Kako pumpati dno pritisnite kod kuće i teretanu? Vježbe za donji tisak

Prekrasno preplanulo tijelo ne dolazi nikome od prirode - to je rezultat napornog rada. Ravan trbuh, lijepo pratiti reljef mišića - san, ne samo za sportaše i bodybuilders, ali i običnih prosječnih ljudi.

Nažalost, priroda je postavljena tako da se većina akumulacije masnoća koncentrira na abdomen, naime u donjem dijelu. Ova situacija je poznata i muškarcima i ženama. No, za ovo problematično mjesto za pretvorbu u uske i privlačne tisak, morate znati pojedinosti o tome kako započeti donji tisak i čistiti trbuh učinkovito i zauvijek. Glavno pitanje članka: "Kako pumpati donji abdominalni tisak djevojci i muškarcu".

Što biste trebali znati o dnu novinarstva?

Prije nego što započnemo svoj trud na sebi, okrenimo se anatomiji. Kao takav, "niži" i "gornji" tisak ne postoje. Mišići trbušne šupljine podijeljeni su u rectus abdominis, kosilne abdominalne mišiće i poprečne mišiće. Transverzni su duboki slojevi mišića, vježbe za koje su toliko značajne u jogiji i pilatesu. Ali zbog lijepog olakšanja oni nisu važni. Za kocke najpoželjnije od svih, mišići rectus abdominis su najvažniji, a reljef ovisi o stupnju njegova intenziteta. Radi lakšeg treninga, ravno mišiće se konvencionalno dijeli na "vrh" i "dno". Na vrhu želuca je više razvijena u prosječnog čovjeka, kao što su ovi mišići uključeni u velikom broju dnevnih kretanja, kao i kašnjenja u određenim pozama. Kako pumpati dno pritisnite, za mnoge ostaje misterij. Često u teretani možete upoznati ljude, s lijepo praćenom topografijom gornjih kockica. Da bi se postigao donošenje niže blokove sasvim je moguće, glavna stvar je znati kako brzo napumpati donje trbušne mišiće.

Uvjeti za uspjeh

Svi ljudi su u različitim uvjetima. Netko ima vrlo malo vremena za sport, a netko može provesti sate u teretanu. Treba reći da obje kategorije ljudi mogu uspjeti, koristeći vježbe za donji tisak. No, vrijedno je zapamtiti da su mnoge važne komponente lijepog tiska kardio trening i pravilna prehrana. Osposobljavanje dna tiska može se ponoviti beskonačan broj puta i zapravo jačati mišiće. Međutim, prekrasan olakšanje od debelog sloja ne može se vidjeti. Dakle, zaključak idealne formule kako pumpati dno pritisnite: vježbe za niže pritisnite + pravilnu prehranu + kardio.

Značajke crpljenja donjeg preša

Prije nego što počnete raditi vježbe za donji tiska, ispitujemo tehničke aspekte, bez kojih je učinkovitost vježbe će se smanjiti na nulu. Osim toga, da ne bi prestižni reljefni tisak, ako nepropisno obavlja, možete ozlijediti leđa, a posebno lumbalne kralježnice. Za početak, uvijek biste se trebali prisjetiti disanja. Na dah, mišići se opuštaju, a glavni napor u vježbi izvodi se da izdahnu.

Mnogi se pridošlice žale na bolove u leđima. Prvi razlog je netočno izvršenje. U većini vježbi na donjem pressu ne možete podići stopalo iz poda, trebalo bi biti čvrsto i čvrsto pritisnuto. Ali čak i uz pravu tehniku, može se promatrati bol. Vjerojatno je to zbog slabosti mišića nižeg tiska, dijela opterećenja na kojoj se nalazi donji dio leđa. S vremenom, kada se trbušni mišići učvršćuju i bit će obučeni, bol će nestati. U suprotnom, trebate se posavjetovati s liječnikom kako biste izbjegli ozbiljnije posljedice.

Još jedna stvar - morate biti sposobni slušati svoje tijelo. Pokušajte izvoditi vježbe je da se usredotočite na donjem dijelu rectus mišića, namjerno rezanje (crtež u želucu) ga.

Također, nema potrebe da se vozite iscrpljenosti. Dovoljno je odabrati udoban kompleks za vas iz nekoliko vježbi i izvesti tri standardna pristupa 15-25 puta i postepeno povećati opterećenje.

