Crossfit je program obuke. Crossfit za početnike - program obuke

Što je crossfit? Program obuke u ovom sportu kako će izgledati? Što se razlikuje od ostalih sportskih aktivnosti i što uključuje crossfit? Pokušat ćemo razjasniti sva pitanja koja se javljaju kod ljudi koji se žele upoznati s ovim novim smjerom. Jeste li spremni? Onda ćemo razumjeti!

Što je trening crossfit?

Možda ste se suočili s takvim paradoksom: početnici se intenzivno bave aerobikom, ljudi tijekom prvih tjedana brzo gube na težini. Naravno, za mnoge, mršavljenja pitanja. Međutim, ovaj rezultat ne odgovara svima, netko bi želio samo podići tijelo na nekim mjestima. Zatim trener čini za te ljude novi program u kojem vježbe snage na različitim mišićnim skupinama. Nakon mjesec ili dva, mišići počinju sipati ispod kože. Za mnoge koji su sudjelovali u takvom rezultatu - željeni cilj, ali opet ne za svakoga. Tako se postavlja pitanje: "Kakvu vrstu treninga želite?"

Kako bi se pomoglo svestranim sportašima. Program treninga istodobno radi kako bi se povećala izdržljivost, izgradila mišića, izgubila težinu, trenirala kardiovaskularne i respiratorne sustave. I, kao posljedica toga, za poboljšanje cijelog organizma.

Pojava nove obuke

Kao što možete vidjeti, riječ "križ" - raskrižje, kao i "fit" - prekrasno tijelo isprepliću se u imenu. Ako pojasnimo prijevod s engleskog jezika, izgledat će nešto poput "prelaska različitih tehnika za dobivanje lijepog tijela".

Tamo je živio u Kaliforniji gimnastičarka po imenu Greg Glassman. Bilo je zabrinuto pitanje kako se kombinirati u jednom treningu naizgled nespojivo: visoki sportski rezultati, gubitak težine i brzi skup mišićne mase. Osim toga, želio bih ojačati i moje zdravlje. Ali je li moguće? Kao što se ispostavilo, sasvim. Nakon mjeseci razvoja, pojavio se križić. Program osposobljavanja pogađa njegovu svestranost - pruža priliku za rad na svim dijelovima tijela. Donoseni kompleks podsjeća na sve što želi, uklanjajući sve dobi i fizička ograničenja.

Učinak klasa izravno ovisi o njihovu intenzitetu. Međutim, ako prvi put podignete bar, kao što kažu, prije nego što izgubite svoj puls ili, možda, trčite 3 km cross-country i onda naletite u tuš - zadatak neće biti riješen. Potrebno je spajanje različitih aktivnosti, na primjer, barbells, jogging, jumping konop. Nakon toga dolazi skretanje vježbe na neravnim rešetkama, s dumbbells - i opet trčanje. Provođenje takvog programa bi trebao biti bez milosti za sebe, bez prekida. Ovo je pravi križ!
Program vježbanja može biti drugačiji, razmotriti koji dijelovi tijela želite ispraviti i početi od toga.

Osnovni principi cross-medija

1. Poželjno je minimizirati prekide između svih pristupa: time povećavajući izdržljivost. Za početnike, takva se tehnika, naravno, čini nevjerojatno teškim, ali rezultati će se pojaviti vrlo brzo.

2. Potrebno je postići stanje vrlo teškog umora, obavljati vježbe silom, kroz "Ne mogu".
3. Distribuirajte svoje vježbe u sustavu križanja. Vježba dana (Vježba dana, skraćeno WOD) treba biti zanimljiva i raznovrsna.
4. Tijekom treninga potrebno je izraditi sve skupine mišića, dok pokušavate ravnomjerno dozirati vježbe na različitim mišićima.
5. Pokušajte ne piti tekućine tijekom treninga, ali tek nakon.
Obožavatelji CrossFita obećavaju da će redovite klase ovog sporta povećati vašu izdržljivost, ojačati zdravlje i razviti sposobnosti. Pritom dodaju: "Naravno, ako preživite!"

Crossfit kod kuće

Prije treninga, pripremite malu tjelovježbu (2-5 kg), klupa ili kutija. Takav mali set opreme dovoljan je za cross-trening.
Treninzi ne trebaju mnogo vremena. Međutim, sigurno ćete imati gori osjećaj u stražnjici i nogama, kao i na ramenima.

Način vježbanja

Dvaput tjedno vrši 16 ponavljanja svake od sljedećih vježbi. Obavite ih što je brže moguće. Poželjno je zabilježiti vrijeme sesije kako bi pokušao poboljšati pokazatelje vremena sljedećeg tjedna, tj. Pokušati učiniti vaš program bržim. U tom slučaju, pazite pratiti kvalitetu izvedbe!

Mahi s jednom rukom

1. Stavite noge malo šire od ramena. Stavite bućicu između nogu na podu. Sjedni, zgrabite ručicu dlanu, okrećući dlan na tijelo. Brzo poravnajte svoje noge i, dižući se na vrhovima prstiju, pokušajte podići opterećenje prema gore kretanju cijelog tijela. U ovom trenutku, savijte lakat radne ruke i odnesite ga na stranu.
2. Savijte koljena i izravnajte glavu ravno iznad glave.
3. Izravnajte i vratite se u početni položaj
4. Nakon 8 ponavljanja, promijenite ruku.

Tijekom izvedbe muha, stražnjice, noge, ramena i ruke, leđa rade.

