Natrag trening u teretani: štap povuci pojas

Jaka čovjeka karakterizira široka ramena, jake ruke

dizanje

Ova vježba je preuzeta iz kompleksa podizanja snage. Snaga vuča je jedna od glavnih disciplina događanja, koja omogućuje izraditi 70 posto mišića. Da bi se dobio učinak ove vježbe, potreban je šipka s velikom težinom. Ali, kako biste izbjegli ozljedu leđa, morate jasno promatrati tehniku ​​njegove primjene. I za to, prvo morate raditi samo malom težinom i isključivo pod kontrolom trenera.

srce dizanje jednostavno - trebate pokupiti vrat, stojeći na platformi i poravnajte se s njom. Čini se da učinak takvog treninga neće biti. No, s ovim jednostavnim pokretom, više su mišića nego bilo koja druga vježba.

Govoreći o tehnici, valja istaknuti glavni aspekt, koji se mora sjetiti, obavljajući prepreku - ravno leđa. Za njenu podršku i sigurnost donjih kralješaka, većina sportaša koristi atletski pojas. I da biste zadržali veliku težinu u rukama tijekom cijelog seta, možete koristiti teretane trake.

Rod vuče pojas na nagibu

Ova se vježba može pripisati i kategoriji osnovnih vježbi, zahvaljujući kojoj se radi značajan broj skupina mišića leđa. Potisak trake do pojasa na padini pomoći će početnicima i iskusnim sportašima povećati volumen mišićne mase i poboljšati držanje.

Razvija sljedeće grupe leđa mišića: široka, velika okrugla, biceps, leđa deltoida, mišiće romboida i "trapezium".

Šipka stojeće šipke izvodi se na dan treninga leđa nakon vuče. Neki sportaši koriste ovu vježbu kako bi oblikovali mišiće kralježnice i radili manje skupine kako bi im olakšali.

Optimalna opcija za ovu vježbu bit će izvođenje 3-4 kompleta od 10 do 13 ponavljanja. Tijekom jednog pristupa, kut torza mora biti konstantan.

Kako izvesti vuču?

Razmotrite koliko je ispravno šipka za šipku nagnuta. Tehnika izvršenja oblikovana je od početnog položaja slično kao mrtvačnica. Potrebno je da se do vrha vrata držanje i ramena širine, leđa ravno, tijelo nagnuti naprijed pod kutom od oko 30 stupnjeva. Noge bi trebale biti savijene na koljenima, a lopatice ramena - proširene na stranama. Ruke u početnom položaju trebaju biti strogo okomite na platformu. Na izdisanje, počnite povlačiti. Koljena bi trebala biti međusobno paralelna, bez razrjeđivanja na strane. Kad je šipka na struku, približite noževe što je moguće bliže, a zatim spustite šipku u prvobitni položaj.

Što je važno zapamtiti?

Šipka za pomak do remena omogućuje vam promjenu fokusa opterećenja, ovisno o tome koja grupa mišića treba raditi. Da biste to postigli, možete promijeniti širinu držanja i nagib torza.

Ako uzmete vrata širi od ramena, tada će amplituda kretanja biti manja, a većina tereta u to će doseći latissimus mišiće leđa. Ako je, međutim, šipka vezana uz pojas s uskim zahvatom, onda biceps počinju raditi više, a povećava se amplituda kretanja.

Također je važno zapamtiti da postoji još jedna tajna koja drži štap štapa u padini - držanje može biti izravno i obrnuto. Prednost izravnog hvatanja je uporaba gornjeg dijela latissimus mišića leđa, a minus je sudjelovanje u vježbi trapezius mišića.

Preokrenuti zahvat omogućuje vam da dobro "ukopate" donji dio latissimus, ali neki dio opterećenja preuzima biceps.

Savjeti za provedbu vuče

Za privlačenje štapa na pojas donio je očekivani učinak, važno je slijediti takve preporuke iskusnih sportaša:

- Izvršite vježbu glatko, bez trzanja.

- Koristite gimnastičke trake za držanje trake po čitavom setu. Mnogi tvrde da nedostatak trake može ojačati mišiće podlaktica. Ovo je djelomično točno. No, postizanjem toga, sportaš gleda na glavni cilj sramežljivi - razvoj mišića leđa. Bolje je koristiti vlakna s vlakom i trenirati podlaktice zasebno.

- Držite se ravno. Zahvaljujući ovom "naviku" možete zadržati sve kralježnice netaknute i izbjegavati dugo "odlazak" iz procesa obuke zbog ozljede.

- Za izvođenje nacrta potrebno je pojas, umjesto grudi. Inače, ova vježba će biti glavni teret leži na deltoids i veliki leđni i ostalih velikih mišićnih skupina ostaju na marginama.

Mnogi sportaši na različite načine se odnose na štap povucite u nagib prema pojasu. Netko je to nepotrebno vježbe u istom kompleksu s dizanja smatra, a netko smatra da je praktično rješenje za razvoj mišića leđa. Osim toga, sportaši ponekad gura složenu tehniku ​​vuče na pojas, i visoku potrošnju energije kada je izvršen. Ali, nakon svladavanja ove vježbe, možete postići još bolje rezultate u treningu snage.