Kako pumpati dno pritisnite kod kuće

Vježbe za jačanje donjeg dijela tijela mogu se izvoditi kod kuće. Najvažnija stvar u ovom poslu je pravilnost. Dajte oko 30 minuta dnevno ciljanim vježbama, a uspjet ćete. Nemojte zaboraviti na razvoj gornjih mišića kako biste izbjegli neravnotežu u razvoju rectus mišića. Vježbe za donji tisak mogu se izvoditi bez opreme, koristeći samo mat ili drugi posteljinu radi praktičnosti. Dobar asistent u radu na tisku kod kuće može služiti fitballu. U nastavku ćemo govoriti o vježbama na temu: "Kako pumpati dno tiska kod kuće".

Vježbe za tisak kod kuće bez opreme

Ovdje su najpoznatije i najčešće vježbe. Mnogo ih je, a sve su vrlo jednostavne. Ništa komplicirano. Svatko će se nositi s tim.

Povratak torzije

Ležali smo na leđima, pa se čvrsto pritisne na pod. Mi savijati koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke po tijelu s dlanovima prema dolje. Na taj dah, zatezanje trbuha, uzdisati steže mu koljena što bliže prsima, lagano podižući lumbalne kralježnice. Kada se vježba dade lako, možete se sporije kretati ili dodati sredstvo za pondiranje između nogu.

bicikl

Isprva, vježba je najbolje obaviti polako, osjetiti napetost u donjem dijelu trbuha. Složili smo se na pod. Ruke iza glave, ne prelazeći. Podignemo jedan koljeno, stavljajući ga na suprotni lakat dok povlačimo drugu paralelu paralelnu s podom. Izvršavamo izmjenu s jedne na drugu stranu. U budućnosti možete ubrzati pokret.

škare

Složili smo se na pod. Leda se pritisne na pod. Podignite ravne noge iznad poda za oko 30 stupnjeva. Počinjemo križati i širiti noge, naizmjence. Za komplikaciju, možete podignuti tijelo na podlakticu (pored toga, gornji dio rectus abdominis je uključen).

Uspon ravnih nogu

Spuštamo se na pod, bedra čvrsto pritisnuta na pod. Ruke po tijelu s dlanovima prema dolje. Kod izdisaja podižemo ravne noge do kutova od 90 stupnjeva i spuštaju se paralelno s podom, ali bez dodirivanja poda. Vježbu treba približiti vrlo pažljivo, jer postoji opasnost od štetnog djelovanja na donji dio leđa.

Vježbe na tisku kod kuće koristeći fitball

Fitball je neophodan asistent u treningu kod kuće. To vam omogućuje da postignete razne vježbe i, ako je potrebno, povećajte opterećenje tiska, dok uklonite opterećenje iz kralježnice.

Ploča na fitballu

Podlaktica se popravlja na podu, na ugodnoj površini, stavlja gležanj na fitball i pokušava održati tijelo u glatkim statičkim, bez savijanja ili podizanja zdjelice. Za početak je potrebno početi s 30 sekundi i postupno dovesti vrijeme odbitka statike na 1 minutu i više.

Povlačenje koljena na prsima s podrškom za fitball

Noge su postavljene na vrh fitball, kao u prethodnoj vježbi. Na izdisaj počinjemo povlačiti koljena što je bliže prsima, bez podizanja zdjelice. Nemojte zaboraviti izdahnuti za trud.

Uspon na "brdo" na fitballu

Početni položaj kao u prethodnim vježbama. Udišemo i izdahnemo, podignemo zdjelicu, pomičemo loptu tako da je pod nogama, a zdjelica na vrhu formirajući slovo V. Vježba je klasificirana kao napredna.

Kako započeti tisak u teretani

Sve vježbe koje se izvode kod kuće lako se mogu duplicirati u teretani. Ali u dvorani se povećava mogući raspon vježbi i razine složenosti.

Ako vježbate na određenom programu nekoliko puta tjedno, morate obaviti kompleks koji vam se sviđa na kraju svakog treninga u tisku. Najvažnija stvar je pravilnost.

Ne zaboravite da je u cilju da brzo i točno kako bi se postigla rezultate koje uvijek možete najam osobnog trenera koji će pokupiti za kupca najudobniji i učinkovite vježbe.

Vježbe za donji tisak u teretani

Ovdje su najučinkovitije i najčešće vježbe. S ovim vježbama možete lako pronaći odgovor na pitanje "Kako pumpati dno pritisnite u teretani".

Uspon ravnih nogu u vise

Da biste izvršili vježbu, trebate bar. Kod izdaha pokušavamo podići noge do razine paralelne s podom. Važno je pokušati se usredotočiti na dno tiska.

Podizanje koljena u potporu

Ostavimo laktove na simulatoru, koljena na 90 stupnjeva. Po izdisanju povlažimo koljena na prsima što je više moguće. Pokušavamo smanjiti mišiće nižeg tiska.

