Obuka kod pazuha kod kuće

Podlaktica je mala mišićna skupina čija obuka mnogi zanemaruju. To je pogrešno jer razvijena podlaktica ne samo da čini tijelo skladno, nego i povećava sposobnost sportaša da vježba na drugim skupinama mišića. Danas ćemo otkriti što se vježba obuka podlaktice sastoji i zašto je sve to potrebno.

Zašto trenirati podlakticu?

Najveći dio sportaša ne uključuje trening podlaktice u njihovom rasporedu. Obično, fokus je na širokim ramenima, širokom prsnom košu, masivnim kvadricama i, naravno, bicepsu. Međutim, iskusni bodybuilderi znaju da bez treninga malih mišića tijelo neće izgledati skladno. Uz podlaktice, mali mišići uključuju telad, biceps femoris i stražnje deltoid mišiće. Pravilno vježbanje podlaktice i drugih malih mišića omogućuje da tijelo ne samo da bude bolje koordinirano nego i jače.

Podlaktica je odgovorna za sve pokrete ruku i prianjanje. Stoga, ako nije dostatno razvijeno, praktički će svaka vježba u kojoj se opterećenje rukama poduzima neće biti učinkovita. Razlog je jednostavan - podlaktica će se umoriti brže od ciljanog mišića. Ova osobina podlaktice ima drugu stranu - razvija se pri izvođenju vježbi s utezima. Zato mnogi ljudi zanemaruju ovu mišićnu skupinu, u nadi da će dobiti stimulaciju od izrade drugih mišića. Postoji neka istina u ovom, ali neće biti nikakav poseban razvoj podlaktice s ovim pristupom. Stoga je nužno izdvojiti zaseban vremenski rok za to. Program obuke Podlakticu treba razmisliti uz istu njegu kao i plan za proučavanje velikih mišićnih skupina. Samo s dovoljnim intenzitetom treninga i korištenjem širokog raspona kutova možete povećati podlakticu.

Izlet u anatomiju

Iznenađujuće, tako mala skupina mišića uključuje mnoge male mišiće s različitim funkcijama. Podlaktica se sastoji od:

1. Brachialis (brachial muscle) i brachioradialysis (brachial muscle). Oni su odgovorni za savijanje lakta i stabiliziranje položaja podlaktice tijekom fleksije.
2. Okrugli pronatelj. Ovaj mišić podupire podlakticu prilikom savijanja lakta i rotacije.
3. Dugački mišić na dlanu, radijalni savijanje zgloba i ulnarni savijalac zgloba. Odgovoran za stiskanje dlana.
4. Izlizatelj bedže ručnog zgloba i kratki polumjer ekstenzorskih karpusa. Otkriti dlan.

Stoga, trening mišića podlaktice treba uključiti razradu svih navedenih mišića. Sada je vrijeme da razmotrimo određene vježbe.

Fleksija zglobova

Ova vježba može se izvesti s dvoručnom iglama, dumbbells ili čak blok. Prednost bućica u ovom slučaju je da su dostupni za sljedbenike treninga kod kuće. Osim toga, s dumbbells će biti lakše za one za koje je rotacija zgloba je neprihvatljiva iz bilo kojeg razloga, a korištenje izravne fingerboard uzrokuje nelagodu.

Dakle, počnimo. Prvo, morate uzeti leđni zahvat zglobova (dlanovi su usmjereni na tijelo). Ruke bi trebale biti postavljene približno na širini ramena. Sada morate staviti podlakticu na klupu ili na bokove, tako da kotač slobodno visi. Tijekom trajanja vježbe mora ostati nepomično.

Kretanje je vrlo jednostavno: smanjiti četkicu, podići ga natrag, pokušavajući dosegnuti maksimalnu visinu i dobru kontrakciju mišića. Kao što možete vidjeti, amplituda kretanja je vrlo mala. Ipak, ako povučete ili zamahnete opterećenje, možete ozlijediti ruke. Stoga je nužno izvršiti vježbu točno i što je više moguće pod kontrolom.

Varijacija "Iza leđa"

Ako razvoj podlaktica na klupi ili bokovi donosi nelagodu, onda možete pokušati raditi savijanje zgloba tijekom stajanja, s ljuskom iza vas. U ovom slučaju, to će biti prikladnije za rad s dvoručnom iglom. Budući da će vam ruke biti iza leđa kako bi se zavoja s leđima držali, ruke će morati biti raspoređene na koljeno, dakle, u stvari, držak će izgledati ravno.

Za ciljanje mišića je nepokretan, treba ga pritisnuti na tijelo. Rad se obavlja isključivo četkom. Morate podići školjku do maksimalne kontrakcije mišića. Izvođenje vježbe u takvoj varijaciji možete se osloboditi boli koji ponekad prati sportaše u obavljanju gore opisanih klasičnih fleksija.

