Kompleks vježbi za sve mišićne skupine: preporuke stručnjaka

Često se pridošlice ne mogu izgraditi operativni program koji bi mogao donijeti izvanredne rezultate. Kako odabrati skup vježbi za sve mišićne skupine? Čudno, dovoljno je jednostavno. Pročitajte više o načelima odabira vježbi u našem članku.

Osnovne vježbe

Osnovne vježbe uključiti nekoliko zglobova, što je besprijekorna zasluga tijekom ciklusa prikupljanja masovnih zbirki. Ova vrsta posla opterećuje mnogo više mišićnih skupina od obavljanja izoliranih vježbi. Obuka za sve mišićne skupine mora nužno uključivati ​​osnovne pokrete, što će vas učiniti jačima i voluminoznijim (u smislu mišićne mase). To je sasvim logičan zaključak da opterećenje više mišića razvija muskulaturu općenito. Takvi pokreti uključuju čučnjeva, klupice, vuče, vučnice i push-upove. Usput, ako imate višak sredstava (50.000 rubalja ili više), možete kupiti profesionalni simulator za sve mišićne skupine (slika ispod).

Glavna načela u obuci

Prije svega, napredovanje u opterećenjima je vrlo važno - to će prisiliti vaše mišiće na razvoj veličine i snage. Naravno, ako ne povećavate radnu težinu, mišići neće trebati rasti. Ako ste angažirani bez osobnog trenera, preporučujemo da vodite dnevnik u kojem ćete zabilježiti sve rezultate. Na taj način dobivate priliku da sustavno povećate opterećenje vježbanja, stvarajući učinkovit kompleks za sve mišićne skupine.

Sljedeći princip je mikroperiodizacija, čija je suština zamjena teških i laganih treninga. Koja je svrha ovoga? Činjenica da mišiće za potpuno ozdravljenje traje oko 1 tjedan, nakon čega dolazi do super kompenzacije (rast mišićnih vlakana). Ipak, ova se situacija odnosi samo na velike skupine (leđa, prsa, noge), dok mali (ruke, deltas) gube učinak tako dugog odmora. Stoga je izmjena teških i laganih tjedana u teretani opravdana. Kada sastavite svoj kompleks vježbi na svim mišićnim skupinama, svakako razmotrite tu činjenicu.

Podjela treninga

Dakle, dajmo prvi set vježbi za sve mišićne skupine, što je idealno za sportaše s razinom iznad početnog:

utorak:

1. grudi

• klupa pritisnite na roll. klupa (4 x 10);
• pritisnite s dumbbells za horiz. (3 x 12);
• barovi s težinom (max. 3 x);
• "Leptir" (3 x 15).

2. biceps

• podizanje buba (3 x 10);
• "čekići" (3 x 10);
• simulator Scott (3 x 8).

četvrtak:

1. natrag

• utovar (4 x 8);
• poluga (3 x 10);
• gornja veza (3 x 12).

2. triceps

• francuski tisak (3 x 10);
• grede (max 3 x);
• push-up između prevaranta (3 x 20).

petak:

1. noge

• čučanj (4 x 10);
• produženje i savijanje nogu (3 x 15 za svaku vježbu, koju izvodi supertet);
• napada (3 x 12-15 po stopalima).

2. ramena

• pritisnite iznad glave (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Ovo je prilično aktivan program za sve mišićne skupine, koji će vam omogućiti povećanje mase i povećanje snage.

CrossFit

Crossfit je kružni tip treninga snage, u kojem se nekoliko vježbi izvodi s minimalnim vremenom odmora (ili bez njega) u trajanju od 5-10 minuta. Ovo je prekrasan program za sve mišićne skupine, budući da se vježbe koriste više zglobova, kako bi uključili više mišićnih skupina u posao. Osim toga, izvodi se u ovom sportu i pokretu s vlastitom težinom. Konačno, ne zaboravite da križ često kombinira snage i kardio prilagodbe. Što dobivamo na izlazu? Sportaš, koji je odlučio napraviti cross-training, za jedan trening pokušava maksimizirati razvoj snage i izdržljivosti. Ipak, dugo je dokazano da kombiniranje različitih opterećenja neće vam dati najveća postignuća ni u ovom ni u ovom. S druge strane, takvi sportaši dobivaju univerzalnost, dostižući "zlatnu sredinu" između gornjih uvjeta. Slažem se da je to više nego dovoljno za pravi život. Zbog toga se u vojsci, Ministarstvu za izvanredne situacije itd. Održavaju obuke o metodologiji prekogjelne izobrazbe.

