Trčanje na koracima za gubitak težine: korist, štetu, plan obuke i preporuke

Trčanje na stepenicama odavno je popularan sport, čiji razvoj doprinosi civilizaciji. To je dovelo do pojave prijevoza, dizala i više mentalnih zanimanja. No, trčanje po stepenicama nije samo moderan, već i koristan. Pogledajmo što je dobar sport i kako ga započeti.

Prednosti pokretanja stepenica

Prije svega, stepenice privlače trkače jer je to anaerobno opterećenje. Prilikom izvođenja koraka morate podignuti tijelo na visinu koraka. Ovom treningom puno je više napora nego kad vozimo bicikl. Svjesno je da je nepripremljena osoba teško penjati se na peti kat u nedostatku dizala. Nakon toga dugo se vraća svijest i pokušava zadobiti dah.

Međutim, takav trening pomaže srcu da crpi krv. Svakim korakom u plovilima dolazi dio životne tekućine. Dokazana povratna informacija - trčanje na stepenicama za gubitak težine jednostavno je neprocjenjivo. Ako to učinite redovito, onda počinje nestajati višak masnoća, celulita i mršavih kilograma. Također je razvoj adrenalina, jačanje koštanog sustava i sprečavanje živčanih poremećaja.

Jačanje tijela i sustava mišića

Tijekom trčanja na stepenicama u ljudskom tijelu, postoji mnogo procesa koji pozitivno utječu na cjelokupno dobro. Svi su sustavi ojačani i uspostavljeni su njihovi radovi. Osim toga, imunološka funkcija poboljšava i tijelo počinje bolje oduprijeti raznim virusima. Kao rezultat toga, ljudi su manje bolesni.

Koje mišiće rade kad se trče po stepenicama? Tijekom ovog treninga različite skupine rade uporno:

• Femoralni mišići. Oni su odgovorni za savijanje koljena i nalaze se na stražnjoj strani nogu.
• Tjelesne mišiće. Podesite podizanje tijela.
• Mišići stražnjice. Stabilizirajte tijelo u uspravnom položaju.
• Ilio-lumbalni mišići zdjelice. Pomaže u savijanju i rotaciji bedara.
• Isto tako se proučavaju interkostalni mišići, leđa, ramena i tisak.

Ljestve za gubitak težine

Da biste uvijek ostali u formi, morate stalno raditi na sebi. To može pomoći trčanju stepenicama. S redovitim vježbama, mišići se postupno pojačavaju i dodatne kalorije se spaljuju. Međutim, da biste dobili dobar rezultat, morat ćete slijediti prehranu i režim dana paralelno.

Da li vam trčanje na stepenicama pomoći da izgubite težinu? Sigurno možete odgovoriti - da. Oko jedan sat takve obuke tijelo gubi do tisuću kilokalorija. Za prosječnu osobu ova je brojka otprilike jednaka 650 kilokalorija. Za jednu minutu, možete ići oko sedamdeset koraka kada se penjete. A to je 0,14 kilograma po kilogramu težine. Na primjer, djevojka s tjelesnom težinom od 70 kilograma potrošiti će gotovo šest stotina kilokalorija na sat. Ovo je prilično impresivna figura, tako da mnogi odbijaju koristiti dizalo u korist stubišta.

Za početnike u takvom treniranju preporučljivo je započeti s deset minuta hodanja po stepenicama, a tek onda idite na trčanje, postupno dajući trajanje do četrdeset minuta. No prije svega potrebno je procijeniti vašu moralnu i fizičku obuku, jer takav sport ne odgovara svima.

Kontraindikacije za trčanje na stepenicama

U nekim slučajevima, trebali biste biti oprezni glede trčanja na stepenicama.

Vježbe na stepenicama mogu uzrokovati nepopravljivu štetu ljudima koji imaju ozljede koljena, kuka, gležnja ili kralježnice. Kontraindikacije su bolesti zglobova, varikozne vene i teška skolioza. Ovdje je također i hipertenzija i drugi problemi s srcem. Prekomjerno aktivno opterećenje, koje se može dogoditi s čestim koracima, može raspršiti puls na dvjesto otkucaja u minuti, a za zdravlje nekih ljudi to nije jako dobro.

Dakle, možemo zaključiti da, unatoč cjelokupnoj prednosti trčanja na stepenicama, to može biti štetno. Stoga, prije početka vježbanja, trebate se posavjetovati s liječnikom o ovom pitanju.

Koje su stepenice prikladne za nastavu?

Većina ljudi živi u više obiteljskih kuća, u kojima postoje mnogi koraci. Stoga često postaju mjesto anaerobnog treninga. To je prikladno jer ne morate ići daleko od kuće, nema nikakvih buke, malo je izgleda da će netko vidjeti trening, možete proučiti bilo koje vrijeme, bez straha od smrzavanja ili mokrenja. Međutim, postoje negativni aspekti stambene zgrade. U ulazima obično postoje vanjski mirisi, skice, zbog kojih možete brzo uhvatiti hladnoću. Također, svi stanari ne odobravaju trčanje po kućnim sportašima.