Savijanje zgloba leđima

Ova vježba se izvodi na isti način kao i prvi, tek ovaj put dlanovi gledaju prema dolje (izravno prianjanje). Tako je uključena i druga strana podlaktice. Uzimanje tegovi za bumbo, džepne kugle ili blokove s dlanovima dolje, trebate dopustiti da opterećenje dobro istezuje mišiće, a zatim se pomiče prema gore kako bi ih se što manje smanjilo. U cijeloj amplitudi kretanja valja pratiti opterećenje i ne dopustiti bilo kakav utjecaj.

Da bi vježba još učinkovitija, možete pokušati odgoditi opterećenje na vrhu na nekoliko sekundi. Možete čak smanjiti težinu projektila, tako da je moguće.

Savijanje čekićem

Obično se ova vježba koristi za izvođenje bicepsa, ali također služi kao izvrstan dodatak programu treninga na podlaktici. Čekići, zbog specifičnog mjesta četkice, osim biceps, brachialis i brachioradialis su povezani s radom. Tako dopuštaju da se gornji dio bicepsa pere i da podlaktica raste.

Polazna pozicija: stoji, ruke s bućicama duž debla, dlanove do tijela. Ne zavaravajući podlakticu, morate saviti ruke, podižući teret na rame. Nakon što su na vrhu držali trake za nekoliko sekundi, mogu se sporo spustiti. Pokret je poput rada s čekićem, za koji je vježba i dobio svoje ime. Vježba se može obaviti kako stojeći tako i sjedi na klupi ili stolici.

Savijanje križnog čekića

Ova vježba je, prema mnogim sportašima, učinkovitija od prethodnog. Njegova se razlika sastoji samo u činjenici da su ruke savijene ne sa strane, već s prednje strane. To jest, projektil pomiče paralelno s torzo prema suprotnom ramenu. Ako se prethodna vježba može izvesti s obje ruke istovremeno, to se obavlja samo naizmjenično.

Obuka kod pazuha kod kuće, u osnovnoj verziji, uvijek uključuje gore opisane vježbe. Sada razmotrite nekoliko specifičnih mogućnosti obuke.

Savijanje ruku s ravnim rukohvatom

Dobra alternativa za savijanje čekića su savijanje s izravnim zahvatom u prstima. To vježbanje s manevarima je neprikladno, pa obično u svoj plan obuke uključi one koji imaju bar. Vježba je jednostavna dvoručni liftovi na bicepsu, ali s izravnim zahvatom (ruke gledaju prema dolje). Ruke bi trebale držati vrat približno na širini ramena. U ovoj vježbi važno je pratiti ispravnu tehniku ​​i ne dopustiti iznenadne pokrete. Za previše teške ljuske ne vrijedi jurnjava.

Kako biste osposobili podlakticu da bude što izoliraniji, preporučuje se da vježbate na Scottovu klupu. U ovom slučaju, pokret će biti najudobniji, a mišići će dobiti maksimalno opterećenje. Opterećenje treba biti kompetentno raspoređeno. Preko teški dvoručni uteg za podizanje ravnog stiska jednostavno neće raditi.

Savijanje Zottmann

Dobra vježba za one koji su prikladniji za treniranje podlaktice s bućicama. Omogućuje ne samo izvođenje brachialadialis, već i jačanje hvatanja i poboljšanje neuralnih veza. Polazna pozicija je ista kao i kod čekićeve zavojnice: ravnomjerna šipka s tegovića, ruke okrenute prema tijelu. Zatim morate okrenuti zapešća, tako da dlanovi gledaju prema naprijed, a uz izdisanje napraviti jednostavan savijanje ruku na bicepsu. Na vrhu počinje sva zabava. Nakon kratke stanke, trebate razvaliti dlanove svojih dlanova, a na tom položaju polako spustite tegove. Dakle, u prvoj fazi pokreta, bicep radi, au drugoj fazi - brachialni mišić.

Snatch trening

Trening podlaktice pomaže ne samo povećanju mišićne mase već i jačanju stiska. Najlakši način da to postignete - nakon svakog pristupa fleksibilnih zglobova, ostanite u točki maksimalne kontrakcije mišića 5 minuta, snažno squeezing na ovom vratu projektila.

Trening podlaktice na čvrsto prianjanje Također uključuje rad s ekspanderom. U radu s njima vrijedi razmotriti ova načela:

1. Što je simulator ukočeniji, to više utječe na postizanje.
2. Prije rada s tvrdim ekspanderom potrebno je zagrijati s mekim ekspanderom.
3. Obnova između treninga trebala bi trajati od 3 do 5 dana.

Trening četkica i podlaktica uz pomoć proširitelja izgleda ovako. Prvo morate komprimirati proširitelja koliko puta je jednak 2/3 vašeg maksimuma. Zatim, nakon 3 minute pauze, ponovite vježbu. Druga vježba je identična prvoj, s jedinom iznimkom, da umjesto odmora morate držati projektil u komprimiranom stanju. Pa, u trećoj vježbi, samo trebate istisnuti ekspander i ne pustite sve dok se prsti ne otvore. Vježbe se mogu izvoditi za 3-7 pristupa, ovisno o vašoj čvrstoći i krutosti ekspanzora.