Kompleks vježbi za sve mišićne skupine u križanju može biti sljedeći:

Dan 1:

1. Povratak push-up s klupa na triceps - 15-20 ponavljanja.
2. Standardni push-upovi - 20 puta.
3. Burpy - 10 puta.
4. Trčanje - 30 minuta.

Prva 3 boda čine 3 kruga, nakon čega nastavljamo trčati.

Dan 2:

1. Čučnjevi - 30 puta.
2. Push-up s pamukom - 15-20 ponavljanja.
3. Podizanje nogu na pressu leži - 20 puta.
4. Skakanje na klupu (stolica) - 15 ponavljanja.
5. Jumping konop - 100 ponavljanja.

Napravimo 2-3 kruga s pauzom od 5-7 minuta.

Dan 3:

1. Sprint - 400 metara.
2. dizanje - 10 ponavljanja.
3. Skakanje na kutiju (od 40 do 50 cm visine) - 6 ponavljanja.
4. Makhi težine / dumbbells - 15-20 ponavljanja.
5. Push-ups na neravnim šipkama - 20-25 ponavljanja.

Izrađujemo 2 kruga.

Dan 4:

1. Čučnjevi s dvoručnom iglom - 10 ponavljanja.
2. Burpy - 10 puta.
3. Uzimanje na prsima s vizom - 10 puta.
4. Turski uspon - 8 puta.
5. Veslanje - 200 metara.

Izrađujemo 2-3 kruga s 5 minuta mirovanja.

Završimo niz vježbi za sve mišićne skupine, prolazeći do posljednjeg dana treninga.

5. dan:

1. Jogging dojke - 8 puta.
2. Prekretnica je 10 puta.
3. Bacanje šipke - 10 puta.
4. Brzo trčanje - 200 metara.
5. Twisting - 25 rep.

Izrađujemo 2-3 krugova.

Kao što vidite, kompleks za početnike prilično je težak, ali će omogućiti razvoj dobre snage i izdržljivosti, kao i značajno povećanje volumena mišićne mase s uravnoteženom prehranom i poštivanjem režima.

Vježba za sve mišićne skupine za djevojčice

Za one djevojke koje su upravo odlučile sudjelovati u teretani, cijeli vrh ili dno tijela će raditi dobro za 1 trening. Isto vrijedi i za one koji jednostavno ne mogu prisustvovati dvorani više od dva puta tjedno. Načela treninga nisu baš različita od onih ljudi. Progresija u opterećenju, mikroperiodizacija, pridržavanje uravnotežene prehrane i režima - sve to mora biti obavezno. Koji je sastav vježbi za sve mišićne skupine najprikladniji za žene? Prije svega, to je čučanj (to je bolje učiniti s malim ljusaka, ali s puno ponavljanja), pull-ups s protuteža, sve vrste vuče, preše i vježbe na tiskaru (uvijanje, podizanje nogu na simulatoru i drugima). Općenito, pokreti i njihova postavka u procesu obuke i dalje su slični muškom varijanti, ali, naravno, potrebno je smanjiti težine i broj pristupa. Jednako je važno i izvedba raspoloživih vježbi na simulatorima lagane (ženske) vrste. Punjenje na sve mišićne skupine prije početka treninga još je jedan važan aspekt. To se posebice odnosi na djevojke koje imaju osjetljivije zglobove, a time i lakše podložne ozljedama. Učinite istezanje i razne aerobne pokrete - to će vam pomoći da rastjerate krv kroz tijelo.

U zaključku

Nema dobrih ili loših programa obuke, jer je svaka osoba individualna. Ta činjenica ne dopušta odabir univerzalnog kompleksa, koji bi jednako dobro funkcionirao za sve sportaše. Ipak, gore spomenuti programi savršeno će odgovarati mnogima, posebno početnicima i sportašima srednje razine. Rock, kultivirati i postići svoje ciljeve!