Eksplozivna sila kao osnova treninga mišića

Puno sportaša, koji se bave različitim sportovima, posvećuje mnogo trening pozornosti. Nije iznenađujuće, izdržljivost, eksplozivna snaga, brzina, fleksibilnost je vrlo važno za budućnost ili tekuće boksač, sportaš, skijaš, i tako dalje. D. Takva obuka treba uzeti lavovski dio slobodnog vremena sportaša, i on mora raditi za obavljanje vježbe malo truda.

trening

Većina sportskih sekcija pokušava dodijeliti najmanje 5 dana u tjednu za trening. Bilo bi dobro ako je praktičar sam platio vrijeme za obavljanje različitih vrsta jednostavnih vježbi za održavanje i razvoj obrasca. Naravno, aktivnosti, kao što su razvoj eksplozivne snage, ne odnose se na jednostavan, i stoga zahtijevaju punu pozornost trenera, puno ovisi o sportu, a što je još važnije - mišići nogu ili ruku.

Potrebno je sustaviti sve opterećenja, kombinirati rad, teški trening s jednostavnijim, istovarom. Na primjer, ako ste u utorak imali veliko opterećenje na mišiće nogu, onda će u srijedu biti bolje naglasiti druge dijelove tijela, a donji udovi samo da se ispravno protežu. To će vam omogućiti izbjegavanje neugodnih posljedica koje mogu nastati.

Snaga brzine

Trening eksplozivne sile (ili brzine, kako se zove) od iznimne je važnosti za sve sportaše, posebno one koji se bave boksom i drugim borbenim sportovima, teniskim terenima, atletikom, skijanjem. Snaga brzine omogućuje vam maksimalno iskorištavanje mišića u najkraćem vremenu. Na primjer, može se mjeriti u snazi ​​i brzini bušenja i sposobnost za ubrzavanje brzo na udaljenosti do 300 m. Eksplozivna snaga koristi na maksimum, također poznat kao balistički jer je kretanje sportaša nalikuju školjku ispaljenih iz vatrenog oružja.

Kako je to?

Ova karakteristika mišića treba biti u položaju sportaša na jednom od prvih mjesta. Primjerice, boksač koji dobro služi s njom imat će mnogo više pobjeda nego one s slabijom eksplozivnom snagom. Potrebno je razviti i izdržljivost, jer inače će se mišići vrlo brzo umoriti nakon takvih velikih opterećenja i rada. Pogledajmo glavnu vrste obuke.

Snaga ruku

Vježbe za eksplozivnu snagu ovise o onim kategorijama mišića koje trebate razviti. Ako vam je potrebna snaga vaših ruku, trening kompleks će biti usmjeren na obuku ove skupine. Svaka lekcija treba započeti zagrijavanjem, omogućit će vam da izbjegnete moguće oštećenje ligamenta i mišića, ozljede koje se javljaju ako tijelo nije pripremljeno za opterećenje.

U idealnom slučaju, ako ga dajete 4 do 10 minuta, posebno izradite one dijelove tijela koje vježbate. Ako imate priliku prisustvovati teretani, a zatim se usredotočite na trening s barom, to jest - pritisnite stol. Povećanje opterećenja odjednom, bolje je uzeti težinu da ste u mogućnosti podići 5 puta, a zatim povećati tu brojku za 1. Nakon što mogu učiniti potisak s klupe dvoručni uteg 10 puta, možete povećati opterećenje i početi opet sa 5 liftova. Najkorisnija je vježba pritisak na stolac leži, kao i podizanje trake od poda (ili tzv. stanovaya). Učinite 3-5 pristupa s pauzom od 30 do 60 sekundi.

Vježbe bez barova

Eksplozivna snaga ruku također se može obučiti bućicom. Dobra težina za početak je 5 kg. Širite noge na širinu ramena, uzmite bučicu u jednu ruku, savijte ga za lakat i povucite podlakticu uz torzo u smjeru glave. Tako će projektil biti na vašem ramenu.

Zatim, lagano savijte koljena, gurnite bućicu prema gore, dok ne nagnete noge. Ponovite ovu potrebu od 5 do 10 puta, a zatim slijedi pauza od 30 sekundi i ponovno ponavljanje. Morate dovršiti do 5 pristupa, ako to radite po prvi put - barem dvaput.

Isto tako, eksplozivna sila je također prikladna za trening uz pomoć rutinske klupice tiska s poda. Postoje 2 osnovne vježbe - "skakavac" i pritisnite s claps. Za izvođenje prve, potrebno je usredotočiti se na ruke ne u području ramena, već paralelno s zdjelicom, stisnuvši dlanove šake. Brzo izvođenje takvog pritiska 5 puta, a zatim se odmori od 15 sekundi i još 2 od ovih pristupa. Povećajte opterećenje pomoću 1 push-up za svaki pristup. Pritisak pamuka ne treba posebno objašnjenje.

Vježbe na mišićima nogu

Vučica za noge je malo teža u pogledu brzine, ali će biti brže podići izdržljivost. Jedna od najboljih vježbi je privikavanje s daljnjim skakanjem od 10-15 cm. Eksplozivna snaga nogu tijekom ove vježbe svakodnevno 10-15 puta s 2 pristupa značajno će rasti.

Pliometrija je također popularna metoda. Pronađite malu nadmorsku visinu, može biti tvrdokorna stolica, kauč, korak ili posebni sportski alati. Stajte ispred njih, a zatim počnite skočiti na prepreku, a zatim skočiti natrag. Ponavljanje - najbolje što možemo učiniti, tako da morate to učiniti 20 do 30 puta, dok nije osobito precjenjivanja brzinu, jer možete izgubiti ravnotežu. Ne povećavajte kvantitativno opterećenje unutar jedne vježbe, bolje je povećati broj pristupa svakih 1-2 tjedna. Ne zaboravite na korist stepenicama, trčanje uz stepenice i trener eksplozivna snaga nogu, pokušajte da radi na maksimalnoj brzini, ali bez nedostaje jedan korak.