Obrada ruke: treniranje ruku. preporuke

Da biste ozbiljno sudjelovali u ovom sportu, najprije morate povećati razinu općeg fizička spremnost, obavljanje osnovne vježbe (press, squat, stanovaya). To će uvelike pomoći da tijelo dobije pravilan oblik i stanje. Tek nakon obavljenog zadatka možete ići na specijalne vježbe, koje su bogate hrvanjem hrvanja. Program treninga uglavnom se temelji na zglobovima, podlakticama i bicepsu, jer u tom sportu obavljaju osnovnu eksplozivnu funkciju.

Izraditi biceps

Mnogi ljudi koji posjete teretanu znaju nekoliko vježbe na bicepsu, ali ne svatko uspijeva napraviti program na takav način da učinkovito pumpa ovu mišićnu skupinu. To je prvenstveno zbog specifičnosti bicepsa, koji se vrlo brzo obnavlja nakon fizičkog napora. Stoga je vrlo važno izvršiti sve vježbe što je moguće intenzivnije, s minimalnim vremenom za odmor. Program osposobljavanja za rukovanje hrvanjem treba sadržavati sljedeće vježbe:

1. Biceps Rod liftovi stoji. Jedna od najvažnijih vježbi, do maksimalnog opterećenja mišiće ruku. Broj pristupa ne smije biti manji od četiri (4-5).
2. Podizanje dumbbells na biceps dok sjedi. Važno je promatrati ispravnu tehniku ​​implementacije - sporiji i sporije vježbanje se izvodi, to je bolja i brža injekcija. Na drugi način, taj se pristup naziva koncentriranim.
3. Biceps Rod liftovi sjedi u Scottovoj klupi. Ova vježba je dobra, jer to vam čini nemoguće pomoći da podignete težinu nogama ili leđima. Sve nade ostaju u vašim rukama. Ovo, usput, je jedno od načela na kojima se gradi sav hrvanje ruku. Trening bicepsa trebalo bi uključiti 3-4 vježbe za 4-5 pristupa.

Vježbe na podlaktici i zglobu

Usput, ruka hrvanja izumio je puno novih vježbi, uz pomoć kojih je postalo moguće učinkovito raditi ovu skupinu mišića. Stoga, ovdje postoji mnogo za odabir i izgradnju vlastitog programa. Podiže se i podiže na podlaktice - glavne vježbe koje predstavljaju obaranje ruke. Trening za ovu grupu mišića trebao bi izgledati ovako:

1. Podignite šipku na podlaktici dok sjedite. Najvažnija stvar u ovoj vježbi i u svakom rukovanju hrvanjem je tehnika izvršenja. Podlaktice trebaju ležati na nogama, a zapešća se lagano vješaju s koljena. Dlanovi gledaju gore, šipka počinje kretati od vrha do dna, dok se ne drži u tijesnoj ruci, već na vrhovima prstiju. Zatim ga morate vratiti na prvobitni položaj, što će također zahtijevati puno truda i marljivosti.
2. Podignite šipku na podlakticu s leđima ili iza leđa. Slično kao i prvoj vježbi, samo ovdje dlanovi već gledaju na pod.

Ručka se također može raditi s bučicama, opremljenim malim utezima. Cijela bit vježbe je da polagano i glatko izvodi uvijanje u kist. Ali ovdje također trebate biti oprezni i ne pretjerivati. Podlaktice i zglobovi su jedna od najznačajnijih mišićnih skupina koje su obaranje ruke. Osposobljavanje treba oblikovati na takav način da učinkovito razrađuje sve dijelove ruku, eliminirajući slabu površinu tako da ih pumpa. Dakle, trening je više usmjeren na ruke, ali to ne znači da su druge skupine mišića isključene iz programa. Obnova ruke - trening kod kuće - je li moguće? Naravno! Imajući barem jednu bućicu (možete imati težinu) i jedan elastični zavoj, možete iskušati hrpu vježbi za razvoj podlaktica i zglobova.