Za muškarce težine do 110 kg: provedba CCM - 88 kg, MS - 93 kg, MSMK - 98 kg.
• U muškaraca težine do 125 kg: implementacija IMC - 93 kg, MS - 98 kg, MSMK - 103 kg.
• Za muškarce težine veće od 125 kg: implementacija CMC - 98 kg, MS - 103 kg, MSMK - 108 kg.
• U žena koje imaju težinu do 60 kg: implementacija KMS - 48 kg, MS - 53 kg, MSMK - 58 kg.
• U žena čija je težina preko 60 kg: implementacija KMS - 53 kg, MS - 58 kg, MSMK - 63 kg.

Ovi standardi vrijede za sportaše, podizanje oružja u jednoj od disciplina, odnosno podizanje utega jednom rukom. Jasno je da sportaši koji ne sudjeluju u ovoj disciplini ne bi trebali ukloniti takve utege, već ih jednostavno označavaju kao orijentiri.

Natjecanja na snazi ​​stiska

Sport, koji pokazuje čvrstoću prianjanja, naziva se podizanje ruke. Nedavno je sve veći popularnost u svijetu. Sportaši se natječu u tri glavne discipline:

• Rolling Thunder. Projekat je ručka koja se okreće. Zalijepljen je na standardne palačinke za bar. Sportaš podiže težinu jednom rukom. Trenutno je to glavna disciplina natjecanja.
• Apolonksquoova osovina. Dodatna disciplina, koja je neka vrsta slijepe ulice, ali vrat je deblji od klasične olimpijske igre.
• Saksonski bar. Vježba je slična prethodnom, ali vrat ima pravokutni oblik.

Pored ove tri, postoje i druge discipline, ali u većini slučajeva čvrstoća prianjanja procjenjuje se samo pomoću valjka. Natjecanja u armingliftu su vrlo spektakularna i stoga imaju visoku popularnost, osobito u skandinavskim zemljama.

Vježbe za razvoj čvrstoće prianjanja

Od izvedbe cirkuskih sportaša imali smo mnogo vježbi za povećanje snage prihvata. Uglavnom su dopunjeni, a trenutno ima ukupno nekoliko desetaka specijaliziranih vježbi. Razlikovati dinamičke i statičke vježbe.

Statičke vježbe

Statičke vježbe uključuju odgađanje mišića u napetosti za određeno vrijeme. Najčešće se koriste vises i zadržavanje štapića. Razmotrimo ih detaljnije. Vjerojatno najpopularnija statička vježba je jednostavno objesiti na tračnicu. Da biste to učinili, objesite se na tračnicu i držite se što je više moguće. Ako se možete družiti duže od dvije minute, smisla je komplicirati vježbu. Da biste to učinili, morate postaviti proširitelje na tračnicu ili upotrijebiti dodatne utege. Da biste izvršili zadržavanje trake, potrebno je instalirati potrebnu veličinu opterećenja na projektilu i zadržati je što je dulje moguće. Tijekom vremena, veličina tereta može se povećati. Također je moguće koristiti ekstenzije nape. Osim toga, dobar učinak je da zadržite palačinke s trake s vršcima prsta, kao i vježbe poput poljoprivrednog hoda.

Dinamičke vježbe

Izvođenje dinamičkih vježbi uključuje periodičko smanjenje i istezanje mišića, tj. Ne trebate statički držati težinu, već, naprotiv, pomicati je duž različitih putanja. Dinamičke vježbe su poznate po velikoj raznolikosti, ali najpoznatiji i primijenjeniji od njih su fleksibilnost i proširenje u zglobovima, kao i njihova supinacija i pronacija. Osim toga, za razvoj mišića podlaktica često se koriste takve vježbe kao što su klupa press, savijanje ruku s ravnim hvat i pritisnite usko držanje, kao i mnogi drugi.