Vježba "medvjedi hoda"

1. Stajati na sva četiri, licem prema dolje. Koljena, zglobovi, ramena, koljena i kukovi moraju uvijek biti na istoj liniji. Ispravite koljena, držeći ruke i ramena na jednoj liniji. Ovo je polazna pozicija.
2. Preuređivanje suprotnih udova, počnite se kretati prema naprijed.
3. Možeš komplicirati "hodanje medvjeda" uzimajući bučice u svakoj ruci. Možete se pomicati unatrag ili bočno. Nakon svake vježbe morate napraviti 30 "koraka".

Ova vježba čini cijelo tijelo radi.

Makhi s obje ruke

1. Stavite noge malo više od ramena, dok malo širite noge. Sjednite, držeći težinu ili dvije između bokova s ​​obje ruke.
2. Uspravite se brzo, podignite ruke iznad glave.
3. Vratite se na svoj izvorni položaj.

Takvi mahi uključuju stražnjicu, noge, press, a također i leđa i ruke.

Padne s bućicom

1. Podignite bučicu iznad glave jednom rukom. Dlan bi trebao biti okrenut prema tijelu. Učvrstite naprijed, naginjući koljena na 90 stupnjeva.
2. Ne ispustite ruku, vratite se na polaznu poziciju.
3. Učinite isto s drugom nogom. Izmjenjive noge, ponovite.
4. U sredini skupa, potrebno je promijeniti radnu ruku.

U ovoj se vježbi razrađuju tisak, stražnjica i ruke.

Crtanje dumbbells u sumo stilu

1. Uzmi obje ruke na bućicu. Proširite noge, dok razvalite noge. Dumbbells držati između hips, dlanovi okrenuti prema sebi.
2. Sjedi, nagne se malo naprijed. Ne zavezuj leđa.
3. Ispravite povlačenjem tegovića na ramenima.
4. Vratite se u početni položaj.

Ovo opterećenje razvija vaše stražnjice, leđa, noge, ramena, kao i biceps.

Skakanje kroz kutiju

1. Pred sobom se postavite na klupu ili ladicu odgovarajuće visine.
2. Sjednite, nakon čega naglo skoknite kroz prepreku. Okrenite se i slijedite isti pokret u suprotnom smjeru. Takvi skokovi uključuju stražnjicu i noge.

Push-ups na rukama u L-pozi

1. Sjednite s leđa protiv zida na koljenima. Udaljenost do zida je oko 60-90 cm. Stavite ruke na pod, malo više od ramena. Naslonio se na zid s nogama, poravnajte tijelo tako da pozira u obliku slova L.
2. Držite ovu poziciju 15 sekundi. Ovo je način na koji se obučavaju križevi za početnike. Kako bi ih komplicirali, izvedite u L-položaju niz push-upova.

U ovoj vježbi se rade prsa, ruke, leđa i stražnjica.

Ostale učinkovite i korisne vježbe

Jedna od glavnih vježbi za crossfit je burbi. Da biste ga izvodili, morate sjesti s rukama na podu, a koljena vam dodiruju prsa. Nakon toga, podignutim nogama, možete izvesti ostatak polaganja. Zatim se vratite na početnu poziciju i skočite. Ovisno o razini pripreme, trebate izvoditi 10-100 ponavljanja. Takva vježba, unatoč svojoj složenosti, uključena je u križ za početnike. Program osposobljavanja za ozbiljne i iskusne sportaše bit će učinkovitiji ako posljednji skok uvučete u burbi, držeći male tegove u rukama. Tijekom vremena, kada mišići postaju jači, moći će se povećati težina sredstava za ponderiranje.

Mnogi postavljaju pitanje: "Jesu li cross-training prikladni za djevojke?" Naš odgovor je nedvosmislen: naravno, da! Mnoge se ljepote bore s dodatnim kilogramima. Za njih, gubitak težine s crossfeed je odličan, a što je najvažnije, brzo rješenje problema prekomjerne težine. Nemojte izgubiti težinu jer takav trening nije moguće!

Treba se prisjetiti toga program prekogranične obuke za djevojčice ne samo da će spaliti masnoće, već i postupno izgraditi mišićnu masu. Stoga, često u prvim tjednima vježbanja, gubitak težine nije vrlo primjetljiv, ali se volumen i olakšanje tijela značajno mijenjaju. Slika postaje vitkija i pametna, pojavljuju se male mišiće. S redovitim vježbama, težina će se postupno smanjivati, jer će se masti brže konzumirati.
Zapamtite da na samom početku vašeg "poznanstva" s križanjem svi mišići tijela će mučiti. Tijekom vremena, uz rast vaše pripreme, ti neugodni osjećaji postupno će se smanjivati. Međutim, budite svjesni da ako vaše tijelo ne reagira nakon slijedeće vježbe, a nema nikakvih bolova, to znači da je vrijeme da se poveća opterećenje. Vaša razina pripravnosti je narasla. Kupi za teže tegobe. Možete pokupiti novi, složeniji kompleksni trening dana.

Ukratko

Ako želite imati lijepo tijelo i spremni ste "naporno raditi", cross-program je vaš izbor. Ova tehnika pomoći će vam ne samo da se riješite nepotrebnog masnog sloja, već poboljšavate rad srca i drugih organa, povećavate izdržljivost. Muškarci će dobiti moćno snažno tijelo, a djevojke će moći dobiti klesane oblike bez sjedenja na iscrpljujućim dijetama. Postoje samo dva ozbiljna treninga tjedno, a vaš san o lijepom i seksi tijelu postaje stvarnost!