Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha kod kuće

Jao, želudac je problemna zona toliko ljudi. I tako želim staviti kratku temu, izlažući savršeno pristajanje - Ali pronaći takvo čudo morat će pokušati. Možete, naravno, ići u teretanu, ali doma vježbe za gubitak težine trbuha su jednako učinkovite.

Prije svega, potrebno je zapamtiti sljedeće: glavna stvar je upornost i sustavna. Ako vježbate nekoliko puta tjedno, neće biti nikakvog smisla. Tisak može i treba biti potresen svaki dan, to je bolje čak ni jedan, već nekoliko puta. Jednako važno je točnost vježbi. Bolje je učiniti manje, ali pravo, više, ali ipak. Čim postane malo lakše, povećajte broj pristupa i ponavljanja, i tako stalno, bez zaustavljanja na postignutom.

Dakle, vježbe za gubitak težine trbuha. Kod kuće, radeći sve pokrete, pokušajte slijediti princip Pilates - konstantno privući u trbuh, ne otopiti i ne dopustite da se mišići opustite. A u sklonom položaju, u svakom slučaju, nemojte savijati donji dio leđa - treba ga čvrsto pritisnuti na pod. Trening treba započeti tradicionalnim kardio-vježbanjem. To mogu biti plesovi, lagano skakanje sa ili bez užeta, trčanje na licu mjesta ili 15 minuta rotirajući obruč. Zatim nastavljamo osnovnim vježbama. Iz njih izmišljamo krug, odmaramo se malo i ponavljamo sve. Takve pristupe treba obaviti najmanje tri (po mogućnosti četiri ili više). Trening završava s čavlima (isti kardio opterećenje, na primjer, 10 minuta obruča) i istezanje.

Sve vježbe za gubitak težine trbuha (kod kuće) mogu se podijeliti u tri skupine: podizanje gornjeg dijela prtljažnika, podizanje donjeg dijela i kombinacija prvog i drugog.

Započnimo s klasičnim uvijanjima: ležeći na podu, treniraju ravne mišiće. Ležimo na leđima, pritisnemo donji dio leđa, nogu se savinuti na koljenima, ruke iza glave, laktovi ne stignu do stropa. Mi srušimo lopatice i ramena, bez naprezanja vrata, vratimo se početnoj poziciji. Pitanje disanja riješeno je kako slijedi: obično se preporučuje da udahnete za opuštanje, izdahnete zbog stresa. Neki instruktori savjetuju da čine suprotno. Zato je bolje da svatko odabere najprikladniju opciju za sebe. Vježba se izvodi najmanje 15 puta.

Tzv. Figurativno uvijanje: početna pozicija je ista, ali sada, podizanjem ramena i glave, podižemo i zdjelicu. Na izdisaj, smanjite ga. Broj pristupa je isti.

Vlak nagnut trbušne mišiće: početni položaj na leđima, podnožje desne noge baca se na lijevu koljenu i podiže rame, istezujući lakat lijevu ruku na desni koljeno. Mi radimo 15 puta, promijenimo noge i ispružimo se desnim lakom do lijevog koljena.

Podizanje tijela: od početne pozicije, podignite tijelo, stignemo do koljena. Na izdisaj se spuštamo. Ova vježba za gubitak težine abdomena kod kuće može se nadograditi po želji. Ruke se mogu presavijati na prsima ili istegnuti naprijed - to je za one koji ne mogu ustati, bacajući ih po glavi. Noge se mogu savijati na koljenima ili izravnati i pritisnuti na pod. Zapamtite: što se sporije krećete i pada, to će više biti učinak. Za spuštanje na pod trebate polagano, svaki kralješak zauzvrat, osjeti podršku.

Podizanje nogu: ovaj se pokret također može promijeniti i komplicirati. Najjednostavnija je mogućnost podizanje ravnih nogu u pravom kutu od suprotnog položaja. Loina se pritisne na pod! Varijanta ove vježbe - kotač kad je podigao, savijanje obje noge u isto vrijeme, ili škare, kada su noge su ravne i uspon i pad zauzvrat. Složeniji, ali je puno učinkovitiji opcija - podići ne samo noge, nego i zdjelice, čarape dodiruju pod iza glave. Ruke mogu biti iza glave, pružene duž tijela ili se ispružene iza glave.

I konačno, najviše zabave: vježbe za gubitak težine kod kuće, koje se sastoje od kombinacija različitih pristupa. Prvi - od početne pozicije (koji je ležao na podu, ruke iza glave, noge savijene, donjeg dijela leđa pritisnuta) u isto vrijeme podignite ruke i noge, koje se, povucite koljena do glave. Pokušajte ne gnjaviti vrat, sve radove obavljaju mišići tiska. Varijacija ove vježbe je da podignete ravne noge pod pravim kutom od početne pozicije, a zatim ih spustite što je moguće više i zadržite na taj način bez savijanja koljena. Sada (bez spuštanja nogu!) Podignite glavu i ramena, protežući ruke po tijelu i napravite mali ljuljački gore i dolje s njima, ne prestanuvši ravnomjerno disati. Učinite to rukama 100 puta.

Za promjenu možete izvoditi vježbe za gubitak težine tijekom stajanja. To su padine u različitim smjerovima, naprijed i natrag, kao i takozvane "izvore". Najučinkovitiji od njih: lagano savijati koljena, desna se ruka podiže iznad glave, lijeva ruka je savijena u lakat. Naslonite se lijevo, povlačeći desnu stranu na stranu, lijeva samo malo dodiruje desnu stranu. A sada napraviti oprugom - sa malom amplitudom malo gore i spustio ponovno ograničiti na stranu samo 50. Naravno, što više to bolje, ali to će doći postupno, s treninga. Kada nema snage da izdrži bol u boku, izravnati ruke i nagne na drugu stranu.

Istezanje trbušnih mišića je klasična mačka, most, kao i nagibi desno i lijevo. U svakom slučaju to ne možete zaboraviti jer smanjuje bol nakon treninga i također čini mišiće elastičnijim. Općenito, vježbe za mršavljenje abdomena kod kuće donijet će brz i opipljiv učinak, samo trebate vježbati i ne bacajte lekcije.