Pokret jednostrukog zgloba

Jednostruki zglobovi nazivaju se pokreta u kojima se gibanje javlja samo pomicanjem u jednom zglobu. Među takvim vježbama možemo razlikovati sljedeće:

• Savijanje i nepovezivanje u zglobovima. Za izvođenje savijanja, podignite teret u ruke i položite ih dlanovima prema gore. S podlakticama, savijte zglobove, podignite težine, a zatim polako spustite. Produžetak je sličan, ali u početnom položaju ruke su dlanove prema dolje.
• Suping i pronation wrists. To su "uvijanje" kretanja četkama. Da biste ih izvodili, uzmite teret i okrenite kist prema tijelu (supination) ili iz tijela (pronation). U početnom položaju s supinentom dlanova okrenutih prema gore i pronation-down.
• Savijanje ruku s ravnim rukohvatom. Ova vježba je vrlo slična popularnom pokretu za pumpanje biceps, ali ima svoje nijanse. Da biste ga izvodili, uzmite šipku ravnom rukom, tj. Dlanove treba prekriti vrat odozgo. Nakon toga, savijte ruke na laktove, a zatim ih polako spustite. Osim na podlakticama, ova vježba opterećuje i bicepi ruke.

Poliartikularni pokreti

Kod izvođenja pokreta s više zglobova uključeno je nekoliko spojeva, pa se tako zovu i složeni. Osim podlaktica, oni uključuju i druge mišiće tijela. Među vježbama s više zajedničkih vještina potrebno je izdvojiti takve:

• Pritisnite usko držanje. Za njegovu provedbu potrebno je ležati Klupa za bench press i uzmi bar, kao s klupa pritisnite. Ali dovoljno da bude uzak - udaljenost između vaših ruku ne bi trebala prelaziti 15-20 cm Polako niže vrat, ali ih ne dirati na prsa, a zatim ocijediti IT eksplozivnu pomicanje gore .. Ako koristite ozbiljnu težinu u ovoj vježbi, trebat će vam osiguravatelj. U ovoj vježbi, osim podlaktica, ozbiljno opterećenje također pada na triceps.

• Pritisak leđa. Još jedna vježba na klupi. Izvođenje je slično prethodnom, ali šipka se uzima zaokrenutom rukom (dlanovima usmjerenim prema glavi) srednje širine. Ova vježba je vrlo traumatska pa je prisutnost osiguravatelja obvezna. osim toga podlaktica, tjelovježba On također opterećuje triceps, kao i prsni mišići.

• Mrtvo dizanje. Da biste izvršili ovu vježbu, postavite šipku na pod ili police. Sagnuti se, uhvatite šipku rukama i polako se uspravite. Zatim spustite traku na svoj izvorni položaj. Vrlo je važno osigurati da je leđa tijekom vježbe ravna, inače su ozljede moguće.

Uređaji za razvoj čvrstoće prianjanja

Da bi se povećala snaga stiska ruke, potrebno je koristiti posebne prilagodbe u vježbama koje znatno ubrzavaju razvoj podlaktica. Najčešće se za to koriste specijalizirani ekspandenti različitih promjera. Stavili su ih na šank ili na poprečnu šipku i širili ih. Stoga ih je teško držati na njima, a čvrstoća se uvelike pojačava.

Postoji još jedan vrlo popularan simulator za čvrstoću prianjanja - ekspander "Captain Crash", koji su dvije ručke s izvorom između njih. Takav ekspander mora biti stisnut rukom, što može dovoljno brzo povećati čvrstoću prihvata. Analog kao takav ekspander može poslužiti kao poznati gumeni prsten-ekspander, koja je bila vrlo popularna u Sovjetskom Savezu.

Primjer programa osposobljavanja za razvoj čvrstoće prianjanja

Dakle, sada znate razviti snagu stiska, sada je vrijedno pokazati približan primjer programa osposobljavanja za mišiće podlaktica. Program nije obvezan, možete sami odabrati vježbe koje su vam najbolje.

Ako nemate priliku otići u teretanu, samo trebate napraviti vizu na traci. Također možete kupiti ekspander koji će biti vjerni pomoćnik u povećanju čvrstoće prianjanja.

U teretani vježbajte nekoliko vježbi za podlaktice, na primjer:

1. Fleksije u zglobovima - 4 kompleta od 20 ponavljanja.
2. Proširenja u zglobovima - 4 kompleta od 20 ponavljanja.
3. Savijanje ruku s ravnim zahvatom - 3 seta od 10 ponavljanja.

Kako trenirati snagu prianjanja i hoćete li ga trenirati na sve je samo vaš osobni izbor. U svakom slučaju, samo sreću možete poželjeti samo u svim nastojanjima!