Twisting na klupi za donji tisak

Gornji dio tijela pritisnut je na klupu. Potrebno je izvesti podizanje nogu s klupa do trenutka skidanja stražnjice s klupa. Izvršavamo vježbu izdisanja.

Značajke nižeg treninga za djevojke

U žena, niži tisak je jedno od najpopularnijih mjesta za nakupljanje masnoća, jer su u ovoj zoni organi povezani s rođenjem blizu. Priroda je otkrila da su s masnim slojem lakše zaštititi. Stoga, borba nije lagana i da bi se postigao rezultat vrijedi znati kako pumpa dolje pritisnite djevojku. Naravno, ista formula radi: prehrana, vježba, kardio. Ali vježbe za donji dio trebaju uzrokovati točan učinak na mišiće.

To su vježbe:

• obrnuti uvijanje;
• podizanje ravnih nogu u vise;
• podizanje i spuštanje ravnih nogu koje leže (najvažnije je slijediti da se leña ostane pritisnuta na pod);
• bicikl;
• škare;
• vakuum (uvučemo u trbuh - pupak se privlači kralježnici i drži se u tom položaju 10-30 sekundi, bez zadržavanja daha).

Takav integrirani pristup pomoći će djevojci da postigne idealne rezultate u jačanju mišića donjeg tiska.

Značajke nižeg treninga tiska za muškarce

Anatomski, u muškaraca, omjer masnog sloja u postotku je znatno niži nego kod žena. No, da biste stvorili idealne kocke za tisak, osobito niže, također ćete morati uložiti mnogo napora. Dakle, kako pumpati dno pritisnite, čovjek bi također trebao znati.

Većina muškaraca radi u teretani koristeći sustav podjele (oni razbijaju radne mišiće do dana u tjednu), ali vježbe za tisak moraju se izvoditi u svakom treningu, to jest 3-4 puta tjedno.

Učinkovite vježbe za muškarce:

• "Knjiga" ("prekrižite" na horizontalnoj vježbi za klupu za vrh i dno pritisnite);
• uspon ravnih nogu u vise (iznad paralele s podom);
• raditi s klupom za donji tisak;
• rad standardne vježbe na tiskovinama s težinom (tegovi za vežbanje, medboly, itd.).

Tako je moguće kontrolirati stupanj utovara

Kardio u treningu na tisku

Za lijep crtež kockica tiska, uz vježbe snage, ne smijemo zaboraviti na kardio. Za maksimalnu učinkovitost, kardio bi trebao biti izveden ujutro na prazan želudac (ako nemate zdravstvenih problema). Na taj način možete aktivirati djelovanje ustajalog masnog tkiva u donjem abdomenu (i drugim problemima). Cardio se može odabrati prema vašem ukusu, najvažnije je da je trening bio užitak. Smatraju najučinkovitiji trening na kardio (ergometar, elipsoida, vježbe bicikla, stepper), korak, skok konopac i više. Zamijenite kardio aktivnim odmorom (bicikl, timski sport, plivanje) i uživajte u dobrom raspoloženju.

Moć za lijepi tisak

Postoji tvrdnja da idealni tisak nije učinjen u teretani, već u kuhinji. Stoga je važno da ispravno izgradite svoju prehranu i prehranu:

• Morate znati vašu kalorijsku stopu i ne premašiti ga. Za potrebu za izgubiti težinu, stvoriti jednostavan manjak (ne više od 300-500 kcal).
• Potrebno je piti normu prema količini čiste vode - ne manje od 1,5-2 litre dnevno.
• Potrebno je promatrati ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Ugljikohidrati bi trebali biti uglavnom složeni. Da bi se postigao željeni postotak masnog tkiva u tijelu i privući novinare, jednostavnih ugljikohidrata (šećer, slatkiše, kolače, i tako dalje. N.) Ako se privremeno isključiti iz prehrane. Životinjske masti (svinjetina, masnoća, maslac) također je poželjno isključiti. Dajući prednost trebala bi biti biljne masti (ulja, orasi, laneno sjeme, avokado) ili omega-3 masne kiseline (ribe).
• Potrebno je poštivati ​​režim obroka - 5-6 puta dnevno. Nikada nemojte preskočiti doručak.

zaključak

Važno je shvatiti da je gotovo svakodnevno pumpa za tisak, inače neće biti značajnijih rezultata. Ako ste ozbiljno odlučili za to, u svakom slučaju, ne bacajte, jer tijelo dodaje olakšanje za mnoge od nas snagu i samopouzdanje. Osim toga, ne zaboravite slijediti jela i ne jesti nešto što uvelike može naštetiti vašem liku.

Nadamo se da je članak bio zanimljiv za vas i da ste bili u mogućnosti dobiti odgovor na pitanje „kako izgraditi donji trbušne mišiće i ukloniti želudac.”