Zbog tih razloga preporučuje se angažiranje na svježem zraku. Bolje je odabrati hladnu atmosferu, kada nije vruća, a ne hladna. Na ulici bilo kojeg grada možete pronaći nekoliko mjesta koja su pogodna za trčanje na stepenicama. To spuštanje na nasip, tribine stadiona, parkovi s stepenicama i drugim kulturnim i masovnim teritorijima. Ima dosta prostora, ima svježeg zraka i priliku da se susreću s istomišljenicima.

Tehnika izvršenja

Nemojte pokušavati hodati po stepenicama glavnim opterećenjem. Neka bude koristan dodatak redovitim prolazima kroz stadion ili park. Također je korisno uključiti takve vježbe na trening snage, ako se održe.

Kada se penjete na stepenicama, morate znati odgovarajuće opterećenje. Svaka osoba ima svoju vlastitu normu. Najbolje je imati iskustvo trčanja vježbi na horizontalnom putu iza vas. U ovom slučaju, doći će do ideje o pulsu koji organizam podržava.

Sportaši obično koriste zajedničku formulu (220 minus dobi). Rezultat će broj biti optimalan puls. Međutim, takav izračun nije aksiom. Opterećenje treba provjeriti sami, mjeriti puls i postupno povećavati intenzitet vježbi. Zapamtite jedan jednostavan, ali važan savjet. Prilikom trčanja stepenicama ne pokušavajte postići maksimalni broj udaraca. To je mnogo korisnije za organizam kada je nakon aktivnog oporavka moguće uhvatiti dah i napraviti još nekoliko pristupa.

Preporuke za obuku:

• Prije trčanja, svakako zagrijte, stavljajući naglasak na donje ekstremitete.
• Redovne vježbe - najmanje tri puta tjedno.
• Za najbolji učinak zamjenski trčanje s hodanjem.
• Tijekom nastave pravilno dišite. Udahnite s nosom i dišite usta.
• Postupno povećavajte broj pristupa.

Također, iskusni sportaši savjetuju početnike o samoj tehnici. Najbolje je odabrati ljestve koje mogu trajati neprekidno najmanje petnaest sekundi. Prilikom penjanja, lagano se nagnite naprijed i aktivno koristite svoje ruke. Ako je moguće, odmaknite korak dalje i odmaknite se od tla s prednjim dijelovima stopala. Kada silazite niz ljestve, učitajte opterećenje na glutealnim mišićima, ali na koljenima u manjoj mjeri.

Nastava u kompleksu

Kao što je prikazano u brojnim recenzijama, trčanje po stepenicama za muškarce pruža izvrsne rezultate ako ga kombiniraš sa sportskom opremom. Sve vrste simulatori i tegovi za snažnu polovicu čovječanstva jednostavno su nužnost. Dovoljno je da žene koriste ljestve kako bi zadržale dobru figuru. Ako postoji prekomjerna težina, djevojke također mogu povezati sportsku opremu na trening.

Uzdići se stepenicama s bilo kojom težinom. Kao što može uzeti bučicu ili spremnik za vodu. U tom slučaju svi glavni mišići će raditi, stoga nemojte trčati. Razumnije je nastaviti vježbe s dodatnim vježbama. Vlak s dumbbells ili idete na dalekoj udaljenosti.

približan plan obuke za tjedan dana:

1. Ponedjeljak. Trčanje i hodanje gore i dolje stubištima 15-20 minuta uz glatku izmjenu.
2. Utorak. Dvadeset minuta hodanja na stubama višekatnice (pet etaža i više dolje).
3. Srijeda. Dodajte dvadesetominutnu vožnju kroz stepenice, vježbe snage s tegovi za vješanje kako biste spali višak kalorija.
4. Četvrtak. Početak nastave kod kuće. Učinite 25-50 napada s izmjeničnim nogama i 10 push-upova iz kreveta ili poda. Nastavite trenirati na stubištu ulaza. U roku od pola sata napravite 20 napada na svaku nogu.
5. Petak. Izvršite kompleks moći vježbe s težinom.
6. Subota. Na otvorenom, izmjenično aktivno spuštanje - penjanje stepenicama na trčanje na udaljenosti od 500-1000 metara. Vlak za 30-40 minuta.
7. Nedjelja. Odmorite se i prošetajte parkom.

Naravno, ovo je samo grubi plan, možete ga izgledati posve drugačije.

Važne točke

Čak i ako se nastave sastoje od jedne trke na koracima za gubitak težine, tijelo bi trebalo dobiti dovoljno hrane. Stoga, ne treba se uključiti u krute dijete i općenito pribjeći njima - to je ispunjen slabost i vrtoglavica.

Obratite pozornost na cipele. Nosite tenisice s potplatom koji osigurava dobro prianjanje na površinu. Uvijek provjerite jesu li vezice vezane. Pokušajte pogledati na površinu stuba, oni nisu uvijek ravni. Neke stube su napravljene od loših materijala, pa mogu uzrokovati ozljede u zimskoj sezoni ili kišovito vrijeme.

Ako se bol nastaje tijekom treninga, prestanite vježbati. I ne zaboravite se posavjetovati s liječnikom o trčanju na stepenicama!